ايڇ ٽي پي

هائپر ايڪسٽينشن - ٽيڪنيڪل مشق:

1. هڪ هائپر ايڪسٽينشن بينچ تي منهن لڪايو. اسٽينڊ هيٺ محفوظ ڊرم اسٽڪ.
2. بينچ جي اوچائي کي ترتيب ڏيو ته جيئن توهان جا هپس پينگهي ۾ آرام ڪن، ۽ توهان تڪليف محسوس ڪرڻ کان سواء، کمر تي موڙي، اڳتي وڌو.
3. جسم کي سڌو رکو، پنھنجي ھٿن کي پوئتي يا سيني تي ڪراس ڪريو جيئن تصوير ۾ ڏيکاريل آھي. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن هوندي. اشارو: مشق کي پيچيده ڪرڻ لاء ڪراس هٿ ڊرائيو وٺو.
4. ساهه کڻڻ تي، آهستي آهستي اڳتي وڌڻ شروع ڪريو، کمر تي موڙي. پنهنجي پٺي سڌو رکو. ھيٺ لھي وڃو تيستائين جيستائين توھان ران جي پٺيءَ جي عضون ۾ ٿڌ محسوس نہ ڪريو ۽ جيستائين مون کي محسوس نہ ٿئي ته اوترو اڳتي ھلڻ کان سواءِ پٺيءَ کي گول ڪرڻ ناممڪن آھي. ھدايت: سڄي مشق ۾ پوئتي نه ڦيرايو.
5. سانس ڇڏڻ تي، آهستي آهستي پنھنجي ٽورسو کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس آڻيو. ھدايت: جھٽڪن يا اوچتو حرڪتن کان پاسو ڪريو. ٻي صورت ۾، توهان پنهنجي پٺي کي زخمي ڪري سگهو ٿا.
6. مھرباني جو گهربل تعداد پورو ڪريو

تغيرات: توھان ھي مشق ڪري سگھوٿا بغير استعمال ڪرڻ کان سواءِ hyperextension لاءِ، پر ھن حالت ۾ توھان کي ھڪ پارٽنر جي مدد وٺڻي پوندي. متبادل مشقون ڪلهن تي باربيل سان اڳتي جھڪي رهيون آهن (صبح جو سلام) ۽ سڌي ٽنگن سان ڊيڊ لفٽ.