مواد
”صبح ڪڏهن به سٺي ناهي“ هڪ تمام مناسب اظهار آهي، ڇاڪاڻ ته اسان مان اڪثر لاءِ ڏينهن جي شروعات تڪڙ ۾ ٿيندي آهي (سواءِ موڪلن ۽ هفتيوار موڪلن جي). صرف چند آرام سان گڏ ڪرڻ جي قابل آهن ۽ ساڳئي وقت سڀ ڪجهه ڪندا آهن. اهي ڪيئن ٿا ڪن؟ نفسيات جي ماهرن جو چوڻ آهي ته اهي ماڻهو هر روز صحتمند عادتن جي پيروي ڪندا آهن، جيڪي انهن کي نه رڳو پنهنجي طرز زندگي کي منظم ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿا، پر نفسياتي استحڪام کي پڻ مضبوط ڪن ٿا.
ڪيترين ئي مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته صبح جو سڄو ڏينهن لاء تال مقرر ڪري ٿو، ۽ ساڳيو معمول ڪارڪردگي وڌائي ٿو، ڇاڪاڻ ته گهٽ ذهني ۽ رضاکارانه ڪوشش خرچ ڪئي وئي آهي. تنهن ڪري، عادتن جي نفسيات جي تازي مطالعي جي مطابق، ماڻهن کي دٻاء جو تجربو اڪثر ڪري خودڪار طريقي سان منسوب ڪيو ويندو آهي. تنهن ڪري، سٺي عادتن جي ٺهڻ مشڪل حالتن ۾ جسماني، جذباتي ۽ ذهني صحت کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
جڏهن صبح جي سرگرمين جي منصوبابندي ڪرڻ، اهو واضح طور تي سمجهڻ ضروري آهي ته اهي ڪيترو وقت وٺن ٿا. جيڪڏھن توھان ڪجھ به حاصل نه ڪري رھيا آھيو، پنھنجين ڪمزورين ۽ وڏين اذيتن کي سڃاڻو: اھو بيشمار ڪمن کي ھڪڙي ننڍڙي ٽائيم ونڊو ۾ گھڙڻ جي ڪوشش ڪرڻ کان بھتر آھي. پوءِ سوچيو ته ڪهڙيون صحتمند عادتون توهان کي اپنائڻ گهرجن. مثال طور، جيڪڏهن توهان وٽ هميشه ناشتو ڪرڻ جو وقت نه آهي، توهان شام جو ماني کائي سگهو ٿا ته جيئن هميشه کائڻ لاءِ ڪجهه هجي.
فجر کان اڳ ڪٿي ڊوڙڻ جي ضرورت جو مطلب اهو ناهي ته اسان کي تباهي سان جلدي ڪرڻ گهرجي. مثال طور، صبح جو اڀرندڙ ۽ جن پاڻ کي هڪ ڪلاڪ اڳ اٿڻ جي تربيت ڏني آهي، انهن وٽ هميشه صبح جي رسمن لاءِ وقت هوندو آهي.
صبح جو هڪ اضافي ڪلاڪ تمام گهڻو ڏئي ٿو، بنيادي شيء هڪ طريقو ڳولڻ آهي جيڪو توهان کي خبردار رهڻ جي اجازت ڏيندو ۽ سڄو ڏينهن توانائي سان ڀريل. ڪجھ لاء، اھو ٿي سگھي ٿو جسماني سرگرمي: گھمڻ، جاگنگ، فٽنيس يا يوگا. ڪو ماڻهو مراقبي جي ويجهو آهي، ڏينهن جي بي ترتيب رٿابندي يا پچائڻ.
11 صبح جو قاعدو
صبح جو رسمون بلڪل مختلف آهن. هرڪو مختلف آهي، ۽ جيڪو هڪ شخص لاء ڪم ڪري ٿو اهو ٻئي لاء ڪم نٿو ڪري سگهي. بهرحال، ڪجھ بنيادي اصول آھن جيڪي دماغي صحت کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
1. تيار ڪريو
گهڻو ڪري، توهان اڳ ۾ ئي ٻڌو آهي ته هڪ سٺو صبح شام ۾ شروع ٿئي ٿو. سوچيو ته سمهڻ کان اڳ ڇا ڪجي ته جيئن صبح جي آرام ۾ خلل نه پوي. تيار ڪريو سڀڪنھن شيء کي توهان جي ضرورت آهي: کاڌو، پاڻي ڪافي، ڪپڙا. چيڪ ڪريو ته ڇا چاٻيون، ٿلهو، فون جڳهه تي آهن، خاص طور تي جيڪڏهن توهان گهر کان جلدي نڪرندا آهيو - اهو توهان کي دٻاء ۽ افراتفري کان بچائيندو.
ساڳئي وقت بستري تي وڃو: سٺي رات جو آرام ننڊ جي صفائي جي هن قاعدي تي منحصر آهي. سٺي ننڊ مشڪلاتن جي خطري کي گھٽائي ٿي جهڙوڪ پريشاني ۽ نفسيات، جڏهن ته ننڊ جي کوٽ انهن جي ترقي ۾ مدد ڪري ٿي. ياد رکو ته صبح جي رسم صرف ذهني صحت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪندي جيڪڏهن توهان کي سٺي ننڊ حاصل ٿئي.
2. روشني کي اندر ڏيو
روشن روشني هڪ خوشيء جو احساس ڏئي ٿو. صبح جي سستيءَ کي ختم ڪرڻ لاءِ، ڏيئو ٻاريو يا پنهنجا پردا کوليو ۽ جاڳڻ کان پوءِ پهرين 5-10 منٽن لاءِ سج ۾ رهڻ ڏيو.
اهو ڪو به راز ناهي ته اونهاري-سياري جي دور ۾ ڏينهن جي روشني جي کوٽ اداس آهي. خط استوا کان جيترو پري، موسمي ڊپريشن جو اوترو سيڪڙو وڌيڪ هوندو آهي، ۽ ننڊ هن حالت جي ترقي ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿي. اهو ثابت ٿيو آهي ته سج اڀرڻ کان اڳ اٿڻ وارن کي ايل اي ڊي ليمپس مان نڪرندڙ نيري روشنيءَ مان فائدو ٿيندو آهي. ساڄي روشنيءَ کي چالو ڪريو، اها ننڊ جي باقيات کي ”ڇڪڻ“ ۾ مدد ڪندي.
3. بسترو ٺاهيو
اهو صرف چند منٽ وٺندو آهي، پر ڪيترائي ماڻهو هن سرگرمي کي ڇڪيندا آهن. جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ئي هر صبح پنهنجو بسترو نه ٺاهيو، هاڻي شروع ڪرڻ جو وقت آهي. سروي ظاهر ڪيو آهي ته اها عادت ننڊ کي بهتر بڻائي ٿي ۽ عام طور تي موڊ کي بهتر بڻائي ٿي. ان کان سواء، ڪجهه ماهرن جو دعوي آهي ته هي سادي عمل خود اعتمادي کي وڌائي ٿو: اسان کي ترتيب ۽ خود اعتمادي جو احساس ملي ٿو، جيڪو سڄو ڏينهن لاء موڊ مقرر ڪري ٿو.
4. پاڻي ڀرڻ
ڊيهائيڊريشن کي سنجيدگي واري صلاحيتن کي خراب ڪرڻ لاء مليو آهي. ان کان علاوه، جسم ۾ پاڻي جي کوٽ، ٿڪ، چڙهائي ۽ مونجهارو پيدا ڪري ٿي. جيئن ته اسان مان گھڻا اڃ جي ٿوري احساس سان جاڳندا آهن، اهو ضروري آهي ته رات جي وقت وڃايل رطوبت کي ٻيهر ڀرڻ لاءِ صبح جو اٿي ۽ ذهن کي صاف ڪري.
جڏهن ته اڪيلو مناسب هائيڊريشن ڊپريشن يا پريشاني جو علاج نه ڪندو، دائمي ڊيهائيڊريشن صرف انهن مسئلن کي وڌائيندو. صبح جو پاڻي پيئڻ هڪ بهترين طريقو آهي توانائي ۽ ذهني سڪون بحال ڪرڻ جو.
5. ناشتي ڪريو
نفسياتي معالج نيڪول ارڊانگ سفارش ڪري ٿو ته ڪڏهن به پاڻ کي صبح جي ماني کان انڪار نه ڪريو. ”جيڪڏهن توهان جاڳڻ کان هڪ ڪلاڪ پوءِ ناشتو ڪيو ٿا، ته رت ۾ شگر جي سطح وڌي ويندي آهي، جيڪا نروس ٿيڻ کان بچائيندي آهي،“ هوءَ ٻڌائي ٿي. - تون سڄي رات بکيو پيو آهين. ڪجهه لذيذ کائو - اهو نه رڳو توهان کي خوش ڪندو، پر توهان کي توانائي پڻ ڏيندو. سڄي ڏينهن ۾ جسم ۾ گلوڪوز جي متوازن سطح جي طاقت کي گهٽ نه سمجهيو: اهو اسان جي سرگرمي کي منظم ڪري ٿو.
نيڪول جي راء ڪيترن ئي ساٿين طرفان تصديق ڪئي وئي آهي. بين الاقوامي جرنل آف ڊائٽ اينڊ نيوٽريشن ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعي ۾ انهن ماڻهن ۾ ڊپريشن جا واضح نشان نه مليا جيڪي روزانو ناشتو کائيندا هئا، ڪنٽرول گروپ جي برعڪس، جيڪي صرف ڪڏهن ڪڏهن ناشتو کائيندا هئا. هڪ ٻيو مطالعو باقاعده ناشتي ۽ cortisol جي گهٽ سطح جي وچ ۾ هڪ لنڪ مليو آهي (اسٽريس هارمون).
ان کان سواء، ماهرن جو اصرار آهي ته ناشتو صرف ڏينهن جو سڀ کان اهم کاڌو نه آهي. ڪابه گهٽ اهميت اها آهي ته اهو ڇا تي مشتمل آهي. صحتمند ناشتو ڪريو: کاڌو چونڊيو جنهن ۾ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ، پروٽين ۽ صحتمند ڀاڄيون هجن. تنهن ڪري، گريبان، دہی ۽ انڊا پريشاني کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿا.
6. شڪرگذاري جرنل رکو
شڪرگذاري اسان کي خوش ڪري ٿي، رشتا مضبوط ڪري ٿي، ۽ اسان کي بهتر محسوس ڪري ٿي. هڪ تازو تجربو ڏيکاريو ويو آهي ته شڪرگذار جي ڏينهن ۾ ڪجهه منٽ به نفسياتي مسئلن تي قابو پائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.
ڏينهن جي شروعات مثبت سوچن سان ڪرڻ لاءِ، ٽي شيون لکو جنهن لاءِ توهان شڪرگذار آهيو. جيتوڻيڪ ڪو به توهان جي لسٽ بابت نه ڄاڻي ٿو، شڪرگذار جي مسلسل مشق اڃا تائين مثبت نتيجا پيدا ڪري ٿي.
7. پنهنجو پاڻ کي متحرڪ ڪريو
اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته حوصلا ننڊ کي ختم ڪرڻ ۽ توانائي جي واڌ جو تجربو ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. جڏهن ڪجھ به متاثر نه ٿئي، بستر مان نڪرڻ ڏکيو آهي. جيڪڏهن هر صبح توهان پاڻ کي اٿڻ ۽ جيئڻ شروع ڪرڻ لاءِ قائل ڪيو، سوچيو ته هڪجهڙائي کي ڪيئن گهٽجي. ڇا واپس آڻيندو خوشي ۽ بستري مان ٽپو ڏيڻ جي خواهش؟ اهو ڪو به عمل ٿي سگهي ٿو: ڪتي کي هلڻ، هڪ نئين قسم جي ڪافي جيڪا توهان ڪوشش ڪرڻ جو خواب ڏٺو، جيستائين اهو خوشي آڻيندو.
اداس ماڻهو شايد روزاني مزاج جي تبديلين جو تجربو ڪري سگھن ٿا، خاص طور تي صبح جو ڊپريشن. گهڻو ڪري، هي علامه هڪ مشڪل ڪم حاصل ڪري ٿو. جيڪڏهن توهان کي شڪ آهي ته حوصلا ۾ گهٽتائي ڊپريشن جي سبب آهي، توهان کي هڪ نفسيات پسند سان صلاح ڪرڻ گهرجي.
8. ٽيڪنالاجي جي اثر کي گھٽايو
هڪ طرف، ٽيڪنالاجي اسان جي زندگي کي آسان بڻائي ٿي، ٻئي طرف، سمارٽ فون استعمال ڪرڻ هڪ جنوني عادت ۾ تبديل ٿي سگهي ٿي جيڪا نفسياتي توازن کي تباهه ڪري ٿي. سائنسدان اهو محسوس ڪيو آهي ته نام نهاد اسمارٽ فون لت وڌائي ٿي پريشاني ۽ ڊپريشن.
جيئن ئي توهان اکيون کوليون توهان جي فون تائين پهچڻ بند ڪريو، يا گهٽ ۾ گهٽ توهان جي سوشل ميڊيا جو وقت گهٽايو. تنهن ڪري توهان سوچ جي وضاحت ۽ مقصد جو احساس واپس آڻينداسين، خبرن، سياسي واقعن ۽ ٻين ماڻهن جي سانحي جي ڪري تباهه ٿي ويندا آهن جيڪي نا اميديء جي احساس جو سبب بڻجن ٿا.
9. Meditate
صبح جو مراقبو نه رڳو توهان کي اهم ڪمن تي ڌيان ڏيڻ ۽ پيداوار وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو، پر ذهني صحت تي پڻ مثبت اثر آهي. اهو ثابت ڪيو ويو آهي ته 15 منٽن جو مراقبو جسم جي وسيلن کي بحال ڪري ٿو موڪلن جي ڏينهن کان وڌيڪ خراب ناهي. ان کان علاوه، مراقبت دٻاء کي رليف ڪري ٿو، مايوسي ۽ ناقابل بيان خوف جي حملن کي ختم ڪري ٿو، ۽ درد کي به آرام ڪري ٿو.
هر صبح 5-15 منٽن لاء غور ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. هڪ خاموش جڳهه ڳوليو، پنهنجو پاڻ کي آرام سان ٺاهيو، هڪ ٽائمر مقرر ڪريو، ۽ شروع ڪريو. ھڪڙو آسان طريقو آھي پنھنجي اکين کي بند ڪرڻ ۽ پنھنجي سانس تي ڌيان ڏيڻ.
10. منصوبو
ڏينهن جي شروعات ۾ مقرر ڪيل ايندڙ لوڊ کي سمجهڻ، وقت مختص ڪرڻ ۽ مقصد حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. ڪڏهن ڪڏهن اهڙا ڪيترائي تڪڙا معاملا هوندا آهن جو اسان صرف انهن کي پنهنجي سر ۾ رکڻ جي قابل نه هوندا آهيون ۽ ان کان علاوه، اسان مسلسل پريشان آهيون، ڄڻ ته ڪجهه به نه وساريو. منصوبه بندي ڪرڻ لاءِ ڪجهه منٽ وٺو ۽ توهان کي ڪجهه وڃائڻ بابت پريشان ٿيڻ جي ضرورت نه پوندي.
فهرست افراتفري کان نجات حاصل ڪري ٿي، ڏينهن جي جوڙجڪ ۽ ياداشت کي مضبوط ڪري ٿي. سڀ کان اهم ڪمن سان شروع ڪريو. پنهنجي منصوبي کي مختصر ۽ حقيقي رکو: ڪا به ضرورت کان وڌيڪ ۽ معمولي شامل نه ڪريو، ۽ منفي اندروني ڳالهين جي اجازت نه ڏيو.
11. جسماني سرگرمي رکو
انهن لاءِ جن جو شيڊول تمام مصروف آهي، اهو خاص طور تي مشغول تال برقرار رکڻ لاءِ فعال طور تي هلڻ جي صلاح ڏني وئي آهي. سائنسدانن بار بار تصديق ڪئي آهي ته جسماني سرگرمي موڊ تي مثبت اثر آهي ۽ neurotic مشڪلاتن کي منهن ڏيڻ ۾ مدد ڪري. صبح جو رنسون عظيم آهن، پر ضروري ناهي. جيڪڏهن وقت ختم ٿي رهيو آهي، ته ٻه ڊگهي مشقون ۽ زوردار جمپنگ رت جي گردش کي وڌائڻ لاء ڪافي هوندا.
راندين جون سرگرميون Endorphins جي واڌ جو سبب بڻجن ٿيون، جيڪو دٻاءُ ۽ پريشاني جي سطح کي گھٽائي ٿو، ۽ اهو آرام فراهم ڪري ٿو جيڪو صبح جو تمام ضروري آهي.
عام طور تي، اهو حقيقت ۾ فرق نٿو پوي ته توهان وٽ صبح جو ڪيترو وقت آهي: ٻه منٽ يا ٻه ڪلاڪ. هڪ ڀيرو ۽ سڀني لاء، معمول سڄي ڏينهن لاء ذهن جي امن کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي.