اسان اڪثر ٻڌندا آهيون "هر شي کي توهان جي پٺي تي ڇڪڻ"، "وڏي پوئتي پٺيان" - هن ۾ ڪجهه آهي. پوئتي عضون انساني جسم ۾ سڀ کان وڏو آهن. پوئتي عضلات جي اناتومي بابت وڌيڪ پڙهو ۽ انهن کي ترقي ڪرڻ لاء مشق!

فرانڪو ڪولمبو، لي هيني، ڊورين يٽس، روني ڪولمين ۽ جي ڪٽلر سڀني ۾ مسٽر اولمپيا جي ڪيترن ئي عنوانن کان علاوه هڪ شيءِ به مشترڪه آهي – انهن سڀني وٽ SPIN آهن! وڏي پٺڀرائي ، ڇنڊڇاڻ ٿيل پٺي. اهو لڳي ٿو ته گذريل ڏهاڪن کان، هن جسم جو حصو باڊي بلڊنگ مقابلن ۾ اڃا به وڌيڪ اهم ٿي چڪو آهي. جيڪڏهن توهان سٺي پٺتي تي فخر نٿا ڪري سگهو، توهان کي بهترين طور تي ٻئي جڳهه تي آباد ڪرڻو پوندو.

يقيناً، هرڪو مسٽر اولمپيا وانگر پنهنجي پٺي کي پمپ نٿو ڪري سگهي، پر اسان متاثر ڪندڙ، وي-شڪل، وسيع عضلات ٺاهي سگهون ٿا، جيڪي نه رڳو ٻين کي توهان کي ساراهيو ڏسڻ ۾ اينديون، پر سڄي جسم جي مٿئين جسم کي مضبوط ۽ وڌيڪ مضبوط بڻائي سگهندا. هم آهنگ ۽ متناسب. …

اسان اڪثر ٻڌندا آهيون "هر شي کي توهان جي پٺي تي ڇڪڻ"، "وڏي پوئتي پوئتي" - هن ۾ ڪجهه آهي. پٺيءَ ۾ ڪجھ سڀ کان وڏو عضلتون شامل آھن (ھيٺين پوئتي کان وٺي trapezius عضلات تائين) ۽ اسان جي لڳ ڀڳ ھر حرڪت ۾ شامل آھي، بينچ پريس دوران ڪور کي مستحڪم ڪرڻ کان وٺي اسڪواٽ دوران ان کي سپورٽ ڪرڻ تائين. پوئتي اسان جي تربيت ۾ وڏي اهميت رکي ٿي، پر صرف ٿورڙا ان جي ترقي لاء ضروري ڌيان ڏين ٿا.

ڪيترائي رانديگر بيشمار سيٽ انجام ڏين ٿا پر پوئتي کي نظرانداز ڪن ٿا. شايد اهو ئي سبب آهي جو هن کي آئيني جي سامهون بيٺي ڏسڻ مشڪل آهي. ڪنهن شيءِ جي تربيت ڇو ڪجي جيڪا نظر نه ٿي اچي؟

مون کي وڌيڪ حيرت نه ٿيندي آهي جڏهن آئون جمن ۾ رانديگرن کي ڏسان ٿو شاندار بائسپس، پيڪٽرل عضلات ۽ ڪواڊس، جيڪي جيتوڻيڪ، پوئتي، هيمسٽرنگ ۽ ٽريسپس تي فخر نٿا ڪري سگهن. انهن جا ڪنڌ اڳيان گول هوندا آهن ڇاڪاڻ ته پيڪٽرل عضلتون ڊيلٽائڊز کي اڳتي ڇڪينديون آهن، انهن کي مقدر ۾ ظاهر ڪندي آهي. پوئتي نا مناسب ۽ / يا غلط طور تي ڦهليل آهي، ڪلهي واپس نه ٿا وڃن، تنهنڪري جسم متناسب نظر نٿو اچي.

اهو سڀ ڪجهه توازن ۽ هم آهنگي جي باري ۾ آهي. توهان جي وچ ۾ توازن پيدا ڪرڻ گهرجي وزن جي لحاظ سان ۽ زور سانهڪ شاندار، عضلاتي ۽ مضبوط جسم حاصل ڪرڻ لاء. هن توازن سان، توهان ٻين عضون کي ترقي ڪرڻ جي قابل هوندا، ۽ جسم جي سامهون غير متناسب نظر نه ايندي.

ٿورڙي اناٽومي

پوئتي جي عضون تمام گهڻا آهن، تنهنڪري ڪڏهن ڪڏهن توهان پريشان ٿي سگهو ٿا ته ڪهڙو ذميوار آهي. اچو ته پوئتي جي مکيه عضون ۽ انهن جي ڪم تي هڪ نظر رکون.

Latissimus dorsi عضلات. وسيع عضلتون، جيڪو V-شڪل لاء ذميوار آهي، پٺتي جي اڪثر ڪاميٽي لاء اڪائونٽ آهي. latissimus عضلتون ڪلهن جي هيٺان شروع ٿئي ٿو، هومرس مان گذري ٿو ۽ هيٺين پوئتي ڏانهن، ٻنهي پاسن تي لمبر علائقي کي ڍڪيندو آهي. latissimus dorsi ڪلهن کي هيٺ ڪري ٿو ۽ انهن کي پوئتي ڇڪي ٿو.

وڏو ۽ ننڍو گول عضلات. هڪ ٿلهو، ٿلهو، وڏو، گول اسڪيپولا جي هيٺئين زاويه جي ڊورسل مٿاڇري تي شروع ٿئي ٿو ۽ هومرس جي وچولي لپ سان ڳنڍيل آهي. اهو اضافو ۽ وچولي بازو تحريڪ لاء ذميوار آهي.

وڏو ۽ ننڍو rhomboid عضلات. وڏي rhomboid عضلتون، ننڍي کان هيٺ واقع آهي، اسڪيپولا جي وچولي ڪنڊ تي ختم ٿئي ٿي. هن جي مهرباني، اسڪپولا سينه سان ڳنڍيل آهي. هي عضوو اسڪيپولا کي پوئتي ڇڪي ٿو، ان کي اسپينل ڪالمن ڏانهن منتقل ڪري ٿو.

پوئتي جي عضلات کي وڌايو. اهي ڊگها عضوا، جيڪي لمبر واري علائقي سان گڏ هلن ٿا، انهن کي ٽن شاخن ۾ ورهايو ويو آهي: ٻاهريون (iliocostalis)، وچون (longissimus) ۽ تنگ اندريون (spinalis). اهي سڀئي ڪم ڪن ٿا پاسي جي موڙ ۽ پوئتي واڌ سان.

اسان هڪ وسيع پوئتي پمپ ڪيو!

هاڻي ته توهان اناتومي ۽ تحريڪ جي ميکانيزم جي باري ۾ ڄاڻو ٿا، اچو ته ڄاڻون ٿا ته هڪ وسيع پوئتي ڪيئن حاصل ڪجي. پيش ڪيل حرڪتون ۽ مشقون ٺهيل آهن توهان جي ڪارڪردگي کي وڌائڻ لاءِ هر وقت جڏهن توهان جم ڏانهن وڃو. ياد رکو هميشه صحيح ٽيڪنڪ استعمال ڪريو ۽ تمام گهڻو وزن نه کڻو جيئن توهان جي حفاظت کي خطرو نه ٿئي.

هڪ تنگ ۽ وسيع گرفت سان بار تي پل اپ

وسيع گرفت پل اپ اپ لاء، بار کي ڪلهي جي چوٽي کان گهڻو وڌيڪ رکو. پنهنجي ڪلهن کي ٿورو موڙيو ۽ پنهنجي سينه کي بار ڏانهن ڇڪيو، ڪلهي جي بلڊ کي گڏ ڪريو. پنھنجي پٺي کي آرڪ ڪريو ۽ عضلات کي مضبوطيء سان نچوض ڪريو، پوء پنھنجي ڪھڙين کي ٿورڙي جھلي سان شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. اهو توهان کي توهان جي مٿين ليٽ جي چوٽي ۽ وکر ڏيندو جيڪو توهان چاهيو ٿا.

تنگ گرفت پل اپن لاءِ، بار کي ڪلھي جي ويڪر کان وڌيڪ نه، پر ھٿن جي وچ ۾ گھٽ ۾ گھٽ 15 سينٽي جي فاصلي سان پڪڙيو. اھڙيءَ طرح مٿي ڇڪيو جيئن وسيع گرفت پل اپ لاءِ، پوءِ سڌو ڪرڻ کان سواءِ ھيٺ ھيٺ ڪريو، جيتوڻيڪ، مڪمل طور تي هٿ. ھي مشق توھان جي ھيٺين ليٽ استعمال ڪري ٿي توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ ڪاميٽي ٺاھيو جتي اھي توھان جي لمبر علائقي ۾ داخل ٿين.

ڪائونسل. جيڪڏهن هي مشق توهان لاءِ مشڪل آهي، ته پوءِ فيصلو ڪريو ورجائي جي ڪُل تعداد تي، اچو ته 40 چئو، ۽ صرف انهن کي ڪرڻ تي ڌيان ڏيون، ان کان سواءِ ان کي ڪيترو به طريقو اختيار ڪرڻو پوي. توهان ڪري سگهو ٿا 10 پهرين سيٽ تي، 8 ٻئي تي، ۽ 7 تي ٽيون. جاري رکو جيستائين توھان سڀ 40 مڪمل ڪري ڇڏيو. جڏھن توھان محسوس ڪيو ته توھان 10-25 ريز جي ٽن کان چار سيٽن ۾ نمائندن جو تعداد ڪري سگھو ٿا، مجموعي طور 50 تائين وڌايو.

باربل ۽ ٽي-بار قطار

اهي مشقون پوئتي جي مجموعي عضلاتي عمارت ۾ حصو وٺندا آهن. باربل جي قطارن لاءِ، بار کي ڪلهي جي چوٽي ڌار ڪريو. ھيٺ لھي وڃو، پنھنجي pelvis کي پنھنجي پٺي سان قطار ۾ رکو جيستائين توھان جو دڙو فرش جي لڳ ڀڳ متوازي آھي. بار کي پنهنجي پيٽ ڏانهن وڌايو ۽ عضلات کي تمام گهڻي نقطي تي ٺيڪ ڪريو. سست باربل کي گھٽ ڪريو ۽ ورزش کي ورجايو.

ٽي-بار قطار لاءِ، ساڳي ٽيڪنڪ تي عمل ڪريو جيئن باربل قطار لاءِ، رڳو پنھنجي پٺي کي گول نه ڪريو يا وزن کي مٿي ڏانھن ڇڪيو. پوئتي سڌي ٿيڻ گهرجي، latissimus dorsi کي ڪم ڪرڻ ڏيو، نه ته هيٺين پوئتي عضلات.

ڪائونسل. جيڪڏهن توهان سوچيو ته اهو سٺو خيال آهي ته توهان جي مٿين لٽس کي پمپ ڪرڻ لاء، ڪوشش ڪريو وسيع-گرفت واري باربل قطار ۽ بار کي پنهنجي هيٺين سينه ڏانهن ڇڪيو. مشق ٽيڪنڪ جي صحيح طريقي سان پيروي ڪرڻ لاء توهان کي تڪليف گھٽائڻ جي ضرورت پوندي.

ٻن ۽ ھڪڙي ھٿ سان ھيٺئين بلاڪ تي قطار

هيٺين پوئتي جي ويجهو هيٺين پٺي ۾ عضلات ٺاهڻ لاء، هيٺين مشق مان هڪ استعمال ڪريو. جڏهن هيٺئين بلاڪ تي ڇڪيو، هيٺ ويهندا، پنهنجي گوڏن کي ٿورڙي موڙي ۽ پنهنجي جسم کي ٿورو پوئتي ڌڪيو. سڌو ڪريو ته جيئن توهان جو جسم فرش ڏانهن عمودي آهي، ۽ ساڳئي وقت هينڊل کي پوئتي ڇڪيو. پنھنجي ڪلھن جي بلڊ کي گڏ ڪريو ۽ ھٿ کي پنھنجي پيٽ ڏانھن ڇڪيو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ورجايو.

هڪ هٿ واري پللي جي خوبي اها آهي ته توهان هر پاسي الڳ الڳ ڪم ڪري سگهو ٿا. ساڳيو اصول استعمال ڪريو جيئن مٿي ڏنل مشقن لاءِ، ۽ پڪ ڪريو ته توهان پنهنجا عضوا نچوڙيندا آهيو جڏهن توهان هينڊل کي پوئتي ڇڪيندا آهيو.

ڪائونسل. جيڪڏهن توهان باربل قطارون ڪرڻ ۾ نااميد آهيو، پللي ڪيبل سان هڪ هينڊل ڳنڍيو ۽ باربل قطار جي بدران ڪلهي جي ويڪر (يا وسيع) پللي پل انجام ڏيو.

بلاڪن تي قطارون سينه تائين وي جي شڪل واري بار سان ۽ مٿي جي پويان وڏي گرفت سان

ڪجھ به گول عضلتون ترقي نٿو ڪري، جهڙوڪ وي-بار سان بلاڪ ڊيڊ لفٽ. هٿ کي پڪڙيو، پنهنجي ڪلهن کي ٿورڙي موڙي. ھينڊل کي ھيٺ لھي پنھنجي سيني جي وچ ڏانھن ۽ عضلات کي زور سان دٻايو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ وزن محسوس ڪريو عضلات کي مٿي ڇڪيو.

اوور هيڊ پُل ڪرڻ وقت، بار کي اوور هيڊ گرفت سان پڪڙيو ۽ مٿي کي ڪنڌن تائين ڇڪيو، پوءِ، پنھنجن ڪُنن کي جھڪائي، شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ته جيئن سڄو ڪلھن جو ڪپڙو لوڊ سان اڀري. اهي مشقون پل اپ اپ لاء بهترين متبادل آهن.

ڪائونسل. ڪنهن به ڇڪڻ واري حرڪت لاء، ڪوشش ڪريو ڪلهي جي گرڊ کي شروعاتي پوزيشن کان. جيئن توهان وزن کي ڇڪيو، توهان جي ڪلهن کي هيٺ ۽ پوئتي، توهان جي سينه کي ظاهر ڪندي. اهو يقيني بڻائيندو ته توهان جي پوئتي عضلات مڪمل طور تي مصروف آهن.

بلاڪ تي بيهڻ دوران ڊمبلز ۽ ڊيڊ لفٽ سان گڏ پل اوور

ڊمبل پل اوور ۽ مٿي واري قطار ڪجھ اڪيلائيء واري پوئتي مشقن مان ڪجھ آھن، تنھنڪري اھي توھان جي ورزش کي ختم ڪرڻ لاءِ بھترين آھن.

جڏهن هڪ پل اوور ڪري رهيا آهيو، بينچ تي عمدي طور تي ليٽيو ته جيئن صرف توهان جي مٿئين پٺي ان کي ڇڪي. ڊمبل جي اندر کي پڪڙيو، ان کي سڌو سنئون پنھنجي سيني تي رکو ۽ پنھنجي ڪلھن کي ٿورڙو موڙيو. ڊمبل کي پنھنجي مٿي جي پويان ھڪڙي آرڪ ۾ ھيٺ ڪريو، پنھنجي پٺي جي عضون کي استعمال ڪندي جيستائين اھو گھٽ ۾ گھٽ توھان جي مٿاھين سان نه آھي، پوء ڊمبل کي پنھنجي اصلي پوزيشن ڏانھن واپس آڻيو.

بلاڪ تي بيهڻ دوران ڇڪڻ کي انجام ڏيڻ لاءِ، بلاڪ مشين جي سامهون بيٺو. اکين جي سطح تي ڪلهي جي چوٽي جي باري ۾ بار کي پڪڙيو ته جيئن latissimus dorsi لوڊ ٿي وڃي. پنهنجي هٿن کي موڙڻ کان سواءِ وزن کي پنهنجي هِپس ڏانهن ڇڪيو ۽ پنهنجي لٽس کي مضبوطيءَ سان دٻايو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ورجائي.

ڪائونسل. اهي مشقون پڻ وڏيون آهن جيئن توهان جي مکيه پوئتي ورزش کان اڳ ٿڪڻ کان اڳ. اعتدال پسند نمائندن سان ٽي تڪڙو سيٽ عظيم آهن.

ڊيڊ لفٽ

پوئتي جي عضون لاء بنيادي مشق مرده لفٽ سمجهي سگهجي ٿو. هي مشق سڄي جسم ۽ خاص طور تي پوئتي جي عضون کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. فرش تي باربل لوڊ ڪريو، ان کي ڪلھي جي چوٽي کان ڌار ڪريو، پنھنجي گوڏن کي موڙيو ۽ پنھنجي پٺي کي سڌو رکو. فرش کان بار کي اٿو، پنھنجي پيرن کي پھريائين، پوء پنھنجي پٺي کي سڌو ڪريو جيستائين توھان مڪمل طور تي سڌو آھيو. ساڳيء طرح فرش ڏانهن باربل واپس آڻيو (مخالف طرف ۾).

ڪائونسل. جيڪڏهن توهان کي فرش تان ڊيڊ لفٽ ڪرڻ ڏکيو لڳي، جزوي ڊيڊ لفٽ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. بينچ تي باربل کي تقريبا گھٹنے جي سطح تي لوڊ ڪريو ۽ مٿي بيان ڪيو ويو آھي. اهو توهان جي پٺي مان ڪجهه تڪرار ڇڏيندو جيڪڏهن توهان ڊگهو آهيو يا جيڪڏهن توهان نٿا چاهيو ته توهان جي ڪجهه ٽنگ جي عضون هن مشق دوران ڪم ڪن.

ڪم جو منصوبو

اپر Latissimus ويڪر

ٿولهه

لوئر Latiss ٿولهه

ڪل وزن ۽ ويڪر

جزوي Deadlift ڇا آهي؟

جزوي ڊيڊ لفٽ بلڪل عام ڊيڊ لفٽ سان ملندڙ جلندڙ آهي، سواءِ ان جي ته باربل فرش تان هلڻ شروع نٿو ڪري. ان کي پاور ريڪ يا ڪنهن قسم جي دٻي/ بينچ تي رکڻو پوندو ته جيئن اهو توهان جي گوڏن جي سطح تي هجي.

شروعاتي ٿڪ

وڌيڪ پڙهڻ: