ڪيترن ئي رانديگرن جا ڪمزور نقطا اڻپورا ترقي پذير پوشاڪ ڊيلٽائڊ عضلتون آهن، ٽنهي عضون جي سرن جو بلڪل واضح رليف نه آهي، وغيره. خوف نه ڪريو، هن آرٽيڪل ۾ اسين توهان کي ڏيکارينداسين ته ڪيئن وسيع، چڱي طرح بيان ڪيل ڪلهن کي ٺاهيو وڃي! تفصيل هيٺ.

توهان سڀني لفظن کي ٻڌو آهي: هڪ مضبوط ڪلهي کي متبادل بڻايو، هر شي کي پنهنجي ڪلهن تي رک، ۽ ڪڏهن ڪڏهن اهو لڳي ٿو ته سڄي دنيا توهان جي ڪلهن تي آهي. ڪلهي وارو علائقو اسان جي جسم جي مجموعي ظاهري جو هڪ انتهائي اهم حصو آهي.

ڪنهن به نقطي نظر کان، trapezius عضلتون ضروري آهن نه رڳو هڪ همراه ۽ متناسب ظهور لاء، اهي پڻ ڪيترن ئي ڪمن کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون، جن کي گڏ ڪيو وڃي، جسم جي ٻين حصن ۾ نتيجو ڏيو. مضبوط، چڱي طرح بيان ڪيل ڊيلٽائڊ ۽ trapezius عضلات جسم کي مضبوط ۽ هموار ظاهر ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿا.

وسيع ڪلهي توهان کي وڌيڪ مذڪر ۽ مضبوط نظر اچن ٿا. ڪو به ائٿليٽ جيڪو هڪ مڪمل جسم ٺاهڻ چاهي ٿو، انهن کي پنهنجي سموري طاقت کي تناسب ڊيلٽائڊ ۽ ٽرپيزيس عضلات جي تربيت ڏيڻ لاء وقف ڪرڻ گهرجي.

گهڻو ڪري، ڪلهن کي بدنام X-شڪل شڪل جو هڪ لازمي حصو سمجهيو ويندو آهي. جيڪڏهن توهان خيالي لڪير کي ڊيلٽائڊ عضلتون کان گابي ڏانهن ڇڪيندا آهيو، ته پوءِ توهان صرف اهو تمام گهڻو گهربل ”X“ حاصل ڪندا.

سڄي ڪلهي جو ڪپڙو تمام وڏو ڪردار ادا ڪري ٿو (جيڪڏهن سڀ نه) باڊي بلڊنگ مقابلن ۾ پوزيشن ۾. ڊيلٽائڊ عضلتون سڀني پاسن تي هڪجهڙائي سان ترقي يافته ٿيڻ گهرجن، انهي ڪري ته، ترقي يافته trapezius عضلات سان گڏ، جسم کي مجموعي طور تي مڪمل ۽ هموار نظر ڏيو.

ڪيترن ئي رانديگرن جا ڪمزور نقطا ترقي يافته پوئين ڊيلٽائڊ عضلتون، پمپ ٿيل انٽريئر ڊيلٽائڊ عضلتون ۽ ٽن عضلاتي سرن جي بلڪل واضح رليف نه آهن. خوف نه ڪريو، هن آرٽيڪل ۾ اسين توهان کي ڏيکارينداسين ته ڪئين وسيع، چڱي طرح بيان ڪيل ڪلهن کي ڪيئن ٺاهيو!

ٿورڙي اناٽومي

جيڪڏهن اسان هڪ پيچيده ۾ ڊيلٽائڊ عضلات تي غور ڪيو، اهو واضح نه ٿي سگهي ٿو ته ڪهڙو سر ڪهڙو ذميوار آهي. اچو ته هر عضوي تي الڳ الڳ نظر وٺو.

اڳيون ڊيلٽائڊ عضلات. اهو ڪلاربون کان شروع ٿئي ٿو ۽ هومرس سان ڳنڍيل آهي. ڊيلٽائڊ عضلات جو اڳوڻو سر هٿ کي اڳتي وڌائڻ لاء ذميوار آهي. هوء فعال طور تي بينچ پريس دوران ڪم ڪري ٿي.

وچولي ڊيلٽائڊ عضلات. اهو پڻ ڪالربون کان شروع ٿئي ٿو ۽ هومرس سان ڳنڍيل آهي. ڊيلٽائڊ عضلتون جو وچ وارو سر جسم کان پري طور تي بازو کي اغوا ڪرڻ جو ذميوار آهي. اهو هن سر جي مهرباني آهي ته مٿيون جسم وسيع ۽ ترقي يافته ڏسڻ ۾ اچي ٿو.

پوئتي ڊيلٽائڊ عضلات. اهو اسڪيپولا کان شروع ٿئي ٿو ۽ هومرس سان ڳنڍيل آهي. ڊيلٽائڊ عضلتون جي پوئين سر هٿ کي اغوا ڪرڻ لاء ذميوار آهي پاسي ۽ پوئتي. هوءَ فعال طور تي پٺاڻ جي مشقن جهڙوڪ پل اپ ۽ ڊيڊ لفٽ دوران ڪم ڪري ٿي.

Trapezius عضلات. trapezius عضلتون جسماني طور تي ڊيلٽائڊ کان ٿورو مختلف آهي. اهو بظاهر سادو عضلاتي گروپ ڪم جو هڪ وڏو تعداد انجام ڏئي ٿو.

trapezius عضلات ھڪڙو ڊگھو، trapezoidal عضلات آھي جيڪو کوپڙي جي بنياد کان شروع ٿئي ٿو، مٿي واري اسپائن سان گڏ ھلندو آھي، ۽ ھيٺئين پوئتي جي وچ ۾ ختم ٿئي ٿو. trapezius عضلتون (ڪلهه جي بلندي) ڪلهي جي بليڊ کي وڌائين ٿيون، ڪلهي جي بلڊ کي اسپينل ڪالمن جي ويجهو آڻين ٿيون (ڪلهه جي بليڊ کي گڏ ڪرڻ)، ۽ ڪلهي جي بلڊ کي هيٺ ڪريو.

اسان وسيع ڪلهن کي پمپ ڪريون ٿا!

هاڻي ته توهان اناتومي ۽ تحريڪ جي ميکانيزم جي باري ۾ ڄاڻو ٿا، اچو ته ڄاڻون ٿا ته وسيع ڪلهي کي ڪيئن ٺاهيو وڃي. پيش ڪيل حرڪتون ۽ مشقون ٺهيل آهن توهان جي ڪارڪردگي کي وڌائڻ لاءِ هر وقت جڏهن توهان جم ڏانهن وڃو. ياد رکو هميشه صحيح ٽيڪنڪ استعمال ڪريو ۽ تمام گهڻو وزن نه کڻو جيئن توهان جي حفاظت کي خطرو نه ٿئي.

بينچ کي دٻايو ۽ ڪنڌ کان ڊمبل بيٺو

ڪابه مشق بينچ پريس کي مات نه ڏئي سگهي ٿي جڏهن سامهون ۽ وچين سرن کي تربيت ڏني وڃي. باربل کي ڪلهي جي چوٽي کان وڌيڪ ڌار ڪريو. ٿلهي جي هيٺان هڪ باربل سان شروع ڪريو ۽ پنهنجي ڪلهن کي مڪمل طور تي سڌو ڪرڻ کان سواء مٿي کي دٻايو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. مٿئين نقطي تي بغير بغير سڀني تحريڪن کي آسانيء سان انجام ڏيڻ گهرجي.

جڏهن ڊمبل پريس ڪري رهيا آهيو، انهن کي پنهنجي مٿي جي ٻنهي پاسن تي رکو، توهان جي ڪلهن کي منهن ڏيڻ سان. پڪ ڪريو ته توهان هڪ نقطي تي شروع نه ڪيو جيڪو تمام گهڻو آهي، گونگا لڳ ڀڳ توهان جي ڪلهن کي ڇڪڻ گهرجي. ڊمبلز کي هڪ ئي وقت مٿي ڪريو، انهن کي مٿين نقطي تي گڏ ڪريو. پنهنجي ڪلهن کي مڪمل طور تي سڌو نه ڪريو.

گونگا کي مٿين نقطي تي نه ڇڪڻ گهرجي، ٻي صورت ۾ ڪلهن تي لوڊ تمام وڏو ٿيندو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ورجايو.

ڪائونسل. ھن مشق جو ھڪڙو وڏو متبادل، جنھن کي توازن برقرار رکڻ لاءِ گھڻي ڪوشش جي ضرورت نه آھي، سمٿ مشين سيٽ ٿيل پريس آھي. اهو توهان کي وڌيڪ مزاحمت استعمال ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو ته هن مشق کي انجام ڏيڻ لاء گهربل عضون جي تعداد کي گهٽائڻ سان. ان کان سواء، ريڪ مان وزن ختم ڪرڻ ۽ ان کي هن مشين تي واپس رکڻ بلڪل آسان آهي.

ڊمبلز ۽ بلاڪن سان گڏ پاسن ڏانهن هٿ وڌائڻ

ڊيلٽائڊ عضلات جي پسمانده سر جي ترقي لاء، اهو بهتر آهي ته هٿن کي طرفن ڏانهن وڌايو وڃي (اٿڻ وقت ڊمبل کي پاسن ڏانهن کڻڻ). ڊمبلز (ويٺي يا بيٺو) سان پسمانده ايڪسٽينشن انجام ڏيڻ لاءِ، پنھنجن ھٿن کي ڪنن تي ٿورڙو جھڪو ڪريو ۽ انھن کي ھپس جي اڳيان رکو.

راز هي آهي: توهان هن مشق کي انجام نه ڏيندا جنهن طريقي سان توهان استعمال ڪيو آهي (سٺو پراڻي ٽيڪنڪ جي مطابق "پاڻيء جو هڪ جوڙو"). توهان کي گونگا کي اهڙي طرح منتقل ڪرڻو پوندو ته ننڍي آڱر هميشه مٿين نقطي تي هجي.

هي چارلس شيشي جي ٽيڪنڪ آهي. آڱر کي مسلسل ان جي پوزيشن کي تبديل ڪرڻ کان سواء هيٺ ڏسڻ گهرجي. اهو پسمانده سر کي جيترو ٿي سگهي الڳ ڪري ٿو، تنهنڪري ورزش کي صحيح طريقي سان انجام ڏيڻ لاءِ هلڪو وزن استعمال ڪريو. ساڳئي طريقي سان شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ورجائي.

بلاڪن تي پسمانده ايڪسٽينشن انجام ڏيڻ لاءِ، مشين جي ويجھو بيٺو ۽ مشين کان پري ھٿ سان ڊي-ھينڊل کي پڪڙيو. هينڊل کي پنهنجي سامهون رکو ته جيئن ان سان هٿ وارو هٿ جسم کي پار ڪري ۽ ڪُنيءَ تي ٿورو مڙي وڃي، پوءِ وزن مٿي ۽ پاسي ڏانهن وڌو جيستائين هٿ فرش سان متوازي نه ٿئي. مٿي تي رکو ۽ عضلات کي نچوض ڪريو، پوء ساڳئي طريقي سان لوڊ کي گھٽ ڪريو. هر پاسي لاء هڪ مشق هڪ سيٽ جي طور تي شمار ڪري ٿو.

ڪائونسل. ھڪڙي ھٿ واري ڊمبل لفٽ پاسي ڏانھن توھان کي ڪجھ قسم شامل ڪرڻ ۾ مدد ڪندي. ھڪڙي ھٿ ۾ ڊمبل کي پڪڙيو، ۽ ٻئي سان ھڪڙي عمودي اسٽينڊ کي پڪڙيو. کاؤنٽر جي اڳيان بيٺو، پنھنجي جسم کي پاسي ڏانھن جھلڻ شروع ڪريو جيستائين توھان جو غير ڪم ڪندڙ بازو مڪمل طور تي سڌو آھي. ڊمبل هاڻي توهان جي جسم کان پري آهي. پنھنجي ھٿ کي مٿي ڪريو، ڄڻ ته توھان معياري ٻن ھٿن جي گھٽتائي ڪري رھيا آھيو، جيستائين اھو فرش جي متوازي آھي.

توهان کي خبر پوندي ته هٿ ڪلهي جي سطح کان مٿي اڀري ٿو. اهو عضلاتي فائبر کي وڌيڪ شدت سان ترقي ڪندو ۽ هڪ پاسي کي الڳ ڪري ڇڏيندو، توهان کي ٿورو وڌيڪ وزن استعمال ڪرڻ جي اجازت ڏيندو.

حمايت ۾ ڊمبلز سان هٿ کڻڻ

پوئين سرن کي ڦهلائڻ لاء، توهان بيهڻ دوران ڊمبل جي واڌ کي انجام ڏئي سگهو ٿا. هن مشق لاءِ، هپ جي جوڑوں تي موڙي وڌو ته جيئن فرش جي متوازي هجي (جيئن ته توهان روماني ڊيڊ لفٽ ڪري رهيا آهيو) نه ته کمر تي.

اعتدال واري وزن جا ٻه ڊمبلز وٺو، پنهنجي ڪلهن کي ٿورڙو موڙيو ۽ ڊمبلز کي آرڪس ۾ ڪنارن تائين مٿي ڪريو جيستائين اهي فرش جي متوازي نه هجن. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو، پر گونگا سان ھڪ ٻئي کي ھٿ نه ڪريو. ڪوشش ڪريو گونگا تمام وڏا نه کڻڻ، ڇو ته اهو توهان جي پوئتي عضلات تي لوڊ ڪندو.

ڪائونسل. توھان جي پروگرام کي ٿورو متنوع ڪرڻ ۽ پنھنجي ڊورسل ڊيلٽائڊ ورزش ۾ شدت شامل ڪرڻ لاءِ، ڪيبل مشين ۾ ڪراس ڇڪڻ جي ڪوشش ڪريو. مشين جي وچ ۾ بيٺو، ڪراس ڪراس نموني ۾ ھينڊلز (جيڪا ڪلھھ جي سطح تي ھئڻ گھرجي) کي پڪڙيو- ساڄو ھينڊل توھان جي کاٻي ھٿ سان، ۽ کاٻي کي پنھنجي ساڄي ھٿ سان.

هن پوزيشن ۾، توهان جي هٿن کي توهان جي سينه مٿان پار ڪيو وڃي. هڪ قدم پوئتي وٺو ته جيئن توهان جا هٿ ڪيبل سان توهان جي جسم کي نه ڇڪي. پنهنجي ڪلهن کي ٿورڙو موڙيو ۽ وزن کي ڇڪيو جيئن توهان هن مشق لاءِ جھڪايو، پنهنجا هٿ وڇائي. پنھنجي ڊيلٽائڊس کي ٺيڪ ڪريو ۽ ھٿن کي پنھنجي اصل پوزيشن ڏانھن آھستي آھستي موٽايو.

عمودي قطار سينه ڏانهن باربل سان يا بلاڪ تي

وائڊ گرپ عمودي قطارون ڊيلٽائڊس کي گول ڪرڻ لاءِ مثالي آهن (خاص ڪري وچ واري سرن کي).

پنهنجي ران جي اڳيان باربل کي مٿي واري گرفت سان ڪلهي جي چوٽي کان ٿورو وڌيڪ ڌار ڪريو. ان کي جسم سان گڏ مٿي کڻو، پنهنجي ڪلهن کي پاسن ڏانهن وڌايو، جيستائين مٿيون هٿ فرش سان متوازي آهن. ڊيلٽائڊس کي مٿي تي ٺيڪ ڪريو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.

هڪ بلاڪ تي سينه ڏانهن عمودي پللي کي انجام ڏيڻ لاء، صرف هڪ ڊگهي بار کي گهٽ پللي سان ڳنڍيو، پنهنجي هٿن کي رکو ۽ مٿي بيان ڪيل مشق ڪريو. جڏهن بلاڪ استعمال ڪندي، مسلسل عضلاتي تڪرار حاصل ڪيو ويندو آهي، خاص طور تي جيڪڏهن عضلات مٿين نقطي تي نچوض ڪيا وڃن ته وڌ کان وڌ ڪنڪشن حاصل ڪرڻ لاء.

ڪائونسل. جيڪڏهن توهان کي ڪلهي جا مسئلا آهن يا توهان کي بلاڪ تي عمودي قطارون ڪرڻ ۾ تڪليف نه آهي، پر هن مشق جي فائدن کي تجربو ڪرڻ چاهيو ٿا، توهان ڪوشش ڪري سگهو ٿا عمودي قطار کي ڊمبلز سان. توهان جي ران جي سامهون ڊمبلز کي رکو ۽ انهن کي مٿي ڪريو جيئن توهان باربل قطار ڪرڻ وقت ڪندا. فرق ھٿيارن جي حرڪت جي آزادي ۾ ھوندو، جيڪو ڪلھہ جي ڳچيءَ تان ڪجھ بار کڻندو.

اڳيان باربل يا ڊمبل اٿي ٿو

فرنٽ لفٽ اڪثر ڪري ڊيلٽائڊ عضلتون جي سامهون ۽ وچين سرن لاءِ مڪمل ڪرڻ واري مشق جي طور تي استعمال ٿينديون آهن. باربل کي مٿي واري گرفت سان رکو ۽ ڪلهي جي چوٽي کان ٿورو وڌيڪ پنهنجي ڪلهن جي سامهون.

توهان جي ڪلهن کي ٿورڙي موڙي سان، توهان جي سامهون واري بار کي توهان جي ڪلهي جي جوڑوں کي استعمال ڪندي تقريبن اکين جي سطح تائين وڌايو. آھستي آھستي پنھنجي اصلي پوزيشن ڏانھن باربيل کي ھيٺ ڪريو.

جڏهن اڳيان ڊمبل لفٽ ڪري رهيا آهيو، انهن کي پنهنجي ران جي ويجهو رکو، توهان جي آڱرين کي سامهون رکي (جيئن ته توهان هڪ ڪرل ڪرڻ وارا آهيو). توهان جي سامهون ڊمبل بلند ڪريو، توهان جي هٿن کي ڪلهي جي جوڑوں تي موڙي، توهان جي کلائي کي ڦيرائڻ کان سواء. جڏهن توهان اکين جي سطح تي پهچي، شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو.

ڪائونسل. جيڪڏھن توھان جي جم ۾ ھميشه گھڻا ماڻھو آھن ۽ باربل / ڊمبل مسلسل مصروف آھن، توھان پينڪڪس استعمال ڪندي فرنٽ لفٽ انجام ڏئي سگھو ٿا. لفٽنگ پينڪڪس باربيل ۽ گونگا لاء هڪ بهترين متبادل آهي.

هڪ وزن کڻو جنهن سان توهان گهربل تعداد ۾ نمائندن کي پورو ڪري سگهو ٿا، ڄڻ ته توهان اسٽيرنگ ويل کي پڪڙي رهيا آهيو. پڪ ڪريو ته پينڪڪ تي توهان جي گرفت ٿورو هيٺئين پاسي جي ويجهو آهي ته جيئن توهان کڻڻ وقت ان کي ٿورو جھڪائي سگهو. پينڪيڪ کي ھيٺ ڪريو ۽ مٿي ڪريو جيئن توھان ڪندا آھيو جڏھن ڊمبلز سان فرنٽ لفٽ ڪري رھيا آھيو.

باربل ۽ ڊمبل ڪنڌ جهڪائي ٿو

سڀني trapezius مشقن جو اڳوڻو باربل shrug آهي. پنهنجي ران تي باربل کي هٿ سان گرفت سان، ڪلهي جي چوٽي ڌار ڪريو. پنھنجي پوري ڪلھن جي گرڊ کي مٿي ڪريو، پنھنجي ڪلھن کي پنھنجي ڪنن ڏانھن ڇڪيو، پنھنجي عضلات کي نچوض ڪريو، پوء سست باربل کي ھيٺ ڪريو.

ذلك. ھن مشق دوران پنھنجي ڪلھن کي رول نه ڪريو. انھن کي سڌو سنئون مٿي ڪريو ۽ انھن کي ھيٺ ڪريو. سرڪلر حرڪتون اڳتي يا پوئتي نه ڪريو، يا زخم ٿي سگھي ٿو.

ڪجھ ائٿليٽ ڊمببل ڇڪڻ کي وڌيڪ آرام سان ۽ وڌيڪ اثرائتو ڳوليندا آھن. جڏهن ته بار توهان جي سامهون آهي ۽ توهان کي اڳتي وڌائي سگهو ٿا، ڊمبل هميشه توازن کي وڌائڻ لاء توهان جي پاسن تي پوزيشن ۾ آهن. ڊمبلز جو هڪ جوڙو پڪڙيو ڄڻ ته توهان ڪرل ڪرڻ وارا آهيو، پنهنجي ڪلهن کي مٿي ڪريو ۽ عضلات کي ٺيڪ ڪريو. پنھنجي ڪلھن کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن ھيٺ ڪريو ۽ ورجايو.

ڪائونسل. جيڪڏهن توهان کي ڪلهي جي متحرڪ سان مسئلو آهي، توهان استعمال ڪري سگهو ٿا باربيل ڇڪيون پوئتي کان، جيڪي هن مشق جي روايتي تبديلين لاء هڪ بهترين متبادل آهن.

بيٺي پوزيشن ۾، باربل کي پڪڙيو، مٿي تي گرفت سان گڏ بتن جي پويان. پنهنجي ڪلهن کي مٿي ڪريو جيئن توهان باقاعده باربل ڇڪڻ سان ڪندا ۽ عضلات کي ٺيڪ ڪريو. حرڪت جو دائرو ٿورڙو محدود ٿي سگھي ٿو، تنھنڪري محتاط رھو ۽ سختي سان مشق ٽيڪنڪ جي پيروي ڪريو.

ڪم جو منصوبو

ڪلهي جي عضلات جي عام ترقي

ڪلهي جي چوٽي تي ڌيان ڏيو (وچين سر)

پوئتي سر تي ڌيان ڏيو

مضبوط ڪلهن (طاقت پروگرام)

وڌيڪ پڙهڻ: