مضبوط ، horsهليل گهوٽن واري شڪل واري triceps ڪنهن به هٿ کي هڪ موزون ، متناسب ۽ يڪدم ڏيک ڏيندو. ان مشق کي استعمال ڪيو ۽ توهان فرق ڏسندا.

وڏي جهنج کي ڪنهن جي ضرورت ڪهڙي آهي؟ اسان جي جم ۾ جوڙيل ڪوششن سان ، پوءِ ڪوبه نه! اڪثر پروگرامن ۾ ، ترڪيبس يا ته تمام گهٽ يا بلڪل ڪو به ڌيان نه ڏنو ويندو آهي ، ۽ بنيادي زور بيلپس تي هوندو آهي.

توهان جي عضون ڏيکاريو! - هر هاڻ ۽ پوءِ آئون جم ۾ ٻڌان ٿو ، ۽ پوءِ هڪ قميص جو قميص مٿي ڪ isيو وڃي ٿو ، ۽ ڪو ماڻهو پنهنجو هٿ جهلڻ جي ڪوشش ڪري رهيو آهي ۽ سائي جا مٿو ڏيکاري ٿو ، جڏهن ته triceps پاسي کان رهجي ويو آهي - وساريل ۽ انمول سڀني طرفان. هڪ باڊي بلڊر کي ڇا ڪرڻ گهرجي؟

جئين توهان ڪيترائي ڀيرا ٻڌو هوندو ، ٽرڪسپس مٿين بازو واري وڏي تعداد کي ٺاهيندي - جيڪڏهن صحيح طور تي تربيت ڪئي وئي. Triceps (ٽن معنيٰ ٽن سربراهن) کي اڳتي وڌڻ ۽ وڏي پئماني تي ۽ منظم طريقي سان بيسپيپ وانگر ترقي ڪرڻ جي ضرورت آهي. بازو تي عضلات جو هڪ متاثر ٿيندڙ نظارو ترقي يافته بيپس ۽ triceps آهي.

بائيپس جي متضاد عضلات جي طور تي ، ٽيسڪوپس اڻ سڌي طرح بائيپس جي ترقي ۽ ترويج کي وڌائيندو آهي ۽ مٿين بازو ۾ گردش ۽ غذائي جذب کي بهتر بنائڻ سان.

توهان جو مقصد گهربل شدت جي مختلف مشقن سان هر زاويه کان ٽريڪپس کي نشانو بڻائڻ گهرجي. پوء توهان پڻ متاثر ڪندڙ عضلتون جي مڪمل سيٽ جوڙي سگهو ٿا. مضبوط ، horsهليل گهوٽن واري شڪل واري triceps ڪنهن به هٿ کي هڪ موزون ، تناسب ۽ زبردست نظر ڏيندو.

پهريان ، مون هن بابت ڳالهايو ته حيرت انگيز طريقي سان ، سائيڪل کي محفوظ ڪجي. هاڻ اهو ايندڙ حصو جو رخ آهي ـ بزنس جو وسيل ڀاءُ - triceps.

مون کي اميد آهي ته آئون اڪثر ڪجهه ڪوچز تي ڪجهه ڌيان ڏئي سگهان ٿو ته ڪيتري حد تائين هن ڪوچ کي محفوظ ۽ وڌ کان وڌ وڌائيندس. جڏهن هڪ مڪمل ، اعلى معيار جو پروگرام ڊزائين ڪرڻ ، توهان کي اهڙن پوائنٽن تي غور ڪرڻ جي ضرورت آهي جيئن ته اعلي ۽ گهٽ ورهين ، پيچيده ۽ اڪيلائي واري مشق ، وزن جي ترتيب ۽ زاوي جي چونڊ.

صحيح اوزار ، ذهين ٽيڪنالاجي ۽ صحيح تربيت جي شدت سان ، ڪو به ماڻهو پنهنجي ترقي واري ترقي کي ٻئي سطح تي وٺي سگهي ٿو. تنهن ڪري پنهنجي ورزش کي ڪجهه منٽن لاءِ روڪيو ۽ ڪهاڻي پڙهي وٺو ته ان کان به وڏو عضوا ڪيئن اڏيو!

ٿورڙي اناٽومي

triceps brachii ٽن سرن تي مشتمل ھوندي آھي جيڪي Humerus ، Scapula ، ۽ Ulna کي ڳن connectي ڇڏيندا آھن. پٺي ، وچولي ۽ ڊگها ڪنارا سنسار ٺاهن ٿا.

بعد ۾ سر ، جيڪو هومريوسس جي ٻاهرئين منهن تي واقع آهي ، اهو عضلات جي گھوڙي جي شڪل جو گهڻو ذميوار آهي. وچولي سر جسم جي وچ واري حصي تي واقع آهي ۽ ڊگهو سُر (ٽن ۾ سڀني کان وڏو) همير جي هيٺين حصي سان واقع آهي.

خم کي ڇڪي ڇڏڻ (بازو سڌي ڪرڻ) ترڪيب جو بنيادي ڪارڻ آهي. ڊگهو مٿو هڪ اضافي فنڪشن آهي: لٽس سان گڏ ، اهو بازو شامل ڪرڻ ۾ حصو وٺندو آهي (جسم کي هٿ هيٺ ڪري).

گهوڙن کي زور ڏيڻ واري ڇولين کي کڻڻ!

هاڻي ته توهان تحريڪ جي اناتومي ۽ ميڪانيزم جي باري ۾ knowاڻو ٿا ، اچو ته معلوم ڪريون ته براه راست ترڪيب ڪيئن حاصل ڪجي. هر وقت جم ۾ وڃڻ دوران توهان جي ڪارڪردگي وڌ کان وڌ وڌائڻ لاءِ ڊزائين ڪيل حرڪتون ۽ مشقون ڊزائن ڪيون وينديون. ياد رکو هميشه صحيح ٽيڪنڪ استعمال ڪريو ۽ تمام گهڻو وزن نه کڻايو جيئن توهان جي حفاظت کي نقصان نه پهچايو وڃي.

اپر بلاڪ پل

تربيتي ٽرڪنس جو ڪوبه پروگرام بلاڪ تي وقت جي جانچ واري مهلت کان سواءِ مڪمل نٿو سمجهي سگهجي. سڌي بار ، وي-بار يا رسي هچ سان صحيح طرح سان ڪيو ويو ، ڇڪون عضلات جي مضبوطي ۽ تڪرار کي حاصل ڪرڻ ۾ انمول آهن.

توهان جي پيرن جي ڪلهن جي چوٽي کان ڌار هڪ عمودي بلاڪ مشين جي سامهون بيٺو. منتخب ٿيل هچ کي پڪڙيو ۽ پنهنجن پاسن کي مضبوط طور تي دٻايو. توهان جي قميصن کي اڳتي وڌڻ کان سواءِ ، بار يا رسي کي پنهنجي مٿي ران طرف ڇڪي ۽ مڪمل icنگو مشغول ڪرڻ لاءِ پنهنجا هٿ وڌا.

شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو (پڪ ڪيو ته توھان حرڪت مڪمل ڪيو) ، اڃا تائين پنھنجن ڳچي کي پنھنجن ڪنارن سان ويجھو رکندي. اهو پڻ ضروري آهي ته هن مشق دوران مناسب پوسٽ برقرار رکڻ ۽ توهان جي پٺي کي جھلڻ نه گهرجي. هر وقت سڌي حالت ۾ اٿو.

اتي هڪ نقطو آهي جيڪو توهان کي دلچسپ ڪري سگهي ٿو - اهو تصور ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ته توهان سڌي طرح هيٺ ڇڪڻ جي بدران توهان جي پويان ديوار طرف آرڪ ۾ وزن کڻي رهيا آهيو. هي توهان کي يقيني بڻائي سگهندي ته گهڻو وزن استعمال نه ڪجي. پڻ ، ٽريننگ جي مختلف گرفت وزن سان ڪوشش ڪريو. سڌي سنئين بار استعمال ڪرڻ وقت ، اندريون ڊگهو مٿو تنگ ڪيو ويندو آهي ، جڏهن انگو pointingن aهلڻ سان مشق سان مشق ڪري رهيا آهن ، جيئن انگوزي واري پاسي ڪم ڪرڻ دوران ، وڌيڪ ٻاهرين سر تي شامل هوندو آهي ، جيڪو ٽريڪپس کي گهوڙي جي شڪل ڏيندو آهي.

ڪائونسل. وڌ کان وڌ وزن استعمال ڪرڻ کان سواءِ وڌ کان وڌ مٽي حاصل ڪرڻ لاءِ ڪوشش ڪريو هڪ لوڪل (اي اي) بار تي ريورس گرفت وڌائڻ جي ڪوشش ڪئي. توهان کي ٿورڙو گهٽ وزن استعمال ڪرڻو پوندو ، پر عضون ناقابل اعتبار معاهدو ڪندو!

بار کي پڪڙي asڻ ته توهان هڪ ڪناري واري بار سان گڏ ڪري رهيا آهيو (نن fingersن آ fingersرين جي مٿان انگوٽو thumbٽو ڪريو) ، ۽ ائين ائين ڪريو جيئن ڪڪڙ باقاعدي بلاڪ سان.

فرانسيسي پريس ڪوڙ ، بيھي ۽ بيٺو

triceps لاءِ ھڪ اھم مشق آھي فرانسيسي بينچ پريس. هڪ لوڻ جي بينچ تي ڪوڙ ، سڌي يا ڪٻر واري بار کي پڪڙيو ۽ سڌي طرح هٿن جي مدد سان سڌو سنئون جسم جي مٿان liftري ويل وزن کڻايو.

پنهنجي هٿن کي ڪلهي جي گڏيل تي ٿورو پوئتي توهان جي سر ڏانهن وڌو ، پنهنجا کہڙا سڌو ڪري رک. اهو توهان جي ترڪ مسلسل تناؤ ۾ رکندو.

مشق شروع ڪرڻ لاءِ ، پنهنجا هٿ فقط خم ڏانهن ڇڪايو ۽ پنهنجي سر ڏانهن بار کي lowerٽو ڪيو ، مسلسل پنهنجي مٿين بازو جي زاويه کي برقرار رکيو. توهان جي مٿي کان اٽڪل ٽي سينٽي ميٽر باربيل کي روڪيو ، پوءِ پنهنجا هٿيار سڌو ، پنهنجي اصل حالت ڏانهن موٽيو.

فرانسيسي پريس کي بيهڻ يا بيهڻ واري پوزيشن ۾ ڪرڻ ، بيهڻ يا ويهي رهڻ ، وزن سڌو سنئون پنهنجي سر تي رکو ۽ نرم طريقي سان ان کي گهٽ وڌائين. پڪ ڪيو ته توهان جي ڪهڙا مٿي سامهون اچي رهيا آهن ـ اهي ٿورو پري ڪري سگهجن ٿا ، پڪ سان پڪ ڪريو ته اهي گهڻو پري نه آهن. جڏهن وزن گهٽجي ويو آهي ، حرڪت کي ريورس ڪريو ۽ پنهنجي هٿن کي پنهنجي ڪلهي تي ٻيهر سڌي ڪريو.

ڪائونسل. فرانسيسي پريس تي ڪجهه تڪرار لاءِ ، انهي مشق کي بينچ تي ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. پڪ ڪيو ته توهان حرڪتون ائين ڪيو ٿا جيئن مٿي بيان ڪيو ويو آهي.

توهان شايد گهٽ وزن گھٽائڻ تي بينچ تي منفي موڙ سان مثبت وزن سان بينچ تي استعمال ڪري رهيا آهيو. هر triceps ترقي لاءِ هر ڪم جي دوران مائل زاويه کي تبديل ڪرڻ جاري رکو.

ڊبلبيلز سان گڏ مٿان يا واري بلاڪ تي هٿيار وڌائڻ

جيئن فرانسيسي اوچتو پريس سان گڏ ، ڊبلبل يا بلاڪ وڌائڻ وارا عضون وڌائين ٿا انهن کي اڳتي وڌڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ. توهان شايد ان کي وڌيڪ آرام سان محسوس ڪري سگهو ٿا ڪمبل سان ڪم ڪرڻ يا رنگ واري ڪنڊ سان ، ڇاڪاڻ ته هن کلن ۽ ​​بازو کي وڌيڪ قدرتي زاويه تي رکيو آهي.

جڏهن ٻه هٿ واري ڊمبل جون واڌايون ڪري رهيا هجن ، هڪ ڊمبل کي پڪڙيو ، ٻنهي هٿن جي کجين کي پينڪڪس جي اندران خلاف دٻائيندي. وزن کي سڌو مٿي رکڻ سان ان کي پنهنجي تري ۾ هيٺ محسوس ڪرڻ لاءِ پنهنجي مٿي جي هيٺان دٻايو ، پوءِ پنهنجن هٿن کي ان جي اصل حالت ڏانهن موٽايو.

توھان ھڪڙو مشق ڪري سگھوٿا ھڪڙي ھٿ سان لائٽر ڊبلبيل استعمال ڪندي. جيتوڻيڪ ، انهي صورت ۾ ، توهان ڊبلبل کي پاسي ڏانهن گهٽايو ويندو ، ۽ سڌو پوئتي نه. خم اڳتي وڌندي ۽ ڊبلبل سخت سر حاصل ڪرڻ لاءِ سر جي پويان ٿي ويندو.

مٿي بيان ڪيل ٽيڪنالاجي تي عمل ڪريو جڏهن رسي وڌاء جي مٿان انجام ڏيڻ. هڪ گهٽ ڳچيءَ کان رسي ڇڪ وٺو ۽ تال سان مشق ڪيو وڃي ، اهو يقين ڏياريو ته توهان مناسب وزن استعمال ڪيو آهي توهان کي دوباره گهربل حدن جي حفاظت سان مڪمل طور تي مڪمل ڪرڻ جي اجازت ڏيو.

ورزش کي متنوع ڪرڻ لاءِ ، ريسي جي وسعت به افقي طور تي انجام ڏئي سگھجي ٿي جڏهن مشين سان گڏ بيٺل تقريبن ڪلهي جي سطح تي آهي ، مٿاهين جسم ۾ فرش جي برابر متوازي ننungeڙي لان سان واقع آهي. جڏهن توهان رسي کي پنهنجي مٿي تان ڇڪايو ، توهان بلاڪ ڀريندڙ مشين ڏانهن ويندڙ ۽ پنهنجي ٽينڪسس کي دٻايو.

ڪائونسل. جمنا ۾ ڪيترائي ٽرينر اڪثر تولي کي گهٽ وڌائي روسي اوور ويسٽرن جي لاءِ مقرر ڪندا آهن ، جنهن کي ڪڏهن ڪڏهن صحيح پوسٽ ڪرڻ ڏا difficultو ڏکيو ٿي ويندو آهي.

منهنجي صلاح مشوري آهي ته هتي چرپر کي بيلٽ جي سطح بابت ٻڌائڻو ، انهي ڪري توهان کي مرضي واري پوزيشن ۾ اچڻ آسان ٿيندو. ان کان علاوه ، ان صورت ۾ ، هر مشق جي شروعات ۽ آخر ۾ پٺي ، ڪلهي ۽ ٻين جزن تي لوڊ گهڻو گهٽ هوندو.

پِريَ مٿان بارن جو

غير متوازن بارن تي پش اپس صرف بي ترتيب هوندا آهن جڏهن ٽريڪپس پمپ ڪرڻ. اهي نه رڳو مؤثر طريقي سان عضلات ڪاميٽي جي تعمير ۾ حصو ڏين ٿا ، پر توهان کي وڏي پيٽ کي لاڳو ڪرڻ جي پڻ اجازت ڏين ٿا ، ڇاڪاڻ ته اهي پيچيده مشقون آهن ۽ ڪيترن ئي عضلات جي گروهن کي شامل ڪندا آهن.

اهو آرٽيڪل دو قسم جي ڊائپس کي بيان ڪري ٿو. پهرين هڪ متوازي بار پش اپ آهي. ڪيترائي جم ٽرينر هن مشق کي ترقي جي لاءِ استعمال ڪندا آهن ، پر اهو ترڪيب لاءِ پڻ اثرائتو آهي.

ڪلهي جي ڊيگهه جي باري ۾ بارن کي پڪڙيو ، پنهنجا هٿيار straightٽا رک - توهان جو جسم ممڪن حد تائين فرش جيترو هجڻ گهرجي.

پنهنجا چوڪا پنهنجي پاسن ڏانهن دٻايو ، پنهنجي پيرن کي سڌا رکو ۽ پنهنجي جسم کي س lowerو ممڪن طور تي هر طرف گهٽ ڪريو. سڌي پوزيشن يقيني بڻائي ٿي ته لوڊ triceps تي آهي - جيڪڏهن توهان تمام گھڻي اڳتي رکو ٿا ۽ / يا بازو ڪنارن ڏانهن areهليل آهن ، لوڊ چيٽ ڏانهن منتقل ڪندو.

پنھنجي جسم کي آرام واري سطح ڏانھن لوڏي ۽ ڪلر جي سور کان پاسو ڪريو. ھڪڙو عظيم ثابت طريقو توھان جي جسم کي 90 درجا زاويه تي ڪرڻ آھي.

پڪ ڪريو ته توهان وزن جي بيلٽ کي ڊڪڻ کان اڳ حرڪت جي مناسب حد سان گهربل بار کي دٻائي سگهو ٿا. گهڻو ڪري ، ڪوچ تمام گهڻو وزن کڻڻ جي ڪوشش ڪندا آهن ، ٽيڪنڪي تي سمجھوتو ڪندا آهن ۽ زخمن جي خطري کي.

بار پش اپس جو هڪ ٻيو اختيار بينچ پش اپ اپ آهي. انهي مشق کي مڪمل ڪرڻ لاءِ توهان کي هڪٻئي جي اڳيان ٻه بينچون گهربل هونديون. هڪ بينچ تي ويٺو ۽ ان کي پنهنجن هٿن سان توهان جي هپس جي ٻنهي پاسن تي پڪڙيو.

توهان جي پيرن کي ٻي بينچ تي رکين ته رڳو وارون هن کي ڇينديون ۽ پنهنجي ٽنگن کي سڌو ڪن. توهان بينچ تي ويٺا آهيو ۽ پنهنجي پٽڙي کي خم جي 90 درجا جي هڪ زاوي تي هيٺ ڪري لو. پوئتي مٿي ، پنهنجن هٿن کي سڌي ڪريو ۽ توهان جي ٽينسپس کي ٺيڪ ڪريو ، پوء ورزش کي ٻيهر ورجايو.

ڪائونسل. جڏهن عضلتون مضبوط ٿين ٿيون ، ٽريڪسس کي اڃا به وڌيڪ ڪم ڪرڻ لاءِ سٺو طريقو آهي ته بينچ کي دٻائڻ دوران توهان جي ڪوٺي تي ڪجهه پينڪڪس شامل ڪريو.

جڏهن توهان عضلات جي ناڪامي تي پهچي چڪا آهيو ، پنهنجي ساٿي کي هڪ پينڪڪس کي هٽائڻ کان پڇو ، پوء طريقيڪار جاري رکو. منحصر آهي توهان جو ڪيترو پينڪڪس آهي ، هڪ وقت تي هڪڙي کي شوٽ ڪرڻ جاري رکو ته جيئن توهان صرف پنهنجي وزن سان آخري سيٽ انجام ڏئي.

بينچ پريس سان گڏ هڪ تنگ گرفت

۽ نيٺ ، پوئين ، پر هڪ جامع انداز جو گهٽ اهم حصو بينچ پريس نه آهي تنگ گرفت سان. ٻيهر ، هن مشق کان وٺي گهڻن عضون جي گروپن ۾ شامل آهي ، وڌيڪ زور ٽريڪپس تي لاڳو ٿي سگهي ٿو ، تنهن ڪري محتاط رهو ، وڌيڪ وزن کڻڻ ، گهڻو وزن کڻڻ ۽ هميشه ورزش جي ٽيڪن تي قائم رهڻ.

لوڻ واري بينچ تي پنهنجي پٺي سان ڪوچ ڪريو جيئن ته هڪ بينچ تي دٻايو ۽ ڪلمل جي چوٽي بابت باربيل کي پڪڙيو (گهٽ فاصلو کلائن تي لوڊ وڌندي).

بار کي رک کان ٻاهر ڪ ،و ، پنهنجا ڪارن کي توهان جي ڪنارن ڏانهن ويجهو رکي يقيني بڻايو وڃي ته گهڻو ڪري لوڊ توهان جي چيلينج تي هوندو آهي ۽ نه توهان جي سينه تي. پنهنجي سينه جي خلاف باربل ٺاهيو يا ان کي پنهنجي سينه کان ٽن سينٽي ميٽر تي گھٽائي ، پوءِ پنهنجن هٿن کي ٻيهر سڌي ڪريو.

پنهنجي بار کي سخت دٻايو جڏهن بار کي بلند ڪيو وڃي ۽ انهن کي ٺيڪ ڪرڻ تي ڌيان ڏي. ورزش کي ورجائي ، انهي کي يقيني بڻائي ته توهان جا گوڏا ڪنارن کان ٻاهر نه آهن- انهن کي پنهنجي پاسن ڏانهن دٻايو.

ڪائونسل. پنهنجي پسنديده ورزش ۾ ڪجهه قسم شامل ڪرڻ لاءِ ، هڪ تنگ گرفت بينچ پريس کي نفي انڪل بينچ تي دٻايو. اهو هڪ مفت وزن پريس وانگر ڪرڻ وانگر آهي ۽ توهان کي تمام وزن سان بار استعمال ڪرڻ جي اجازت ڏيندو.

ان مشق کي بينچ تي منفي سليپ سان انجام ڏيڻ سان ڪلهن جي جوڑوں تي به انهي لوڊ جو ڪجهه گهٽجي ويندو. پڪ ڪريو ته توهان مٿي ڏنل بيان ڪيل ورزش جي ٽيڪنڪ ۽ حفاظت جي احتياطي قدمن تي عمل ڪيو آهي.

ورزش جو منصوبو ترقي يافته گھوڙي ٽڪيپس تيار ڪرڻ آهي

ڪل ٽينپس ماس

اندروني حصو (ڊگھو سُر)

خارجي حصو

پيشو -ڪو پروگرام

صرف بلاڪ تي

طاقت ۽ طاقت

وڌيڪ پڙهڻ: