خلقن کي ڪيئن ٺاهجي: 7 ورزش پروگرام
ڇا توهان وٽ ڪمزور ٻار آهن ۽ ڇا توهان انهي لاءِ جينياتيات جو الزام لڳايو ٿا؟ ڪيف گائيڊ ورڪ آئوٽ پروگرام توهان کي هن عضلات واري گروهه کي تازي شڪل ڏيندو. مشقون ڳوليو توهان کي ٻڪريون ٺاهڻ ۾ مدد لاءِ!
اسان سڀ يا ته G لفظ سان محبت يا نفرت ڪريون ٿا: جينياتيات. جيڪڏهن جينياتيات اسان کي جسم جي ڪجهه حصن ۾ تحفي طور ڏني آهي ، اسان يقين رکون ٿا ته اسان صرف خوش قسمت آهيون. پر جيڪڏهن اسان ڏکيائين ۽ ڏکيائين سان منهن ڏيڻ وارا آهيون ، ته پوءِ اسين هن تي لعنت وجهڻ شروع ڪريون ٿا ۽ عملي طور تي هڪ سم ۽ تناسب جسم جي پمپنگ جو خيال ڇڏڻ ڇڏي ڏين ٿا ، جنهن جو اسين هر ڏينهن جو خواب ڏيون ٿا.
اسان ڪجھ عضون کي پمپ ڪرڻ ۾ زبردست ڇو آهيون ۽ ٻين کي پمپ ڪرڻ جي قابل نه آهيون.
گهڻو ڪري اسان ٻالهين جي ڳالهه ڪندا آهيون. ٽريننگ جي سڀني سالن ۾ ، مون رڳو ڪجهه رانديگرن سان ملاقات ڪئي آهي جيڪي پنهنجي گابي واري سائيز سان خوش ٿيندا. اڪثر تربيت ڏيندڙ اڳ ۾ ئي اهو نه doاڻين ٿا ته انهن بچولن ۾ عضلات ڪاميٽي ٺاهڻ جو ٻيو ڇا آهي ، ۽ اهي ورزش جي آخر ۾ ڪيترن ئي طريقن سان هن گروپ لاءِ سڀ مشق گهٽائي ڇڏيندا آهن.
مون کي اميد آهي ته هي آرٽيڪل گهٽ ۾ گهٽ انهن لاءِ مدد ڪندو جيڪي اڃا تائين متاثر ٿيندڙ گابي جا خواب ڏسي رهيا آهن. توهان وڏن بالنگ بال وانگر عضلات تعمير نٿا ڪري سگهو ، پر آئون واقعي يقين رکان ٿو ته ڪنهن به ماڻهو بابت خاص طور تي انهن جي ڳچيء ۾ عضلات ڪاميٽي شامل ڪري سگهي ٿو ۽ مجموعي طور تي جسم جي تناسب کي بهتر بڻائي سگھي ٿو. توهان اونهاري ۾ شارٽس پائڻ پسند ڪريو ٿا… صحيح؟
ڪمزور جاءِ ۾ عضلتون ٺاهڻ تمام ڏکيو ڪم آهي. اهو تفصيل ، ڌيان ، اختيار ۽ تفصيل ڏانهن وٺندو آهي. ڪم ڪرڻ واري ڪمزور نقطي سان ڪم ڪرڻ (جسم جي ڪهڙي حصي جو) ، توهان کي مشق جي تعدد ، حجم ۽ ٽيڪنالاجي کي تبديل ڪرڻو پوندو.
بچھڑے جا ڪيترائي سيٽ سُپرينٽينٽ ھيمسٽرنگ جي آخر ۾ وڌندا آھن ۽ ڪمائڊ ورڪ مسئلو حل نه ڪندو. توھان کي بنيادي طور تي توھان جي تربيتي پروگرام ۽ پنھنجي روش تي نظر ثاني ڪرڻ جي ضرورت آھي. توهان جي ڪاميابي گهڻو ڪري انهيءَ عقيدي تي منحصر آهي ته توهان پنهنجي مقصد کي حاصل ڪري سگهو ٿا. بغير بغير ، توهان ان جو ڪامياب ٿيڻ ممڪن ناهي.
هن آرٽيڪل ۾ پيش ڪيل پروگرام ۽ تراينڪي پريس يا squats جي شديد سيريز طور علاج ڪريو. مڪمل طور تي حرڪت ، ڇڪڻ ۽ پائڻ واري عضون ، ۽ آرام جي دورن ڏانهن ڌيان ڏيڻ توهان جي نتيجن کي حاصل ڪرڻ ۾ مدد ملندي. صبر ڪر ، ثابت قدم هلو ۽ اچو ته شروع ڪريون!
ٿورڙي اناٽومي
هيٺين پيئي جي مشڪول ۾ ٽي مکيه عضلاتي گروپ شامل آهن. اچو ته هر هڪ گروپ ۽ ان جي فنڪشن تي هڪ نظر وجهون.
ٽڪر: اهو عضلات ٻن سرن (وچولي ۽ پوڙها) فرنگ تي گولي جي پويان کان شروع ٿئي ٿو ۽ ايليس ٽونڊ استعمال ڪندي هيل سان ڳن isيل آهي. سر مشهور هيري جي شڪل وارا عضلات جا ذميوار آهن جن کي هر سکيا ڏيندڙ خواب پهچندو آهي ، ۽ گهڻو ڪري مشغول هوندو آهي جڏهن مشقون سڌي گھٹنن سان ڪيون وينديون آهن.
فلاڻو: اهو عضلات گابي جي هيٺان هيٺين ٽنگ جي پوئتي آهي. اهو گهڻو ڪري شامل ٿئي ٿو جڏهن ڪوٺي وانگر رڌل آهن.
انتھائي تبليعضلات جيڪو گهٽ توجه رکي ٿو اها هيٺين پير جي اڳيان واقع آهي ۽ پير جي ڌڪ جي ذميوار هجڻ آهي (پير کي بيهارڻ ۽ ان جي ڪنڊ کي وڌائڻ). ٽيليليس انتريني عضلات جي اهميت اها آهي ته اهو طاقت ، عضلات ڪاميٽي ۽ زخم جي روڪٿام جي لحاظ کان توازن جي جزوي طور تي ذميوار آهي.
وڏي پئماني تي ٿڌي کڻڻ!
هاڻي ته توهان تحريڪ جي اناتومي ۽ ميڪانيزم بابت knowاڻو ٿا ، اچو ته ڏسون ته متاثر ٿيندڙ بچتيون ڪيئن حاصل ٿيون. هر وقت جم ۾ وڃڻ دوران توهان جي ڪارڪردگي وڌ کان وڌ وڌائڻ لاءِ ڊزائين ڪيل حرڪتون ۽ مشقون ڊزائن ڪيون وينديون. ياد رکجو هميشه صحيح تڪنيڪي کي استعمال ڪريو ۽ تمام گهڻو وزن نه کڻيو جيئن توهان جي حفاظت کي نقصان نه پهچايو وڃي.
بيھڻ بچھندڙ راھ
گلفن جي گھڻائي ۾ خاص طور تي بچھڙ واري علائقي ۾ ، خاص طور تي بچول جي علائقي ۾. انهي کي انجام ڏيڻ ، سمائيٽر جي کشن هيٺ پنهنجن ڪلهن کي درست ڪريو ۽ هيٺيان بلاڪ تي توهان جي پيرن جي چوڪن تي رڪاوٽ رکو ، توهان جي پيرن جي چوڌاري ڪلهي جي ڊيگهه ڌار ڌار.
پيرن کي مڪمل طور تي سڌو سنئون هجڻ گهرجي سواءِ گندي جي گوڏن تي گڏيل گڏيل دٻاء وڌائڻ جي. ورزش جي دوران ، گوڏن کي موڙيندڙ رهڻ گهرجي.
آھستي آھستي آھستي طرف ھيٺ وڃي ، پنھنجن ھيٺين کي فرش طرف ڪندي. جڏهن توهان حرڪت جي پوري حد تائين پهچي ويندا ۽ گابي جي عضلات ۾ وڏي تڪليف محسوس ڪري ، حرڪت کي ريورس ڪيو ، پنهنجي پيرن جي بلن تي چڙهي ۽ عضلات کي جيترو ممڪن دٻايو.
اھم: جئين توهان پنهنجي پيرن جي چوڪن تي چڙهندا ، پنهنجي آesرين کي تنگ نه ڪريو - پنهنجن پيرن کي س theو ڪم ڪرڻ ڏيو. اهو پڻ ، هيٺ ڏنل مت هليو يا س orي مشق ۾ اهو حرڪت نه ڪيو. ڪيترائي رانديگر هن ورزش کي هن طريقي سان انجام ڏيندا آهن ۽ لڳاتار ڪوشش مان تقريبن ڪي نتيجا حاصل نه ڪندا آهن. نتيجو صرف ٿيندو جڏهن توهان ورزش کي پرسکون ، حيرت انگيز رفتار سان انجام ڏيو.
ترڪيب: جيڪڏهن توهان جي جم ۾ صحيح وزن وارو ٻار نه آهي ، توهان ٻيا اختيار استعمال ڪري سگهو ٿا. ڪوشش ڪريو لفٽ سمٿري مشين تي. پيرن جي نقش قدم هيٺيان رکو ۽ مٿي وانگر مشق ڪريو. برداشت نٿو ٿئي؟ لوڻ وارا پينڪڪس يا قدم استعمال ڪريو.
بيٺي ٻار کي اٿاريو
گابي جي ورزش واري پروگرام ۾ هڪ ٻي عظيم ورزش بيٺي بچھڙي وڌي آهي ، جيڪا اڪليشي پيدا ڪري ٿي. هن مشق جي مهرباني ، توهان چوٽي (جڏهن اڳيان کان ڏٺو ويو) ۽ ٿلهي (جڏهن پاسي کان ڏٺو ويو) گابي ڏانهن شامل ڪري سگهو ٿا.
توهان جي گوڏن تي پيڊ رکو (نه توهان جي هپس) ۽ پليٽ فارم تي پنهنجا پير بيهي ، ڪلهي جي چوٽي ڌار. جئين بيٺل مشق سان ، حرڪت جي مڪمل حد کي استعمال ڪريو - توهان کي محسوس ٿيڻ گهرجي عضلات وڌندي ۽ مضبوطي کي پنهنجو مٿو چوٽي. پنهنجي پير جھولي نه ڪريو!
ترڪيب: جيڪڏهن توهان وٽ توهان جي جم ۾ بيٺي بچھڙهه نه آهي ، پنهنجو پاڻ کي منظم ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. هن کي ڪرڻ لاء ، توهان يا ته سمٿ مشين يا وزن وارو باربل استعمال ڪري سگهو ٿا. سهولت جي لاءِ ، بار جي ڀرسان نرم پيڊ لپيو يا پنهنجي ورزش دوران هڪ ٿولهه ، ڳجهو تولیہ پنهنجي رانن مٿان رکي ڇڏيو.
پنهنجي پيرن جي بلن هيٺ هڪ اسٽينڊ ، قدم يا پليٽ رکو ۽ پنهنجا گوڏن کي بار هيٺ لاڪ ڪريو. جيڪڏهن سمٿ مشين استعمال ڪندي ، بار کي مٿي ۽ ريڪ ڪ liftي ڇڏيو (انهي صورت ۾ پڻ حفاظت جي پنن کي انسٽال ڪرڻ سٺو خيال آهي).
جڏهن مفت وزن سان ڪم ڪري رهيا هجو ، پنهنجي پارٽنر کان پڇيو ته وزن وارو باربل توهان جي رانن ۾ رکي ۽ پنهنجو هٿ توازن ۽ حفاظت لاءِ رکجي. ورزش مٿي ڪريو جئين مٿي.
ٽنگ پريس مشين ڪيليفير وڌائي ٿي
عام عضلات جي عمارت لاءِ هڪ ٻيو عظيم مشق آهي پير کي مشين واري مشين تي دٻائڻ. عام طور تي 45 درجا پير دٻائڻ واري مشين تي انجام ڏنل ، اهي هڪ بهترين آپشن آهن جڏهن توهان جن مشينن جي توهان کي ضرورت هوندي اهي مصروف يا غير حاضر هونديون آهن.
اهو راز جيڪو هن اختيار کي ٻين کان مٿي distinguishاڻائيندي ڌار ڪري ڇڏيو آهي اهو آهي ته نلي ۾ هڪ زاويه کي ويجهي رکي 90 درجا تائين. جڏهن صحيح طريقي سان ڪيو وڃي ، گلن ۾ موجود عضون ناقابل یقین حد تائين وڌي ويندا آهن.
مشين تي ويهو ، پنهنجي پيرن کي ڪلهي جي ويڪر ڌار ڌار رکو ۽ پنهنجا گوڏن ٿورڙو رکو. وزن گهٽايو عضلات کي وڌائڻ لاءِ ، پوءِ آهستي آهستي ان کي شديد ٽڪراءَ لاءِ وڌو.
اھم: ڪيترن ئي رانديگرن تمام گهڻو وزن رکيو ۽ مڪمل طور تي هلڪي حرڪتون ڪيون (گابي جي تربيت ۾ وڏي غلطي). پڪ ڪريو ته ڪافي وزن آهي ، پر تمام گهڻو گهڻو نه ، جڏهن توهان صرف اڌورو چڙهي وڌائي سگهو ٿا. مڪمل رڪاوٽ ۽ مڪمل ٽڪراءُ ئي ورزش کي ڪارائتو بڻائڻ جو واحد رستو آهي.
ڪيترن ئي طريقن ۾ ، اهي پويان ورزن جي مشابهت رکن ٿا. توهان جسماني ورزش جي گولڊن ايج دوران آرنلڊ يا فرانڪو کان انجام ڏنل هن ورزش جي هڪ وڊيو به ڏٺي هوندي.
انهي مشق کي مڪمل ڪرڻ لاءِ توهان کي هڪ يا ٻه بهادر دوست گهرجن. بس توهان جي پيرن جي گوڏن تي هڪ پيڊ تي بيٺو (جيئن توهان سادي بيٺل لفٽ جي لاءِ چاهيندا) ، پنهنجي هپس تي موڙيو ، ۽ سمٿ مشين تي هٿ يا بينچ تي هٿ رک. توهان جو ساٿي توهان جي پٺتي تي کلڻ گهرجي انهي ڪري لوڊ سان اضافو ٿيو سڌو پير ، مڪمل تڪرار ۽ مڪمل ٽڪراءُ تي انجام ڏيو.
هڪڙي پير بچائي ٿو
توھان جي ڳچي ۾ عضلتون ٺاھڻ جي ھڪڙي بھترين طريقن ھڪڙي ھڪڙي ڌاڳو واري ٻلھڻ وڌندي آھي ، جيڪي جيتوڻيڪ تمام گهٽ استعمال ٿيندا ھجن. تمام گهٽ ماڻهو اهي مشق ڪندا آهن ، پر جيڪڏهن توهان اڃا تائين فيصلو ڪيو ، توهان پنهنجي چمڙن کي چ significantlyي ريت مضبوط ۽ پمپ ڪنداسين.
ڇو؟ ڇاڪاڻ ته ڪيترائي رانديگر پنڊ پهڻ ۾ طاقت ۽ عضون جي خرابي جي ڪري پنهنجي پوري صلاحيت نه ٿا پهچائين. هڪ دفعو هن لمحه ختم ٿي ويو ، توهان اڳتي وڌڻ ۽ باهمي کي برابر به ٺاهڻ شروع ڪري سگهو ٿا.
اهي مشق توهان جي هٿ ۾ ڊبل بيل سان يا بغير ٿي سگهي ٿي (جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو ، اسان حرڪت کي مشق ڏيڻ لاءِ ڊمبل سان بغير شروعات ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا). اسٽينڊ ڳوليو ۽ ان تي هڪ ٽنگ رکي asڻ توهان معياري بيهڻ واري لفٽ سان (سڌي ٽنگ ، سا kneeي طرف ٿڪيل سا straightي ، سڌي سنئين پٺتي) سان.
جيڪڏهن توهان هڪ ڊمبل استعمال ڪري رهيا آهيو ، اهو توهان جي ڪمائي واري ٽنگ جي پاسي تي رکو ، استحڪام لاءِ هڪ اڀري اسٽينڊ کي پڪڙيو ، ۽ سخت مشق سان مشق کي انجام ڏيو (مڪمل طور تي ڏندن کي stretchٽو ڪريو ۽ مڪمل ٽڪراءُ لاءِ پير جي بال تي onٽو ڪيو) .
ترڪيب: جيڪڏهن توهان هڪ ٽنگ تي ٻئي طرف کان وڌيڪ ريپنگ ڪندي محسوس ڪيو (جيڪو تمام عام آهي) ، ڪمزور ٽنگ تي طاقت ذريعي ڪجهه وڌيڪ اضافي ورڇ ڪيو. پنهنجي مدد ڪريو ٿوري هٿ سان بغير ڊبلبيل ، نن withoutڙي ريڪ تي رکڻ سان ، جيڪو توهان پڪڙي ڇڏيو. عضلات تمام گهڻو محنت ڪندو ۽ توهان جلد ئي اهو ڏسي وٺندؤ ته ڪاميٽي به ساڳيو انداز سان وڌي رهيو آهي.
ھيل وڌائيندو آھي
هڪ مشق جنهن کي هر ماڻهو وساري ڇڏيندو آهي (يا نظرانداز ڪرڻ) ايليس وڌائيندو آهي. ابتدائي طور تي رنر استعمال ٿيندڙ ، اهو نه رڳو عضلات ڪاميٽي کي هيٺين ٽنگ جي اڳيان ڏانهن وڌايو ، پر اهو پڻ ٻنهي طرفن جي توازن ڪري انهي علائقي کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو.
اهو ، موڙ ۾ ، توهان جي ٽيڪنڪي کي بهتر بنائي سگهندو ۽ توهان جي سڀني نن legن ٽنگن جي عضون جي زخم جي خطري کي گهٽائيندو ، انهي جي نتيجي ۾ وڌيڪ همراهه ۽ متوازن جسم.
بس پنهنجي هيلس کي سپورٽ تي رک ۽ پنهنجا پير پنهنجي پيرن کي وڌائڻ لاءِ هيٺ ڪريو. مٿي تي اٿو ۽ پنهنجا پير مٿي ڪيو ، پنهنجي ڌڪ کي ڇت ڏانهن اشارو ڪندي. توهان کي هن مشق لاءِ وزن جي ضرورت نه آهي ، ڇو ته شايد توهان اهو سمجهندا هوندا ته اهو توهان جو نئون ڪمزور نقطو آهي. اڳتي وڌڻ ۽ پوئتي تي ڌڪڻ جي ڪوشش نه ڪريو - سختي سان ٽيڪنڪ جي پيروي ڪريو ۽ توهان محسوس ڪيو ته ڪئين عضلتون ڪم ڪن ٿيون!
ڪم جو منصوبو
وڌ ۾ وڌ نتيجن لاءِ ڪمزوري جي وچ ۾ گهٽ ۾ گهٽ 1 ڏينهن آرام دوران هفتي ۾ 2-4 دفعا هيٺ ڏنل پروگرام ڪريو. توهان متبادل مشق ۽ چونڊ ڪري سگهو ٿا جيڪو توهان جي مناسب هوندو.
نوٽ: ڇا پهرين مشق تي 1-2 reps جي 15 يا 20 وارم اپ سيٽ ڪريو. باقي 45-60 سيڪنڊن جي وچ ۾ ڪيو (واچ جيڪڏهن ضروري هجي ته استعمال ڪريو). هفتي ۾ ٻه دفعا پنهنجو بچاءُ جو ورزش پروگرام تبديل ڪريو.