”منهنجو ڊاڪٽر چوي ٿو ته مون کي روز هڪ ليٽر ڳئون جو کير پيئڻ گهرجي. منهنجي والدين کي يقين آهي ته مان ڪجهه نقصانڪار ڪم ڪري رهيو آهيان، ۽ مون کي به شڪ ٿيڻ شروع ڪيو ته هر شي منهنجي غذائيت سان ترتيب ۾ آهي. جيتوڻيڪ ٻوٽي جي بنياد تي غذا جو سڀ کان وڌيڪ مضبوط ۽ ڄاڻڻ وارو حامي حمل دوران شڪ جو تجربو ڪري سگهي ٿو. سڀ کان پوء، نام نهاد ماهرن سڀ هن جي غذا جي باري ۾ پڇن ٿا.
حقيقت ۾، حمل جي دوران ويگن غذا جي پيروي ڪرڻ ڪافي آسان آهي، جيستائين اتي کاڌو موجود آهن جيڪي توهان جي ۽ توهان جي ٻار جي ضرورتن کي پورا ڪن. مطالعي جو هڪ سلسلو هڪ ڳوٺاڻي ڪميونٽي ۾ ڪيو ويو جتي ويگن غذا هڪ سماجي طور تي ذميوار طرز زندگي جو حصو آهي اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته ويگن صحتمند حمل ۽ صحتمند ٻار ٿي سگهن ٿا. هتي ڪجهه شيون آهن جيڪي الڳ الڳ غور ڪرڻ جي قابل آهن.
وزن ۾ اضافو
حمل دوران توهان ڪيترا پائونڊ حاصل ڪندا آهيو توهان جي ڄمڻ تي توهان جي ٻار جي سائيز ۽ صحت تي هڪ اهم اثر آهي. جيڪڏهن توهان حمل کان پهريان گهٽ وزن وارا آهيو، توهان کي 28-40 پائونڊ حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ گهرجي. هڪ سراسري وزن واري عورت کي 25-35 پائونڊ وزن وڌائڻ جو مقصد هجڻ گهرجي، ۽ ٿلهي عورتن کي مقصد حاصل ڪرڻ گهرجي 15-25 پائونڊ کان وڌيڪ نه. هڪ نوجوان ماء کي 30-45 پائونڊ تي رکڻ جي ضرورت آهي.
ڪيتريون ويگن عورتون پتلي هونديون آهن ۽ حمل جي شروعات ۾ تمام سست وزن حاصل ڪن ٿيون. جيڪڏھن اھو توھان جو معاملو آھي، پوء توھان کي وڌيڪ کاڌو کائڻ جي ضرورت آھي. ٿي سگهي ٿو بار بار کاڌو يا اعلي-ڪيوري کاڌي توهان کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪندو. گهڻن کي وڌيڪ کائڻ نه پر پيئڻ آسان لڳندو آهي. مثال طور، سويا اسمودي - سويا کير ميوو ۽ ٽوفو يا سويا دہی سان ملايو ويندو آهي - شام جو ڪيترن ئي هفتن تائين جڏهن وزن وڌڻ سست هوندو آهي.
ڪيليريا جا ٻيا مرڪوز ذريعا شامل آهن گريبان ۽ نٽ مکھن، خشڪ ميوو، ۽ ڀاڄيون. توهان کي مقصد حاصل ڪرڻ گهرجي 340 اضافي ڪيلوريون في ڏينهن ٻئي ۾ ۽ 450 اضافي ڪيلوريون في ڏينهن حمل جي ٽين ٽرمسٽر ۾. جيڪڏهن توهان جو وزن وڌائڻ توهان جي ۽ توهان جي ڊاڪٽر لاء تمام گهڻي لڳي ٿي، کاڌي جي قسمن جو جائزو وٺو جيڪو توهان کائيندا آهيو. صرف ميون، ڀاڄين، اناج ۽ ڀاڄين سان مٺي ۽ ٿلهي کاڌي کي تبديل ڪندي، توهان وڌيڪ اعتدال پسند وزن حاصل ڪري سگهو ٿا. توهان جي صحت جي سار سنڀار فراهم ڪندڙ طرفان سفارش ڪيل روزانه ورزش پڻ مدد ڪري سگھي ٿي.
پروٽين
توھان کي گھڻو سوال ٻڌڻ جو امڪان آھي ته ڇا توھان ڪافي پروٽين حاصل ڪري رھيا آھيو. جيڪڏهن توهان جي غذا ڪافي مختلف آهي ۽ سٺي پروٽين جي ذريعن تي مشتمل آهي جهڙوڪ سويا پروڊڪٽس، لوبيا ۽ اناج، ۽ توهان وزن وڌايو، توهان آرام ڪري سگهو ٿا ۽ ڪافي پروٽين حاصل ڪرڻ بابت پريشان نه ٿي. ڪيتريون ئي عورتون جيڪي عام طور تي کائيندا آهن انهن مان وڌيڪ کائڻ سان اضافي پروٽين حاصل ڪن ٿيون. مثال طور، توهان 25 گرام پروٽين کي پنهنجي باقاعده غذا ۾ شامل ڪري سگهو ٿا 2 وڏيون ٻڪريون يا 1-1/2 پيالو دال يا ٽوفو کائڻ سان جڏهن 3-1/2 پيالو سويا کير پيئڻ سان.
ڪلسيم ۽ وٽامن ڊي
Vegans پڻ ڪلسيم بابت ڪيترائي سوال حاصل ڪن ٿا. ڪلسيم ۽ وٽامن ڊي ٻئي ٻار جي هڏن ۽ ڏندن جي ترقيءَ لاءِ ضروري آهن. ڪجھ ثبوت موجود آھن ته حاملہ عورتون گھٽ غذائي ڪلسيم کي اپنائڻ ۽ ڪلسيم جذب وڌائڻ ۽ ڪلسيم جي گھٽتائي کي گھٽائڻ جي ضرورتن کي وڌايو. اهو يقيناً هڪ الڳ مطالعو آهي، پر اهو اصول انهن ويگنن تائين وڌائي سگهجي ٿو جن جي غذا ۾ ڪلسيم گهٽ هجي. بهرحال، موجوده سفارش 1300 سالن کان گهٽ عمر جي عورتن لاءِ 19 ملي گرام ڪلسيم في ڏينهن ۽ 1000 کان 19 سالن جي عورتن لاءِ 50 ملي گرام آهي. حامله ويگن عورتن کي روزانو ڪلسيم سان مالا مال 8 يا ان کان وڌيڪ کاڌو کائڻ لاءِ خاص ڪوششون ڪرڻ گهرجن.
حامله عورتون جيڪي باقاعده سج جي روشني حاصل ڪن ٿيون انهن کي ڪنهن به اضافي وٽامن ڊي جي ضرورت ناهي، پر، جيڪڏهن سج جي روشني ڪافي نه آهي، هر روز 15 مائيڪرگرام وٽامن ڊي وٺڻ گهرجي. ويتامين ڊي کي صرف توهان جي صحت جي سار سنڀار جي پيشه ورانه جي منظوري سان استعمال ڪرڻ گهرجي، ڇاڪاڻ ته هن وٽامن جي وڏي مقدار زهر ٿي سگهي ٿي. توهان جي ويتامين ڊي جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاء مضبوط کاڌو هڪ ٻيو طريقو آهي.
هارڊويئر
آئرن جي گھٽتائي انميا غير معمولي نه آهي حمل دوران ٻنهي سبزي ۽ غير سبزي عورتن ۾. ماءُ جي رت جي فراهمي ۾ واڌ ۽ ٻار جي پيدا ٿيندڙ رت جي ڪري حمل دوران لوهه جي ضرورت تمام گهڻي وڌي ويندي آهي. ٻئي ۽ ٽئين ٽرمسٽر ۾ لوھ جي سپليمنٽ عام طور تي لوھ سان ڀريل خوراڪ سان گڏ سفارش ڪئي وئي آھي. انميا جي صورت ۾ لوھ جي اضافي جي ضرورت ٿي سگھي ٿي. آئرن سپليمنٽس کي ڪلسيم سپليمنٽس سان نه وٺڻ گهرجي پر کاڌي جي وچ ۾ وٺڻ گهرجي ته جيئن جذب کي وڌايو وڃي. جيتوڻيڪ جڏهن لوهه جي سپليمنٽ استعمال ڪئي ويندي آهي، حامله ويگن عورتن کي لوهه سان مالا مال کائڻ گهرجي جيئن ته سڄو اناج جي ماني، خشڪ ميون، ٽوفو ۽ سائي ڀاڄيون روزانه.
وٽامن V12
ويتامين B12 جو باقاعده استعمال سپليمنٽس يا مضبوط خوراڪ مان سڀني حاملن ويگنن لاء سفارش ڪئي وئي آهي. وٽامن B12 جنين جي ترقي ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو.
فولڪ ائسڊ
فولڪ ائسڊ هڪ ڄمڻ واري نقص سان ان جي وابستگي لاء مشهور آهي جنهن کي نيورل ٽيوب خرابي سڏيو ويندو آهي. مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته جن عورتن جا ٻار هن عيب سان پيدا ٿيا هئا انهن کي گهٽ فولڪ ايسڊ ملي ٿو ۽ انهن جي رت ۾ فوليٽ جي سطح ٻين عورتن جي ڀيٽ ۾ گهٽ هئي. حمل جي شروعات ۾ فولڪ ايسڊ ضروري آهي (ان کان اڳ جو عورت کي خبر هجي ته هوءَ حامله آهي) نارمل نيورل ٽيوب ڊولپمينٽ لاءِ.
ڪيتريون ئي ويگن کاڌو، جن ۾ قلعي واري بريڊ، پاستا، خشڪ ميون، سائي پتي واريون ڀاڄيون، ۽ نارنگي جو رس شامل آهن، فولڪ ائسڊ جا سٺا ذريعا آهن. هڪ ويگن غذا عام طور تي فولڪ ايسڊ سان مالا مال آهي، جڏهن ته، پنهنجي ڄمڻ واري ٻار کي محفوظ رکڻ لاء، جيڪي عورتون حامله ٿيڻ جو ارادو ڪن ٿيون انهن کي سپليمنٽ وٺڻ گهرجي يا قلعي واري خوراڪ استعمال ڪرڻ گهرجي جيڪي هر روز 400 مائڪروگرام فولڪ ايسڊ فراهم ڪن ٿيون. Docosahexaenoic acid (DHA)
DHA هڪ فائيٽي ايسڊ آهي جيڪو گهڻو ڪري تيل واري مڇيءَ ۾ ملي ٿو. اهو دماغ ۽ ريٽنا جي ترقي ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو. Linolenic امل flaxseed، flaxseed تيل، rapeseed تيل، walnuts ۽ سويابين ۾ مليو آهي. انهن کاڌي کي باقاعدگي سان کائو ۽ انهن کاڌي کان پاسو ڪريو جن ۾ ٽرانس فيٽس شامل آهن. ڪجهه عورتون ويگن مائڪروالگي مان نڪتل DHA سپليمنٽ استعمال ڪرڻ لاءِ چونڊينديون آهن.
آئيڊين
حامله ويگن جيڪي لوڻ استعمال ڪن ٿيون انهن کي گهرجي ته آئوڊائيز لوڻ کي ميز تي ۽ کاڌو تيار ڪرڻ وقت استعمال ڪن. آمريڪي ٿائرائڊ ايسوسيئيشن سفارش ڪري ٿي ته آمريڪا ۽ ڪئناڊا ۾ رهندڙ حامله عورتون روزانو 150 مائيڪروگرام آئيوڊين تي مشتمل وٽامن وٺن.
اهي سڀئي ٻوٽي جي بنياد تي غذا جي اصلاح جا طريقا ڪيترن ئي حامله عورتن لاء بهترين آواز آهن. صحتمند سبزي واري غذا جي پيروي ڪرڻ ۾ ڪهڙيون رڪاوٽون پيدا ٿي سگهن ٿيون؟
ناصري ۽ بغير
صبح جي بيماري ڪيترن ئي حامله عورتن کي پريشان ڪري ٿي، ۽ ويگن عورتون ڪو به استثنا نه آهن. ڪيتريون ئي عورتون کاڌ خوراڪ کان نفرت ڪن ٿيون جيڪي انهن جي غذا جو وڏو حصو ٺاهيندا آهن، جهڙوڪ سلاد، خشڪ ميون ۽ سويا کير. هي نفرت حمل جي شروعات دوران تمام عام آهي ۽ سوچيو وڃي ٿو ته اهو بوء ۽ هارمونل تبديلين جي بلند احساس سان لاڳاپيل آهي.
ٻئي ٽريمسٽر ۾، توهان کي روزانو لڳ ڀڳ 340 وڌيڪ ڪيلوريون استعمال ڪرڻ گهرجن، ۽ ٽين ٽرميسٽر دوران، حمل کان اڳ جي ڀيٽ ۾ 450 وڌيڪ ڪيلوريون في ڏينهن. اهي ناشتي ڪجهه اضافي ڪيلوريون مهيا ڪري سگهن ٿيون جيڪي حمل دوران گهربل هونديون آهن: ڪشمش مفن، ايپل جو رس، تازيون ڀاڄيون ۽ ميوا، مفين ۽ بيگلس، سويا يوگرٽ، جنجر بريڊ ڪوڪيز، چانورن جي پڊنگ، نٽ ۽ خشڪ ميوا، پيزا، مٽر پيٽيز.
جيڪڏھن اھو ذائقو سٺو آھي، اھو کائو! ڪوشش ڪريو کاڌو کائڻ جي جنهن ۾ چرٻيءَ ۾ گھٽ ۽ ڪاربوهائيڊريٽ ۾ وڌيڪ هجي. اهي تيزيءَ سان هضم ٿين ٿا ۽ گهٽ وقت لاءِ معدي ۾ رهن ٿا، جنهن جي ڪري الٽي گهٽ ٿئي ٿي.
اڪثر کائو. ڪڏھن ڪڏھن بُک مان نڙي اچي ٿي.
کاڌ خوراڪ کان پاسو ڪريو جيڪي مضبوط خوشبوء وارا آھن. ڪڏهن ڪڏهن ٿڌو کاڌو بهتر برداشت ڪيو ويندو آهي ڇاڪاڻ ته اهي مضبوط بوء نه آهن. اتي ڪو ماڻهو پچائي رهيو آهي ۽ توهان ان سان گڏ خوشبوء سان آرامده نه آهيو، جيڪڏهن ممڪن هجي ته، پچائڻ دوران گهر کان ٻاهر وڃو. پڪ ڪريو جوس، پاڻي، سويا کير، يا مسو سوپ پيئندا جيڪڏهن توهان مضبوط کاڌو نه کائي سگهو. هر شي کائڻ جي ڪوشش ڪريو جيڪو توهان ڪري سگهو ٿا.
پنهنجي ڊاڪٽر سان رابطو ڪريو جيڪڏهن توهان 24 ڪلاڪن اندر ڪو به مائع پيئڻ جي قابل نه آهيو.
وقت جي کوٽ
ڇا توهان گهر کان ٻاهر يا گهر ۾ پورو وقت ڪم ڪريو ٿا، تفصيلي طعام ۽ ناشتو تيار ڪرڻ جو خيال مشڪل هوندو. ماني کي ٿڪائڻ جي ضرورت ناهي. کاڌو سادو ٿي سگهي ٿو، جهڙوڪ ميوو ۽ سويا کير سان دليا، ڪڪڙن سان مونگ جو مکڻ، يا سلاد سان پڪل آلو.
پکڙڻ جي وقت کي گھٽائڻ لاءِ آسان کاڌو استعمال ڪريو جهڙوڪ کنڊ ٿيل لوبيا، اڳ ۾ ڪٽيل ڀاڄيون، ۽ منجمد ناشتو. پنهنجي زندگي کي آسان بڻائڻ لاءِ پريشر ڪڪر ۽ سبزي ڪٽر پڻ استعمال ڪريو. جلدي ۽ آسان ترڪيبون لاءِ سبزي جي ڪڪ بڪ ذريعي فلپ ڪريو.
توهان جو ڊاڪٽر
جڏهن ته ڊاڪٽر، قابلي ۽ نرسون شايد غذائيت جي باري ۾ ڪافي ڄاڻن ٿيون، انهن مان ڪيترائي سبزي ۽ خاص طور تي ويگن جي کائڻ جي طريقن کان واقف نه آهن. توهان جي صحت جي سار سنڀار فراهم ڪرڻ شروع ڪري سگھي ٿو گھڻا سوال پڇڻ بابت جيڪي توهان کائو ٿا ۽ ڇا توهان واقعي توهان جي ضرورتن کي پورو ڪري سگهو ٿا. ھن کي ھڪڙي موقعي جي طور تي ڏسو ڪنھن کي ڀاڄين جي بنياديات سيکارڻ جو. توھان جي ڊاڪٽر سان غذائيت جي ڪجھ حصن تي بحث ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. ڪجهه ڏينهن لاءِ جيڪو توهان کائو ان جو رڪارڊ رکو، اهو توهان جي ڊاڪٽر کي يقين ڏيارڻ ۾ مدد ڪندو ته توهان سڀ ڪجهه صحيح ڪري رهيا آهيو، يا انهن علائقن کي نمايان ڪريو جن کي بهتر ڪرڻ جي ضرورت آهي.
جيڪڏهن توهان وٽ خاص خدشا يا سوال آهن، ته توهان شايد هڪ غذائيت پسند سان صلاح ڪرڻ چاهيو ٿا جيڪو سبزيات سان تجربو ڪيو ويو آهي. ياد رکو، ڀاڄين جي خوراڪ جو هڪ قسم توهان جي ۽ توهان جي ٻار جي ضرورتن کي هن دلچسپ وقت ۾ پورو ڪري سگهي ٿو.
اهو پڻ ضروري آهي ته شراب ۽ سگريٽ نوشي جي خطرن بابت سوچڻ لاء. اعتدال پسند، گڏوگڏ مسلسل، حمل دوران شراب جو استعمال ٻار جي ذهني ۽ جسماني ترقي کي متاثر ڪري سگهي ٿو. عورتن کي حمل دوران شراب کان بچڻ گهرجي. سگريٽ نوشي کي گهٽ ڄمڻ واري وزن سان ڳنڍيو ويو آهي، جيڪو مختلف صحت جي مسئلن جو امڪان وڌائي ٿو. حمل دوران سگريٽ نوشي کان بچڻ گهرجي.