ICE: ڪيٽ فريڊرڪ کان وچولي سطح جي تربيت جو هڪ جامع پروگرام

جيڪڏھن توھان ڳولي رھيا آھيو ھڪڙو اعليٰ معيار جو پروگرام جيڪو شاگردن جي وسيع رينج لاءِ موزون آھي پوءِ اسان توھان کي پيش ڪريون ٿا ڪيٽ فريڊرڪ کان مشق جو هڪ سلسلو. پروگرام ICE ڪنڊيشننگ انٽرميڊيٽ يا انتهائي خاص طور تي وچولي سطح جي تربيت لاءِ تيار ڪيل. توهان وزن گھٽائڻ، عضلات کي مضبوط ڪرڻ، گهر ۾ سڄي جسم کي ڪم ڪرڻ جي قابل هوندا.

پروگرام جو جائزو ICE کان ڪيٽ فريڊرڪ

ICE هڪ منفرد پيچيده، وقفي، ايروبڪ ۽ طاقت جي تربيت آهي جيڪا پڪ سان توهان کي پنهنجي مختلف قسم ۽ ڪارڪردگي سان اپيل ڪندي. ڪيٽ فريڊرچ پيش ڪري ٿو 19 وڊيوز سڀني عضلاتي گروپن کي مضبوط ڪرڻ، ٿلهي جلائي، ميٽابولزم کي تيز ڪرڻ ۽ جسم کي بهتر ڪرڻ لاء مختلف دورن جي. مداحن جي ڪيترن ئي درخواستن جي مطابق، ڪيٽ ھڪڙو پروگرام ٺاھيو آھي جيڪو عملي جي اڪثريت کي پورو ڪري ٿو، نه رڳو تربيت جي اعلي سطح تي. پيچيده ۾ هڪ مختصر وڊيو شامل آهي جيڪا توهان جي تربيت جي شدت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪندي.

ICE پروگرام جو حصو شامل آھي:

• 7-40 منٽن لاء 50 بنيادي تربيت؛
• مٿين جسم جي انفرادي عضلاتي گروپن لاءِ 5 تيز طاقت جي تربيت (عضل جي خرابي);
• اضافي ٿلهي جلائڻ لاءِ 5 مختصر ڪارڊيو ورزش (برفاني طوفان);
• 2 مختصر ورزش (برفاني ڪور).

پروگرام جي سطح - وچولي (اوسط)، پر سبق آهن آفاقي. جيڪڏھن توھان کڻو ھڪڙو ڊمببل بھاري ۽ بنيادي تربيتي وڊيو ۾ شامل ڪريو Blizzard Blast، ۽ تربيت جي اعلي سطحن وانگر. جيڪڏهن توهان شروعاتي لاء سبق جو منصوبو چونڊيو ٿا، ۽ شروعات ڪندڙ پيچيده کي منهن ڏيڻ جي قابل هوندا. ٻين ڪيترن ئي پروگرامن جي برعڪس Kate Friedrich، هن سلسلي ۾ توهان کي فهرستن جي فهرست جي ضرورت نه پوندي. اڪثر استعمال ٿيل dumbbells، ڪڏهن ڪڏهن قدم اپ پليٽ فارم ۽ هڪ فٽ بال، ٻه وڊيو لچڪدار بينڊ.

ICE پروگرام جا فائدا:

• سڄي جسم لاءِ 19 مختلف مشقون پيش ڪري ٿو
• ڪيٽ فريڊريچ ڪارڊيو ۽ پاور لوڊ جو بهترين ميلاپ ٺاهيو
• ڪمپليڪس توهان کي چربی ساڙڻ ۽ عضلات کي مضبوط ڪرڻ، ۽ جسم جي معيار کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو
• توھان ڊگھي ۽ مختصر وڊيوز کي گڏ ڪري سگھوٿا انھن جي بھترين طبقن کي ٺاھيو
• تنوع جي ڪري تربيتي پروگرام بور ٿيڻ جو وقت ناهي
• ٻين پروگرامن جي برعڪس Kate Friedrich، توهان کي مختلف اوزارن جي ضرورت پوندي. خاص طور تي dumbbells، هڪ الڳ وڊيو ۾ - قدم اپ پليٽ فارم.

Kate Friedrich پيش ڪري رهيو آهي ڪئلينڊر جا ڪيترائي قسم 4 هفتن لاء: داخلا سطح لاء (سطح هڪ)، وچولي سطح (سطح ٻه) ۽ ترقي يافته سطح (سطح ٽيون). سطح روزاني طبقن جي مدت ۾ مختلف آهن. توهان پنهنجي تياري جي سطح جي مطابق ڪئلينڊر جي انهن ٽن نسخن مان هڪ کي چونڊي سگهو ٿا، ۽ سڀ 12 هفتا گذري سگهن ٿا، آهستي آهستي انهن جي جسماني تندرستي وڌائي.

پهرين سطح تي توهان صرف بنيادي مشق ڪندا ۽ هفتي ۾ 5 ڀيرا 40-45 منٽن تائين ڪندا. ٻئي ۽ ٽئين سطح ۾ هڪ مختصر بونس ورزش شامل ڪيو ويو ۽ ڪلاس جي تعدد هفتي ۾ 6 ڀيرا وڌي وئي. ان کان علاوه ICE پروگرام ۾ ڪيٽ فريڊرڪ جي ورڪ آئوٽ جي ٻين سيريز سان گڏ ڪيترائي ميڪ اپ آپشن ڪئلينڊر پڻ آهن.

ICE ٽريننگ سيريز جو ٺهيل

تنهن ڪري، پروگرام ۾ ICE سيريز ۾ 19 مشقون شامل آهن، جن ۾ 7-40 منٽن لاء 45 وڏيون ڊگهيون وڊيوز ۽ 12-10 منٽن لاء 20 مختصر وڊيوز شامل آهن.

بنيادي مشق

• ميٽابولڪ ڪل جسم (45 منٽ). سڄي جسم جي عضون لاء طاقت جي تربيت، جنهن ۾ ڪيترن ئي عضلاتي گروپن تي لوڊ سان گڏ گڏيل مشق شامل آهن. ٽريننگ ڪافي متحرڪ آهي، تنهن ڪري توهان کي به شديد ٿي ويندا ته ڪيليريا ساڙيو. سامان: ڌٻل.

• ڇِلِيل اپر جسم (40 منٽ). مٿين جسم جي عضون لاء مشق: هٿ، ڪلهن، سينه، پوئتي، abs. بنيادي طور تي ڪيٽ الڳ الڳ مشقون پيش ڪري ٿو، سبق جو ٻيو حصو ميٽ تي ٿئي ٿو. سامان: ڌٻل.

• ڇِلِيل هيٺين جسم ڇوڪريون (45 منٽ). هيٺين جسم لاءِ وقفي جي تربيت، جنهن ۾ هپس ۽ بٽڪن لاءِ ڪارڊيو ۽ طاقت جون مشقون شامل آهن. سامان: ڌٻل.

• بوٽن ڪيمپ گهيرو (45 منٽ). انٽرول ٽريننگ قدم-پليٽ فارم سان، جنهن ۾ 6 رائونڊ شامل آهن. هر دور ۾ 4 مشقون شامل آهن هيٺين جسم کان مٿئين جسم تائين، ڇڪڻ ۽ ڪارڊيو ورزش لاءِ. مشقون 1 منٽ لاء آخري. سامان: قدم پليٽ فارم، dumbbells.

• پٿرm جرابm ڪڪ باڪس (45 منٽ): سخت ڪارڊيو ورزش جو بنياد پيليوميٽرڪ مشقن ۽ ڪڪ باڪسنگ جي مشقن تي ٻڌل آهي. خير، پسڻ لاءِ تيار ٿي وڃو! سامان: گهربل نه آهي.

• گھٽ اثر سوٽي (45 منٽ سواري) جو گھٽ اثر وارو ڪارڊيو ورزش ٿلهي ۽ ٽون جي عضون کي ساڙڻ لاءِ. پروگرام ٻن حصن تي مشتمل آهي. ورزش جي پهرين حصي ۾ توهان کي صرف dumbbells جي ضرورت آهي، ٻئي حصي ۾ توهان کي قدم-پليٽ فارم سان مشق جي توقع ڪرڻ گهرجي. سامان: قدم پليٽ فارم (ٻئي اڌ ۾)، هلڪو dumbbells.

• جي طرف هن کاڌو: پير ۽ گليٽس (45 منٽ): ورزش جو گهٽ اثر فرش تي هپس ۽ بٽڪن لاءِ، جنهن ۾ فٽ بال ۽ لچڪدار بينڊ سان فرش تي مشقون شامل آهن. گوڏن جو مسئلو رکندڙ ماڻهن لاءِ مثالي. سامان: ورزش بال، لچڪدار بينڊ.

عضلتون لاء مختصر ورزش (عضلات جي خرابي)

مٿئين جسم جي انفرادي عضلتون گروپن لاء مختصر مشق: بيسپس، ٽريسپس، ڪلهي، سينه، پوئتي. پروگرام هن ريت آهي: توهان 5 مشقون ڳوليندا جيڪي 3 دورن ۾ ورجائي رهيا آهن. هر مشق 12 ورهاڱي لاء ڪيو ويندو آهي، تنهنڪري توهان هڪ وچولي يا وڏي وزن واري ڊمبلز (3-10 ڪلوگرام) حاصل ڪري سگهو ٿا. توهان پنهنجي عضلات کي ٽوننگ ۽ مضبوط ڪرڻ تي ڌيان ڏيندو.

• بيسپس (15 منٽ). بيسپس لاء هيٺيان طاقت مشق شامل آهن: اسٽينڊنگ ڪرل، اسٽينڊنگ هيمر ڪرل، پريچر ڪرل، ان لائن هيمر ڪرل، ڪنسنٽريشن ڪرل. سامان: ڊمبل ، فٽبال.

• ٽينس (13 منٽ). triceps لاء طاقت مشق شامل آهن: اوور هيڊ ٽريسپ ايڪسٽينشن، ڪيڪ بيڪ، ڊيپس، ليئنگ ٽريسپ ايڪسٽينشن، بند گرفت پريس. سامان: dumbbells، قدم پليٽ فارم / بينچ.

• Shoulders (15 منٽ). ڪلهن تي هيٺين طاقت جي مشق شامل آهي: اوور هيڊ پريس، سڌريل قطار، اسٽينڊنگ سائڊ ليٽرل رائيز، فرنٽ رائيز، بال تي ريئر ڊيلٽ. سامان: ڊمبل ، فٽبال.

• ڇاتي (15 منٽ). پيٽرول عضلات لاء هيٺيان طاقت مشق شامل آهن: ان لائن پش اپ، فليٽ بينچ پريس، فليٽ بينچ فلائي، ان لائن بينچ پريس، ان لائن بينچ فلائي. سامان: dumbbells، قدم پليٽ فارم / بينچ.

• واپس (20 منٽ). پٺتي لاء هيٺيون طاقت مشق شامل آهن: هڪ بازو قطار، پل اوور، هڪ بازو قطار ويڪر، هڪ بازو پل اوور، ڊيڊ لفٽ. سامان: dumbbells، قدم پليٽ فارم / بينچ.

مختصر ڪارڊيو ورزش (برفاني طوفان)

اهي ڌماڪيدار ورڪشاپ بنيادي پروگرامن ۾ هڪ وڏو اضافو آهن جيڪي توهان جي تربيت جي اثرائتي کي وڌائڻ ۽ انهن کي ترقي يافته سطح تي آڻڻ ۾ مدد ڏين ٿيون. ورزش سخت آهن، اهي جلدي توهان جي دل جي شرح کي وڌائيندا ۽ چربی جي نقصان کي تيز ڪندا. توهان انهن ڏينهن ۾ انفرادي طور تي هلائي سگهو ٿا جڏهن توهان وٽ فٽنيس لاءِ ٿورو وقت آهي. بس الڳ الڳ وارم اپ ۽ هچ انجام ڏيڻ نه وساريو.

• ميٽابولڪ ڪل جسم (12 منٽ). سڄي جسم لاء 10 مشق شامل آهن: ڪارڊ، مٿو حصو، هيٺيون حصو، KOR. سامان: ڊبلبلس ، اسٽيٽ پليٽ فارم.

• چيسيل لوئر باڊي بلاسٽ (17 منٽ). شامل آهن 12 وزن ۽ پيالو ميٽرڪ مشق ران ۽ بٽ لاء. سامان: ڌٻل.

• بوٽن ڪيمپ گهيرو (12 منٽ). شامل آهي 8 وزن ۽ ڪارڊ سان گڏ dumbbells ۽ قدم پليٽ فارم ڪم ڪيترن ئي عضلاتي گروپن سان. سامان: ڊبلبلس ، اسٽيٽ پليٽ فارم.

• پٿرm جرابm ڪڪ باڪس (14 منٽ). ڪڪ باڪسنگ ۽ پيلو ميٽرڪ مان شيف جو هڪ سيٽ شامل آهي. سامان: گهربل نه آهي.

• گھٽ اثر پسڻ (12 منٽ). قدم-پليٽ فارم سان 7 مشقون شامل آهن، جن ۾ شديد جمپنگ مشق شامل آهن. سامان: قدم پليٽ فارم.

مختصر ورزش (برفاني ڪور)

اهي ڪرسٽ لاء تمام مؤثر مشق آهن، توهان ڪنهن به سبق کي پورو ڪري سگهو ٿا، دٻاء تي لوڊ کي مضبوط ڪرڻ لاء. جيتوڻيڪ عضلاتي نظام لڳ ڀڳ سڀني مشقن ۾ شامل آهي ۽ ڪنهن به اضافي محنت تي پمپ ڪيو ويندو آهي، ڪور لاء اضافي تربيت ڪڏهن به ڏک نه ڪندو آهي.

• برفاني ڪور 1 (10 منٽ). 11 مشق شامل آهن فرش پريس تي dumbbells سان.

• برفاني ڪور 2 (13 منٽ). ڊمبلز ۽ لچڪدار بينڊ سان فرش پريس تي 10 مشقون شامل آهن.

ICE - اهو عملي طور تي ڪيٽ فريڊرڪ کان تربيت لاءِ معيار آهي. پروگرام ۾ متنوع ڪارڊيو ۽ طاقت جي تربيت شامل آهي جيڪا توهان جي عضون کي پمپ ڪرڻ ۽ چربی کي ساڙڻ ۾ مدد ڪندي. پيچيده تمام مؤثر آهي ۽ بلڪل هر ڪنهن لاء دستياب آهي. ڪوشش ڪريو!

پڻ ڏسو: Fit Split: ڪيٽ فريڊرڪ کان نئون تقسيم پروگرام.