گليسيميڪ انڊيڪس (GI) هڪ اندازو آهي ته ڪاربوهائيڊريٽ کاڌي جي جواب ۾ رت جي گلوڪوز جي سطح ڪيئن وڌي ٿي. اعلي GI سان گڏ کاڌو پينڪرياز کي گلوڪوز جي سطح کي معمول ۾ مدد ڏيڻ لاء انسولين ڇڏڻ جو سبب بڻائيندو آهي. انسولين ۾ وڏي اسپيڪ سان، رت جي شگر جي سطح معمول کان گهٽجي ويندي آهي، جيڪا توهان کي ٻيهر کاڌي جي زبردست خواهش محسوس ڪري ٿي. انسولين غير پروسيس ٿيل کنڊ موڪلي ٿو اسٽوريج سائيٽن ڏانهن - فٽ ڊپو. تنهن ڪري، اعلي GI کاڌي کي وڌيڪ وزن ۽ بک کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مشڪلات جو سبب سمجهيو ويندو آهي.
گليسيميڪ انڊيڪس ٿيوري
GI هڪ تجرباتي طور تي نڪتل تشخيصي طريقو آهي. مختلف مطالعي ۾، کنڊ يا اڇو ماني هڪ ڪنٽرول پيداوار طور استعمال ڪيو ويو. شرڪت ڪندڙن ساڳئي کاڌي جي هڪ خاص مقدار کائيندا هئا. بلڊ شگر کي ماپڻ لاءِ، محققن 50 گرام هضمي ڪاربوهائيڊريٽ تي ڌيان ڏنو، نه ته کاڌي جي مقدار تي. مثال طور، 280 گرام آلو ۽ 80 گرام بڪوهيٽ جي هر هڪ ۾ 50 گرام هضمي ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن، فائبر کانسواءِ. ان کان پوء، مضمونن انهن جي رت جي گلوڪوز کي ماپ ڪيو ۽ مقابلو ڪيو ته ان جي سطح ڪيتري قدر شوگر جي حوالي سان وڌي وئي. اهو گليسيميڪ انڊيڪس جو بنياد بڻيو.
بعد ۾ اڀياس Glycemic لوڊ جو تصور متعارف ڪرايو، جيڪو گهڻو ڪري هڪ خاص کاڌي جي جسم تي اثر ظاهر ڪري ٿو. انڊيڪس جي برعڪس، اها توهان کي اجازت ڏئي ٿي ته هڪ مخصوص حصو جو جائزو وٺو، ۽ خلاصو 50 گ تي ڌيان نه ڏئي.
GI ۽ اطمينان
2000s ۾ ريسرچ واپس ڏيکاريو ويو آھي ته GI اڳئين سوچ جي ڀيٽ ۾ اطمينان تي گھٽ اثر آھي. Saturation عوامل شامل آهن: پروٽين، ڀاڄيون، فائبر ۽ توانائي جي کثافت کاڌي جي.
پروٽينن کي هضم ٿيڻ ۾ هڪ ڊگهو وقت لڳندو آهي، جيڪو توهان کي پورو ڪرڻ جي آرام سان احساس برقرار رکڻ جي اجازت ڏئي ٿو. ٿلهي غذائي اجزاء جي جذب کي سست ڪري ٿو ۽ ڊگهي مدت جي اطمينان کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي. فائبر حجم پيدا ڪري ٿو، ۽ پيٽ جي ميڪانياتي ڇڪڻ هڪ اطمينان وارو عنصر آهي.
توانائي جي کثافت جي لحاظ کان، 40 گرام اوٽ ڪوڪيز ۽ 50 گرام اوٽ مل جي ڀيٽ ڪريو. انهن جي ڪلوري مواد ساڳي آهي، پر پيداوار جي گرام في ڪلورين جو تعداد ۽ مقدار مختلف آهن. اهڙيءَ طرح 200 گرام انگور ۽ 50 گرام مميش ۾ هڪجهڙا ڪيلوريون هونديون آهن، پر مختلف توانائيءَ جي کثافت جي لحاظ کان، اهي مختلف طريقن سان سير ٿيل هوندا آهن.
اهو انسولين ۽ گليسيمڪ انڊيڪس جي باري ۾ ياد رکڻ جي صلاح ڏني وئي آهي ته کاڌي کان سواء ڊگهي عرصي تائين. رت ۾ گلوڪوز جي گھٽتائي ٿلهي جي شروعات کي سست ڪري ٿي، اهو ئي سبب آهي ته ماڻهو بک لڳڻ کان پوءِ گهڻو کائڻ جو رجحان رکن ٿا، ان ڪري ان کي سفارش ڪئي وئي آهي ته بک کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ ٿورو کاڌو کائڻ ۽ کاڌو نه ڇڏڻ.
ٿلهي ۽ ذیابيطس ماڻهن لاءِ انسولين ۽ GI انتهائي اهم آهن. موهپا انسولين جي حساسيت کي گھٽائي ٿو. جيڪڏھن توھان وزن گھٽائڻ چاھيو ٿا، توھان کي نه رڳو سڪون جي احساس تي ضابطو رکڻو پوندو، پر توھان جي رت جي شگر جي سطح کي پڻ سنڀالڻو پوندو - گھٽ GI سان کاڌو چونڊيو.
GI ڪنٽرول طريقا
کاڌي جي glycemic انڊيڪس متاثر ٿي سگهي ٿو. توهان اڳ ۾ ئي ڄاڻو ٿا ته پروٽين، ڀاڄيون ۽ فائبر غذائي اجزاء جي جذب کي سست ڪن ٿا - اهي پڻ GI گھٽائي يا وڌائي سگهن ٿا. آئس ڪريم رت جي شگر کي مانيءَ جي ڀيٽ ۾ گھٽ وڌائي ٿي ڇاڪاڻ ته ان ۾ ٿلهي هوندي آهي، نه رڳو ڪاربوهائيڊريٽ.
سڄو اناج ۽ شيل محفوظ ٿيل اناج ۾ اڇي اٽي ۽ سڌريل اناج مان ٺهيل شين جي ڀيٽ ۾ گهٽ GI آهي. خريد ڪريو سڄو اناج جي بريڊ، ڪرسپبريڊ، ڊرم پاستا، دلئي جي بدران دليا، اڇي بدران براون چانور.
تازو ڀاڄين ۽ ميون جو GI فائبر جي ڪري پکا کان گهٽ آهي. جڏهن توهان ڀاڄيون پيس، انهن کي گرم ڪريو يا انهن کي صاف ڪريو، توهان غذائي فائبر کي تباهه ڪندا آهيو - GI وڌي ٿو. تنهن ڪري، اُبليل گاجرن جو انڊيڪس لڳ ڀڳ اڇي مانيءَ جي برابر هوندو آهي، ۽ ميش ٿيل آلو انهن جي جلد ۾ پڪل آلو جي ڀيٽ ۾ تمام گهڻو مٿي هوندو آهي.
پروٽينن کي هضم ٿيڻ ۾ ٻين کاڌي جي اجزاء جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ وقت لڳندو آهي، تنهنڪري غذائي ماهرن پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ کي گڏ کائڻ جي صلاح ڏين ٿا. هي نه رڳو بک کي ڪنٽرول ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو، پر ڪاربوهائيڊريٽ جي گليسيميڪ انڊيڪس کي گهٽائڻ لاء پڻ.
جيڪڏهن توهان پنهنجي غذا ۾ مٺائي جو هڪ معتدل مقدار ڇڏيو آهي، ته پوء انهن کي خالي پيٽ تي نه، پر پنهنجي متوازن کاڌي سان کائو. ان جا جزا هاضمي کي سست ڪندا، توهان جي GI کي گهٽ ڪندا ۽ توهان کي ڀرپور جو احساس فراهم ڪندا.
گليسيمڪ انڊيڪس عام وزن ۽ انسولين جي حساسيت جي صحتمند ماڻهن لاءِ ايترو اهم نه آهي جيترو اهو آهي ته غذا کائڻ دوران بک کي ڪنٽرول ڪرڻ. اهو ماڻهن کي ڌيان ڏيڻ گهرجي جيڪو موهپا ۽ ذیابيطس ۾ مبتلا آهي، ڇاڪاڻ ته اهڙين بيمارين سان ڪو به اطمينان ڪنٽرول سان نٿو ڪري سگهي. بلڪل هر ڪنهن لاء، GI ٽيبل کاڌ خوراڪ جي چونڊ لاء هڪ سٺي شيٽ شيٽ هوندي، پر اهو سمجهڻ ضروري آهي ته گهڻو ڪري کائڻ کان به وڌيڪ صحيح کاڌو پيدا ڪري سگهي ٿي.