· جيڪڏھن توھان آھيو ”سچو“، سخت ويگن، اھو توھان جي کاڌي جي منصوبابندي ڪرڻ لائق آھي. توهان جي پروٽين جي ضرورتن سميت. پنهنجي ڪيلوري جي مقدار کي ڳڻيو ته جيئن توهان غير متوقع طور تي وزن نه وڃايو.
· هڪ سخت ويگن نه رڳو گوشت، مڇي، پولٽري ۽ سامونڊي کاڌو کائي ٿو، پر جانورن جي شين جهڙوڪ کير، ماکي، انڊا پڻ رد ڪري ٿو. ان کان علاوه، توهان جي غذا مان جانورن جي رينٽ سان ٺهيل پنير (ٿڌي جانورن جي پيٽ مان نڪتل) کان بچڻ. ڊريسٽس، جهڙوڪ مٺي جيلي، اڪثر ڪري قدرتي جليٽين استعمال ڪندي ٺاهيو ويندو آهي، جيڪو، يقينا، باغ مان نه ورتو ويو آهي. هڪ خط انڊيڪس (E) سان گڏ ڪيترائي کاڌو اضافو پڻ جاندار جي ذبح جي پيداوار آهن، مثال طور، ڳاڙهي کاڌي جو رنگ E120 (cochineal، اهو خاص ڪيچ مان ٺاهيو ويو آهي). ان کان علاوه، ڪيتريون ئي پراڊڪٽس جيڪي سبزي جي طور تي ليبل ٿيل آهن (نه ويگن) انڊن ۽ کير سان ٺهيل آهن - ليبل کي احتياط سان پڙهو.
ڪيئن پراڊڪٽس خريد ڪرڻ لاء؟ جيڪڏهن توهان هڪ ابتدائي ويگن آهيو، هيٺ ڏنل طريقا انتهائي مددگار ثابت ٿيندا:
- انهن سڀني کاڌن جي ٺهڪندڙ چيڪ ڪريو جيڪي توهان پچائڻ ۾ استعمال ڪندا آهيو - خاص طور تي جيڪڏهن توهان استعمال ڪندا آهيو بوئلن ڪيوبز، ساس، کنڊ جي کاڌ خوراڪ لاءِ whey، ڪيسين ۽ ليڪٽوز. اهي سڀ کير جون شيون آهن، ۽ اهي الرجي جو سبب بڻجي سگهن ٿيون.
- ياد رهي ته ڪيتريون ئي شراب ۽ بيئر جانورن جي شين جي استعمال سان ٺاهيا ويا آهن، اهي هميشه ويگن مشروبات نه آهن!
- اڪثر ماني ۽ بسڪيٽ ۾ مکڻ هوندو آهي، ڪجهه ۾ کير هوندو آهي.
- ٺاهيندڙ اڪثر ڪري جانورن جي جليٽين کي ڊيسرٽ ۽ پڊنگ ۾ وجهي ڇڏيندا آهن، پر توهان ڊريسٽس کي آگر ۽ ويج جيل جي اضافي سان ڳولي سگهو ٿا - اهي الگا مان ٺهيل آهن (جيڪو بهتر آهي).
- Tofu ۽ ٻيون سويا پروڊڪٽس کير ۽ ڊيري تي ٻڌل ڊيسٽن کي تبديل ڪن ٿا. اهو مفيد آهي ته سويا کير جو استعمال وٽامن سان مالا مال آهي (بشمول B12).
وٽامن واپرائڻ
ويگن غذا صحتمند فائبر، ويتامين سي ۽ فوليٽ ۾ تمام گهڻو مالدار آهي (توهان جي مهرباني ميون ۽ ڀاڄيون!)، پر ڪڏهن ڪڏهن ٻين وٽامن ۽ معدنيات ۾ غريب آهي. اهو خاص طور تي ضروري آهي ته وٽامن B12 سان گڏ، جيڪو ٻوٽن جي خوراڪ ۾ نه مليو آهي.
هتي ٻه آپشن آهن: يا ته وٽامن-فورٽيفائيڊ، بشمول B12، ناشتي ۾ اناج ۽/يا B12-فورٽيفائيڊ سويا کير، يا ميٿيلڪوبالامين سان گڏ هڪ دوا جي اضافي (هي وٽامن B12 جو سائنسي نالو آهي). B12 لاء سفارش ڪيل انٽ صرف 10 mcg (micrograms) في ڏينهن آهي. هي گولي وٺو يا کاڌو کائو هر روز وٽامن B12 سان مضبوط، ۽ ڪڏهن ڪڏهن نه.
B12 اهم آهي ڇاڪاڻ ته اهو hematopoiesis ۾ شامل آهي (هيموگلوبن کي متاثر ڪري ٿو)، انهي سان گڏ اعصاب سسٽم جي مناسب ڪم لاء. گوشت کائڻ وارا ان کي گوشت جي جگر، انڊيءَ جي زردي سان گڏ کائين ٿا ۽ تمام ٿوري مقدار ۾ اهو کير ۽ پنير ۾ ملي ٿو.
ويگنن لاءِ هڪ ٻي اهم وٽامن ڊي آهي. سجيل علائقن جا رهواسي اهو سج مان حاصل ڪندا آهن، پر توهان هن وٽامن سان ڀريل سويا پروڊڪٽس يا سويا کير استعمال ڪري سگهو ٿا. اهو خاص طور تي سياري ۾ اهم آهي جڏهن ٿورو سج آهي. توهان کي به 10 mcg وٺڻ جي ضرورت آهي.
ناشتي لاءِ ڇا آهي؟
ناشتو "ڏينهن جي شروعات" آهي، ۽، جيئن هرڪو ڄاڻي ٿو، توهان کي ان کي ڇڏڻ نه گهرجي. ”ماضي“ ناشتو نه وڃائڻ جو مطلب آهي توهان جي بلڊ شگر کي ”رولر ڪوسٽر“ تي هلڻ - اهو سڄو ڏينهن ٽپو ڏيندو، ۽ جيڪڏهن توهان وٽ لوهه نه هوندو، ته پوءِ وڏي امڪان سان ”غير متوازن“ شوگر توهان کي مسلسل دٻاءُ وجهندي. ڏينهن نه صحت مند کاڌو: مٺي ڪاربونيٽيڊ مشروبات، ناشتو وغيره. حقيقت ۾، جيتوڻيڪ توهان وزن گھٽائي رهيا آهيو، ناشتي کي نظرانداز نه ڪيو وڃي!
ناشتي لاء بلڪل ڇا آهي؟ مثال طور، سڄو اناج پينڪڪس، ميوو smoothies (تغذي لاء ناريل ۽ منگو puree شامل ڪريو).
هڪ لذيذ ۽ انتهائي غذائي اختيار: دلئي کي ناريل يا سويا دہی سان گڏ ڪريو. بس پنهنجي معمول جي خدمت ڪرڻ لاءِ دليا کي رات جو ڀاڄي ڇڏيو، ۽ صبح جو ويگن دہی يا ناريل ڪريم سان ملايو، 1-2 چمچ شامل ڪريو. chia ٻج يا زمين flaxseed، گڏو گڏ اسٽيويا شربت يا ميپل شربت، تازو ميوو. توهان به ڪري سگهو ٿا ميون سان گڏ، دار چینی شامل ڪريو، وينلا ... سوادج ۽ صحتمند!
اهو نه وساريو ته ميوي جا ٽڪرا نه رڳو ناشتي لاء دليا کي سجاڳ ڪن ٿا، پر ان کي ويتامين ۾ پڻ وڌيڪ مالدار بڻائي ٿو.
پروٽين smoothies هڪ فيشن ۽ صحتمند رجحان آهن. ڪڏهن ڪڏهن پاڻ کي اجازت ڏيو ته "مائع" ناشتو. ان کان علاوه، اهو "چارج" ٿي سگهي ٿو گهٽ نه گهٽ پروٽين، مفيد ويتامين ۽ معدنيات سان دل جي ڀيٽ ۾.
Quinoa هڪ تمام صحتمند ۽ آسانيءَ سان هضم ٿيڻ وارو اناج آهي، جيڪو ناشتي لاءِ بلڪل ڀرپور آهي. يقينا، توهان ان کي ميوو، مٺي شربت سان سجايو، دار چینی شامل ڪري سگهو ٿا، وينلا، تازو پودين جو هڪ ٽڪرو - عام طور تي، "سادو" دلال کي پنهنجي ذائقي ۾ بهتر ڪريو ته جيئن بورنگ نه ٿئي.
نانء
ڪيترائي ماڻهو ڏينهن ۾ ڪيترائي ڀيرا لذيذ، غذائي ويگن کاڌي تي ناشتو ڪرڻ سان ڪافي ڪيلوريون حاصل ڪن ٿا. ويگن رانديگرن جي صورت ۾، کاڌي جو تعداد 14 في ڏينهن تائين ٿي سگهي ٿو. بنيادي شيء نه رڳو سوادج، پر حقيقت ۾ صحتمند ناشتو کائڻ آهي. اهو قاعدو ياد رکو ته غذائيت پسند ڪڏهن به ورجائڻ کان نه ٿڪبا آهن: "هڪ ڏينهن ۾ تازو ميون ۽ ڀاڄين جي گهٽ ۾ گهٽ 5 سرونگ!". روزاني.
ڇا کائڻ لاء؟ مثال طور، سويا دہی ميوو سان. يا هڪ گهر، گهر پروٽين بار. يا گھر جي گرانولا.
ڇا مکڻ کي تبديل ڪري سگهي ٿو؟ ناريل جو تيل، ايوڪاڊو تيل، نٽ (بشمول، يقينا، مونگ جي ٿلهي) مکڻ، گڏوگڏ (تخليقي!) ميش ٿيل ڀاڄيون ۽، يقينا، سٺي معيار جي ويگن اسپريڊ (ويگن مارجرين) ڪندا.
لنچ لاءِ ڇا آهي؟
ويگن غذا غير صحت مند سٿري ٿيل (سچو ٿيل) چربی ۾ تمام گهٽ آهي، پر دل جي صحت مند omega-3s ۾ گهٽ آهي، جنهن کي EPA ۽ DHA پڻ سڏيو ويندو آهي. پر ڏند ڪٿا جي ابتڙ، اهي نه رڳو مڇيء جي تيل ۾ مليا آهن! صرف ميون کي باقاعدگي سان کائو (انهن کي اڳ ۾ ڀاڄي رکڻ بهتر آهي)، مختلف ٻج ۽ ٻج جو تيل، خاص طور تي اخروٽ جو تيل، السي جو تيل، ڀنگ ۽ ريپسيڊ تيل تمام مفيد آهن.
سامونڊي ويڊ (سشي نوري) پڻ استعمال ڪريو، اهو چانورن سان گڏ هڪ مزيدار ميلاپ ٺاهيندو آهي. اهو ضروري ناهي ته سشي رولز ٺاهڻ لاء، توهان ان کي کائي سگهو ٿا کائي يا گرم چانورن کي خشڪ سامونڊي ويڊ ۾ لپي سگهو ٿا "جاري تي": هڪ خاص کجيء جي سائز جي سشي نوري فارميٽ هن لاء مثالي آهي. حقيقت ۾، روزمره جي زندگيء ۾ جاپاني اڪثر ڪري چانورن سان "فوري" سشي کائيندا آهن.
لنچ لاء، توهان کي ڪاربوهائيڊريٽ جي ڪافي مواد سان وينجن چونڊڻ گهرجي، مثال طور، سڄو اناج پاستا ۽ اناج (بشمول ڪوئنو، جيڪو تمام مفيد آهي)، ڀاڄيون. پر پنهنجو پاڻ کي صحتمند علاج کان انڪار نه ڪريو، جهڙوڪ گريبان، ٻج، ٻوٽا. منجھند جي ماني جو مقصد ھلڪو ۽ تدريجي طور تي رت جي شگر جي عام سطح کي ڊگھي وقت تائين وڌائڻ ۽ برقرار رکڻ آھي، تنھنڪري اھو ضروري آھي ته اعليٰ گليسيمڪ انڊيڪس سان گڏ کاڌي کي ڇڏي ڏيو، جھڙوڪ اڇي ماني ۽ مٺايون.
منجھند جي ماني
ڪيترائي ماڻھو لنچ ۽ ڊنر جي وچ ۾ ناشتو ڪرڻ جا عادي آھن. شروعاتي ويگن جي طور تي، توهان کي هن عادت کي ڇڏڻ جي ضرورت ناهي، صرف صحتمند خوراڪ جو انتخاب ڪريو. مثال طور، خشڪ ميون جو هڪ ميلاپ کائو بغير نمڪ ميون يا ٻج سان - ۽ توهان پنهنجي ذائقي جي ڪلين کي خوش ڪندا ۽ توهان جي اعصاب کي پرسکون ڪندا (ڪجهه چبائڻ تمام سٺو آهي!)، ۽ پنهنجي جسم کي پروٽين سان ڀريو. يا هڪ ناڪام-محفوظ اختيار - سويا يا ناريل کير سان smoothies.
رات جي ماني
ويگن رات جي ماني کي سختي سان پرديسي نه هجڻ گهرجي. عام اصول جي طور تي، رات جي ماني اڌ رنگين ڀاڄيون ۽ اڌ ڀاڄيون يا ٽوفو هجڻ گهرجي. توھان شامل ڪري سگھو ٿا - ذائقي ۽ فائدي لاءِ - غذائي خمير جو عرق: اھو نه رڳو صحتمند ۽ غذائي آھي، پر وٽامن بي 12 سان پڻ مالا مال آھي. توهان گرم ڊش کي پسيل flaxseed سان پڻ اڇلائي سگهو ٿا (معمولي طور تي هر ڏينهن 1-2 چمچون آهن)، يا ان کي linseed، rapeseed يا hemp oil، يا اخروٽ جي تيل سان ڀريو.
اهڙيء طرح، هڪ نئين ويگن جي ڪاميابي ڪيترن ئي مفيد عادتن جي حصول ۾ آهي:
کاڌو خريد ڪريو ۽ نه کائو زور سان ”جيڪو توهان چاهيو ٿا“، پر عمدي طور. آهستي آهستي، جسم پاڻ کي "درخواست" ڪرڻ شروع ڪندو صرف صحتمند، آسانيء سان هضم ۽ غذائي خوراڪ؛
ڳڻپ ڪريو - گھٽ ۾ گھٽ - ڪلوريون. هڪ هفتي اندر، توهان کي تقريباً معلوم ٿيندو جڏهن توهان کي ضرورت آهي "فٽ ۾" ڪيليئرز تي، ۽ جڏهن اهو ڪافي آهي. اهو ضروري ناهي ته هر شيء کي "گرام ۾" شمار ڪيو وڃي؛
ناشتو نه ڪريو. ناشتي لاءِ غذائيت سان کائو، پر ٿلهي ۽ ڳري نه، پر وٽامن، پروٽين ۽ فائبر؛
ناشتو ”ڪيميا“ تي نه، پر صحتمند خوراڪ تي، مثال طور، تازو ميوو يا ميون ۽ ٻج جو ميلاپ؛
روزاني جي بنياد تي بي 12 ۽ ڊي سميت صحيح وٽامن استعمال ڪريو. ڊگهي عرصي ۾، هي توهان جي صحت ۽ ڪاميابي جي ڪنجي آهي هڪ سخت، "سچو" ويگن؛
وڌيڪ کائو ۽ گھٽ تيار ڪيل کاڌو خريد ڪريو.
· ناشتي ۽ ٻين کاڌن لاءِ ساڳي شيءِ کائڻ ۽ کائڻ لاءِ خيالي ٿيڻ. باورچی خانه ۾ تخليق هڪ آسان ۽ مزيدار تفريح ۽ توهان جي ۽ سڄي ڪٽنب لاء الهام هوندو!
جيڪڏهن توهان انهن بلڪل سادي طريقن تي عمل ڪريو ٿا، توهان جي ويگنزم ڏانهن منتقلي آسان ۽ خوشيء سان ٿيندي. توھان پنھنجي تخيل کي آزاديءَ سان لڳائيندؤ، پنھنجي جسم کي مفيد مادو سان چارج ڪريو، پنھنجي پاڻ کي ۽ پنھنجي پيارن کي غير معمولي ۽ تمام سوادج وينجن سان مھرباني ڪري، ۽ عام طور تي توھان کي وڏو محسوس ٿيندو!