تمام گهڻو ڪم، توهان کي ٻار کي ماء ڏانهن وٺي وڃڻ جي ضرورت آهي، ڪار ڀڄي وئي، تمام گهڻو ٿڌو، تمام پري. اتي هڪ هزار سبب آهن ڇو ته اسان اڄ ٽريننگ ڏانهن نه ٿا وڃون. اسان پنج ٽوٽڪا شيئر ڪريون ٿا ته ڪيئن عذر ڳولڻ بند ڪجي، ۽ سادي مشقون جيڪي شروع ڪرڻ ۾ آسان آهن.
پنهنجو پاڻ کي حوصلا افزائي ڪرڻ لاءِ هاڻي ورزش شروع ڪرڻ ڏکيو ناهي. اهو ڪافي آهي مناسب تيار ڪرڻ، حوصلا افزائي ۽ خود اعتمادي تي اسٽاڪ. ۽ پڻ - توهان جي سامهون مشق جو هڪ واضح منصوبو ڏسڻ لاء جيڪو هرڪو ڪري سگهي ٿو.
مشق ڪيئن شروع ڪجي؟
1. هڪ حقيقي مقصد مقرر ڪريو
شايد سڀ کان اهم لمحو. خوبصورت ٿيڻ جو خلاصو خواب، هڪ پريم ڳولڻ ۽ موڪلن تي پري پرواز ڪرڻ هتي ڪم نه ڪندو. هڪ خاص مقصد مقرر ڪريو. ”خريد ڪريو اهو شاندار ڳاڙهي لباس 42 جي سائيز ۾ مهيني جي آخر تائين“ ٺيڪ آهي.
2. ھڪڙو ورزش ڪلب ڳولھيو
گھر ۾ مشق ڪرڻ جو بنيادي نقصان ھڪڙو ورزش ڇڏڻ جي لالچ آھي. هڪ ڪلب ڪارڊ خريد ڪري مسئلو حل ڪندو. هڪ مهيني کان پوء، توهان کي احساس ٿيندو ته توهان اڳ ۾ ئي ڪلب ۾ سڀني ممڪن طبقن ۾ شرڪت ڪرڻ چاهيو ٿا، ۽ سادي مشقون ڪافي نه آهن.
3. سٺي راندين جا ڪپڙا خريد ڪريو
اهو هڪ سجيل يونيفارم ۾ پنهنجو پاڻ کي ڏسڻ لاء تمام سٺو آهي، ۽ توهان صرف ان کي فوري طور تي «هلڻ» چاهيو ٿا. ۽ پوءِ ڏسو ته ڪيئن هر ورزش سان ڪلهن کان سينٽي ميٽر پري ٿي وڃن ٿا ۽ کمر آهستي آهستي ظاهر ٿيڻ شروع ٿئي ٿي.
4. ذاتي تربيت شروع ڪريو
جيڪڏهن توهان ڪنهن ٽرينر سان ذاتي تربيت لاءِ ادائيگي ڪندا آهيو، ته پوءِ اهو شرمسار ٿيندو ته ورزش کي وڃائڻ، توهان کي ضرور هفتي ۾ ٻه ڀيرا جم ۾ اچڻو پوندو. ان کان علاوه، ڪوچ مشق ڪرڻ جي ٽيڪنڪ جي نگراني ڪندو، توهان کي هڪ غذائي پروگرام ٺاهڻ ۾ مدد ڏيندو، توهان کي لڪائڻ لاء ڏوڪڙ ڏيندو ۽ توهان کي خوش ڪندو جڏهن توهان "واقعي" وڌيڪ نه ٿا سگهو.
5. پاڻ سان پيار ڪريو
جنهن طريقي سان توهان پنهنجو پاڻ سان پيار ڪيو اهو ٻين کي ڏيکاري ٿو ته توهان کي ڪيئن پيار ڪجي. اهو توهان جي جسم کي محسوس ڪرڻ تمام خوشگوار آهي، ان کي منظم ڪريو، ان وقت جو لطف اندوز ڪريو جيڪو صرف توهان جو آهي. ۽ جيڪو توهان پنهنجي ۽ توهان جي صحت لاء وقف ڪري سگهو ٿا.
تنهن ڪري هاڻي توهان صحيح طور تي حوصلا افزائي، چارج ۽ تيار آهيو. اچو ته اڄ شروع ڪريون. صفا هاڻي. ورزش پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان چيڪ ڪريو، خاص طور تي جيڪڏهن توهان وٽ ڪو به تضاد آهي. ياد رکو ته توهان جي ورزش شروع ڪرڻ کان پهريان 5-10 منٽن تائين گرم ڪريو ۽ پوءِ وڌايو.
هتي ڪجھ اثرائتي ۽ سادي باڊي بار مشقون آھن جيڪي توھان کي ضرور پسند اينديون.
شروع ڪرڻ لاءِ مشقون
1. ڪشش سان ٽڪر. اسان پوئتي جي عضلات کي تربيت ڏيون ٿا
شروعاتي پوزيشن (IP): بيٺو، پيرن جي چوٽي کان ڌار، سينه کليل.
هٿن ۾ باڊي بار: سڌي گرفت. ساهه کڻڻ دوران، جسم کي هيٺ جھڪيو (پوئتي برابر آهي)، جڏهن ته جسم جي بار کي ڪلهن سان گڏ، گوڏن جي مرڪز ڏانهن. جيئن توهان سانس ڪڍو، پروجيڪٽ کي پنهنجي پيٽ ڏانهن ڇڪيو، پنهنجي ڪلهي جي بلڊ کي گڏ ڪريو. ساهه کڻڻ - جسم جي بار کي گوڏن جي مرڪز ڏانهن موٽايو، جيئن توهان سانس ڪڍيو، جسم کي PI ڏانهن وڌايو.
2. پنهنجا هٿ مٿي ڪريو. اسان بيسپس کي تربيت ڏيون ٿا
IP: بيٺو، گوڏن کي ٿورو جھڪيل، پوئتي سڌو.
هيٺان Bodybar، چپن جي ويجهو: سڌي گرفت. ڪلهن جي چوٽي تي هٿ. آهستي آهستي پنهنجي هٿن کي موڙي، جسم جي بار کي ڪلهي جي سطح تائين وڌايو. کلون جسم جي ڪنارن تي مقرر ٿيل آهن. پوئتي نه هٽيو. مختصر وقفو، بيسپس کي آرام نه ڏيو. آهستي آهستي پنهنجا هٿ PI ڏانهن واپس آڻيو.
3. بيٺل پوزيشن ۾ Deadlift. پنهنجي ڪلهن کي مضبوط ڪريو
IP: بيٺو، پيرن جي چوٽيءَ کان ڌار، گوڏن کي ٿورڙو مڙيل، پڇ جي هڏن هيٺان اشارو ڪندي.
باڊي بار هپ جي سطح تي، گرفت - هٿن جي ڪلهي جي چوٽي ڌار. ساهه کڻڻ دوران، ڪلهن جي جوڑوں کي موڙيو، باڊي بار کي سيني ڏانهن وڌايو: ڪُنڍيون مٿي آهن، جڏهن ته کلائي بي حرڪت آهن. جئين توهان سانس ڪڍو، باڊي بار کي PI ۾ هيٺ ڪريو.
4. اسڪواٽس. اسان ران ۽ بٽڻ جي سامهون واري مٿاڇري کي تربيت ڏيون ٿا
IP: بيٺو، پيرن جي چوٽيءَ کان ڌار، گوڏن کي ٿورڙي جھليل، پيٽ جا عضوا تنگ، پٺي سڌي، ڪلهي جا بلڊ چٽيل.
ڪلهن تي باڊي بار. ساهه کڻڻ دوران، اسڪواٽ ڪريو (گهٽ جي جوڑوں تي زاويه 90 درجا آهي): pelvis کي واپس وٺو، نتن جي عضون کي مضبوط ڪريو. جيئن توهان سانس ڪڍو، PI ڏانهن واپس وڃو.
5. ڦڦڙن سان گڏ لوڻ. اسان ران ۽ بٽ جي پوئتي ۽ سامهون ٽريننگ ڪندا آهيون
IP: بيٺل، ٽنگون گڏ، ڪلهن تي باڊي بار. پٺي سڌي آهي، ڪلهي جا بلڊ گڏ ڪيا ويا آهن.
ساهه کڻڻ دوران، هڪ قدم پوئتي وٺو ۽ اسڪواٽ ڪريو (گهٽ جي جوڑوں تي زاويه 90 درجا آهي). جيئن توهان سانس ڪڍو، PI ڏانهن واپس وڃو. ٻئي ٽنگ سان ورجائي.
هر مشق 15 سيٽن لاء 20-3 ڀيرا بار بار ڪيو ويندو آهي.