پنهنجي بٽ کي الوداع چئو ۽ نيڪول ولڪنز جي انهن عظيم گلوٽ مشقن تي عمل ڪندي هڪ خوبصورت بٽ حاصل ڪريو، توهان سکندا ته ڪيئن مضبوط ۽ ٽونڊ بٽ ٺاهڻ.

نڪول جي باري ۾ ٿورو

مان 13 سالن کان جمناسٽڪ ڪري رهيو آهيان ۽ هميشه صحت ۽ فٽنيس جي مسئلن ۾ دلچسپي ورتي آهي. جڏهن مان اسڪول جي پنهنجي سينيئر سال ۾ هوس، مون آرنلڊ شوارزنيگر ڪلاسيڪل جمناسٽڪ مقابلي ۾ حصو ورتو ۽ فٽنيس مقابلي جي فائنل ڏسڻ لاءِ وڃڻ جو فيصلو ڪيو. مون کي صرف هن راند سان پيار ٿي ويو ۽ پاڻ کي ٻڌايو ته هڪ ڏينهن آئون به اهڙن مقابلن ۾ حصو وٺندس.

2007 ۾ مون فگر ۽ فٽنيس جي نامزدگين ۾ IFBB پرو ڪارڊ (انٽرنيشنل فيڊريشن آف باڊي بلڊنگ) کٽيو! مون آڪلينڊ يونيورسٽي مان صحت، صحت جي واڌاري ۽ زخم جي روڪٿام ۾ بي اي پڻ مڪمل ڪيو، ۽ مان نارٿ ويسٽ فٽنيس گروپ سان آن لائن ٽريننگ ڪندو آهيان.

نيڪول ولڪنز گلوٽ ورزش

ڊمبل بينچ اڀري

هڪ افقي پليٽ فارم جي سامهون بيهڻ هر هٿ ۾ dumbbells سان. پليٽ فارم تي هڪ پير سان قدم کڻو، ۽ پوءِ ٻئي ٽنگ کي مٿي ڪريو ته جيئن توهان پليٽ فارم تي ٻنهي پيرن سان ورزش ختم ڪريو. ان کان پوء، احتياط سان پاڻ کي پليٽ فارم تان هيٺ ڪريو ساڳئي پير سان جيڪو توهان پليٽ فارم تي چڙهڻ لاء استعمال ڪيو هو.

ورزش کي ورجايو، ٻئي ٽنگ سان شروع ڪندي، ۽ پيرن کي متبادل ڪرڻ جاري رکو، ڪابه پرواه ناهي ته توهان کي ڪيترا ڀيرا ورزش کي ورجائڻ جي ضرورت آهي. جلدي نه ڪريو، پنھنجي مشق کي تيز نه ڪريو. ورزش صحيح طريقي سان ڪريو. هڪ غلط قدم مٿي ۽ توهان پنهنجي ٽڙي کي موڙي سگهو ٿا!

پوئتي موٽڻ

پنهنجي پيرن سان گڏ ڪلهي جي چوٽي کان ڌار ڪريو ۽ باربل کي پنهنجي ڪلهن جي پٺي سان گڏ رکو. ورزش شروع ڪريو ھڪڙي ٽنگ کي پوئتي وٺي ساڳي طرح سان جيئن توھان ھڪڙو قدم پوئتي وٺي رھيا آھيو. عضلتون کي چڱي طرح وڌائڻ لاءِ چڱيءَ طرح لونگ ڪريو.

شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ورزش کي ٻي ٽنگ تي ورجايو. پنھنجي پٺي سڌو رکو جيئن توھان ورزش ڪريو. ورزش شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ٽنگ جي عضون کي چڱي طرح گرم ڪرڻ نه وساريو؛ ڇاڪاڻ ته اسان نه ٿا چاهيون ته پهريون ڀيرو اسان کي تڪليف ٿئي.

پاسي ڏانهن لنگهه

سڌو اٿي بيٺو، پنهنجي هٿن ۾ dumbbells وٺو. پنھنجي ساڄي پير سان ساڄي طرف ھڪڙو قدم وٺو، پنھنجي آڱرين کي سڌا ۽ پنھنجي پيرن کي لوڻ رکو. پنھنجي ساڄي ٽنگ تي ويھ؛ توهان جي کاٻي ٽنگ کي وڌايو وڃي. جيترو ٿي سگهي سست ڪريو.

هن پوزيشن کي 2 سيڪنڊن لاء رکو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ورزش کي ٻي ٽنگ تي ورجايو. پڪ ڪريو ته گھڙي توهان جي "ڪم ڪندڙ" پاسي تي توهان جي آڱرين جي پويان آهي. انهي سان گڏ، پڪ ڪريو ته ٻيو ٽنگ وڌايو وڃي، پوئتي سڌو آهي، ۽ سينه اڳتي ڏسي رهيو آهي. جڏهن توهان ڦوڪيو ته نه ڦٽو ڪريو.

هائپ ٽيسٽشن

ان حقيقت جي باوجود ته هن مشق کي عام طور تي لمبر پوئتي مشق سڏيو ويندو آهي، هائپر ايڪسٽينشن گلوٽيس عضلات کي مضبوط ڪرڻ لاء سٺو ڪم ڪري ٿو. مشين تي منهن لڪايو. توهان جي ران جي چوٽي کي فليٽ پيڊ تي ۽ توهان جي پيرن جي پوئين حصي کي گول پيڊن جي هيٺان رکو. پنهنجي جسم کي وڌايو ته جيئن توهان جو مٿو ٽوسو فليٽ اسٽينڊ کان مٿي ٿئي.

پنھنجي ھٿن کي پنھنجي مٿي جي پٺي تي رکو يا پنھنجي سيني تي ڪراس ڪراس. ڪنهن به صورت ۾، صحيح شروعاتي پوزيشن کان مشق شروع ڪريو. کمر تي اڳتي وڌو جيستائين توهان جو جسم 90 درجا زاويه تي نه هجي. پنھنجي ران ۽ گلوٽ جي عضون کي سخت رکو جيئن توھان شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.

بٽڪن کي پمپ ڪرڻ - پروگرام نيڪول ولڪنز کان