مواد
هڪ شروعات لاءِ توهان تعارفي پروگرام جي تعليم ختم ڪرڻ کان پوءِ ، هڪ منطقي سوال پيدا ٿئي ٿو - اڳتي ڇا ڪجي؟ اهڙين لمحن تي ، ماڻهو انٽرنيٽ کوليو ٿا ۽ مشق جو پهريون سيٽ کائيندا آهن. جيتوڻيڪ ، اهو شايد انهن کي تربيت جي لحاظ کان مناسب نه آهي ، خاص ماڻهو لاءِ بي مثال طور مرتب يا مرتب ڪيو وڃي. هن وٽ ڪجهه صلاحيتون ۽ حدون آهن ، ۽ توهان وٽ ٻيا به آهن. اهو جم لاءِ سادو ۽ ڪارائتو پروگرام ٺاهڻ مشڪل ناهي. توهان کي هاڻي انهي جو قائل ٿيندو.
قدم 1 - ٽريننگ اسپلٽ چونڊيو
ورهائڻ مختلف طريقن سان جسم جي مختلف حصن تي تربيتي لوڊ ورهائڻ جو هڪ طريقو آهي. تعارفي دوري دوران ، توهان مضبوط ٿي ۽ وڌيڪ ڪم ڪرڻ جي لاءِ تيار ٿي ويا. حجم مشق ، سيٽ ، ۽ ورجائڻ جي تعداد کي ظاهر ڪري ٿو. جيئن ته هڪ سبق ۾ 6-8 مشق هئڻ گهرجي ، ۽ تربيتي سيشن جو مدو 60 منٽن اندر هجڻ گهرجي ، توهان بس نه وٺي سگهو ٿا ۽ نئين تحريڪن کي شامل ڪري سگهو ٿا. اهو آهي جتي تقسيم اندر اچي ٿو.
اتي ڪيترائي مختلف حصا آھن: ٻه-ڏينھن ، ٽي ڏينھن ، چار ڏينھن ، پنج ڏينھن. سائنسي طور تي ثابت ڪيو ويو ته عضلات ڪاميٽي کي وڌايو وڃي ۽ غيرتمند جي چرٻي کي ساڙيو وڃي ، توهان کي هر هفتي ۾ ٻه ڀيرا عضلاتي گروپ کي ڪمائڻ جي ضرورت آهي (ڪيليزرائزر). چار ۽ پنج ڏينهن جي ورڇ پيشه ورانه رانديگرن کي ڏئي سگھجن ٿا جيڪي شدت سان تربيت ڪن ٿيون ۽ فارماسولوجيڪل تيارين جي مدد سان بحال ٿيون.
اڪثر جم وڃڻ وارن لاءِ ، ٻه ڏينهن ۽ ٽن ڏينهن وارو اسپلوٽ سٺو آهي. ڪجھه مهينن کانپوءِ هڪ وقت ۾ س ofو جسم ڪرڻ هڪ مهيني کانپوءِ الڳ ٿيڻ شروع ڪرڻ عقلمند آهي. هر هفتي ۾ ٽي ڪم ڪار سان ، توهان کي متبادل طبقن ڪرڻو پوندو: هڪ هفتي ۾ ABA ۽ ٻئي ۾ BAB.
متبادل ورڪشاپن جا مثال:
- مٿو ۽ هيٺيون ـ توهان هيٺين جسم جي لاءِ الڳ الڳ ڪم ڪريو ٿا (ورزش اي: پير ۽ بيهو) ۽ مٿيون (ورزش بي: سينه ، پٺيون ، ڪلهي). هٿن ۾ عضلات کي زور ڏيڻ ۽ لڳڻ واري تحريڪن ۾ زور آهي.
- پريس ۽ قطارون - هڪ سيشن ۾ ، توهان سمجهوتو ڪيو ، سينه ۽ ڪلهن جي عضون جو ڪم ڪيو ، ۽ ٻئي ۾ ، ران ۽ پوئتي جي پٺي جو وار.
- مخالف - پيرن ۾ divisionاٿل / abs / ڪلهي ۽ سينه / پوئتي / هٿن ۾.
2-3 مهينن کان پوءِ ، توهان ٽن ڏينهن جي ڊويزن ڏانهن وڃي سگهو ٿا:
- پريس ، مرده لفٽ ، پير مردن جي XNUMX-day سپلاءِ جو هڪ مشهور تغير آهي. جڏهن ، ٽن ڏينهن جي تقسيم تي منتقلي سان ، توهان ورزش جي مقدار کي وڌايو ، پنهنجي پير جي ورزش کي الڳ ڏينهن ۾ منتقل ڪندي.
- چيٽ / ڪلهي / ڇڪڻ ، پير / اڻ absاڻ ، پوئتي / سائيڪل هڪ ٻيو عام اختيار آهي.
- ڪلهي جي اڳين / abs / وچن شيام ، ڊيلاتا جي ران / پوئين بيام ، سينه / پوئتي / بازو ڇوڪرين لاءِ هڪ مشهور آپشن آهن ، ڇاڪاڻ ته اها توهان کي هپس ۽ چوٽين تي وڌيڪ لوڊ ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿي. .
توهان بعد لاءِ پنهنجي لاءِ صحيح تقسيم چونڊي آهي ، توهان کي مشق ، سيٽ ۽ ورزي جي ترتيب معلوم ڪرڻ جي ضرورت آهي.
قدم 2 - مشق جو تعداد چونڊيو
هر سبق ۾ اٺ کان وڌيڪ مشقون ڪرڻ مناسب ناهي. جئين توهان پهريان ئي knowاڻو ٿا ، مشق بنيادي ۽ اڪيلائي آهي. بنيادي (گھڻ گڏيل) نالي آھن ، ڇاڪاڻ ته اھي پوري عضلات واري گروھ کي متاثر ڪن ٿا. مثال طور ، چوڪن ۾ ، ران جي پوري ڪاميٽي ، ڪنڊي ۽ abs ڪم ڪري ٿو ، ۽ بينچ جي دٻاءَ ۾ ، پائيدار عضلات ، ڊليٽوڊ عضون جي مٿي واري بنڈل ۽ triceps. ڪم ڪندڙ ھڪڙي گڏيل ھڪڙي ھڪڙي عضلات تي اڪيلو (اڪيلو گڏيل) عمل ، شامل آھي مثال طور ، ويٺي ٽنگ جي واڌ ۾ ، صرف چوڪنسي ڪم ڪار ، ۽ ڪوڙندڙ ڊبلبلن جي گهٽتائي ۾ ، صرف پوٽيريل عضلات.
هر عضلاتي گروپ کي هئڻ گهرجي: 1-2 بنيادي ۽ 2-3 ڌار ڌار تحريڪن. بنيادي کي پهرين وڃڻ گهرجي.
مثال طور ، پيرن ۽ abs جو پيچيده شايد هن طرح نظر اچي سگهي ٿو.
- باربيل اسڪاٽس يا لانگ پريس
- ڊبلبل لungز
- هائپ ٽيسٽشن
- سمائيٽر ۾ گابي وارا گوڏا
- گونٽل پل
- اڻ ڇاڻين بارن تي سهائتا ۾ پنهنجا پير وڌائيندو آهي
- پلاڪ
توهان مشق کي چونڊڻ کان پوءِ ، توهان کي جانچ ڪرڻ جي ضرورت آهي ته اهي توهان کي ڪيئن پسند ڪن ٿا ، ۽ پوءِ هڪ سيٽ repرندڙ موڊ چونڊڻ لاءِ هليا وڃن.
قدم 3 ـ سيٽ ۽ تعداد جو تعداد چونڊيو
هتي مختلف رينج آھن جيڪي توھان کي ڪجھ خاص خاصيتون پيدا ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿيون
- هر سيٽ جي 6 ورڇ تائين - توهان بنيادي طور تي طاقت وڌايو ، گهٽ حد تائين عضلات هائپر ٽرافي ؛
- 6-12 اندر - وڌيڪ هائپر ٽرافي ، گهٽ طاقت ۽ برداشت ؛
- 12 ۽ مٿي کان - وڌيڪ برداشت ، گهٽ هائپر ٽرافي.
گھڻا ماهر متفق آھن 6-12 جي ھڪڙي رينج عضلات جي واڌاري ۽ چربی جي گھٽتائي جي مناسب آھي ، پر اتي موجود ٿي سگھي ٿو. بنيادي مشق سٺن همٿ ۽ طاقت جي ضرورت آهي ، تنهن ڪري انهن کي گهٽ بار بار رکڻ جي ضرورت آهي ـ 8-10 في سيٽ ، جڏهن واحد گڏيل حرڪتون وڌيڪ دهرائن ۾ خطري کان سواءِ ٿي سگھن ٿيون ـ 12-15.
وڌيڪ توهان ڪي رڪاوٽون ، گهٽ سيٽون: 5 سيٽون 6-8 reps ، 4 لاءِ 8-10 reps ، 3 لاءِ 10-15 reps.
اسان ۾ سيٽ-ريپٽ موڊ شامل ڪريو سبق ۽ حاصل ڪريو ورزش نمبر 1 (A):
- باربيل اسڪيوٽس يا ٽنگ پريس - 4 × 10
- Dumbbell Lunges - 3 x 12 في طرف
- هائپر ايڪسينشن - 3 × 12
- مشين جي ٽنگ ڪنولز - 3 × 12
- گليٽ پل - 3 × 15
- اڻ barsاڻين برن تي حمايت ۾ پير وڌائيندو آهي 3 × 15
- پلاٽ - 60 سيڪنڊ
جيئن آرام لاءِ ، اها وڏي مشق جي سيٽن جي وچ ۾ 1-1,5،1 منٽن جي برابر آهي ۽ نن exercisesن مشينن جي سيٽ جي وچ ۾ XNUMX منٽ تائين. ايندڙ قدم پروگرام کي تعمير ڪرڻ آهي.
قدم 4 - سڀني کي گڏ رکڻ
اچو ته چوندا آهيون ته اسان آسان ۽ مٿانهين ورڇ جي چونڊ ڪئي آهي ، جتي ورزش A پير آهي / abs ۽ ورزش بي واپس / سينه / ڪلهن.
اسان وٽ اڳ ۾ ئي ٽنگن ۽ abs لاءِ هڪ پيچيده هوندو آهي ، تنهن ڪري اسان مٿي جا جسم لاءِ پيچيده ٺاهينداسين پوئتي لاءِ گڏيل گڏيل مشقون ـ کمر ڏانهن افقي pullڪ ڇڪ ۽ سينه ڏانهن عمودي ڇڪَ ، سينه لاءِ ـ افقي دٻاءُ ۽ پش اپس ، ڪلهن لاءِ ـ عمودي پريس هڪ مدد جي طور تي ، اسين هٿن کي گهٽتائي ۽ اضافو وٺي سگھون ٿا ، ۽ پوئتي لاءِ ، اسان هڪ هٿ سان ڇڪڻ استعمال ڪري سگهون ٿا.
ورزش # 2 (بي) شايد هن کي نظر اچي رهيو آهي:
- ڪشش ثقل ۾ Pull-ups - 4 × 10
- افقي بلاڪ ڇڪڻ - 3 × 12
- هڪ بازو Overل مٿان رو - 3 طرف کان 12 x XNUMX
- بيسٽ ڊبلبل پريس - 4 × 10
- سائڊ ڊمبل وڌائين ٿا - 3 × 12
- هڪ قطار يا افقي بينچ تي دٻايو - 3 × 12
- هڪ بينچ تي ويهندڙ ڊبلن جي گهٽتائي - 3 × 12
مرد ۽ عورت جي تربيت ۾ ٿورو فرق آهي. مثال طور ، مرد شايد گلويوٽل پل کي نظرانداز ڪري سگھن ٿا. بٺي جي شڪل هڪ نسائي خيال آهي. عورتون بهتر هونديون آهن انڪريل بينچ پريس (ڪيليزرٽر) ڪرڻ بدران افقي پريس بدران. افقي پريس ، غلط فيصلن جي برخلاف ، وڌي ٿي نه ٿو ۽ نه ئي هڪ سينو سينو سينگ ڏي ٿو ، جڏهن ته ٻيڙي بينچ توهان کي ڳچيءَ جي زور کي shiftيرڻ جي اجازت ڏئي ٿي ، هن کي وڌيڪ پرڪشش بنائي ڇڏيو آهي.