مواد
OP-21 - دانشورانه ترقي وارو پروگرام
بنيادي مقصد: عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ
هڪ قسم تقسيم
تياري جي سطح: وچولي، اعلي
هر هفتي جي ڪم ڪار جو تعداد: 4
ضروري سامان باربيل ، ڊمبل ، ورزش جو سامان
نظرثاني: مردن ۽ عورتن
الاهي: اير برائون
OP-21 ٽريننگ سسٽم باقي-روڪ اصول تي ٻڌل آهي. پروگرام توهان کي عضلات جي تعمير ۽ توهان جي جسم کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪندي. 4-ڏينهن جي مٿي / ھيٺ ورهائڻ جو بنيادي بنيادي مشق آھي.
OP-21 جو تعارف
اسان ٽريننگ شروع ڪريون ٿا ڇاڪاڻ ته اسان چاهيون ٿا ته اسان جي جسم کي بهتر لاءِ تبديل ڪجي. ٽريننگ جي عمل لاءِ منهنجي جذبي جي صبح تي، مون پاڻ کي هڪ سپر هيرو وانگر ڏسڻ جو مقصد مقرر ڪيو. بعد ۾، جڏهن مون مقابلن ۾ هڪ سرگرم حصو وٺڻ شروع ڪيو، مون طاقت جي اشارن ۽ راندين جي نتيجن تي وڌيڪ ڌيان ڏيڻ شروع ڪيو. تنهن هوندي، اهو جمالياتي مقصد آهي جيڪو گهڻو ڪري ماڻهن لاء سڀ کان وڌيڪ مقبول حوصلا ۽ رهي ٿو.
ڪيترائي ورزش پروگرامن جو مقصد مٿي ڏنل ٽن مقصدن مان ھڪڙو حاصل ڪرڻ آھي. مثال طور، جم وينڊلر جو شاندار 5/3/1 پروگرام بنيادي طور تي طاقت جي ترقي تي ڌيان ڏئي ٿو. لافاني پروگرام ”8×8“ Vince Gironde پاران خاص طور تي جمالياتي نتيجن تي مرکوز آهي.
مختلف مقصد حاصل ڪرڻ لاءِ پروگرام ترتيب ڏئي سگھجن ٿا، پر هر اسڪيم جو مقصد مخصوص مسئلو حل ڪرڻ آهي. يقينا، "5/3/1" استعمال ڪندي، توهان حاصل ڪنداسين نه رڳو طاقت جي اشارن ۾ اضافو، پر 8 × 8 توهان کي توهان جي شڪل کي بهتر ڪرڻ کان گهڻو ڪجهه ڏيندو. پر ڇا جيڪڏهن جمالياتي مقصدن کي حاصل ڪرڻ دوران طاقت ۽ ايٿليڪ ڪارڪردگي کي وڌائڻ لاءِ هڪ-سائيز-فٽ-سڀ پروگرام هجي؟
اڄ مان توهان کي پنهنجو تربيتي طريقو OP-21 پيش ڪرڻ چاهيان ٿو، جيڪو گهٽ استعمال ٿيل ۽ گهٽ استعمال ڪيل تي ٻڌل آهي. هي پيچيده طاقت، ائٿليڪ ڪارڪردگي ۽ جسم جي ترقي کي گڏ ڪري ٿو. سٺي شيءِ آهي ، اهو توهان جي اي ميل ۾ لاگ ان ٿيڻ کان وڌيڪ مهارت حاصل ڪرڻ آسان آهي.
آرام ڪرڻ جو اصول ڇا آهي؟
OP-21 باقي-روڪ ٽريننگ ٽيڪنڪ تي ٻڌل آهي. آرام-روڪ هڪ تيز شدت واري تربيت جو هڪ طريقو آهي جنهن ۾ وڏي مقدار ۾ لوڊ، جيڪو قديم زماني کان مشهور آهي. اهو ڪو به راز ناهي ته گهڻا ماڻهو پنهنجن چونڊيل تربيتي مقصدن کان انحراف ڪندا آهن. گهڻو ڪري اسان انهن کي ڏسندا آهيون جيڪي هڪ ئي وقت ۾ تربيت جي سڀني شعبن ۾ وڌ ۾ وڌ نتيجا حاصل ڪرڻ چاهيندا آهن. اهو خيال دلڪش آهي، پر بدقسمتيءَ سان اهو بنيادي طور غلط آهي.
توهان هڪ ئي وقت سڀني هارين جو تعاقب نٿا ڪري سگهو. مان اڳتي وڌڻ کان اڳ هن نقطي کي واضح ڪرڻ چاهيان ٿو. جيتوڻيڪ توهان جو مقصد مخصوص آهي (طاقت، ايٿليڪ ڪارڪردگي، وغيره)، ڪو به پروگرام ٽريننگ جي عمل جي سڀني نونسن کي گڏ ڪري نٿو سگهي.
جيڪڏهن مان هڪ خالص پاور لفٽر کي ٽريننگ ڪري رهيو هوس، ته مان OP-21 کي پنهنجي مکيه تربيتي اسڪيم طور استعمال نه ڪندس سڄو سال. هن جا ٻيا مقصد آهن. هن کي ڊگهي آرام واري وقفن سان وڌيڪ وزن کڻڻ جي ضرورت آهي، جيڪو OP-21 جي بنيادي اصولن جي مطابق ناهي. ياد رکو، هي هڪ آفاقي پروگرام آهي، نه هڪ مخصوص. توهان مضبوط ٿي ويندا، پر طاقت جي تعمير توهان جي اولين ترجيح نه آهي. هتي سڄي جسم جي تعمير لاء هڪ منصوبو آهي.
جڏهن طاقت، ايٿليڪ ڪارڪردگي، ۽ لين ڪاميٽي جي تربيت، توهان کي ترقي پسند اوورلوڊ ريگيمن جي ضرورت آهي. جم ۾ پاڻ کي چيلينج ڪرڻ کان سواءِ (وڌيڪ وزن، نمائندا، مختصر آرام، وغيره)، توهان وقت ضايع ڪري رهيا آهيو. عضلات کي وڌڻ لاء نئين چئلينج جي ضرورت آهي.
بينچ پريس 3×10 هر هفتي 90 ڪلوگرام سان - هي سست ماڻهن لاءِ آهي. ۽ توھان وڌيڪ قابل آھيو. ڇا جيڪڏهن گهٽ وقت ۾ وڌيڪ سيٽ ڪرڻ دوران اعتدال سان ڳري کان ڳري وزن (وڌ کان وڌ 70-85٪) کڻڻ جو طريقو هجي؟
مثال طور، توهان 150 سيٽن لاءِ 5 × 4 اسڪواٽ ڪريو 3 منٽن جي وچ ۾ گول آرام سان. هي آهي 12 منٽ باقي پلس، چئو، 30 سيڪنڊ في سيٽ. عام طور تي، توهان کي 14-17 منٽن جي ضرورت پوندي هن سيٽ کي مڪمل ڪرڻ لاء 20 reps. ڇا جيڪڏھن توھان ڪيو 160 × 3 7 سيٽن ۾، ھڪڙي منٽ جي وچ ۾ گول آرام ڪريو؟ اهو لڳندو 7 منٽ ۽ لڳ ڀڳ 15-20 سيڪنڊ في سيٽ. ڪل 9-11 منٽ لاء 21 reps جي سيٽ لاء ڳري وزن سان.
باقي-روڪ ٽيڪنڪ توهان کي وڌيڪ وزن استعمال ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي لوڊ کي ننڍن حصن ۾ ٽوڙڻ لاءِ گهٽ وقت ۾ ٽريننگ جي مقدار کي وڌائڻ لاءِ. ڇا توهان سوچيو ٿا ته ٽنگ جي عضون اهڙي لوڊ تي مختلف جواب ڏيندو؟ ڇا توھان ترقي ڪري سگھوٿا مڪمل ٽينج ميڪس وڌائي ورجائي جي شرح سان؟
جيئن مون اڳ ۾ چيو آهي، آرام-روڪ جو تصور نئون ناهي. جيڪڏهن اسان گذريل صديء جي 50s ڏانهن واپس وڃون ٿا، اسان ڏسندا سين ته هي ٽيڪنڪ افسانوي گرو، مثال طور، ونس گرونڊ طرفان استعمال ڪيو ويو. سندس مشهور 8 × 8 پروگرام. 8×8 کي خوردبيني هيٺ جانچڻ کان پوءِ، توهان سمجھندا ته اهو ساڳيو آرام-روڪ آهي. اسڪيم ۾ 8 سيٽن جا 8 سيٽ شامل آهن جن جي وچ ۾ تمام مختصر آرام (15-30 سيڪنڊ) شامل آهن.
ظاهر آهي، اهڙي مختصر آرام واري وقفي سان، لوڊ ايترو ممنوع نه ٿي سگهي، ٻي صورت ۾ توهان کي مشق ختم ڪرڻ جو موقعو نه هوندو. Vince Gironde جو مشهور 8×8 پروٽوڪول عام فٽنيس ڪم لاءِ وڏو آهي. اهو ٺهيل نه آهي ته طاقت جي ڪارڪردگي کي وڌائڻ لاء. OP-21 توهان کي طاقت جي ترقي ۽ فنڪشنل ٽريننگ لاءِ هڪ منفرد ميلاپ ڏيندو.
ٺيڪ، پرڪشش آواز، پر OP-21 ڇا آهي؟
OP-21 جو مقصد طاقت جي اشارن کي وڌائڻ، نتيجن کي وڌائڻ ۽ لين عضلاتي ڪاميٽي کي وڌائڻ آھي. بس ڪر، توهان مضبوط ٿي ويندا، وڌيڪ ايٿليڪ، ۽ وڌيڪ اعتماد. OP-21 پروٽوڪول 7 طريقن تي ٻڌل آھي باقي روڪ اصول استعمال ڪندي. هر سيٽ ۾، توهان 3 ڀيرا ڪريو ٿا وزن سان 70-85٪ توهان جي وڌ ۾ وڌ. اهم نقطو اهو آهي ته توهان سيٽ جي وچ ۾ صرف هڪ منٽ لاء آرام ڪنداسين. مثال طور، 130kg توهان جي 70R Squat Max آهي. جڏهن وڌ ۾ وڌ 90٪ استعمال ڪيو، توهان 3 ڪلوگرام تي روڪيندا ۽ اهو وزن 21 ريز جي هر سيٽ لاءِ استعمال ڪندا جيستائين توهان 70 تائين پهچي وڃو. مان سفارش ڪريان ٿو ته گهٽ ۾ گهٽ فيصد تي شروع ڪريو، جيڪو XNUMX٪ آهي. توهان پنهنجي پاڻ کي اهڙي صورتحال ۾ ڳولڻ نٿا چاهيو جتي توهان هفتي کان پوء هفتي ترقي نٿا ڪري سگهو؟
پهرين طريقن ۾، لوڊ شايد توهان کي تمام سنجيده نه لڳي. جيئن توهان ترقي ڪندا، توهان جي ڪم جو وزن وڌندو ۽ توهان محسوس ڪرڻ شروع ڪيو ته توهان جي آرام جي مدت گهٽ ٿي رهي آهي. مان ضمانت ڏيان ٿو، تمام جلد توهان درد ۽ شڪ جي ديوار کي ماريندا. OP-21 توهان کي نگهباني کان بچائيندو، جهڙوڪ هڪ غير تجربيڪار ڪوارٽربڪ جي مضبوط ڪنڪريٽ دفاع.
ٽريننگ مساوات ۾ ڪو به متغير تبديل ٿي سگھي ٿو. باقي وقفن کي گهٽائڻ سان، توهان پنهنجي ورزش جي شدت کي وڌايو، پر اهو ڪم ڪندڙ وزن کي محدود ڪري ڇڏيندو جيڪو توهان استعمال ڪري سگهو ٿا. پروگرام کي عمل ڪريو جيئن ان مان تمام گهڻو حاصل ڪرڻ جو ارادو ڪيو وڃي. گهٽ ۾ گهٽ هڪ منٽ آرام ڪريو پنهنجي ڪم جو وزن بلند رکڻ لاءِ. مون کي يقين ڪر، اهو صحيح فيصلو ٿيندو!
پهرين هفتي ۾، آئون توهان جي وڌ ۾ وڌ 70٪ استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏيان ٿو پروگرام کي استعمال ڪرڻ لاءِ. مان صلاح ڏيندس ته هر هفتي اسڪواٽ يا ڊيڊ لفٽ ۾ 2,5-5 ڪلو لوڊ وڌايو، ۽ 2,5 ڪلوگرام بينچ پريس، اوور هيڊ پريس، يا پل اپ/پش-اپ ۾. لوڊ کي سست وڌايو، ڇو ته اسان جو مقصد ڀت کي مارڻ ۽ حد تائين پهچڻ نه آهي. پر 21 ورجائي پارڪ ۾ آرام سان گھمڻ ۾ تبديل نه ٿيڻ گهرجي.
RRP-21 اپروچ توهان جي ڏينهن جو سڀ کان اهم طريقو آهي، تنهنڪري ان ۾ ٽيون. جيئن جيئن پروگرام وڌيڪ پيچيده ٿيندو ويندو، تيئن تيئن توهان 21 جي ويجهو ايندا شڪ غالب ٿيڻ شروع ٿي ويندا. ڪڏهن ڪڏهن توهان 21 هين ريپ تائين به پهچي نه سگهندا. جيڪڏهن توهان ڇڏي ڏيو ۽ اسڪواٽس جا 15 نمائندا ڪريو، ايندڙ هفتي پنهنجي ڪارڪردگي کي بهتر ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. جيڪڏهن توهان 21 ورڪس کان وڌيڪ مخصوص وزن سان 3 ڀيرا حاصل نٿا ڪري سگهو، هن تحريڪ کي هڪ ٻئي سان تبديل ڪريو جنهن جو مقصد ساڳيو ٽارگيٽ عضلاتي گروپ آهي.
هي پروٽوڪول وڏي مرڪب تحريڪن جي چوڌاري ٺهيل آهي تنهنڪري توهان ترقي ڪري سگهو ٿا. غير اثرائتو مشقون جھڙوڪ بيٽ اوور ٽريسپس ايڪسٽينشن، ھڪڙي ٽنگ تي اسڪواٽس يا جاگنگ پروگرام ۾ شامل نه آھن.
تربيت جي تعدد
OP-21 جي پهرين ايڊيشن ۾، تربيت جي تعدد لاء ٻه آپشن هئا. ٻئي پنهنجي طريقي سان سٺا هئا، پر ناگزير ارتقائي ترقي جي نتيجي ۾، مون کي 4 ڏينهن جي تقسيم سان ختم ڪيو. ٻه ڏينهن هيٺين جسم لاءِ وقف آهن، باقي ٻه مٿئين جسم لاءِ. مرڪب تحريڪون OP-21 اسڪيم جي مطابق ڪيا ويا آهن. 7 منٽ آرام سان 3 ريٽ جا 21 سيٽ. OP-XNUMX لاءِ، مان سفارش ڪريان ٿو هيٺين مشق جي چونڊ:
- باربل ڪلهي اسڪواٽس، فرنٽ اسڪواٽس يا. بنيادي شيء اها آهي ته، مشق جي اختيار کان سواء، ڪافي گہرے اسڪواٽ. اڌ اسڪواٽس اڌ نتيجا ڏين ٿا.
- روايتي، يا
- بينچ پريس، بينچ مثبت ۽ ناڪاري ان لائن سان، يا بند گرفت پريس |
- مٿي کي دٻائڻ بيٺي، ويٺي يا شيونگ پريس
- ڇڪڻ جا اختيار
- پِريَ مٿان بارن جو
وقت سان گڏ، جيڪڏهن فوري طور تي نه، توهان کي پل اپ ۽ پش اپ لاء وزن جي بيلٽ استعمال ڪرڻ جي ضرورت محسوس ٿيندي. صحيح تحريڪن کي استعمال ڪندي توهان کي ڪاميابي جي رستي تي آڻيندو….
معاون تحريڪن
بنيادي مشقن جي اضافي ۾، توھان استعمال ڪري سگھوٿا معاون مشق. امدادي حرڪتون 6 سيٽن جي 5 ريپز کي استعمال ڪندي باقي-روڪ سيٽن کي ٿوري تبديل ڪنديون ۽ سيٽن جي وچ ۾ 30 سيڪنڊن جي آرام سان. اهي 6 × 5 سيٽ حقيقي عضلاتي ڪرميٽريا آهن جيئن اهي هڪ اوسط ڪم ڪندڙ وزن سان ڪيا ويندا آهن جيڪي ڪجهه مختصر دورن کان پوء تمام ڳري محسوس ڪندا آهن.
6 × 5 سيٽ 7 × 3 سيٽن کان وڌيڪ مشڪل آھن. پر اهي طريقا فنڪشنل فٽنيس ۽ برداشت جي ترقي ۾ مدد ڪن ٿا. اضافي تحريڪن کي 7 × 3 سيٽن جي ڀيٽ ۾ گھٽ ڪم ڪندڙ وزن سان شروع ڪيو وڃي. وڌ ۾ وڌ 50-55٪ هڪ سٺي شروعاتي پوزيشن آهي.
منصوبو
اسڪيم جي مطابق ڪم 2 ٽريننگ ڏينهن / آرام جو ڏينهن / 2 ڏينهن ڪم / 2 ڏينهن آرام. هي هڪ بنيادي ورزش پروگرام جو هڪ مثال آهي جيڪو هڪ بهترين جسماني ٺاهي ٿو. OP-21 جو فائدو اهو آهي ته توهان کي ورزش جي پسند جي آزادي آهي. جيئن مون اڳ ۾ چيو، مختلف اسڪواٽ، ڊيڊ لفٽ، ۽ بينچ پريس هڪ سٺو خيال آهي. ۽ مشين ۾ ڪراس اوور يا ڪرل ڪٿي شامل ڪرڻ جي باري ۾ پريشان ٿيڻ هڪ خراب منصوبو آهي انهن لاءِ جيڪي ڪاميابي جي ڪوشش ڪري رهيا آهن.
ھن لاء ھڪڙو خاص اصطلاح آھي - ثانوي ۾ اسپيشلائيزيشن. مشقون جيڪي توهان کي ڪرڻ گهرجن اهي توهان جي نتيجن جي وڏي حصي جي حساب سان ٿينديون، ۽ اهي حرڪتون جيڪي ميگزين ۾ سٺيون نظر اچن ٿيون، توهان جي مدد نه ڪنديون. بنيادي تحريڪن تي توجه ڏيو هڪ سٺي تناسب واري جسم ٺاهڻ لاءِ. 3 هفتن تائين ساڳيون مشقون ڪريو، ۽ صرف ان کان پوء توهان جي تحريڪ جي چونڊ کي تبديل ڪرڻ بابت سوچڻ شروع ڪريو.
ڏينهن 1: هيٺيون جسم
ڏينهن 2: مٿيون جسم
ڏينهن 3: هيٺيون جسم
ڏينهن 4: مٿيون جسم
اهو واقعي تمام سادو آهي. ڪابه چال يا نفيس منصوبا. OP-21 توھان کي ڇڏي ٿو ڪمرو ھلائڻ لاءِ جڏھن مشقون چونڊيو. مٿي ذڪر ڪيل مشقن مان هر هڪ کي ٻي بنيادي تحريڪ سان تبديل ڪري سگهجي ٿو جيڪا ٽارگيٽ گروپ کي هڪ مضبوط لوڊ فراهم ڪندي. جيئن مون چيو، ھڪڙي ڪمپليڪس تي 3 ھفتن تائين رھو ۽ صرف پوءِ ننڍيون ترميمون ڪريو.
جيئن ته OP-21 هڪ اعلي شدت وارو تربيتي پروگرام آهي، ان کي هر ٽن هفتن ۾ هڪ اعلي حجم ٽريننگ (Gironde 8×8، وغيره) سان تبديل ڪرڻ هڪ بهترين خيال آهي. توهان هر هفتي تيز شدت ۽ ڳري وزن تي ڪم نٿا ڪري سگهو. اهو توهان جي جوڑوں کي ماريندو جيئن معيشت 2008 ۾ ڪيو.
ڪloadڻ
لوڊشيڊنگ کي سختي سان انفرادي طريقي جي ضرورت آهي. مون ذاتي طور تي مختلف قسم جي لوڊشيڊنگ اسڪيمن سان تجربا ڪيا آهن. منهنجو بهترين فٽ 3 شديد هفتي ۽ 1 هفتي آف لوڊ سان آهي. منهنجي تربيت عروج تي آهي، تنهنڪري ٽيون هفتو ان لوڊ ڪرڻ کان اڳ هڪ بي رحم ڊيش آهي. اهو طريقو مون کي ڪافي وصولي وقت ڏئي ٿو.
تنهن هوندي، توهان "آرام" ڪري سگهو ٿا جڏهن توهان محسوس ڪيو ته جسم ان جي ضرورت آهي. ان لوڊ ڪرڻ لاءِ، توھان استعمال ڪري سگھوٿا ھڪڙو سادو ھفتيوار اسپلٽ ٽنگ / ڊيڊ لفٽ / بينچ پريس 2-3 مشقن سان في ڏينھن مجموعي مقدار کي گھٽائڻ لاءِ. 3 سيٽن جا 6-8 نمائندا مڪمل طور تي ڪم ڪندا.
کاڌو
ڪيترائي ماڻھو پنھنجي فيس بوڪ اسٽيٽس کان وڌيڪ غذائيت تي ڌيان ڏين ٿا. حقيقت ۾، غذائيت صرف توهان جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ گهرجي. شروعاتن لاءِ، توھان کي حاصل ڪرڻ گھرجي جيترا ميکرونٽرينٽس توھان جي مقصد جي ضرورت آھي. ضابطي جي طور تي، توهان کي جسم جي وزن جي 2-3 گرام في 1 ڪلوگرام جي ضرورت آهي، ۽ چربی جو مقدار توهان جي منصوبن تي منحصر آهي. مثال طور، OP-21 سان ماس حاصل ڪرڻ ۽ طاقت وڌائڻ لاءِ، توهان کي پنهنجي ڪل ڪلوري جي مقدار کي وڌائڻ ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي وڌائڻ جي ضرورت آهي.
توهان جي adipose ٽشو اسٽورن کان نجات حاصل ڪرڻ چاهيو ٿا؟ توهان جي ڪيلوري جي انٽ تي واپس ڪٽ ڪريو ۽ ڪاربوهائيڊريٽ تي واپس ڪٽ ڪريو. جيڪڏهن توهان ڪاربوهائيڊريٽ لاء خاص طور تي حساس آهيو، ته پوء غذا ۾ انهن جو تناسب پهريون ڀيرو ڪنٽرول ڪيو وڃي. جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا اڳتي وڌڻ کان سواءِ اضافي چربی حاصل ڪرڻ جي، توھان کي گھٽائڻ گھرجي پنھنجي ٿلهي جي مقدار کي گھٽ ڪارب وارن ڏينھن تي ۽ گھٽ ڪارب وارن ڏينھن تي پنھنجي چربی جي مقدار کي وڌايو. عام طور تي، ٿلهي ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي وڏي مقدار جو ميلاپ ساڳئي وقت چربی حاصل ڪري ٿو.
ڪارڊ
توهان هڪ يا ٻه ڪم ڪار ۾ ڪارڊ شامل ڪري سگهو ٿا جيڪڏهن اهو توهان جي موجوده مقصدن کي پورو ڪري ٿو. اختيار تمام سادو آهن، پر انتهائي اثرائتي. توھان 1-2 ميٽر جي فاصلي تي 5-10 نقطن کي اسپرنٽ ڪرڻ جو انتخاب ڪري سگھو ٿا. يا توهان ڪري سگهو ٿا جسماني وزن جي مشق جو هڪ سيٽ. چونڊيو جيڪو توهان چاهيو، بس پڪ ڪريو ته اهي سيشن مختصر ۽ اثرائتو آهن. 30 ڪلاڪ ٽريڊمل سيشن کي "ڪارڊيو" سيڪشن مان مسخرن کي ڇڏي ڏيو.
ٿڪل
تربيت جا نمونا راند جا قاعدا مقرر ڪن ٿا ۽ توهان جي تربيت کي ترتيب ڏين ٿا. اهي توهان کي نوان مقصد حاصل ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿا ۽ توهان کي نتيجو لاء انتهائي ذميوار بڻائين ٿا. جيڪڏهن توهان ورزش کي ڇڏي ڏيو يا اڌ طاقت تي ڪم ڪريو، توهان ڪنهن به پروگرام سان ترقي نه ڏسندا. محنت ڪريو، انھن جي صفن ۾ شامل نه ٿيو جيڪي وقت بوقت جم ڏانھن ويندا آھن. OP-21 کي پنھنجي سالياني تربيتي پروگرام جو حصو بڻايو ۽ ايٿليٽڪ ڪارڪردگي ۽ طاقت ۾ نئين بلندين تي پھچي.