توهان جي گهر واري لاءِ ورزش جو پروگرام ڪيئن ٺاهيو وڃي

عملي طور تي باربيل ۽ گهر جي قسم واري ڊبل سان گهر لاءِ تربيتي پروگرام جم لاءِ پيچيده کان مختلف ناهي. ڪنهن به مشق مشين کي وڌيڪ ڪمائيڪل تحريڪ سان آزاد وزن سان تبديل ڪري سگهجي ٿو. هن کي ڪرڻ لاءِ ، توهان کي اهو سمجھڻ جي ضرورت آهي ته ڪهڙي عضون ورزش ۾ ڪم ڪري رهيو آهي ۽ سمليٽر لاءِ هڪ مناسب متبادل ڳولهيو.

اپارٽمنٽ ۾ هر ڪنهن وٽ باربل ، ريڪ ، ڊبلبل قطار ، ڪسٽمائيز وارا بينچ ۽ پينڪڪس جو لامحدود سيٽ سان گڏ هڪ جم ناهي. گھڻا ماڻھو گھر تي ڪم ڪرڻ تائين محدود آھن dumbbells ترتيب ڏيڻ، فٽبال، افقي بار ۽ ايسپينڊر. اهو ڪافي آهي جيڪڏهن توهان صحيح طور تي پروگرام ترتيب ڏيو.

گهر جي ڪم ڪار جي خاصيتون

شروع ڪرڻ سان ، اهو سمجھڻ ضروري آهي ته اپارٽمنٽ جم نه آهي. هتي ڪوچ ناهي ته ٽيڪنڪ کي ڪنٽرول ڪيو وڃي. توهان کي اهو سکڻو پوندو ته توهان کي پنهنجو پاڻ تي مشين ڪيئن صحيح نموني انجام ڏيڻي پوي - ويڊيو کان يوٽيوب ۽ آئوٽ جي اڳيان. اسڪوٽ يا ڪنگ ڊيڊليفٽ شروع ڪرڻ کان پهريان سادي ڪاٺ يا پلاسٽڪ اسٽڪ سان ٽيڪنيڪل کي مشق ڪريو ، ۽ پوء گھر ۾ ڪنهن کي توهان وٽ (کيلورائزر) وڊيوٽ ڪريو. ٽريننگ وڊيو سان انهي وڊيو کي موازنہ ڪريو. لمبر اسپائن ۾ قدرتي فڪر جي موجودگي تي ڌيان ڏيڻ ، صحيح شروعاتي پوزيشن ، ڪوٺي جي حرڪت ، مرڪز ڪشش ثقل جي ورهاست.

گھر جي طاقت جا تربيتي طريقا:

• هميشه گرم رکو- تعارفي پروگرام کان وارم اپ ڪمپليڪس استعمال ڪريو.
• هڪ وقت ۾ پنهنجي پوري جسم جي عضون ڪم ڪريو يا ٻن ڏينهن جي ورڇ استعمال ڪريو - جيترو وڌيڪ ورزش ، توهان جي جسم جو ميٽابولڪ جواب وڌيڪ هوندو.
• مختلف وزن جي ڊبلن کي استعمال ڪريو ـ توهان جا عضوا مختلف سائيز جا آهن ۽ مختلف طاقتون آهن ، انهي ڪري انهن تي لوڊ پڻ مختلف هجڻ گهرجي.
• مفت وزن جي هڪ محدود سيٽ سان ، توهان طاقت ۾ ترقي ڪرڻ جي قابل نه هوندا. جسم جلدي لوڊ تي استعمال ٿي وڃي ٿو ، تنھنڪري ان کي تبديل ڪرڻ جي ضرورت آھي. توھان ورجائي ورھايل جو تعداد وڌائي سگھوٿا ، تحريڪن کي سختي ڪري سگھي ٿو ، شدت کي وڌائڻ لاءِ طريقا استعمال ڪريو.
• وڏي مشق تي ڌيان ڏيو - تربيتي سيشن جو 70 سيڪڙو توانائي تي ڌاڙيلن جي گڏيل حرڪت تي قبضو ڪيو وڃي ، باقي 30 سيڪڙو گڏيل گڏيل تحريڪن تي هجڻ گهرجي.
• ورزش جو تعداد 6-20 دفعا سيٽ جي حد ۾ رکو.
• ختم ٿيل ڪم ڪندڙ عضون کي ختم ڪريو.

بهتر اهو آهي ته گهر جي پروگرام ۾ ڪارڊ واري تربيت ٻئي ڏينهن لاءِ ملتوي ڪئي وڃي. گهر ۾ طاقت جي تربيت بعد ايروبڪس ڪرڻ آسان نه آهي جيئن جم ۾. تنهن هوندي ، جيڪڏهن ڪو تضاد نه آهن ، مختصر وقتي ڪارڊيو ٿي سگهي ٿو.

سميوليٽرز کي ڪيئن تبديل ڪرڻ؟

جيڪڏهن توهان جو ڪوبه تضاد ناهي ، ڪا به سمولٽر مٽائي سگهجي ٿي. جڏهن مشق چونڊيو ، هميشه غور ڪريو ته اهي توهان کي ڪيئن موزون ڪن ٿا.

سڀني کان وڌيڪ مشهور سوليليٽرن لاءِ متبادل.

• هڪ جزيرو ۾ Pull-ups ڇڪڻ واري افقي بار تي هڪ اڀرندڙ شاڪ سان
• افقي بلاڪ جي قطار - کوپڙي ۾ ڊمبل جي قطار (مختلف زاوي تي عضلتون ڪم ڪرڻ جي گرفت تبديل ڪريو) ، ٻاري جي هڪ ڊبلبل جي قطار ؛
• سمٿ اسڪاٽس - ڊبلبل اسڪاٽس ؛
• هائپيرٽيشن - فرش تي هائپر ايڪسچينج ، بال تي غير توسيع ؛
• سمائيليٽر ۾ نن legي ٽنگ جو ٽڪرا - هڪ ڊبلبيل سان پير جي نرمي ؛
• پير پريس - ڊبلبل اسڪوٽس جا مختلف قسم.

هڪ مناسب متبادل ڳولڻ لاءِ ، توهان کي اهو سمجھڻ جي ضرورت آهي ته عضلتون جيڪو توهان لوڊ ڪرڻ چاهيندا آهيو ڪم ڪندو آهي. مثال طور ، latissimus dorsi ڪم عمودي (مٿين) ۽ افقي (پنهنجي طرف) ڪري ٿو. ھڪڙو افقي بار واجب انوینٽري ڪونھي ، توھان ڪري سگھوٿا dumbbells سان.

شدت وڌائڻ واري صلاحيتن

گهر جي ورزش لاءِ شدت وڌائڻ وارا طريقا لازمي آهن. انهن سان ، توهان جو جسم ميٽابولڪ دٻاء حاصل ڪري سگهندو جنهن جي ان کي ضرورت آهي. اهي سپر سيٽ ، ڊبل ، ٽيسيٽس ، هائبرڊ حرڪتون ، وقفو ۽ گردڪ واريون طريقا آهن.

Superset - ھڪڙي نقش جي سامهون ھڪڙي عضلات جي مشق کي گڏ ڪرڻ. مثال طور ، ung lڙن کي جڳھ ۽ بينچ پريس. اهو آهي ، ل lن کي بنا ڪري ، توهان آرام نٿا ڪريو ، پر فوري طور تي هڪ بينچ پريس ڪريو. ان کانپوءِ ئي تون آرام ڪرين ، ۽ پوءِ سپر مارٽ ٻيهر ورجائي.

ويهن ھڪڙي مشق ۾ ھڪڙي عضلات جي گروھ کي مشق گڏ ڪرڻ. مثال طور ، فرش تان پش اپس ۽ يڪدم ڀت ڪرڻ. اهو ساڳئي طريقي سان سپر سيٽ ڏانهن انجام ڏنو ويو آهي.

ٽريس - ھڪڙي مشق ۾ مختلف مشق گروپن جي ٽن مشقن کي گڏ ڪرڻ. مثال طور ، ڊمبل اسڪوٽس ، سيٽي ٿيل پريس ، ۽ قطار مٿان ڇڪيل.

هائبرڊ تحريڪن - ٻه مشق گڏيل طريقي سان نه ، پر هڪ حرڪت ۾ گڏيل آهن. مثال طور ، dumbbells سان squat ۽ دٻاءُ- توهان squat ڪريو ، dumbbells کي سينه جي سطح تي روڪيو ، ۽ پوءِ بيهڻ ۽ انهن کي دٻائي بيهڻ دوران. هائبرڊس گهڻو ڪري گلن مائيڪل پنهنجي پروگرامن ۾ استعمال ڪيا ويندا آهن. ھڪڙو سٺو مثال ھڪڙو وڌيڪ مصيبت زون پروگرام ناھي ، جيڪو تقريبن مڪمل طور تي انھن تي ٺاھيو ويو آھي.

وقتي نقطه نظر - مٺي ۽ سخت مشق. مثال طور ، 5 reps burpees push-ups ۽ 10 swings dumbbells سان.

سرڪٽ جي تربيت ڊگهي عرصي کان هڪ حيرت انگيز آهي - آرام کان سواءِ ورزش ڪرڻ هڪ آسان طريقو سمجهيو ويندو آهي جيئن ٿلهي ٻارڻ جي ڪمائيءَ کي اڏائي سگهجي.  

اسان گهر لاءِ ورزش جو پروگرام ٺاهيو

جيڪڏهن توهان آرٽيڪل پڙهيو آهي “جم لاءِ تربيتي پروگرام ڪيئن ٺاهيو” ، ته توهان مشق جي هڪ سيٽ کي لکڻ لاءِ بنيادي قاعدو knowاڻو ٿا. سڀ کان پهريان ، اسپلٽي کي چونڊيو- مثال طور ، هن وقت اچو ته بينچ / مئل لفٽ کي استعمال ڪريون. ان کان پوء اسان مشق جو تعداد طئي ڪيو (6-8) ، سيٽن جو تعداد ۽ ورزش جو تعداد ، اسان شدت کي وڌائڻ جا طريقا چونڊيون ٿا (سپر سيٽ ، هائبرڊ).

ورزش هڪ:

1. اسڪاٽ ۽ دٻايو ڊمبلز 4 × 10 تائين

نگران:

2 اي. هر طرف تي ڊبلبلاس 3 × 12 سان گڏ لنگهن

2 ب. فرش کان پٺي اپ / گوڏن کان 3 × 12

نگران:

3 اي. پلي اسڪاٽٽ 3 × 15

3 ب. سائڊ ڊمبل 3 × 15 وڌائي ٿو

نگران:

4 اي. Dumbbell Leg Curl 3 × 15

4 بي. 3 × 15 سان لڳل ڊبلبلاس کي گھٽائڻ

ورزش بي:

1. رومانيا ڊبلبل ڊيڊليفٽ 4 × 10

نگران:

2 اي. ڊبلبل رو 3 × 12

2 ب. فرش / بال هائپر ايڪسينشن 3 × 12

نگران:

3 اي. هڪ ڊمبل جي چوٽي واري قطار 3 × 15

3 ب. اڪيلو ٽنگ گلوٽ پل 3 × 15

4. ڪوڙ ڪوچ 3 × 15

5. پليئر - 60 سيڪنڊ

ياد رکو ته سڀ کان وڌيڪ مشڪل مشڪل مشينيون پهرين اچن ٿيون ۽ ناپسند ٿيل آهن. تحريڪ جيتري وڌيڪ ڏکيائي ٿي ، شروعات جي ويجهو ھئڻ گھرجي (Calorizator) اسان ھڪڙي پيچيده گھر جي پيچيده سان ختم ٿي ويا. جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو ، پهرين تي توهان شايد شدت وڌائڻ ۾ ڪو به طريقا استعمال نٿا ڪريو - مشق کي مسلسل ڪم ڪريو ۽ صحيح ٽيڪنالاجي تي عبور حاصل ڪرڻ تي ڪم ڪريو.