مواد
مشهور dietetics ۾ ، اتي ڪاربوهائيڊريٽس جي باري ۾ هڪ ابهام وارو رويو آهي. گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ جي غذا جا حامي انھن کي موٽاپن جو بنيادي سبب سمجھن ٿا ، ۽ گليسيمڪ انڊيڪس ذريعي کا foodsن کي ورهائڻ جا حامي قائل آھن ته ڪاربوهائيڊريٽ ٿي سگھن ٿا ”خراب“ ۽ ”س ”ا“. ھي حقيقت کي تبديل نٿو ڪري ته ڪاربوهائيڊريٽ جسم لاءِ توانائي جو بنيادي ذريعو آھن. اھي ڏين ٿا طاقت ۽ طاقت تربيت لاءِ ، يقيني بڻائين دماغ ، دل ، جگر جي ڪمائيءَ ۾ حصو و fن ميٽابولزم جي چربی ۽ پروٽين جي ، ۽ ضروري آھن اعصابي ۽ عضلاتي نظام جي عام ڪم لاءِ.
ڇا ڪاربوهائيڊريٽ هوندا آهن
ڪاربوهائيڊريٽ جا ٽي قسم آهن: سادو (مونو- ۽ ڊسچارچائيڊس) ، پيچيده (نشاستي) ، فائبر (غذائي فائبر).
- سادي ڪاربوهائيڊريٽ اهو نالو انهن جي سادي ساخت جي ڪري رکيو ويو آهي، جنهن ۾ صرف 1-2 عناصر آهن (گلوڪوز، فرڪٽوز، ليڪٽوز). اهي مٺو ذائقو ۽ پاڻيء ۾ ڦهلائي سگهن ٿا. سادو ڪاربوهائيڊريٽ آنڊن ۾ جلدي جذب ٿي ويندا آهن ۽ تيزيءَ سان رت جي شگر جي سطح کي وڌائيندا آهن، جنهن جي ڪري پينڪرياز طرفان هارمون انسولين جي ساڳي تيز رليز ٿيندي آهي. مکيه ذريعا: کنڊ، ماکي، جام، اڇو اٽو، پڪل مال، ڪنفيڪشنري. سادي ڪاربوهائيڊريٽ خشڪ ميون، ميون، ٻير ۽ کير جي شين ۾ پڻ مليا آهن.
- ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ انھن جي ڊگھي کنڊ جي زنجير لاءِ نالو ڏنو ويو آھي ، جيڪو انھن کي ھضم ڪرڻ ۽ آھستي آھستي جذب ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو ، شوگر جي ليول ۾ اعتدال پسند وا cause جو سبب بنائي ٿو ، nessرپور ٿيڻ جو احساس ڏياري ٿو ، ۽ استعمال ڪيو و energyي چربی ۾ ذخيرو ٿيڻ جي بجاءِ. مکيه ذريعا: س graو اناج ، سواءِ پالش ڪيل چانورن ۽ سوolي جي ، ماني ۽ س grainو اناج جو اٽو ، guا ،يون ، پڪل آلو ، روٽي ۽ پاستا urاھيل آھن ڊرم جي اٽي مان.
- مڱريو ٻوٽن جي شين جي ٿلهي حصي جي نمائندگي ڪري ٿو - سيلولوز ۽ هيميسيلوولوز، پيڪٽين، لنگن، گم. فائبر کنڊ ۽ چربی جي جذب کي سست ڪري ٿو، ڪاربوهائيڊريٽ کاڌي جي جواب ۾ انسولين جي ڇڏڻ کي گھٽائي ٿو، پيٽ جي تحريڪن کي بهتر بڻائي ٿو، ۽ توهان کي مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. مکيه ذريعا: غير نشاستي واريون ڀاڄيون، اڻ کليل اناج ۽ ڀاڄيون، بران، تازا ميوا ۽ ٻير.
جسم کي ڪيتري ڪاربوهائيڊريٽ گهرجي.
هڪ صحتمند ماڻهو جيڪو وزن گهٽ نٿو ڪري ۽ عام طور تي چالو زندگي گذارڻ لاءِ هن جي وزن جي هر ڪلوگرام لاءِ 3,5،4,5-XNUMX،XNUMX گرام ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي. ماڻهو جيڪي سرگرم طرز زندگي گذاريندا آهن يا اهي سخت جسماني مشقت ۾ مصروف آهن وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ جي ضرورت هوندي آهي ۽ ماڻهو جيڪي رهائشي طرز زندگي گذاريندا آهن انهن کي گهٽ جي ضرورت هوندي آهي.
انهن لاء جيڪي وزن وڃائي رهيا آهن ، ڪاربوهائيڊريٽ جي روزاني مقدار حساب سان آهي پروٽينن جي معمولي ۽ ڪل چرٻي جو استعمال ڪيلن جو. مثال طور ، اعتدال پسند متحرڪ 80 ڪلو ڇوڪري 1500 چرين جي غذا جي پيروي ڪري ٿي. هوءَ knowsاڻي ٿي ته هڪ گرام ۾ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين جي هڪ گرام ۾ 4 حرڪتون آهن ، ۽ هڪ گرام چربی جي 9 گرام ۾.
“ڪاربوهائيڊريٽ جي شرح” جو ڪو تصور ناهي. ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار چپن جي شرح کان پوءِ انفرادي طور تي چونڊجي ويندي آهي ۽ پروٽين جي شرح جو اڳ ئي حساب ڪري چڪو آهي ، ۽ پوءِ اها سرگرمي ، وزن ۽ انسولين جي حساسيت جي بنياد تي ترتيب ڏني وڃي ٿي. انسولين جي وڌاء سان ، گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ جي ضرورت هوندي آهي ۽ عام رطوبت سان وڌيڪ.
هڪ متوازن غذا ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جو ڪل مقدار في ڏينهن 100 گرام کان گهٽ نه هجڻ گهرجي. ڪمپليڪس ذريعن کي 70-80٪، ۽ سادو 20-30٪ (بشمول ميوو، خشڪ ميوو، کير جي شين) جو حساب ڏيڻ گهرجي. فائبر جي روزاني شرح 25 گرام آهي. ان کي گڏ ڪرڻ ڏکيو نه آهي جيڪڏهن توهان وڏي مقدار ۾ غير نشاستي واري ڀاڄين ۽ جڙي ٻوٽين جو استعمال ڪريو، اڇي جي بدران اڻ کليل اناج، سڄو اناج يا بران ماني چونڊيو.
ڪاربوهائيڊريٽ جي گهٽتائي ۽ اضافي جو ڪهڙو خطرو آهي
غذا ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جو گهڻو اضافو ان جي ڪيلوري جو مواد ۽ وزن وڌائڻ ۾ اضافو ڪري ٿو ۽ هي موتميت ۽ ٻين مرضن کي جنم ڏئي ٿو. انسولين جي رطوبت ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي وڏي مقدار سان ، صحت جي حالت خراب ٿي ويندي آهي ، غنوده ، طاقت جو نقصان ، ۽ معافي اڪثر محسوس ٿيندي آهي.
ڪاربوهائيڊريٽ جي گهٽتائي سان ، ذهني سرگرمي ، ڪارڪردگي خراب ٿي وڃي ٿي ، هارمونل سسٽم جو ڪم رڪجي وڃي ٿو - ليپٽين جي سطح گهٽجي وڃي ٿي ، ڪورٽيسول جي ليول وڌي وڃي ٿي ، نيوروتن ٽرسمٽر جي پيداوار متاثر ٿي وڃي ٿي ، جيڪا اندرا يا بيچيني پيدا ڪري سگهي ٿي. جيڪڏهن ڪاربوهائيڊريٽ گهٽجڻ سان ڪلوريز جي مضبوط ۽ ڊگهي پابندي سان گڏ هوندو آهي ، ته پوءِ ٿائيڊرو هارمونز ۽ جنسي هارمونز جي پيداوار ۾ رڪاوٽ پيدا ٿي ويندي آهي. ڪاربوهائيڊريٽ جي گهٽتائي هميشه فائبر جي گهٽتائي سان گڏ هوندي آهي ۽ هي اسٽول کي نقصان پهچائيندو آهي ۽ پيٽ جي خرابي کي منهن ڏيندو آهي.
ڪاربوهائيڊريٽ گهرجون انفرادي هونديون آهن. فعال ۽ باقاعده ورزش ڪندڙ ماڻهو جيڪي عام وزن جو هوندا آهن ۽ عام انسولين رطوبت هوندي آهي آفيسرن جي ڪارڪنن کان وڌيڪ شرح آهي جيڪي ٿلهي ليکي ۽ اعلي انسولين جي سطح رکن ٿيون. جڏهن توهان جو شرح چونڊيو ، کاڌي جي چروري واري مواد کان شروع ڪريو ، پروٽين ۽ ڀاatsين جي روزانه مقدار. پيچيده ۽ سادي ڪاربوهائيڊريٽ جي وچ ۾ غذا ۾ توازن برقرار رکون ۽ هر ڏينهن 100 g هيٺ ڏنل سندن ڪل رقم به گهٽ نه ڪريو.