مواد
7 هفتي ۾ 2 ڪلو تائين وزن گھٽائڻ.
سراسري روزاني ڪيوري جو مواد 840 ڪلو.
دوستي جي غذا تاتيانا مالخووا جي هلڪي هٿ سان وڏي مقبوليت حاصل ڪئي، هڪ عورت، جيڪو هڪ ڊگهي وقت تائين انجنيئر طور ڪم ڪري رهيو آهي ۽ غذائيت ۽ مناسب غذائيت جي شعبي سان ڪو به تعلق ناهي. پر Tatyana جي زندگي 2004 ۾ تبديل ٿي وئي، جڏهن هوء وڌيڪ وزن سان وڙهڻ جو فيصلو ڪيو.
جسماني وزن گھٽائڻ لاءِ ڪيترائي نوان نوان طريقا آزمايا، وزن گھٽائڻ لاءِ مختلف طريقن سان ڳالهايو، جنهن جا قابل ذڪر نتيجا نه آيا، پر عورت کي صرف ٿڪائي ڇڏيو، هن پنهنجي آزمائش ۽ غلطي ذريعي اها غذا تيار ڪئي. مقصدي Tatiana 60 ڪلوگرام کان مٿي اڇلائي ڇڏيو ۽ ڊرامائي طور تي نه رڳو سندس شڪل بدلائي، پر سندس زندگي پڻ. نتيجي ۾ سندس ڪتاب ”بي سلم“ شايع ٿيو. دوستي جي غذا ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ زندگي جي خراب ڪرڻ واري پائونڊ کان نجات حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪئي آهي. مالخووا ڪيئن وزن گھٽائڻ جو مشورو ڏئي ٿو؟
دوستي جي غذا گهرجن
ڪتاب جو بنياد "پتلي ٿي" اها راء آهي ته توهان کي جسم سان دوستي ڪرڻ جي ضرورت آهي (تنهنڪري، ظاهري طور تي، غذا جو نالو پيدا ٿيو). جيئن ليکڪ نوٽ ڪري ٿو، اسان اڪثر ڪري اسان جي جسم جي حقيقي ضرورتن کي نه ٻڌندا آهيون. جنهن وقت هو غذائي شين جي طلب ڪندو آهي، اسان کيس ٿلهي، گهڻي ڪيلوري، غير صحت بخش غذائي شين سان ڀريندا آهيون، جيڪي نه رڳو اضافي پائونڊن جي هڪ سيٽ جو سبب بڻجنديون آهن، پر باقاعده واپرائڻ سان، صحت کي سخت نقصان پهچائي سگهي ٿي.
غور دوستي جي غذا جي بنيادي ضرورتن.
- جڏهن توهان صبح جو جاڳندا آهيو، پڪ ڪريو ته هڪ گلاس پاڻي ڪمري جي حرارت يا گرم حرارت تي پيئي. سڄي ڏينهن ۾ زندگي گذارڻ واري نمي ضروري آهي. انهي ڪري ته کاڌو جيترو جلدي ممڪن ٿي سگهي جذب ڪيو وڃي، ۽ وزن گھٽائڻ جو عمل ان جي تاثير سان خوش ٿئي ٿو، مالخووا سفارش ڪري ٿو ته هڪ گلاس پاڻي پيئڻ کان 20 منٽ اڳ. ۽ توهان کي سڌو سنئون يا بعد ۾ پيئڻ جي ضرورت ناهي. اهو قاعدو نه رڳو پاڻيء تي، پر ٻين مائع (چانهه، ڪافي، ڪيفير، جوس، وغيره) تي پڻ لاڳو ٿئي ٿو.
- توهان کي هميشه ناشتو ڪرڻ گهرجي ۽ صبح جو جاڳڻ جي ايندڙ ڪلاڪ ۾ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.
- رات جي ماني گهٽ ۾ گهٽ 3 ڪلاڪ اڳ ٿيڻ گهرجي روشني کان اڳ.
- اهو سفارش ڪئي وئي آهي ته هڪ ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 4 ڀيرا کائڻ، سست رفتار سان، کاڌي کي چڱي طرح چبائي، ٻاهرين معاملن کان پريشان ٿيڻ کان سواء.
- هر کاڌي ۾ تازو سبزي يا مخلوط سبزي سلاد شامل ڪرڻ جي پڪ ڪريو.
- وزن گھٽائڻ جي عمل کي شروع ڪرڻ لاء، غذا جي ڪلوري مواد کي گھٽائڻ گهرجي، پر تمام گهڻو نه. ڪيترن ئي غذائيت پسندن وانگر، دوستي جي غذا جو مصنف توهان جي روزاني غذائي قيمت کي 1200 ڪيليئرز کان گهٽ ڪرڻ جي سفارش نٿو ڪري. ٻي صورت ۾، اهو ميٽابولزم ۾ سست رفتار ۽ ٻين ڪيترن ئي مسئلن جي پيداوار سان ڀريل آهي، صحت ۽ وزن جي نقصان جي حوالي سان.
- ڪوشش ڪريو پنھنجي ڪيلوري جي مقدار کي تقريبن سڀني کاڌي ۾ برابر برابر ورهايو.
- توهان جي وزن کي نظر ۾ رکندي، وزن گھٽائڻ جي لاءِ جيترو ممڪن ٿي سگهي، اهو 1-1,5 گرام پروٽين ۽ هر موجود ڪلوگرام لاءِ 45 گرام چربی استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي. جيڪڏهن توهان جي طرز زندگي کي فعال سڏڻ ڏکيو آهي، ۽ توهان راندين جي باري ۾ صرف ٻڌائڻ سان ڄاڻو ٿا، اهو بهتر آهي ته چربی جي شرح کي 30 گرام تائين گهٽايو وڃي.
- غذائي ضابطن سان بور ٿيڻ کان بچڻ لاء، ڪوشش ڪريو پنھنجي کاڌي جي صلاحيتن کي جاڳائڻ جي. مينيو کي ممڪن طور تي مختلف ڪريو.
- اهو سفارش نه آهي ته سبزي ۽ جانورن جي ڀاڄين کي گڏ ڪرڻ لاء ساڳئي کاڌي ۾.
- هفتي ۾ هڪ يا ٻه ڀيرا، جيئن ته مٺائي جي خواهش نه ڪريو، توهان پنهنجي پاڻ کي 30-40 گرام ڊارڪ چاکليٽ سان گڏ هڪ اعلي ڪوڪو مواد سان گڏ، اجازت ڏنل ڪيلوري جي مقدار ۾ رکندي. پر توهان کي اهو ڪرڻو پوندو ناشتي دوران يا، گهڻو ڪري، لنچ تي.
هن طريقي جي مصنف غذا ۾ لوڻ جي مقدار کي خاص طور تي گھٽائڻ ۽ آلو، مکڻ، چانورن (خاص طور تي اڇو) سان تڪرار ڪرڻ جي صلاح ڏني آهي. توهان کي کاڌي سان دوستي نه رکڻ گهرجي جنهن کي گرميءَ جي ڊگهي علاج مان گذرڻو هجي (تماڪ ٿيل گوشت، کنڊ جو کاڌو، سساج پراڊڪٽس)، نيم تيار ڪيل شين سان، تيل ۾ تريل کاڌا، ۽ صنعتي طور تي ٺهيل ساس.
ملاخووا 50 يونٽن جي گليسيميڪ انڊيڪس سان گڏ خوراڪ تي ڌيان ڏيڻ جي صلاح ڏني آهي:
- ڀاڄيون ۽ ميوا (اڪثر ڪري غير نشاستي)؛
- ڊيري ۽ خمير ٿيل کير جي شين جي گھٽ چربی ۽ گھٽ ۾ گھٽ چربی مواد؛
- سمندري کاڌو؛
- ٻج ۽ مٽي (تمام معتدل مقدار ۾)؛
- کنڊ کان خالي فلڪس؛
- سڄو اناج ماني؛
- اناج (بڪواٽ ۽ دليا، پر فوري کاڌو نه)؛
- داڻا (مڻ، دال، مٽر، سويابين)؛
- مختلف خشڪ ميوا؛
- ٿلهو گوشت (جلد ۽ چرٻي کان سواء).
توهان سبزي جي تيل ۽ ليمن جو رس سان سلاد موسم ڪري سگهو ٿا. پنهنجي کاڌي جي ذائقي کي وڌائڻ لاءِ قدرتي مصالحي استعمال ڪريو. توهان چانهه ۽ ڪافي پيئندا، پر کنڊ نه. انهي سان گڏ، ميوو، سبزي يا مخلوط رس کي ننڍي مقدار ۾ اجازت ڏني وئي آهي (نه مٺي ۽ نه ئي دڪان تي خريد ڪيو).
دوستانه ٽيڪنڪ جي ضابطن تي عمل ڪريو، جيڪڏهن هر شيء صحت سان ترتيب ۾ آهي، اهو ان جي قابل آهي جيستائين توهان گهربل جسماني شڪل تائين پهچي. پر پوءِ، جيڪڏهن توهان نه ٿا چاهيو ته اهي ڪلوگرام ٻيهر حاصل ڪريو جيڪي توهان تمام سختيءَ مان حاصل ڪري رهيا هئا، توهان کي پنهنجي پاڻ کي تمام گهڻو ممنوع شين جي اجازت ڏيڻ جي ضرورت ناهي. اهو مشورو ڏنو ويو آهي ته زندگي ۾ غذا جي بنيادي اصولن کي برقرار رکون، صرف روزاني ڪيلوري جي مقدار کي تيزيء سان وڌايو جيستائين توهان پنهنجو مثالي اشارو نه ڳوليندا آهيو - هڪ انگ جنهن تي وزن نه گهٽ ٿيندو ۽ نه وڌندو.
دوستي جي غذا هفتيوار غذا جو مثال
سومر
ناشتو: خشڪ زرعي ٽڪرن سان پاڻي تي دليا؛ کاٽيج پنير.
ناشتو: ڪيفير جو هڪ گلاس ۽ هڪ انب.
لنچ: گريل ڪڪڙ جو سينو ٽماٽن جي ڪمپني ۾ پڪل؛ غير نشاستي ڀاڄين ۽ جڙي ٻوٽين جو سلاد.
رات جي ماني: اُبليل جھنگلي، ڪڪڙ، ايواڪاڊو، ليٽس ۽ گھنٽي مرچ جو سلاد، ٿوري زيتون جو تيل ۽ ليمن جو رس ملايو.
اڱارو
ناشتو: ڪڪڙ پنير سان ڀريل گاجر؛ خشڪ خشڪ ميون جو هڪ جوڙو.
ناشتو: انب ۽ ناشپاتي سلاد جو ذائقو ٿورڙي تل جي ٻج سان.
منجھند جي ماني: ڀاڄي کانسواءِ لوبيا جي سوپ جي خدمت؛ ٽماڪن جو سلاد، ڪڪڙين، گھنٽي مرچ ۽ سائي؛ چند tablespoons buckwheat دليا.
رات جي ماني: گھٽ ٿلهي قدرتي دہی جي ساس سان پڪل لين مڇي فليٽ؛ غير نشاستي واري ڀاڄين جا ٻه.
اربع
ناشتو: ڪڻڪ جي جراثيم ۽ تازي اسٽرابري سان پاڻيء ۾ دليا؛ پنير ۽ اڌ انگور.
ناشتو: پڪل انب ۽ ڪيفير جو گلاس.
لنچ: سمندري کاڌو؛ سفيد گوبي جي سلاد جو هڪ حصو، ڪڪڙين، ماکي، سلاد جي تيل ۽ ليمن جو رس جي چند قطرن سان موسم؛ ٽوفو پنير سان سڄي اناج جي ماني جو هڪ ٽڪرو.
رات جي ماني: ڪڪڙ، لوسن، جڙي ٻوٽين سان گڏ گھٽ چرٻيءَ جو دڙو.
خميس
ناشتو: دليا ۽ انجير سان گڏ.
ناشتو: ناشپاتي ۽ ايپل سلاد ڪيفير سان ملبوس.
منجھند جي ماني: پڪل ترڪي فليٽ؛ ٻاڦ وارا سبز ڀاڄيون؛ تازو سبز ڀاڄيون.
رات جي ماني: هڪ آمليٽ ٻن انڊن جو ۽ هڪ ٽماٽو، ٻاڦ سان يا هڪ ٿانو ۾ بغير تيل شامل ڪرڻ؛ گاجر، چقندر ۽ سفيد گوبي جو سلاد؛ ڪيفير جو هڪ گلاس.
جمع
ناشتو: مٺي ۽ ٻير جي ٿوري مقدار سان کنڊ کان سواءِ ميسيلي، قدرتي دہی سان ڀريل.
ناشتو: نارنگي ۽ انب.
لنچ: ٿلهي ڪڪڙ ۽ سبزي جي skewers، گريل؛ گاجر ۽ سامونڊي سلاد؛ اسڪواش puree سوپ.
رات جي ماني: گھنٽي مرچ؛ ڪٽيل ڪڪڙ، گاجر ۽ پياز سان ڀريل.
ڇنڇر
ناشتو: جئيءَ جو ميلو گڏيو.
ناشتو: نارنگي يا 2-3 ننڍا tangerines.
لنچ: اُبليل ڪڪڙ جو ڀاڄيون ۽ ڀاڄيون پاڻيءَ ۾ پڪيون.
رات جي ماني: پڪل مڇيءَ جو گوشت ۽ ڪڪڙن ۽ جڙي ٻوٽين سان گڏ اڇو گوبي سلاد.
آچر
ناشتو: ڪاٽيج پنير هٿ سان ميون يا ٻج سان.
خشڪ: ڪڪيل سيب.
لنچ: پڪل مڇي ۽ گاجر ۽ بيٽروٽ سلاد.
رات جي ماني: اُبليل مٽر، ٻه ڪڪڙ ۽ هڪ ٽماٽو.
نوٽ… دوستي جي غذا جي بنيادي سفارشن تي غور ڪندي، توهان پنهنجي ذائقي ترجيحن ۽ صلاحيتن جي بنياد تي پنهنجو مينيو ٺاهي سگهو ٿا.
دوستي جي غذا contraindications
دوستي جي غذا لاء تمام ٿورڙا تضاد آهن.
- انهن ۾ شامل آهي هڪ پيپٽيڪ السر يا گيسٽرتس جي موجودگي هڪ تڪليف، حمل ۽ کير پيارڻ، ننڍپڻ ۽ جوانيء دوران.
- يقينن، توهان کي ڪنهن به پيداوار کي استعمال نه ڪرڻ گهرجي جيڪڏهن توهان ان کي الرجڪ ردعمل جو تجربو ڪيو آهي.
- جيڪڏهن توهان علاج جي طبيعت جي هڪ خاص غذا جي پيروي ڪريو ۽ توهان جي جسم کي Malakhova غذا جي مطابق تبديل ڪرڻ چاهيو ٿا، پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو. يقينا اتي هڪ رستو آهي.
دوستي جي غذا جي فضيلت
دوستي جي غذا فضيلت سان ڀريل آهي جيڪا توهان جي شڪل کي تبديل ڪرڻ جي ٻين ڪيترن ئي طريقن جي وچ ۾ بيٺو آهي.
- هوء مناسب غذائيت جي بنيادي اصولن کي گڏ ڪري ڇڏيو آهي، تنهنڪري جسم کي گهربل مواد کان محروم نه آهي. هي صحت جي مسئلن جي امڪان کي گھٽائي ٿو.
- نرم وزن جي نقصان جي ڪري، چمڙي، ضابطي جي طور تي، سڪي نه ٿو، خاص طور تي انهن ماڻهن لاء اهم آهي جيڪي هڪ اهم مقدار ۾ اضافي پائونڊ وڃائي رهيا آهن.
- هڪ دوستانه غذا جسم ۾ ميٽابولڪ عمل کي معمول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. هن جو مطلب آهي ته وزن وڃائڻ کان پوء گم ٿيل پائونڊ حاصل ڪرڻ جا موقعا تمام ننڍا آهن.
- جڏهن هن ٽيڪنڪ جي ضابطن تي عمل ڪيو وڃي ته، عضلات جو ٽشو ختم نه ٿيندو آهي، پر اهو ٿلهي پرت آهي جيڪو غائب ٿي ويندو آهي، ۽ پڻ زهر، زهر ۽ ٻيا نقصانڪار مادا جيڪي هن جي فائدي ۾ نه هوندا آهن، آهستي آهستي جسم مان خارج ٿي ويندا آهن.
- هڪ وسيع غذا به هڪ فائدو سڏيو ڪري سگهجي ٿو. پنهنجو تخيل ڏيکاريو ۽ توهان مزيدار ۽ مختلف کائي سگهو ٿا.
- ان کان سواء، مينيو جي تياري لاء هڪ قابل انداز سان، توهان بک ۽ تڪليف جي تڪليف کان سواء وزن وڃائي سگهو ٿا.
دوستي جي غذا جا نقصان
- ڪجھ وزن گھٽائڻ وارا ملاخووا غذا جي ھيٺين خرابين کي نمايان ڪن ٿا - وزن تمام جلدي ختم نه ٿيندو. اهو معلوم ٿئي ٿو ته، غذائيت پسندن جي راء جي ابتڙ، وزن گھٽائڻ جي ضرورت جي باري ۾، ڪيترن ئي ماڻهن کي جلدي ۽ خاص طور تي پنهنجي جسم کي جديد ڪرڻ چاهيندا آهن. انهي حالت ۾، دوستي غذا ڪم نه ڪندي.
- طريقيڪار جي ضابطن کي استعمال ڪرڻ آسان ناهي، اهو انهن ماڻهن لاء ٿي سگهي ٿو جن جي غذا مناسب غذائيت کان تمام پري هئي، ۽ انهن لاء جيڪي گهڻو ڪري کائيندا هئا. اهو وقت وٺي سگھي ٿو توهان جي کائڻ جي عادتن کي تبديل ڪرڻ لاء.
- حقيقت اها آهي ته جسم هڪ نئين ڪم ڪرڻ واري موڊ تي ٻيهر تعمير ڪري رهيو آهي، پهرين (عام طور تي غذا جي شروعات کان 10-12 ڏينهن تائين) چمڙي جي ڀڃڪڙي ۽ قبضي ٿي سگهي ٿي.
دوستي جي غذا کي ورجائڻ
جيڪڏهن توهان غذا ختم ٿيڻ کان پوء وزن حاصل ڪرڻ شروع ڪيو، توهان جلدي دوستي غذا ڏانهن واپس ڪري سگهو ٿا جيترو توهان چاهيو (جيستائين توهان کي بهتر محسوس ٿئي). پر ان کان اڳ، پڪ ڪريو ته توهان جي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ جي امڪان کي رد ڪرڻ لاء endocrine جي خرابين ۽ ٻين صحت جي مسئلن کي رد ڪري، ڇو ته اضافي پائونڊ توهان جي دروازي تي ٻيهر دستڪ ڏئي سگهي ٿو.