رانين تي ڇن cleanن کي ڪيئن صاف ڪيو ويندو؟ مٿئين ران لاءِ 30 مشقون!

بچيون - هي ڇوڪرين لاءِ سڀني کان سخت مسئلو مسئلو آهي ، ٿڪ جي کاڌ خوراڪ جيڪا ٽانگن جي خوبصورت ۽ سهڻين لڪيرن کي لڪائي ٿي. گلن کي صاف ۽ صاف ۽ صاف ٿيل ڇولين کي ڪفن کان ڪيئن صاف ڪجي؟

اسان توهان کي ٻاهرئين ران لاءِ اثرائتي مشق جو انتخاب پيش ڪندا آهيون ، انهي سان گڏ هپس کي گهٽائڻ ۽ ٽنگ جي شڪل کي بهتر بڻائڻ بابت مفيد صلاحون.

پڻ ڏسو:

  • مٿيان 20 عورتن جا ڊوڙندڙ بوٽ فٽنيس ۽ ڪمينٽس لاءِ
  • پتلي پيرن لاءِ مٿي 50 بهترين مشقون
  • فٽنيز ڪنگڻ بابت سڀ ڪجهه: اهو ڇا آهي ۽ ڪيئن چونڊيو وڃي

ٿنڀن کي صاف ڪرڻ: بنيادي قاعدو

ران جي ٻاهرئين پاسي وارو مسئلو علائقو ختم ڪرڻ ۾ سڀ کان وڌيڪ مشڪل سمجهيو ويندو آهي. حڪمت عملي واري چٽ رکي ٿي ته جسم ”برسات جي ڏينهن“ کي برقرار رکندو آهي ، اڪثر ڪري مٿين ران ۽ هيٺين پيٽ ۾ جمع ٿيندو آهي. ان ڪري ، ٿولين تي چڙهائي ڪ toڻ تمام گهڻو مشڪل ڪم آهي. زندگي جي عمل ۾ جسم جسم جي ٿولهه کي ٻاهرين پاسي کان استعمال ڪندو آهي ۽ وزن گهٽائڻ جي عمل ۾ مسئلو ايريا لڳ ڀڳ ختم ٿي ويندو آهي.

بهرحال ، هڏن تي theرندڙ جسم جي چرٻي سبب نه رڳو ظاهر ٿيندا آهن. انهن جي ٺهڻ ۾ عضلات جي نسب کي فعال طور تي شامل ڪيو. ٿلهي گلوڪوز عضلات ۽ هپس جي عضون ، اوٽڪا بصري طور تي هپس جي ڪنارن تي هڪ تخليق ٺاهيندا آهن. جيڪڏهن توهان چوٽي بلند ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي ، توهان محسوس ڪيو ته بينچ سخت ٿي ويا. تنهن ڪري ٽنگن جي عضون ۽ گلوٽ کي باقائدگي سان ورزش ڪرڻ به تمام ضروري آهن جيڪڏهن توهان ٻڪرين کي ڪ removeڻ چاهيو ٿا.

ڇو ڇوليون چوپڙن يا بريءَ تي آھن:

  • جسم ۾ چرٻي جو وڌيڪ سيڪڙو ، جنهن عورتن ۾ اڪثر جسم جي هيٺين حصي تي مرڪندو آهي.
  • غريب عضلات جي toneنگ ، جيڪا هپس جي ڪنارن تي جھنگن جي ٺهڻ کي وڌائيندي آهي.
  • خاصيتن جو قسم شڪل: شڪل جو قسم ڀٽائي ٿو ڇڪ تي ڙا ظاهر ٿي سگھن ٿا جيتوڻيڪ جسم جي مجموعي سستي.
  • هارمونل گڙٻڙ.

تنهن هوندي ، هپس تي ڪهاڙين جو سبب ڪهڙو هوندو ، اهي صرف جسم جي چرٻي گهٽائڻ ۽ عضلات جي رنگن کي گهٽائڻ سان ئي ختم ٿي سگهن ٿا. تنهن ڪري مسئلو حل ڪيو ويندو آهي هڏا هميشه کاڌو ۽ ورزش. جادو ٽولي ، معجزاتي لپڻ يا ڪا ٻي سپر اثرائتي ٽيڪنالاجي ڳڻپ نه ڪريو. اهي طريقا ڪم نه ڪري رهيا آهن. تنهنڪري توهان کي ڪهڙن کي ڪ toڻ جي لاءِ ڇا وٺڻ گهرجي؟

هڏن کي ڪيئن درست ڪجي؟

جيڪڏهن توهان ٻڪريون ڪ toڻ چاهيو ٿا ، پهرين شي توهان کي ڪرڻ جي ضرورت آهي طاقت ترتيب ڏيڻ لاءِ. جسم چربی کي کائڻ شروع ڪندو آهي ، صرف انهي کي جڏهن ڏيڻو پوندو جيترو هن کي خرچ ڪرڻ جي برابر هوندو ، يعني اندر چرٻي جو خسارو. توهان هن خساري کي ڪيئن حاصل ڪنداسين، توهان جو انتخاب وٺو: ڪيليئرز کي ڳڻڻ، مناسب غذائيت جي اصولن تي عمل ڪري سگهي ٿو، صرف نقصانڪار شين جي غذا مان خارج ٿيڻ تائين محدود ٿي سگهي ٿو. اهو توهان جي پسند آهي.

مناسب غذا: شروعات کان ڪٿي

ٻيو نڪتو آهي تربيت. کاڌي جي ابتڙ ، جن جي بغير وزن گهٽائڻ جي تبديلي بنيادي طور تي ڪم آندي ناهي ، ورزش لازمي طور تي هڪ ٻڪري کي ڪ retڻ لاءِ لازمي عنصر نه آهن. بهرحال ، باقائده مشق توهان جي مقصد کي تمام گهڻو تيز ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو! ان کان علاوه ، جيئن اسين مٿي ڏسي چڪا آهيون ، عضلات جي ڳوڙها ڳچ کي مضبوط ڪندو آهي ۽ هڏن تي lرندڙن کي ختم ڪندو آهي. ڇاڪاڻ ته توهان کي رڳو مشغولن کي تنگ ڪرڻ جي ضرورت ناهي ، پر گچ جي ميدان ۾ موٽن کي ساڙيو وڃي ، توهان جي سبق ۾ شامل ٿيڻ گهرجي:

  • کیلوريز کي جلائڻ ۽ چرٻي کي جلدي ڪرڻ لاءِ مشقون
  • مشق ڏي muscle جي باري ۾ عضلات جي توچون ڪرڻ ۽ ڀرپاسي وارن علائقن جي رت جي گردش کي وڌائڻ

اهي ٻه اهم نقطا جيڪي توهان کي گهٽ وقت ۾ صاف ڪرڻ جي مدد ڪندا. ويڙهاڪ ، مالش ، بينڪ ۽ ٻيا مشهور طريقا صرف غذا جي ورزش جي اضافي طور تي استعمال ڪري سگهجن ٿا ۽ صرف مشق ، اهي طريقا ڪم نٿا ڪن!

اهو پڻ زور ڀريو ته توهان جسم کي ڪنهن مخصوص زون ۾ مقامي طور تي وزن گهٽائڻ تي مجبور نٿا ڪري سگهو. توهان ڪيئن نه هلائيندا رهو يا پيٽ ڀرڻ واري مسئلي واري علائقي کي ، مڪمل جسم کان ٿڪائي نڪرڻ. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان ٻڪري کي ڪ toڻ چاهيو ٿا - توهان کي پهرين جسم جي چرٻي جو پورو سيڪڙو گهٽائڻ جي ضرورت آهي. ۽ اھو آھي تغذي ۽ مشق.

ڇو نه آهي theرڻ کي ڪ toڻ لاءِ.

  • توهان ڪيلئيرين جي گهٽتائي کي پورو ڪرڻ ۾ ناڪام ٿي پوءِ جسماني ٿڪ نه جلائي.
  • توهان صرف وزن گهٽائڻ شروع ڪيو ، ۽ جسم کي اسٽريٽجڪ چربي جا ذخيرو حاصل ڪرڻ جو وقت نه ملي سگهيو آهي ، جيڪي عام طور تي مٿين ران ۽ هيٺين پيٽ تي واقع آهن.
  • توهان - پيئر ، هن قسم جي bانچي ۾ تمام گهڻي ڏکيائي کي صاف ڪرڻ لاءِ ، تنهن ڪري توهان کي صبر ڪرڻ گهرجي.
  • توهان ورزش نه ڪريو ٿا ، گھٽ عضلات جي ڳوڙها ران جي ٻاهرئين پاسي تي گناهه پيدا ڪري سگهي ٿي.
  • آreeرين تي خوليت ۾ سخت ۽ سخت اظهار هارمونيل خلل جو نشانو بڻجي سگهي ٿو.
GIFIFE جسم کي ڇڪڻ وارو هٽائڻ II آئون وزن گهٽائي Ekaterina Kononova سان گڏ آهيان

ٻاهرين ران لاءِ ڪاريو مشق

ڪاريو مشق توهان کي جسم ۾ پروسيس هلائڻ ۾ مدد ڏيندو ، جيڪا چربی جي نقصان ۾ حصو وٺندي. اهو ڪاريو جو ميلاپ آهي ۽ بچن کان ڌار ڌار مشق توهان کي جلدي ۽ معياري نتيجا حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪندي. ۽ ڇڪڻ کان ورزش جي سفارش ڪئي وئي آهي فورا کان بعد ۾ ڪارڊينو کي اڳتي وڌائڻ لاءِ مسئلي جي علائقي ۾ رت جي گردش وڌائڻ.

اسان توهان کي ڪارڊ واري مشق جو انتخاب پيش ڪندا آهيون زور ڀرڻ سان گڏ زور تي. انهن جي مدد سان توهان ٿنڀ صاف ڪري سگهو ٿا ۽ ، عام طور تي ، جسم کي ڇڪڻ لاءِ. ڇا جمپنگ مشق چربل کي ساڙڻ ۽ هڏن کي ختم ڪرڻ جو تمام گهڻو اثرائتو آهن. ان کان علاوه ، تجويز ڪيل مشق سڀني غذا ڏيندڙن لاءِ مناسب آهن ، خاص طور تي جيڪڏهن مسئلو واري حصي جو جسم جو هيٺيون حصو آهي.

جيڪڏهن توهان جمپنگ نه ڪيو ، ۽ صدمو لوڊ ڪندي ، اهو ضروري ناهي (۽ ناپسنديده) مڪمل طور تي ڪاريو کي ڇڏي ڏيڻ. توهان موثر طريقي سان جمپ ڪرڻ بغير ڪارڊيو ڪم ڪري سگهو ٿا ، انهي لاءِ اسان ڏسڻ جي صلاح ڏيون ٿا:

ڪاريو ورزش: ورزش + سبق منصوبو

هيٺيان تاڪيدي مشق بريچز مان ٺهي ٿي آسان ۽ پيچيده ترتيب سان ترتيب ڏنل آهن. جيتوڻيڪ انفرادي مشق جي سادگي ۽ پيچيدگي بلڪل انفرادي آهي.

1. ڪٽڻ جي پاسي تائين + ڪوٺي

2. هڪ جنسي سان رابطو سان س Kي ڪڪ ڪرڻ

3. اسڪٽر

4. تاريڪ جمپيون

5. نسلن جي هٿن ۽ پير کي کڻندو آهي

6. جھيڙي سان گڏ اچ وڃ

7. اسڪوٽ ۾ پيرن جي نسل سان گڏ ٽپو

8. ٽانگون کڻڻ + ٽپو ڏيڻ سان گڏ ٽپو

9. ٽانگن کي مٿي ڪندي پوني ۾ ڇڪڻ

10. وسيع چوڪيدار ۾ وڃ

11. جمپ اسٽار

نوڪرين لاءِ تربيتي منصوبو

ھر مشق انجام ڏيو 30 سيڪنڊن لاءِ، پوءِ آرام ڪريو 30 سيڪنڊن. ورزش کي ٻيھر ۾ ڪريو 2-3 گول، 1 منٽن جي وچ ۾ آرام رکو.

ٽائمر 30 سيڪنڊ. ڪم / 30 سيڪنڊ. باقي:

تربيتي منصوبو ترقي يافته

ھر مشق انجام ڏيو 40 سيڪنڊن لاءِپوءِ آرام ڪريو 20 سيڪنڊن. ورزش کي ٻيھر ۾ ڪريو 2-3 گول، 1 منٽن جي وچ ۾ آرام رکو.

ٽائمر 40 سيڪنڊ آهي. ڪم / 20 سيڪنڊ. باقي:

ٻاهرين ران لاءِ مشقون (ٻورين کان)

انهن مشقن مان اڪثر گهڻو ڪري منزل تي آهن ، انهي ڪري اهي ماڻهن کي ويريڪوز رگون ۽ جوڑوں جي مسئلن سان محفوظ آهن. توهان هميشه مشق جي وزن يا هڪ ڊمبل استعمال ڪندي پيچيده بڻائي سگهو ٿا. توهان اضافي مزاحمت لاء فٽنيس بينڊ پڻ استعمال ڪري سگهو ٿا - اهو هڪ نن effectiveڙو اثر ڊوائيس آهي.

1. پسنل لفنگ

2. ٽنگ کڻڻ واري پاسي ڏانهن

3. وير واري esesڙن کي

4. ٽئي وڏيون پيرن کي گھڙڻ

5. بيهڻ دوران پيرن جو گردش

6. ويٺي رهڻ دوران پير کڻڻ

7. منهنجي لٺين تي ڪنڌ کي کڻڻ

8. ٽٻي تختن ۾ ٽنگ کڻڻ

9. توهان جي پاسي ۾ پير کڻڻ

10. ڊاگونل ٽنگ کڻڻ

11. لفٽ legsريون جسم ڏانهن سِڌو

12. پير کي بدن ڏانهن ڇڪڻ

13. پير فرش تي متوازي طرف جھوليندو آهي

14. توهان جي پاسي ۾ رکيل فوٽن جو گردش

15. نن sideڙي طول و عرض سان توهان جي پاسي جي پيرن جا گردش

16. ٽنگ لفٽ سان گڏيل

17. سڀني چئنلن تي سائڊ پيج کڻڻ

18. سڀني چوڪن تي سڌو پير کڻڻ

19. پل ۾ ٽانگون کڻڻ

20. پیٹ تي ويهڻ دوران پيرن کي بلند ڪرڻ

21. شيل

22. شيل پيچيده آهي

23. شيل کڻڻ واريون ٽنگون

گف يوٽيوب چينلز لاءِ مهرباني: موفٽ ، لنڊا وولڊجج ، جيسيڪا والٽنٽ پائلٽس ، ڪرسٽينا ڪارلي ، پيار سويٽ فٽنيس ، ايوين هائي ميگهوفر.

بينچز مان ورزش جو منصوبو

اسان توهان کي 3 تيار ڪيل ورزش جو منصوبو پيش ڪندا آهيون جيڪا توهان کي تيز پاڻي گهٽائڻ ۾ مدد ڪندي. ڪارڊيو ورزش کان پوءِ انجام ڏيڻ گھربل آهي. هنن مشقن کي ٻن رائونڊ ۾ ورجايو: پهرين رائونڊ ۾ تمام مشقون سا legي ٽنگ تي ، ٻئي رائونڊ ۾ هن جي کاٻي ٽنگ تي ڪيون ويون آهن. جيڪڏهن ورزش ٻنهي پيرن تي سرانجام ڏني وئي آهي ، پوءِ ٻيهر ورجائي پهرين ۽ ٻئي دور ۾. جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو ، گهٽ ۾ گهٽ ٻيهر ورجائي چونڊو ، آهستي آهستي انهن جو تعداد وڌائي.

توهان 3 اختيارن جي وچ ۾ متبادل ٿي سگهو ٿا ، صرف هڪ اختيار چونڊيو ، يا آزاد طور تي بورچز مان مشق جو منصوبو ٺاهڻ. وقت سان ، توهان جي عضلات لوڊ ڪرڻ جي عادي ٿي ويندي آهي ، ۽ ايستائين جو گهڻيون تکرار به نتيجا پيدا ڪرڻ ڇڏي ڏيندي. انهي حالت ۾ اسان ٽخ وزن جي استعمال شروع ڪرڻ جي صلاح ڏيون ٿا. وزن 0.5-1 ڪلو وزن آرام سان پير سان گڏ مشق لاء ڪافي آهي ، گهٽ ۾ گهٽ پهريون ڀيرو. لچڪدار بينڊ به وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪندو.

اختياري 1

اختياري 2

اختياري 3

هڏن کي هٽائڻ لاءِ مشقون ڪيترا ڀيرا ٿينديون؟

جيڪڏهن مسئلو ساٿي توهان جي ضرورت آهي ، توهان هفتي ۾ 2 ڀيرا هن علائقي جي تربيت ڪري سگهو ٿا ، گڏيل گڏجاڻيون ۽ مشقون سر جي مشق. جيڪڏهن مقصد ڇڪڻ کي ختم ڪرڻ اهم نه آهي ، پيش ڪيل ورزش هڪ هفتي ۾ 1 وقت هلائڻ لاءِ ڪافي آهي. هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڀيرو گوليٽ بابت هڪ ڪم ڪار ڪريو ، جيڪو توهان کي پتلي پيرن کي شڪل ڏيڻ ۾ مدد ڏيندو.

بٽڻ forاڪ لاءِ 50 کان مٿي مشق

مثالي طور ، تربيت هيٺ ڏنل طريقي سان ٿيڻ گهرجي. 20-30 منٽ تون ڪمرو ورزش ڪري رهيو آهي ، پوءِ فوري طور تي 15-20 منٽن لاءِ ٻڪري جي خلاف ورزش تي وڃو. اهو پڻ ممڪن آهي ته هڪ سرڪشي نموني ۾ تربيت ڏيڻ. ڪارڊ جو 10 منٽ ؛ اندروني ران لاءِ 10 منٽ مشق ؛ ڪارڊ جو 10 منٽ ؛ ورزش ڪرڻ واري 10 ران اندرين رانن لاءِ.

ويڊيو جيڪي هڏن کي ڪ toڻ ۾ مدد ڏين ٿيون

مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته اسان بهترين چونڊ ڇڏيو آهي: 20 ختم ٿيل ويڊيو ران جي ٻاهرئين پاسي ڏانهن. تنهن ڪري توهان هميشه تيار ڪارائتو ڪم ڪري سگهو ٿا جيڪي توهان کي صاف ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿا.

1. انيليا اسڪرپيڪڪ: ٻڪرين کان مشق (30 منٽ)

2. بلاگليٽس: ٻرڙن کان مشق (10 منٽ)

تڪڙو ساڙي سڊليگس سلمنڊ! بهترين ٻاهرين ران جو ڪم!

3. ربيڪا لوئس: ران جي اندروني ۽ ٻاهرئين حصي (17 منٽ)

4. فٽنيس بلڊر: ران جي ٻاهران لاءِ (20 منٽ)

5. لنڊا وولڊجج: ران جي ٻاهران تائين (20 منٽ)

انهن لاء جيڪي ڇڪڻ کي هٽائڻ چاهيندا آهن ، اهو لازمي آهي ته ٻه اهم عنصر ياد رکڻ جيڪي توهان جي حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏين هڪ ڪيلورڪ خساري ۽ باقائده مشق. تنهن هوندي ، توهان کي ياد رکڻ گهرجي ته ران جي خارجي پاسي جي اصلاح بلڪه محنت جو عمل جنهن ۾ هڪ مثبت نتيجو حاصل ڪرڻ ناممڪن آهي تمام تيز آهي.

پڻ ڏسو:

پير ۽ ocksاٽ

جواب ڇڏي وڃو