ڪنارن کي صاف ڪرڻ ڪھڙو: مٿي 20 اصول + 20 بهترين مشقون

مسئلن جي علائقن کي ختم ڪرڻ لاء سڀ کان وڌيڪ ڏکيو ڇوڪرين کي سمجهيو ويندو آهي پاسي يا جيئن انهن کي سڏيو ويندو آهي، "ڪمر جون اکيون." يقينا، ٿلهي جا فولڊ جيڪي ناپسنديده لباس جي ذريعي ڇڪيندا آهن، هر ڪنهن کي پريشان ڪري سگهي ٿو. اڄ اسان بنيادي قاعدن بابت ڳالهائينداسين ته ڪيئن گهر ۾ يا جم ۾ بوڪا کي هٽائڻ.

گهر ۾ يا جم ۾ بوڪا کي ڪيئن هٽائڻ

پاسن کي ڪيئن هٽايو وڃي اتي هڪ اهم پيچيدگي آهي. ڪابه طاقت جي مشق توهان جي پاسن تي پريشان ڪندڙ فولڊ کان نجات حاصل ڪرڻ ۾ مدد نه ڪندي. حقيقت اها آهي ته هن معاملي ۾ عضلات کي مضبوط ڪرڻ جو ڪم بلڪل بيڪار آهي، جيڪڏهن نقصانڪار ناهي. کمر تي لوپ سان جدوجهد ۾ توهان جو بنيادي مقصد ٿلهي کي ختم ڪرڻ آهي جيڪا عورت جي جسم جي خاصيتن ۽ پيدائشي عملن جي ڪري پيٽ ۾ گڏ ٿيڻ پسند ڪندي آهي. پاسن کي صاف ڪرڻ لاءِ خاص مشقون ڪم نه ڪنديون. پر پوءِ ڇا ڪجي؟ سمجھڻ جي ڪوشش ڪريو.

ٻه مکيه حصا جيڪي توهان جي پاسن کي هٽائڻ ۽ کمر تي ٽيب کان نجات حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪندا:

  1. مناسب غذائيت
  2. وقتي تربيت

پهريون قدم: طاقت

ڪنهن به وزن ۾ گهٽتائي ۽ جسم ۾ چربی فيصد جي گهٽتائي هميشه غذا سان شروع ٿئي ٿي. نه تربيت، نه جسماني سرگرمي غذائيت سان. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان ڪنن کان نجات حاصل ڪرڻ لاء پاسن کي هٽائڻ چاهيو ٿا، کمر ۽ پيٽ کي گهٽائڻ لاء، پوء توهان کي پنهنجي غذا تي غور ڪرڻ جي ضرورت آهي.

غذائيت لاءِ مٿيان 10 تجويزون:

  1. پنهنجي مينيو مان جلدي ڪاربوهائيڊريٽ ختم ڪريو جيڪي رت جي شگر ۾ تيز اسپائڪس جو سبب بڻجن ٿا، بک جي مسلسل احساس پيدا ڪن ٿا ۽ کمر واري علائقي ۾ چربی جي جمعن کي گڏ ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. سڀ کان پهرين ۽ سڀ کان پهرين هي آهي: اڇي ماني، اٽي مان ٺهيل اٽي جون شيون، کنڊ، صنعتي مٺايون، ڪنفيڪشنري، بسڪيٽ، رولز، ڪريڪرز، گرم اناج، فرينچ فرائز، فاسٽ فوڊ ريسٽورنٽ ۾ لڳ ڀڳ سڀ مينيو. فاسٽ ڪاربوهائيڊريٽ جي غذا مان خارج ٿيل - هي سادو ۽ موثر قاعدو جيڪو توهان جي پاسن کي هٽائڻ ۽ پيٽ کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪندو. تيز ڪاربوهائيڊريٽ اڪثر ڪري هڪ عضوي جي اسٽريٽجڪ ذخيري ۾ جمع ڪيا ويندا آهن (ڇوڪريون عام طور تي هپس ۽ ران جي ايراضيء ۾ مردن جي پيٽ لاء).
  2. جيڪڏهن فاسٽ ڪاربوهائيڊريٽ بهتر آهي ته غذا ۾ گھٽ ۾ گھٽ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ، ان جي ابتڙ، توهان جي غذا جو بنياد هجڻ گهرجي. ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ بلڊ شگر جي اسپائيڪ جو سبب نه بڻجندا آهن ۽ ڊگھي مدي تائين سنترپشن ڏيندا آهن. جيڪڏهن توهان ڪڏهن به بک محسوس ڪيو ۽ کائڻ جي خواهش، اهو ممڪن آهي ته توهان پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ جي غذا ۾ غائب آهيو. ان کان سواء، پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ بغير ترقي ممڪن ناهي ۽ عضلات جي حمايت جيڪا پروٽين جي طرفان فراهم ڪئي وئي آهي، پر ڪاربوهائيڊريٽ جي سڌي شموليت سان. پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ آهن: اناج اناج، سڄو اناج چانور، پاستا ڊرم ڪڻڪ مان، ڀاڄيون شيون، سڄي ڪڻڪ جي ماني، غير نشاستي ڀاڄيون. ڪنهن به صورت ۾ غذا مان ڪاربوهائيڊريٽ کي خارج نه ڪريو! توهان وٽ نه توانائي هوندي، نه عام ميٽابولزم.
  3. آهستي آهستي پنهنجي غذا ۾ صحتمند خوراڪ شامل ڪريو. مثال طور، ميون ۽ خشڪ ميون جي مينيو ۾ شامل ڪرڻ لاءِ مٺائي بدران، اڇي چانور جي بدران - برائون چانور، اڇي ماني جي بدران - سڄو ڪڻڪ، آلو چپس جي بدران - نٽ، ٿلهي گوشت جي بدران - ٿلهي، ميئونيز جي بدران. ڊريسنگ جي طور تي - دہی يا زيتون جو تيل ابليل يا ٻاڦ ٿيل کاڌي جي بدران. کائڻ شروع ڪريو اناج، ڀاڄيون (ڀاڄيون، دال، ڪڪڙ)، تازا ۽ پکا ڀاڄيون.
  4. کائڻ جي ڪوشش ڪريو 5-6 ڀيرا هڪ ڏينهن ننڍن حصن ۾. پهريون، اهو ٽي مکيه کاڌو آهي: ناشتو (اٿڻ کان پوءِ هڪ ڪلاڪ اندر)، لنچ (اڌ ڏينهن)، رات جي ماني (2-3 ڪلاڪ سمهڻ کان اڳ). ٻيو، ڏينهن ۾ مکيه کاڌي جي وچ ۾ هڪ ناشتو.
  5. روزاني ناشتي تي پاڻ کي نظم و ضبط ڪريو. ناشتو جسم کي بيدار ڪري ٿو ۽ ميٽابولڪ عمل کي متحرڪ ڪري ٿو. سٺو دلدار ناشتو، پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ سان مالا مال، خطري جي شام کي گھٽائي ٿو "زگورا" ۽ آخرڪار وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. هڪ مثالي ناشتو دليا هوندو (دليا، بڪواٽ، جو، جو، جوار)، جتي توهان کير، ميوو، خشڪ ميوو، ٻير، ماکي، گريبان شامل ڪري سگهو ٿا.
  6. 18:00 کان پوء ممڪن آهي! پر اهو ضروري آهي ته رات جي ماني 2-3 ڪلاڪ سمهڻ کان اڳ هئي. کاڌي جو بنياد پروٽين هجڻ گهرجي. مثال طور، هڪ ڀرپور رات جي ماني هوندي ڪاٽيج پنير/پنير جي ڪسرول، گوشت/مڇي ڀاڄين سان (ترجيح طور تي اڇو گوشت يا اڇي مڇي)، ڀاڄين سان گڏ انڊا. سمهڻ کان اڌ ڪلاڪ اڳ هڪ گلاس مکڻ پيئڻ کپي.
  7. وڌيڪ پاڻي پيئو، اهو بک کي ختم ڪرڻ ۽ اطمينان برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ان کان علاوه، ڪافي پاڻي جو استعمال چمڙي جي حالت ۽ هاضمي جي رستي کي بهتر بڻائي ٿو. سراسري طور تي، هڪ ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 1.5 ليٽر صاف پاڻي پيئڻ جي صلاح ڏني وئي آهي.
  8. شراب تي واپس ڪٽ ڪريو، جيڪو پاڻي رکي ٿو ۽ کاڌو خراب ڪري ٿو. جڏهن ته وزن گھٽائڻ بھترين آھي ڳاڙھو شراب کان پاسو ڪرڻ.
  9. هڪ سٺو savory snack هڪ سائي ايپل آهي. بک لڳي هئي؟ سائو ايپل وٺو، اهو هميشه توهان کي هٿ تي هجڻ گهرجي (هڪ بيگ يا ميز تي گهر ۾). جيڪڏهن توهان ايپل نٿا چاهيو، ته توهان بکيو نه آهيو. تنهنڪري توهان پنهنجو پاڻ کي مٺايون ۽ جنڪ فوڊ جي بي عقل استعمال کان بچايو.
  10. جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا وزن گھٽائڻ ۽ پاسن کي صاف ڪرڻ، ۽ ھميشه لاءِ رکڻ ۽ استعمال ڪرڻ، پوءِ ھڪڙو پاور سسٽم چونڊيو جيڪو توھان سڄي زندگي لٺ ڪري سگھندا. توهان جو ڪم اهو ناهي ته توهان صحيح غذا ڳوليو ۽ پنهنجي غذا ۽ کائڻ جون عادتون تبديل ڪريو ته جيئن صحيح ۽ متوازن کائو. اهو ضروري آهي ته نه رڳو وزن گھٽائڻ لاء، پر توهان جي صحت لاء.

اهو ضروري آهي ته کاڌي جي باري ۾ پڙهڻ لاء:

  • مناسب غذائيت لاء 10 سادي قدم
  • سڀ ڪلوري جي خساري جي باري ۾ ۽ ڪيئن عمل ڪرڻ لاء
  • سادي ۽ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ: توهان کي ڄاڻڻ جي ضرورت آهي
  • ڇو ۽ ڪيئن ڪلوريون ڳڻڻ: دستور

جيتوڻيڪ باقاعده فٽنيس سان وزن گھٽائڻ لاء غذائي پابنديون لڳ ڀڳ ناممڪن آهي. پنهنجو پاڻ لاءِ فيصلو ڪريو، ڪارڊيو ورزش جي ڪلاڪ تي وچولي رفتار تي توهان 300-400 ڪلوريون وڃائي ڇڏيو. هي هڪ معمولي کپ ڪيڪ جي قيمت آهي. جيڪڏهن توهان پنهنجي غذا نه ٿا ڏسو، ورزش نه ڪريو، جيتوڻيڪ تيز رفتار ۾ توهان جي پاسن کي ختم ڪرڻ ۾ مدد نه ڪندي.

ٻيو قدم: ورزش

توھان پڇي سگھوٿا: تنھنڪري، توھان تربيت نه ٿا ڪري سگھو، پر صرف غذا جي پيروي ڪرڻ لاء ۽ اھو پاسن کي صاف ڪرڻ لاء ڪافي ٿيندو؟ ها، جسم جي چربی جي فيصد جي گهٽتائي ۽ پاسن کي ختم ڪرڻ لاء ڪافي کاڌ خوراڪ جو جائزو وٺڻ لاء. پر باقاعده ورزش سان توهان پنهنجي حدف کي تمام تيزيءَ سان پهچي سگهندا.

وزن گھٽائڻ لاءِ ورزش جا فائدا:

  • اضافي calorie واپرائڻ جي روزي
  • ميٽابولزم کي تيز ڪرڻ
  • ورزش کان پوءِ 24 ڪلاڪن لاءِ چرٻي ساڙڻ
  • عضلات جي سر ۽ جسم جي لوچ
  • جسماني صحت کي بهتر بنائڻ

مٿيان 10 ٽريننگ ٽوٽڪا ” طرفن کان“:

  1. طرفن تي ٿلهي جمعن کي منهن ڏيڻ لاء سڀ کان وڌيڪ مؤثر طريقا آهن وقفي تربيت، جيڪو دل جي مشقن ۽ مشقن کي گڏ ڪري ٿو عضلاتي نظام (cortex) کي ٽون ڪرڻ لاءِ. ورزش باقاعده ٿيڻ گهرجي، مثالي طور تي هفتي ۾ 3-4 ڀيرا 30-45 منٽن لاء.
  2. پاسن کي ختم ڪرڻ لاء صرف پريس کي ڊائونلوڊ ڪرڻ بي معني آهي. abs مشق ٿلهي پرت جي هيٺان عضلات کي ٽون ڪري ٿو، پر پاسن ۽ پيٽ کي گھٽائي ٿو، اهي حصو نه ڏيندا آهن. "ٻارن کان" ٿلهي کي ساڙڻ لاء وقفي تربيت انجام ڏيڻ جي ضرورت آهي.
  3. جيڪڏهن توهان جم ڏانهن وڃو، طاقت جي تربيت کان علاوه توهان جي ٽريننگ پلان سيشن ۾ شامل ڪرڻ لاء ٽريڊمل، اسٽيشنري سائيڪل يا elliptical. سبق جي وچولي ۽ تيز رفتار کي متبادل ڪرڻ جي وچولي طريقي تي تربيت ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو. اهو توهان کي وڌيڪ کیلوري کي ساڙڻ ۾ مدد ڏيندو.
  4. جيڪڏهن توهان گروپ ڪلاسز ۾ شرڪت ڪري رهيا آهيو، هڪ مسئلو حل ڪرڻ لاءِ پاسا چونڊيو پهرين جڳهه ڪارڊيو ورزش ۽ وقفي تربيت. ٿلهي جلائڻ لاءِ اهو بهتر آهي ته انهن ڪمن کي ترجيح ڏني وڃي جيڪي جلدي نبض وڌائين.
  5. مشق تي ڌيان ڏيو پٽي. اهو عضلتون جي corset جو وڏو حصو استعمال ڪري ٿو، تنهن ڪري، جسم لاء صحت مند مان هڪ آهي. پٽي عضلات جي عدم توازن کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي، توهان جي پوزيشن کي سڌو، بنيادي مضبوط ۽ ضعيف طور تي پيٽ ۽ کمر کي مضبوط ڪري ٿو. [تربيت تي ٻڌل پٽي کي ختم ڪريو]
  6. تنهن هوندي، پاسن کان ڪو به اڪيلائي مشق نه آهي، جيڪو توهان کي هن علائقي ۾ چربی ختم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو. موڙيندڙ، موڙيندڙ، موڙ، پاسي واري تختي، جيڪي خاص طور تي پيٽ جي ترڪي عضلات لاء اثرائتو آهن، پاسن تي جسم جي ٿلهي کي نه هٽايو.
  7. هولا هوپ پاسن کي ختم ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي. هوپ کي ٽوڙيو سوفي تي ويهڻ کان بهتر آهي، پر جيڪڏهن توهان وٽ ڪو اختيار آهي، اهو بهتر آهي ته هوپ تي ويهڻ جي ڀيٽ ۾ ڪارڊ تي هن معيار جو وقت گذاريو. بهرحال، لوڊ ڪرڻ جو هي وقفو، مثال طور: 2 منٽ، توهان هوپ کي گھمايو ۽ 2 منٽ جمپنگ رسي يا ٻيو ڪارڊيو ڪرڻ تمام ڪارائتو آهي.
  8. ان کان سواء، جسم مجموعي طور تي وزن وڃائي ٿو ۽ ان جي خاص اصول ۾، جيڪو اڪثر ڪري جينياتي طور تي طئي ڪيو ويندو آهي. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان جو بنيادي مسئلو علائقو - هپس، ۽ وزن گھٽائڻ لاء، اهو تمام ڳري هوندو ۽ وزن اتي بنيادي طور تي جمع ٿيل چربی هجڻ جو امڪان آهي.
  9. ٻاهر ڊوڙڻ ۽ تيز هلڻ پڻ ورزش جا بهترين آپشن آهن جيڪي توهان جي هپس وڃائڻ ۽ عام طور وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪندا. جيڪڏهن توهان مشق ڪرڻ جي منصوبابندي ڪري رهيا آهيو، گهٽ ۾ گهٽ ڪوشش ڪريو روزاني سرگرمي کي وڌائڻ لاء: وڌيڪ توهان هلندا ۽ هلندا، غير فعال تفريح جي مدت کي گھٽائڻ.
  10. غذا ۽ ڪارڊ ٽريننگ کمر تي لڳل کان نجات حاصل ڪرڻ جا بنيادي طريقا آهن. سڀ کان پوء، جيڪڏهن ٽنگون، هٿ ۽ اڃا به پيٽ، اسان عام طاقت جي مشق کي تبديل ڪري سگهون ٿا، پوء "پمپ پاسي" ممڪن نه آهي.

صرف پاسن ۾ وزن ڪيئن وڃائي؟ حقيقت ۾، ڪنهن به طريقي سان. بوڪا عضلتون ۽ ٿلهو نه آهن، تنهنڪري انهن تي اثر ٻاهرئين پاسي کان ناممڪن آهي. تنهن ڪري توهان کي صرف اهو ڪرڻو آهي ته غذائي پابندين ۽ باقاعده ورزش ذريعي جسم جي چربی جو سيڪڙو گهٽايو وڃي.

ننڍي ويسٽ ورزش (10 منٽ)

مشق جو هڪ منصوبو، پاسن کي هٽائڻ لاء

پيش ڪريو ٽريننگ جيڪا توهان جي مدد ڪندي پاسن کي هٽائڻ لاء کمر کي گهٽائڻ ۽ پيٽ کان نجات حاصل ڪرڻ لاء. هن مشق ۾ اهو متبادل سمجهيو ويندو آهي دل جي مشق دل جي شرح وڌائڻ ۽ ڪيلوري جلائڻ ۽ عضلات ڪارسيٽس لاءِ مشقون بصري طور تي پيٽ ۽ کمر کي بهتر ڪرڻ لاء. اسان ان ڳالهه تي زور ڏيون ٿا ته مقامي ٿلهي جو نقصان هڪ بلڪه لاڳاپو تصور آهي، تنهن ڪري، هن تربيت جو مقصد وزن گھٽائڻ ۽ سڄي جسم کي ٽون ڪرڻ شامل آهي.

ڪل تربيت جو عرصو 40-45 منٽ آهي. توھان انتظار ڪري رھيا آھيو 2 گولن جي 20 منٽن جي، وچ ۾، باقي 1 منٽ. هر دور ۾ 10 مشقون هونديون جيڪي ٻه ڀيرا ورجائيندا آهن.

تربيت جو عام منصوبو:

اسڪيم جي مطابق مشق جا دور ڪيا ويا آهن:

جيڪڏهن توهان 40 منٽن جي ٽريننگ نه ٿا ڪري سگهو (يا توهان شروعاتي آهيو)، ته پوءِ ورزش کي 20 منٽن جي ٻن حصن ۾ ورهايو، يعني هڪ ڏينهن پهريون دور ڪريو، يا ٻيو دور. سڀ کان اهم شيء ڪارڊيو مشقن سان گڏ ٻڪري لاء مشق سان گڏ آهي، ڇاڪاڻ ته هي ميلاپ ڪيليئرز ۽ چربی کي ساڙڻ جو بهترين طريقو آهي. ورزش کان اڳ توهان کي ورزش ڪرڻ جي ضرورت آهي.

ڪيترا ڀيرا مشق انجام ڏيڻ لاء:

پڻ ڏسو:

مشق جو پهريون دور

ھن دور ۾ توھان ملندا 10 مشقون جيڪي اسڪيم جي مطابق ڪيون ويون آھن: 45 سيڪنڊ ڪم، 15 سيڪنڊ آرام (ترقي يافته) يا 30 سيڪنڊ ڪم، 30 سيڪنڊ آرام (شروعاتي). مشق گولن کي ٻن دائرن ۾ بار بار ڪيو وڃي ٿو، حلقن جي وچ ۾، 1-2 منٽن لاء آرام وٺو.

1. نسلن جي هٿن ۽ پير کي کڻندو آهي

ڪئين ڪئين: پيرن کي مٿي ڪرڻ سان ٽپو ڏيڻ لاءِ، پيرن کي گڏ ڪري، هٿ جسم سان گڏ، سڌو بيهڻ. هڪ ئي وقت ۾ هڪ تيز تحريڪ شروع ڪريو پارٽين ذريعي هٿ مٿي کڻڻ ۽ جمپ ۾ سندس ٽنگون وڇائي. پيرن تي نرم لينڊنگ ڪريو، گوڏن کي ٿورڙو موڙيو.

ڇو: هي هڪ مشهور ڪارڊيو ورزش آهي، ۽ وزن گھٽائڻ لاء سڀ کان وڌيڪ اثرائتو آهي. ورزش هٿن ۽ پيرن جي عضون جي ترقي کي فروغ ڏئي ٿو، اسٽامنا کي ترقي ڪري ٿو، کیلوري کي ساڙي ٿو ۽ ٿوري وقت ۾ بوڪا کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

2. کلندڙن ۾ پتلون ڪنارن تي

ڪئين ڪئين: ڪلاسڪ تختي کي ڪلهن تي چتائي تي وٺو، جسم هڪ سڌي لڪير ٺاهي ٿو. آهستي آهستي شروع ڪريو ۽ متبادل طور تي pelvis، ران کي ڦيرايو، مٽي جي مٿاڇري جي ويجهو وڃڻ جي ڪوشش ڪئي. ڪلهن جي پوزيشن تبديل نه ٿيندي آهي، جسم SAG نٿو ڪري، pelvis اڀري ٿو.

ڇو: هڪ طرفن کي ختم ڪرڻ لاء بهترين مشق. اضافي طور تي، تختي جو هي نسخو پوئتي عضلات کي مضبوط ڪري ٿو ڪم ڪندڙ ڪلهن، ٽنگون ۽ پيٽ، ۽ پڻ سٺو ڪم ڪري ٿو گلوٽس ميڪسيمس.

3. افقي جاگنگ

ڪئين ڪئين: هيٺ ويھي زور وٺو، پنھنجي پٺي کي سڌو ڪريو، پنھنجي مٿي کي ريڙھ سان گڏ رکو. مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته مشق دوران کلون نه موڙيندا آهن، ڪلهي سڌو سنئون توهان جي هٿن جي مٿان آهن. افقي پوزيشن ۾ هلڻ شروع ڪريو: پهرين هڪ ٽنگ کي سينه ڏانهن ڇڪيو، پوء ٻيو. پنھنجي سطح تي tempo رن کي ترتيب ڏيو. جيترو تيز توهان هلندا آهيو، اوترو وڌيڪ ڪلوريون توهان ساڙيندا آهيو.

ڇا: افقي ڊوڙڻ هڪ سٺو خيال آهي پاسن کي صاف ڪرڻ لاء. ورزش ڪرڻ سان ڪيلوريون جلدي جلن ٿيون، ۽ ان سان گڏ وزن به وڌي ٿو. اسان عضلاتي نظام سان ڪم ڪري رهيا آهيون، پرانتڪس، پريس تي جامد ۽ متحرڪ لوڊ طرفان مهيا ڪيل آهي. اضافي طور تي، دل جي سسٽم کي مضبوط ڪري ٿو جيئن مڪمل طور تي گرم ٿيل عضلات.

4. ٽنگ لفٽ سان ٺھيل

ڪئين ڪئين: پيرن جي ڪلهن جي چوٽيءَ کان ڌار ڪري سڌو بيٺو. هٿ مٿي اٿاريا. متبادل طور تي 90 درجا جي زاويه تي، پهرين ساڄي ۽ پوء کاٻي ٽنگ کي وڌايو، جڏهن ته جسم ۽ ٻه هٿ پيرن کي ڇڪڻ جي ڪوشش ڪندا.

ڇو: اهو مشق پيٽ جي عضون ۽ پوئتي عضلات کي پمپ ڪرڻ، دل جي سسٽم کي بهتر ڪرڻ، ران ۽ بٽ کي مضبوط ڪرڻ جي قابل آهي. سادو، پر اثرائتو ورزش هيٺين پيٽ جي پاسن ۽ ٿلهن کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪندو.

5. شين ظلح سان ڊوڙڻ

ڪئين ڪئين: هي مشق پيچيده سولسٽامي شينز تي هلندڙ پاسن کي ختم ڪرڻ آهي. مشق ڪرڻ لاء توهان کي جاء تي هلڻ جي ضرورت آهي ۽ ڪوشش ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو لڳ ڀڳ هيل کي بتن ڏانهن. هٿ جي متوازي حرڪت ڪريو، انهن کي جسم سان گڏ پيرن سان هم وقت هلڻ گهرجي. حرڪت کي تيز ڪريو ۽ تيز ڪريو.

ڇو: جاء تي ڊوڙندو آساني سان ڪنهن به مشق ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو پاسن يا ٻين مسئلن جي علائقن کي ختم ڪرڻ لاء. اھو انھن لاءِ بھترين ورزش آھي جيڪي جلدي ڪمر ۽ ھپس ۾ انچ کي ترتيب ڏيڻ چاھيندا آھن. عام طور تي، رت جي رستن ۽ تنفس جي سسٽم جي ڪم کي بهتر ڪرڻ لاء پار-ملڪ تحريڪ.

6. ٻي طرف تختي طرف ڪريو

ڪئين ڪئين: هڪ چٽ وٺو ۽ پاسي واري ٽڪر کي وٺو، ٿنڀو هڪ فورئرم ۽ پيرن جي ڪنڊ وانگر ڪم ڪري ٿو. ٻئي هٿ کي کمر واري علائقي ۾ رکڻ جي صلاح ڏني وئي آهي. ڪرل شروع ڪريو: ٽنگ آسانيءَ سان کڻڻ ۽ پنھنجي سيني ڏانھن ڇڪيو. پيٽ کي دٻايو، تنهنڪري بنيادي بوجھ بنيادي تي پوي ٿو، نه هٿن ۽ ڪلهن تي.

ڇو: پيٽ جي عضون، پيرن ۽ ڪلهن تي ڪم ڪندڙ عظيم مشق. اهو طريقو نه رڳو پاسن کي هٽايو، پر هڪ خوبصورت پريس حاصل ڪرڻ لاء پڻ. ڇاڪاڻ ته هلندڙ حرڪت دوران پٺتي جي عضون کي ڪم ڪرڻ لاءِ، اهو پڻ بنيادي کي مضبوط ڪري ٿو، جيڪو ميوڪوولوسڪيليٽل سسٽم تي پيل لوڊ ذريعي مهيا ڪيل آهي.

7. جمپنگ سومو نسل جي هٿن سان

ڪئين ڪئين: سڌو سنئون پيرن سان گڏ بيٺو. پنھنجا ھٿ مٿي مٿي ڪريو مٿي ۽ ھٿن کي گڏ ڪريو. سومو اسڪواٽ ۾ ٽپو ڏيڻ شروع ڪريو، هن جي هٿن کي پاسن ذريعي پکيڙيو. ٽنگون ويڪر واري جاءِ تي وڏي پيماني تي، پير ۽ گوڏن ٻاهران ڏسندا آهن. آڱرين جي تري ۾ فرش کي ڇڪيو.

ڇا: هي سخت مشق سڄي جسم جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪندي (پين، پيٽ ۽ هٿ)، پاسن ۾ وزن گھٽائڻ ۽ ڪيليريا کي ساڙيو. ان کان سواء، لوڊ buttocks ۽ اندروني ران حاصل ڪندو.

8. Sit-UPS toe touch سان

ڪئين ڪئين: چٽ تي ليٽيو، ٽنگون پاڻ ۾ ويجھو، ھٿن کي پاسن کان ڌار ڪري، ھيٺئين پٺي کي فرش ڏانھن دٻايو. گڏو گڏ فرش کان پنھنجي مٿئين پٺي کي مٿي ڪريو ۽ پنھنجي ساڄي ٽنگ ۽ کاٻي ھٿ کي مٿي ڪريو. ڇنڊڇاڻ ڪندو ۽ هٿ پيرن کي ڇهڻ جي ڪوشش ڪندو. ھڪڙي پاسي ھڪڙي طريقي سان ڪريو.

ڇو: اهو مشق سڀني پيٽ جي عضون کي ڪم ڪري ٿو ۽ ٿلهي پيٽ جي عضون تي زور ڏئي ٿو، پاسن کان نجات حاصل ڪرڻ ۽ هڪ خوبصورت کمر ٺاهڻ ۾ مدد ڪري ٿي. ڪارڊيو ورزش سان گڏ ٿلهي پيٽ لاءِ تمام اثرائتو آهي.

9. گوڏن تائين سينه

ڪئين ڪئين: ساڄي پاسي ٿڙ کي ٿورو وڌايو. کاٻي پير ساڄي طرف 30 درجن جي زاويه تي ساڄي طرف ڇڪيو. پنهنجا هٿ مٿي ڪريو ۽ پنهنجا هٿ گڏ ڪريو. مڙيل ٽنگ کي پنهنجي سيني ڏانهن ڇڪڻ شروع ڪريو جڏهن ته ڀريل هٿن کي هيٺ ڪريو ۽ هن جي گوڏن کي ڇڪيو.

ڇو: جڏهن توهان پيٽ جي عضلات ۽ هپس کي هلائڻ لاء مشق ڪندا آهيو. هي پريس جي ترقي لاء هڪ بهترين مشق آهي ۽ پاسن جي ٿلهي عضون ۽ کمر تي هڪ دائري جي "بچاء" کي ختم ڪرڻ.

10. اڌ گھاٽي ۾ ھٿون لڳائڻ

ڪئين ڪئين: هڪ پوزيشن وٺو اڌ squat. پنھنجن ھٿن کي ڪلھن تي جھڪايو، ھٿيارن کي منھن جي سطح تائين، ۽ ٻانھن جي وچ ۾ دٻايو. هن جي پيرن کي هڪ ننڍڙي ٽپو سان پکيڙڻ شروع ڪريو. گڏو گڏ جمپ سان ڪلهن کي ڪنارن ڏانهن ڌڪيو، عضون جي حرڪت کي هم وقت سازي ڪريو.

ڇو: مشق عضلات جي سڀني گروهن تي هڪ پيچيده اثر آهي: ڪم ڪنڌ، سينه، ڪور، گلوٽس، ران. وقفي موڊ ۾ باقاعده تربيت توهان جي مدد ڪندي هڪ مڪمل ۽ ٽرم شڪل بغير ڪنهن مسئلي جي علائقن ۾.

ورزش №6، №8 ۽ №9 پهرين دور ۾ ساڄي پاسي، ٻئي دور ۾ کاٻي پاسي. اختياري طور تي، توهان انهن مشقن کي ساڄي ۽ کاٻي پاسي ڪري سگهو ٿا مسلسل ٻن طريقن سان (هڪ دور ۾)، پر اهو ڪل تربيتي وقت کي ڊگهو ڪندو.

مشق جو هڪ ٻيو دور

هن دور ۾ توهان کي 10 مشقون پڻ ملن ٿيون جيڪي اسڪيم جي مطابق ڪيون وينديون آهن: 45 سيڪنڊ ڪم، 15 سيڪنڊ آرام (ترقي يافته) يا 30 سيڪنڊ ڪم، 30 سيڪنڊ آرام (شروعاتي). مشق گولن کي ٻن دائرن ۾ بار بار ڪيو وڃي ٿو، حلقن جي وچ ۾، 1-2 منٽن لاء آرام وٺو.

يوٽيوب تي TOP 50 ڪوچ: اسان جو انتخاب

1. گھڻي گھڻي واري لفٽ سان ڊوڙڻ

ڪئين ڪئين: سڌو بيٺو، اوچتو گھٹنے لفٽ سان جاء تي هلڻ شروع ڪريو. ورزش ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ته جيئن توهان جا گوڏن کي جسم ڏانهن 90 درجا جي زاويه ڏانهن وڌايو وڃي. توهان کي پنهنجي هٿن سان مدد ڪرڻ جي ضرورت آهي، جسم سان گڏ هٿ ڦيرايو، پيرن جي حرڪت سان وقت ۾ ٿينديون آهن.

ڇو: رننگ هڪ بهترين موقعو آهي گهر ۾ پاسن کي صاف ڪرڻ جو. هي ڪارڊ تمام گهڻيون ڪيلوريون ساڙي ٿو، جلدي دل جي شرح وڌائي ٿو ۽ پيٽ جي علائقي ۾ چربی کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. مٿي اڀري هن جا گوڏا ڪور تي وڌيڪ زور ڏين ٿا.

2. جسم جي گردش سان لونگ

ڪئين ڪئين: پيرن جي ڪلهن جي چوٽيءَ کان ڌار ڪري سڌو بيٺو. ڪلهي جي سطح تي، پنهنجا هٿ بند ڪريو ته جيئن توهان جي ساڄي ڪلهي کاٻي هٿ سان ۽ کاٻي ڪلهي ساڄي هٿ سان رابطو ڪري. اڳيان ڦڦڙن کي ساڄي ۽ کاٻي ٽنگ کي متبادل ڪرڻ شروع ڪريو. ورزش جي هيٺيان نقطي تي جسم کي ڦيرايو. جيڪڏھن توھان پنھنجي ساڄي پير سان ھل رھيا آھيو، ته پوءِ پنھنجي جسم کي ساڄي طرف گھمايو، جيڪڏھن کاٻي ٽنگ مارچ ڪري رھيا آھيو - کاٻي پاسي مڙيو.

ڇو: ڦڦڙن سان موڙ بنيادي عضون کي ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، پريس کي جھلڻ ۽ پيٽ جي عضون کي ترڪي. اضافي لوڊ musculoskeletal سسٽم ۽ پيرن تي آهي.

3. جبل تي چڙهائي گردش سان

ڪئين ڪئين: هٿن تي تختي واري پوزيشن کي اپنائڻ، هٿن ۽ پيرن جي حمايت، هٿ سڌو سنئون ڪلهن جي هيٺان آهن. پنھنجي ساڄي ٽنگ کي پنھنجي ساڄي ڪُنيءَ ڏانھن اڳتي وڌايو ۽ کاٻي کُڻي ڏانھن ھلڪو موڙ ٺاھيو. ان کان پوء تحريڪ کي واپس شروع ڪرڻ واري پوزيشن ڏانهن موٽايو. حرڪت ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ته جيئن جسم مستحڪم رهي، pelvis مٿي نه ڪريو. ھڪڙي پاسي ھڪڙي طريقي سان ڪريو.

ڇو: ورزش مڪمل طور تي صاف پاسن تي آهي، ڇاڪاڻ ته بنيادي بار پيٽ ۽ کمر تي پوي ٿو. اسان پوئتي، ڪلهن ۽ پيرن جي عضون تي پڻ ڪم ڪري رهيا آهيون.

4. اسڪائير

ڪئين ڪئين: ھلڻ دوران ھٿيارن کي ڪُنيءَ تي جھڪيل سڌو بيھي رھو. جاءِ تي اُڇلڻ شروع ڪريو، متبادل طور ٽنگون ڦيرائي: پھريائين ساڄي ٽنگ اڳيان آھي، پوءِ کاٻي. توهان جي آڱرين تي نرميء سان لينڊ. پيرن کي تمام گهڻو پري نه وڌايو، طول و عرض جي اوسط.

ڇو: وزن گھٽائڻ لاءِ بهترين ڪارڊيو مشقن مان هڪ آهي. اهو عام طور تي ڪيليئرز کي ساڙي ٿو، ۽ مسئلن جي علائقن ۾ اضافي انچ کي هٽائي ٿو. اسان جي وقتي تربيت جي اعلي نبض توهان کي جلدي پاسن کي هٽائڻ ۾ مدد ڪندي.

5. پاسي واري ٽنگ لفٽ

ڪئين ڪئين: ساڄي گوڏن سان ساڄي گوڏن سان گڏ مٽيءَ تي ساڄي پاسي واري سليٽس واري پوزيشن ۾ بيٺو. سپورٽ استعمال جي طور تي، هن جو ساڄي هٿ فرش تي آرام ڪرڻ گهرجي. کاٻي ٽنگ سڌو ۽ پيرن سان فرش کي ڇڪڻ. هن جي ٽنگ کي کمر کان مٿي کڻڻ شروع ڪريو، مٿي تي هڪ سيڪنڊ لاء رکو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو. منهنجي ٽنگ کي ساڳي جهاز ۾ منتقل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو جيئن اهو ضروري ناهي ته جسم کي اڳتي وڌايو وڃي. سڄو طريقو هڪ پاسي تي ڪيو ويندو آهي.

ڇو: ورزش جلدي پاسن کي هٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي، پيٽ جي عضون ۽ هپس کي ڪم ڪندي. اهو گهٽ اثر آهي ۽ عمل ۾ بلڪل سادو آهي. هڪ گوڏن جي هيٺان گڏيل جي آرام لاء هڪ تکيا رکي.

6. برپي

ڪئين ڪئين: بيٺي پوزيشن وٺو ته جيئن هن جا پير ڪلهن جي چوٽي کان ڌار بيٺا هئا. هٿ مٿي کڄي، پوءِ ٽپو ڏي. پوءِ جلدي پنھنجا ھٿ فرش تي رکي ۽ بار ۾ ٻاھر ٻاھر نڪري سڌا ھٿن تي، ٽنگن تي ٻڌل ٽنگون. پٽي مان وري واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن ٽپو ڏيو ۽ سڌو ڪرڻ وقت مٿي ٽپو ڏيو.

ڇا: برپي - سڄي جسم لاءِ بهترين فنڪشنل مشقن مان هڪ آهي، جيڪو پيچيده سڀني عضلاتي گروپن کي ڪم ڪري رهيو آهي. جيتوڻيڪ هن مشق جا چند ورجائي عام طور تي پوري مشق جي ڪارڪردگي کي بهتر ڪرڻ لاء ڪافي آهي.

7. ٽوڙ

ڪئين ڪئين: چٽ تي ويھ، گوڏن کي 90 درجا جي زاوي تي جھڪيو. جسم مٿي رهي ٿو، هٿ سينه جي سطح تي بند ٿي ويا آهن. جسم کي پوئتي ڌڪڻ شروع ڪريو، موڙ کي انجام ڏيڻ دوران، مٿيون جسم پهرين ساڄي ۽ پوء کاٻي طرف. فرش کي ڇهڻ لاءِ ڪلهن جي ڪوشش ڪريو. پيرن کي مستحڪم رهڻ گهرجي.

ڇو: هي جسماني سرگرمي سٺو ڪم ڪندڙ obliques آهي. اھو انھن لاءِ موزون آھي جيڪي چاھين ٿا ھڪڙي ڀرپور شڪل کي کمر ۾ ۽ ٿوري وقت ۾ پاسن کي ختم ڪرڻ لاءِ.

8. پٽي ۾ پير وجهڻ

ڪئين ڪئين: ميٽ تي هڪ تختي واري پوزيشن وٺو: توهان جا هٿ سڌا هجن، پير گڏجي، ميٽ تي اڳتي وڌو. فرش تي ٿلهي جرابين کي، ۽ پوءِ تيزيءَ سان انهن کي پاسي ڏانهن وٺي وڃڻ، پيرن کي مٿي ڪرڻ هڪ قسم جي جمپنگ سمجهيو ويندو آهي. مشيني طور تي ٽپو نه ڏيو، هن پريس جي دٻاء لاء پيٽ جي عضون کي استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. هميشه پڪ ڪريو ته ڪلهن سڌو سنئون توهان جي کجين جي مٿان رهي.

ڇو: طرفن کان هڪ بهترين مشق. پٽي ۾ ٽنگون بلند ڪرڻ پيٽ جي عضون کي ڪم ڪندي آهي ۽ هپس ۾ شامل عضلات کي دٻايو ويندو آهي. اهو پڻ مدد ڪري ٿو دل جي شرح کي تيز ڪرڻ ۽ کیلوري کي ساڙڻ ۾.

9. اسڪواٽ + وڌ ۾ وڌ فوٽ

ڪئين ڪئين: اسڪواٽ جي پوزيشن کي اپنائڻ. هٿ سيني جي اڳيان محل ۾ گڏ ڪيا ويا. اسڪواٽ جي لفٽ کي انجام ڏيڻ شروع ڪريو، ھڪڙي ٽنگ سان (سائيڊ-مچ کي انجام ڏيڻ لاء) سان گڏ، ٻيو سڌو سنئون، ھٿن کي توازن لاء سينه تي گڏ ڪيو. متحرڪ رفتار ۾ ھڪڙي پاسي جھولن سان اسڪواٽس انجام ڏيو.

ڇو: جيئن سڀني قسمن جي جھولن سان، هي مشق ڪنارن کي هٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهو مقصد آهي مجموعي طور تي جسماني تڪليف، خاص طور تي پيٽ ۽ کمر، ران ۽ بٽ ۾.

10. تنگ squat ڏانهن وڃو

ڪئين ڪئين: بيٺو تنگ اڌ squat. هٿ جسم سان گڏ ڇڪيندا آهن، پيرن تائين پهچڻ جي ڪوشش ڪندا آهن. تيزيءَ سان ٽپو ڏي، ٻانهن کان ٻاهر پاسن کان ۽ مٿي مٿي. پيرن کي هٿن سان هم وقت سازي سان ڌار ڪيو وڃي ٿو.

ڇا: تنگ squat ڏانهن ٽپو پيٽ ۽ ران جي عضلات کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اها هڪ سٺي ڪارڊيو ورزش آهي جيڪا شڪل کي بهتر بڻائي ٿي ۽ جسم کي ٽون ڪري ٿي.

ورزش №3، №5 ۽ №9 پهرين دور ۾ ساڄي پاسي، ٻئي دور ۾ کاٻي پاسي. اختياري طور تي، توهان انهن مشقن کي ساڄي ۽ کاٻي پاسي ڪري سگهو ٿا مسلسل ٻن طريقن سان (هڪ دور ۾)، پر اهو ڪل تربيتي وقت کي ڊگهو ڪندو.

ٽائمر (30 سيڪنڊ ڪم / 30 سيڪنڊ باقي):

ٽائمر (45 سيڪنڊ ڪم / 15 سيڪنڊ باقي):

پڻ ڏسو:

وزن گھٽائڻ لاء، بيلي، وقتي تربيت

جواب ڇڏي وڃو