مواد
- 21 ڏينهن ٺيڪ انتهائي: سڀني تربيت جي وضاحت
- 1. ڪاريو فيڪس انتهائي (وقتي ڪاريو ٽريننگ)
- 2. گندا 30 انتهائي (س bodyي جسم جي طاقت جي تربيت)
- 3. انتهائي پيلي کي درست ڪيو (پيليميٽرڪ)
- 4. اپر فيڪڪس انتهائي (هٿن ۽ ڪلهن لاءِ)
- 5. لوئر فڪس انتهائي (ران ۽ ڳچيءَ لاءِ)
- 6. اي بي سي انتهائي (بيلي لاءِ)
- 7. انتهائي پائليٽ کي درست ڪريو (ڪليٽرن کي وسعت وارن سان)
- 8. يوگا درست ڪريو انتهائي (يوگا)
- 9. پاور طاقت انتهائي (ايروبڪ پاور ٽريننگ)
- 10. صحيح حل (س (ي جسم جي ايروبڪ-قوت تربيت)
- 11. 10 منٽ هارٽر (پيلي لاءِ نن workو ورزش)
- 21 ڏينهن فيڪس انتهائي هٿيڪو پروگرام بابت آراء
21 ڏينهن فڪس ايڪسٽيٽيو پوري جسم لاءِ پيچيده آهي ، جنهن ۾ شامل آهن 11 مختلف ۽ موثر ورزشون. ڪلاس سيکارڻ واري ڪوچ خزائن ڪليبريس سيکاريندو آهي. ا ، اسين پروگرام فڪس ايڪسٽيشن جي هر وڊيو بابت ٻڌايون ٿا ، حتي ته انهن کي پيچيده کان ڌار به ڪندي ، توهان پنهنجي مسئلن واري علائقي تي ڪم ڪرڻ جي قابل ٿي ويندا.
درست ايڪسينڪس 21 ڏينهن واري فئڪس جو تسلسل آهي ، جنهن لاءِ فٽنيس ڪميونٽي ۾ تمام مثبت تجزيا مليا آهن. ھن ڀيري آھستي اڳيئي مشڪل ۾ اڳيئي وڌيڪ ڳجھل پيش ڪري ٿو ، پر پيچيده جيترو مفيد ۽ متنوع رھجي ٿو.
فيڪس انتهائي کان هر هڪ جدا مشق توهان جي قدر آهي ، توهان کي ان کي مختصر وضاحت پيش ڪريو. توهان صرف اهي ڪلاس چونڊي سگهو ٿا جيڪي توهان جي فائدي ۾ هجن. سڀ جڙيل وڊيوز 30-35 منٽ ختم ٿيندا10 ڪڻڪ جي استثنا سان ، اهو 10 منٽ جاري آهي.
وڌيڪ پڙهو تغذيه تي 21 ڏينهن درست انتهائي
21 ڏينهن ٺيڪ انتهائي: سڀني تربيت جي وضاحت
1. ڪاريو فيڪس انتهائي (وقتي ڪاريو ٽريننگ)
وزن وار گھٽائڻ لاءِ وڌيڪ اثرائتو ورزش ورزش کان وڌيڪ ڪو ڪم ناهي. ڪارڊيو فڪس انتهائي ايسٽر خزاں ۾ توهان لاءِ جمپ ، اسپرنٽ ، لنگز ، اسڪوٽس ۽ بَرپيز جو گرم ميلاپ تيار ڪيو آهي. هي آ وقتي تربيت، جتي هڪ تيز ڪارڊ جو مشق متبادل طاقت وارو مشق ڊمبلس سان. توهان پنهنجي دل جي رفتار کي وڌ کان وڌ سطح تائين وڌائيندا ۽ ايندڙ وقفي تي گهٽايو.
سيشن 4 رائونڊ تي مشتمل هوندو. هر دور ۾ 3 مشقون آهن جيڪي ٻن طريقي سان انجام ڏنل آهن. توهان کي مشقن جي وچ ۾ گهٽ وقفا هوندا ، پر توهان مشڪل سان آرام ڪري سگهندا. ڪلاس لاءِ توهان کي نن pairsي ۽ سراسري وزن جي ڊيگهه جا 2 جوڙا گهرجن.
ڪاريو فيڪ ايڪسائيٽ لاءِ واقعي چربی جلائي ڪمائڻ س bodyي جسم لاءِ.
2. گندا 30 انتهائي (س bodyي جسم جي طاقت جي تربيت)
گندي 30 انتهائي سڀني طاقتن گروهن جي پڙهائي جي لاءِ dumbbells سان گڏ هڪ طاقت جي تربيت آهي. توهان مشق انجام ڏينداسين جيڪو هڪٻئي سان اوپري ۽ هيٺين جسم سان گڏيل هوندو. هي توهان کي موثر طريقي سان ورزش ڪرڻ جي اجازت ڏيندو کیلوريز کي toneهلائڻ ۽ مٿي جي تڪليفن. ٽريننگ آرام واري رفتار ۾ ٿيندي آهي نه ڪي ڪارڊ وقتي سان.
پروگرام 3 رائونڊ تي مشتمل آهي. هر دور ۾ 2 طاقت جي تربيت شامل آهي جيڪا ٻن طريقن سان انجام ڏني وئي آهي. مشق هڪ منٽ جاري رکي ٿي. آخر ۾ توهان بونس جي گول کي ڳوليندا: پٽو ۾ هڪ منٽ مروڙي. ڪلاس لاءِ توهان کي نن pairsي ۽ وڏا وزن جا 2 جوڙا dumbbells جي ضرورت هوندي.
گندي 30 انتهائي پسندن کي اپيل ڪندو جيڪي پسند ڪن ٿا بجلي جو بار ۽ سموري جسم ۾ عضون کي مضبوط ڪرڻ جو مقصد آهي.
3. انتهائي پيلي کي درست ڪيو (پيليميٽرڪ)
جيڪڏهن توهان سيلولائٽ ، بائنز ۽ گندي بٽ سان جدوجهد ڪري رهيا آهيو ، ته اهو وقت آهي پيليوميٽرڪ ڪرڻ. پيلي فڪس ايڪسچريس ۾ سخت جمپنگ ، ڪجهه برپسي ، lنگا ۽ اسڪاٽٽ شامل آهن ، جيڪي هيٺين جسم ۾ چرٻي نه ڇڏيندو. ان کان علاوه ، تربيت هڪ اعلي وقتي شرح آهي ، ۽ تنهن ڪري توهان کي مدد ڪندو ڪيليئرز کي جلائڻ ۽ ميٽابولزم کي تيز ڪرڻ
پروگرام 5 رائونڊ تي مشتمل آهي. هر دور 2 مشقن تي مشتمل آهي جيڪي ٻن نقشن ۾ انجام ڏنل آهن. ورزشون آخري 30 سيڪنڊون ، هر ورزش کانپوءِ توهان کي 30 سيڪنڊ آرام به هوندو. ڪلاس لاءِ توهان کي نن pairsي ۽ سراسري وزن جي 2 جوڑوں جي ڊبلن جي ضرورت هوندي.
پلو فڪس انتهائي هڪ سٺو انتخاب آهي جيڪڏهن توهان پنهنجي جسم کي بهتر بنائڻ تي ڪم ڪرڻ چاهيندا آهيو (۽ خاص طور تي انهي جي هيٺئين حصي) ، ۽ خوفن کان ڊ shockڻ ۽ ڊ jumpڻ وارو ناهي.
4. اپر فيڪڪس انتهائي (هٿن ۽ ڪلهن لاءِ)
اهو چيڪيل هٿن ۽ ڪلهن کان سواءِ هڪ خوبصورت شڪل جوڙڻ ناممڪن آهي ، تنهن ڪري نه وساريو مٿي جي جسم لاءِ مشق بابت. پروگرام ۾ ، اوپري درست ايڪسٽيم خزائن ڪلهي ، ٿالپيسز ، بائيپس ، سينه ۽ پٺن جي طاقت واريون مشقون ڪيون. هن ويڊيو ۾ ڪجهه تختيون ۽ موڙيندڙ دٻايون به شامل ڪيون. ٽريننگ آرام واري رفتار ۾ ٿيندي آهي نه ڪي ڪارڊ وقتي سان.
پروگرام 3 رائونڊ تي مشتمل آهي. هر دور 4 سيٽن ۾ انجام ڏنل 2 مشقن تي مشتمل آهي. مشق هڪ منٽ تائين رهي ٿي. مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته عملدرآمد جي 30 سيڪنڊن کانپوءِ ، توهان ورزش جي هڪ نن modڙي ترميم ڳوليندا يا ڊمبل جو وزن تبديل ڪندا. ڪلاسز لاءِ توهان کي هڪ وڏي ۽ وڏي وزن جا 2 جوڙا هڪ ايڪسائيٽر ۽ ڊمبل گهرجي.
اپر فيڪڪس ايسٽريم توهان جي تعمير ۾ مدد ڪندو مضبوط ۽ لچڪدار عضون مٿيون جسم.
5. لوئر فڪس انتهائي (ران ۽ ڳچيءَ لاءِ)
سستي پيرن کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ۽ مضبوط ڪوٽن ٺاهڻ لاءِ پروگرام لوئر فڪس ايڪس انتهائي. آتش جسم جي هيٺين حصي تي واقعي وڏو لوڊ ڪيو. توهان جي توقع ڪئي وئي آهي ته طاقت جي مشق نه رڳو عضلات جي سر ، پر ڪارڊ ۽ چربی جلائڻ ، مثال طور ، جمپ ۽ ٽنگ سوئنگ. جو ميلاپ وزن ۽ ايروبڪ مشق توهان جي ران ۽ ocksاٽ تي جامع طور تي ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو.
پروگرام 4 رائونڊ تي مشتمل آهي. هر دور 2 مشقن تي مشتمل آهي جيڪي ٻن نقشن ۾ انجام ڏنل آهن. آخري گول کي ھلائيندڙ سان گڏ انجام ڏنو ويندو. ورزشون هڪ منٽ لاءِ ڪيون وينديون آهن ، پر 30 سيڪنڊن کانپوءِ اهي ترميم ڪندا آهن ، انهي ڪري هڪ اضافي بار بڻائي ويندو آهي. طبقن لاءِ توهان کي توسيع جي ضرورت هوندي ، ۽ نن pairsي ۽ اوسط وزن جي ڊيگهه جا 2 جوڙا.
لوئر فيڪ ايڪس انتهائي انهن لاءِ مثالي آهي جيڪي پنهنجي ران ۽ چوڪا ٺاهڻ چاهين ٿا. سنئون ۽ سٺو.
6. اي بي سي انتهائي (بيلي لاءِ)
پروگرام ABC Extreme ٺهيل پيٽ ۽ مضبوط بنيادي عضون ٺاهڻ لاءِ ڊزائين ڪيل آهي. تنهن هوندي به تيار ٿي س bodyي جسم تي ڪم ڪرڻ لاءِنه رڳو پيٽ جي عضون تي. پيٽ جي مشق جي علاوه توهان اسڪواٽس ، لنگھ ، جمپ به انجام ڏيندا. هي توهان جي دل جي شرح وڌائڻ ۽ پيٽ تي چربی جلائڻ ۾ مدد ڏيندو.
تربيت 2 گودن ۾ ٿيندي آهي ، فرش تي ورزش عمودي ورزش سان متبادل هوندي. هر حلقو 11 مشقن تي مشتمل آهي هڪ منٽ جي مدي سان. مشق جي وچ ۾ گهٽجي ويندو 15 سيڪنڊ آرام. توهان کي نن pairsي ۽ اوسط وزن جي ڊيگهه جي 2 جوڙي جي ضرورت هوندي.
جيڪي چاهين ٿا ABC Extreme مناسب آهي منهنجي معدي تي جسم جي چرٻي گهٽائڻ لاءِ ۽ مشڪون ڇڪڻ.
7. انتهائي پائليٽ کي درست ڪريو (ڪليٽرن کي وسعت وارن سان)
ان جي باوجود جيڪڏهن توهان پائلٽس جي هر ممڪن طبقي جي ڪوشش ڪرڻ ۾ ڪامياب ٿي ويا ، ته توهان Pilates Fix Extreme جو پروگرام پاس ڪرڻ ۾ جلدي نه ڪريو. آھستي ڪليبيرس ھڪڙو ايڪسينڊر سان گڏ اچي ٿو جيڪو يقيني طور تي پيلٽس بابت پنھنجي اھميت تبديل ڪندو. تون ڪم ڪندين جسم جي عضون کي مضبوط ڪرڻ تيختم ڪندڙ جي مزاحمت کي استعمال ڪندي.
ٽريننگ مڪمل طور تي مٽي تي آهي. خزاں روايتي مشقون ڪندو آهي ، پر ڇاڪاڻ ته اهي مٽائيندڙ ڳوڙها آڻيندا آهن ۽ عضون تي وڌيڪ دٻاءُ ڏيندا آهن. خاص طور تي اس پيشو ۾ فعال شامل آهي پير ، ocksنگا ، abs ۽ پٺيون.
پيليٽس فڪس انتهائي تمام مناسب آهي ان لاءِ جيڪو سائيڪل ۽ چاهي ٿو مسئلن جي علائقن کي ڪم ڪرڻ لاءِ.
8. يوگا درست ڪريو انتهائي (يوگا)
يوگا ڊگهي عرصي کان اڪثر فٽنيس پروگرامن جو هڪ لازمي حصو رهيو آهي. يوگا سان توهان نه رڳو ڏکيائي ۽ لچڪ کي بهتر بڻائي سگهندا ، پر پڻ ڳري لوڊ کان پوء عضلات بحال ڪريو. يوگا فيڪ انتهائي ۾ تمام سادو ۽ جديد پيچيده ايشانيون شامل آهن. جيڪڏهن توهان اڪثر يوگا جي مشق نٿا ڪريو ، هڪ آسان ورزن جو گانو ڏيو ، جيڪو پروگرام جي شرڪت ڪندڙن مان هڪ کي ظاهر ڪري ٿو.
يوگا سان خودمختيار ڪلابيرس سان مشهور ايسنس جهڙوڪ جنگي ، اڌ چنڊ ، ٽڪنڊو ، رنر ، ڪرين ، پل ۽ گڏوگڏ هڪ توازن مشق پڻ شامل آهن. پروگرام کي منهن ڏيڻ لاءِ ، لازمي آهي ته گهٽ ۾ گهٽ تجربا يوگا ڪلاس هلائين.
يوگا فڪس ايڪسٽرا ٻئي کي پورو ڪندو يوگا جي مشق جا شوقين، ۽ اهي جيڪي اهڙن مطالعن کان پري آهن.
9. پاور طاقت انتهائي (ايروبڪ پاور ٽريننگ)
ٻيو ڪم ڪار ، جيڪو توهان کي اضافي سامان جي ضرورت نه هوندي. توهان هڪ چونڊ ڳوليندا اصل طاقت ۽ ايروبڪ مشقوناھو توھان کي مدد ڏيندو جيڪو ڪڻڪ کي ساڙيو ويندو ۽ جسم جي معيار کي بهتر بڻائڻ ۾. توهان جي هٿن ، پيٽ ، arms andڙن ۽ رانن جي عمدگي جي لاءِ آتش بازي واريون مشقون ورتيون ، تنهنڪري پروگرام کي سڀني کي ڏيکاريو ويو آهي.
ٽريننگ 2 رائونڊ ۾ ٿي ، 9 رائونڊ هر مشق ۾. هر مشق مشق جي وچ ۾ 1 منٽ تي مشتمل آهي توهان کي 20 سيڪنڊن ۾ هڪ مختصر آرام ٿيندو. توهان کي اضافي سامان جي ضرورت نه هوندي ، پر اهو گهربل هوندو ته وڌيڪ مشق ڪرڻ جي لاءِ وڌيڪ مشق ڪئي وڃي.
پاور پاور ايڪسٽرا کي هر ڪنهن کي اپيل ڪرڻ گهرجي جيڪو پيار ڪندو شديد مشق ۽ اصل مشق.
10. صحيح حل (س (ي جسم جي ايروبڪ-قوت تربيت)
هي غير معمولي تربيت توهان کي پسڻ لاءِ سٺا ٺاهيندا، جيتوڻيڪ پهرين نظر ۾ اهو آسان لڳي ويندو. سڀئي مشقون بغير ڪنهن سامان جي پنهنجي جسم جي وزن سان ڪيون وينديون آهن ، ان هوندي به اضافي مزاحمت کان سواءِ توهان س bodyي جسم تي تمام گهڻي سٺي ورزش حاصل ڪندا. توهان اهڙي مشق جي انتظار ۾ آهيو جهڙوڪ تختي ، پش-يو پي ايس ، ڪجهه برپيسي ، سينگس ، اسڪاٽ.
پروگرام جي خاصيت ھيٺ ڏنل آھي: اھو پرامڊ جي اصول تي ٺهيل آھي. پهريون دور هڪ مشق تي مشتمل آهي ، پوءِ هر ايندڙ دور هڪ نئين مشق ۾ اضافو ڪري ٿو. آخر ۾ توهان کي 13 لڳاتار مشق ملنديون. هر مشق 4 انجام ڏني وئي آهي ورزش ورجائي بنا رڪاوٽ جي ٿيندي آهي.
انهن لاء درست فڪس چيلنج جيڪي جسم جي شڪل کي بهتر ڪرڻ چاهيندا آهن ۽ طاقت جي برداشت کي ترقي ڪرڻ.
11. 10 منٽ هارٽر (پيلي لاءِ نن workو ورزش)
10 منٽ هارٽ ڪٽڙ جي عضلتون جي لاءِ 10 منٽن جو هڪ مختصر ورزش آهي. هن ڪلاس سان ، آٽومين ڪليبيرس توهان کي عمدي طور تي پريس لوڊ ڪري ٿو ، جيڪو ڪلاس دوران هميشه ڪافي لوڊ حاصل نٿو ڪري. توهان روايتي ڪچن ۽ سائڊ بورڊ ڳوليندا ، پيچيده مشق ڪوچ کي ڊبلبل جو استعمال پيش ڪري ٿو.
س trainingي تربيت ميٽ تي ڪئي وڃي ٿي ۽ 2 حلقن تي مشتمل آهي. هر دور ۾ 5 مشقون شامل آهن ، ورزش جي وچ ۾ هڪ منٽ اهو 1 سيڪنڊن ۾ هڪ نن breakو وقفو سمجهيو ويندو آهي. هن پروگرام کي هلائڻ لاءِ اوسط وزن جي 15 ڊبل توهان کي ضرورت هوندي.
جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا 10 منٽ وارو هارٽ توهان لاءِ مڪمل آهي پريس تي اضافي بوجھ، گهڻو وقت خرچ ڪرڻ کانسواءِ
21 ڏينهن فيڪس انتهائي هٿيڪو پروگرام بابت آراء
اسان جي پوڊيڪا زينيا تازو ئي اهو پروگرام ڪرڻ شروع ڪيو آهي. اسان توهان کي تربيتي 21 ڏينهن فڪس ايڪسٽرا بابت ذاتي راءِ پيش ڪندا آهيون ، جيڪو زينب اسان جي سائيٽ لاءِ مهربان طور لکيو آهي Autumn Calabrese سان ٽريننگ جي هفتن کانپوءِ.
”هفتو پروگرام 21 ڏينهن درست بيٺو پويان. تربيت جو منهنجي مختصر جائزو
1. پلو درست ڪريو انتهائي
ٽريننگ مشڪل آھي پر ممڪن آھي.
سڀئي مشقون مختلف جمپون آهن. ڏکيگي کي وزن جي وزن کان ترتيب ڏئي سگهجي ٿو ، يا هڪ ساده ورزن سان.
رفتار خراب نه آهي. هر هڪ ورزش کان پوءِ ، 10-20 سيڪنڊن جي مهلت هوندي آهي.
اهو مشقن جي انجام جي ٽيڪنالاجي تي عمل ڪرڻ تمام ضروري آهي ، ڇاڪاڻ ته تربيت ويسڪوگورنيايا.
2. اپر فڪس انتهائي
مٿيون جسم جي عضون جو مطالعو.
منهنجي خيال ۾ ٽريننگ گهڻائي نه آهي.
dumbbells سان هر مشق 30 سيڪنڊ کان وڌيڪ وزن سان ۽ 30 سيڪنڊ گهٽ وزن سان ڪيو ويندو آهي.
هر يونٽ پڻ مشق آهي چيٽ جي وڌائڻ سان گڏ.
معيار جي تربيت ۽ کلاسک مشق. هڪ آرامده رفتار ۽ مٿاهين جسم جو هڪ بهترين مطالعو!
3. پائليٽ درست ايڪسٽ
س bodyي جسم کي ڪم ڏيو ، پر پريس تي ڌيان ڏيڻ.
ڏا niceو سٺو ورزش!
سڀ عضوا ڪم ڪري رهيا آهن ، پر آخر ۾ ڪو جهنگلي ٿڪ ناهي.
ورزش ختم ڪندڙ سان ڪئي ويندي آهي. پٺتي تي وڏو لوڊ آهي (منهنجي لاءِ هي هڪ وڏو پلس آهي)
لوڊ کي ختم ڪندڙ جي سختي يا ٽيپ جي تڪرار کي ترتيب ڏئي سگهجي ٿو.
4. لوئر فڪس انتهائي
هيٺين جي جسم تي تربيت.
کلاسي lنگھون ۽ اسڪوٽا ، ترقي يافته عناصر پائيلي ميٽرڪ.
ڊبلبلز ۽ عضلات پلائيوميٽرڪ جي ڪري بھترين لوڊ ٿي چڪا آھن.
اها تربيت خاص طور تي مون کي ملندي آهي!
5. ڪاريو فڪس انتهائي
منهنجي لاءِ اهو سڀ کان ڏکيو ورزش آهي (پر مان ڪاريو جو وڏو مداح ناهيان)
رفتار چريو ناهي ، پر ڪافي تيز.
ڊبلبل سان گڏ جمپز ۽ لونگس خالص ڪاريو بدلجن ٿيون. انهي تربيت تي توهان ٿڪ کي ساڙينداسين!
6. گندا 30 درست انتهائي
سڀني عضلات جي گروهن جي سکيا.
مشڪلات جي سطح اوسط آهي. رفتار آرام سان آهي.
جدا جدا پريس پريس نه آھي.
7. يوگا درست ڪريو انتهائي
مان سمجهان ٿو ته يوگا عاشقن لاءِ اهو سٺو ورزش آهي.
“مخالفت ڪندڙن” لاءِ بهتر اشارو آهي.
پير ، پٺي ، ٻانهون ـ هر شي ٺيڪ آهي.
سٺو ميوزڪ ، پرسکون رفتار.
تيز هفتي ختم ڪرڻ جو هڪ سٺو طريقو.
مون کان آزمائي بونس ڪمپوز ڪيو:
1. 10 منٽ هارڊو
منهنجي خيال ۾ ٽريننگ پيچيده ناهي. رفتار آرام سان آهي. پريس سٺي نموني ڪم ڪيو.
2. ABS درست ڪٻٽ
اهو مشق گندي 30 جو هڪ ڪارائتو متبادل ٿي سگهي ٿو يا هڪ سٺو اضافو هن ڏانهن.
سڀني عضون جي گروهن جو ڪم ڪيو. پريس تي ڪافي مشق.
پروگرام بابت منهنجو تاثرات ، صرف مثبت !!! سڀ ڪم صحيح طريقي سان ٺاهيا ويا آهن. عضلتون پوري وقار سان ڪم ڪن ٿيون. ”
اسان کي يقين آهي ته هر شاگرد مختلف قسم جي پروگرام Autumn Calabres جي وچ ۾ مناسب تربيت حاصل ڪري سگهندو. پڻ ڏسو 21 ڏينهن جو فڪس: سڀني ٽريننگ ڪمپليڪس جو تفصيلي جائزو.