مواد
سيلولوز کي سڏيو ويندو آهي غذائي فائبر شامل plantوٽن جي اصلي خوراڪ ۾: vegetablesا ،يون ، ميوا ، اناج ، guايون. هڪ خوردني سبزي فائبر ڇا آهي؟ هي ٻوٽن جو حصو آهي جيڪو هضم نه ٿيندو آهي، پر اسان جي جسم ۾ جسماني عملن تي مثبت اثر آهي. تنهن ڪري، غذائي فائبر جي ضرورت ڇو فائبر وزن گھٽائي ٿي ۽ ان ۾ ڪهڙي شين تي مشتمل آهي؟
فائبر ته پوري معدي ۾ هضم نه ٿيو آهي. اسان جا اينزيميم فائبر کي تباھ ڪرڻ جي قابل نه هوندا آھن ، انھيءَ ڪري اھي تبديل ٿيندي آنڊن ڏانھن. تنهن هوندي ، اهي هتي موجود آهن فائدي واري آنڊن جي مائڪرو فلورا طرفان. پوء فائبر وزن گھٽائڻ ۽ معدي جي معمول جي ڪمائي لاءِ فائديمند آھي ۽ جسم کي نقصانڪار toxins کان پاڪ ڪرڻ لاءِ.
غذائيت بابت اسان جا ٻيا مددگار مضمون پڙهو:
- پراپرٽيشن غذائيت: پي پي ڏانهن منتقلي جو سڀ کان مڪمل گائيڊ
- اسان کي وزن گھٽائڻ جي لاءِ ڪاربوهائيڊريٽ گهرجن ، سادي ۽ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ ڇو گهرجن؟
- وزن گھٽائڻ ۽ عضلات لاءِ پروٽين: اهو سڀ جيڪو توهان کي needاڻڻ جي ضرورت آهي
- ڳڻپيو وڃائڻ: ڪليريئر ڳڻڻ جو سڀ کان جامع گائيڊ!
- مٿي 10 راندين جا سپليمنٽ: عضلات جي واڌاري لاءِ ڇا ڪجي
فائبر بابت عام معلومات
فائبر انسان لاءِ هڪ ناگزير مواد آهي ، پر عام خوراڪ ۾ کاڌي جي صنعت جي ترقي سان هي شدت سان ياد ٿيو. ا the جي دنيا پروسيس واري دور جو تجربو آهي يا بهتر بڻيل مصنوعات، جيڪي ٽشو مان صاف ڪيا ويا آهن. مثال طور، برائون چانورن جي پروسيسنگ کان پوءِ پالش ٿيل اڇي چانور حاصل ڪرڻ لاءِ، اناج جا مختلف قسم - اڇو اٽو يا گرم اناج، ميوو جو رس، مارمليڊ ۽ جام. يا اڃا به سڀ کان وڌيڪ عام مثال وٺو: کنڊ جي کنڊ کي بهتر کنڊ حاصل ڪريو. اهڙيء طرح، پروسيس ۾ مصنوعات غذائي فائبر کان محروم آهن.
اهو سڀ ڪجهه ضروري پچائڻ ۽ ان جي استعمال کي آسان بڻائي ٿو. پر ترقي ۽ ظاهر سان گڏ هڪ وڏي قسم جي سڌريل شين جي پناهه تي، انسان کي جسم ۾ فائبر جي کوٽ جي مسئلي سان منهن ڏيڻو پوي ٿو. تنهن ڪري اهو وڌيڪ ۽ وڌيڪ مشهور پراڊڪٽ بڻجي رهيو آهي جهڙوڪ بران، جنهن ۾ غذائي فائبر جي رڪارڊ مقدار تي مشتمل آهي.
کاڌي ۾ فائبر گھلنشيل ۽ غير حل ٿي سگھي ٿو:
- حل ٿيندڙ غذايي فائبرجڏھن پاڻيءَ جي رابطي ۾ اچي ٿو ته جيلي وانگر بڻجي وي ٿو. گھلنشيل غذائي فائبر ۾ شامل آھن guا ،يون ، vegetablesايون ، ميوا ، الگا.
- ناقابل حل غذائي فائبر: پاڻي سان رابطي ۾ به اڻ مٽ رهو. انهن ۾ اناج جون شيون، ٻج شامل آهن.
جسم جي عام ڪمائي لاءِ گھڻائي واري ۽ حل ٿيندڙ فائبر ٻنهي کي استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي. اهي مختلف ڪارڪردگي انجام ڏيندا آهن ۽ هميشه هڪٻئي سان مٽائي نه سگهندا آهن.
وزن گهٽائڻ ۽ صحت لاءِ فائبر جا 8 فائدا
- ڪافي فائبر گھڻائي اھل آھي بھوڪ گھٽائي ٿو. گيسٽرڪ جوس جي عمل هي Ins ناقابل حل فائبر معدي کي illsريندو آھي ۽ ڊگھي عرصي تائين سڪون جو احساس ڏياريندو آھي. ھي فائبر جي بنيادي فائدن مان ھڪڙو آھي وزن گھٽائڻ لاءِ.
- ناقابل حل فائبر آنڊن کي منظم ڪري ٿو، ڦڦڙن کي روڪي ٿو، ۽ ان جي آسان نڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو خاص طور تي انهن لاءِ سچو آهي جيڪي گهڻو کاڌو کائيندا آهن جن کي هضم ڪرڻ ڏکيو هوندو آهي ۽ شايد قبض جو سبب به هجي (انهن مان نه رڳو ”نقصانڪار“ مٺايون ۽ فاسٽ فوڊ، پر مثال طور گوشت ۽ کير جون شيون).
- جسم مان حل ٿيندڙ فائبر سان فضول شين ۽ زهر جي شين کي هٽايو. خاص طور تي اهم فائبر وزن گھٽائڻ جي لاءِ آهي. اضافي چربی کان نجات حاصل ڪرڻ سان جسم ۾ زهريلا مادا خارج ٿي ويندا آهن ۽ غذائي فائبر جسم کي ٽوڪسينز کان پاڪ ڪرڻ ۾ مددگار ثابت ٿيندو آهي.
- فائبر آنند ۾ داخل ٿيڻ وقت شگر جي جذب کي سست ڪندو آهي ، انهي ڪري انسولين جي پيداوار گهٽجي ويندي آهي ۽ خوراڪ کي گلائيميس انڊيڪس گهٽائيندو آهي. مثال طور ، ڀور چانور جي 50 جي گلائڪيمڪ انڊيڪس آهي ، ۽ اڇي چانورن جو اٽڪل 85 آهي. وزن گهٽائڻ لاءِ فائبر جي حق ۾ پڻ اها هڪ طاقتور دليل آهي. ان کان علاوه ، غذايي فائبر موٹاپا ۽ ذيابيطس جي روڪٿام آهي.
- فائبر اندروني مائڪرو فلورا کي معمولي ڪري ٿو. عام مائڪرو فلورا قوت وڌائي ٿو ، ۽ ان جي غير موجودگي چمڙي جي خاتمي ، غريب پيچيدگين ، بدہضمي ، ٻلهڻ جو سبب بڻجي ٿي.
- فائبر ڪوليسٽرول کي جذب ڪري ٿو ۽ جسم مان ان جي اخراج کي وڌائي ٿو. اهو دل جي بيماري ۽ رت جي نالين جي خطري کي گهٽائي ٿو.
- خراب فائبر ڪولون جي ڀتين کي تيز ڪري ٿو خراب ٽيمن جي ٺهڻ ۾ رڪاوٽ بڻجن ٿا. ان جي مطابق ، اهو سرطان ريڪٽرم ۽ ڪولن جو خطرو گهٽائي ٿو.
- فائبر سان گڏ کاڌي جي واپرائڻ جو هڪ ٻيو انمول پلس گولي بلڊر ۾ پٿر جي ٺهڻ جو گهٽ خطرو آهي.
جئين توهان ڏسي سگهو ٿا، وزن گھٽائڻ ۽ صحت کي برقرار رکڻ لاء فائبر جي فائدن کي وڌيڪ زور نه ٿو ڏئي سگهجي. بدقسمتي سان، گهڻا ماڻهو قدرتي شين کي نظرانداز ڪن ٿا، فائبر کان سواء پروسيس ٿيل کاڌي کي ترجيح ڏين ٿا. پر جيڪڏهن توهان غذائي فائبر جو استعمال وڌائڻ جو فيصلو ڪيو (جيئن وزن گھٽائڻ ۽ صحت لاءِ)، اسان توهان کي ڪجهه تجويزون پيش ڪيون ٿا اهو ڪيئن ٿي سگهي ٿو.
فائبر کائڻ جي صلاح
- چ digestي هاضمي جي لاءِ ۽ وزن جي چرٻي فائبر ضروري آهي. تنهن ڪري باقاعدگي سان ميون ، vegetablesا ،يون ، گريبان ، خشڪ ميوا ، seedsج ، guا ،يون ، س graو اناج ، branا orو يا موتي پيسڻ واري ماني استعمال ڪريو.
- ممڪن طور تي سڌريل خوراڪ جي مقدار کي گھٽايو جن ۾ فائبر جي کوٽ آھي. يعني برائون چانورن کي ترجيح ڏيو، بران سان ماني، کنڊ کنڊ. ياد رهي ته کير جون شيون ۽ گوشت غذائي فائبر بلڪل نه آهي.
- ڀا 20ين ۾ صرف XNUMX منٽن تائين کائڻ واري فائبر جي غذا جي فائبر جي گرمائش جي عمل ۾. ڀا vegetablesين کي تازو کاڌو پائڻ جي ڪوشش ڪريو يا پچائڻ جي آخر ۾ انهن کي شامل ڪندي وڌيڪ نفاست طريقي سان پچايو.
- فائبر جي رڪارڊ مواد برين آهن. ان کي اناج ، سوپ ، دہئي ۾ شامل ڪريو- اهو توهان جي مرضي گهٽائيندو ۽ هاضمي کي بهتر ڪندو. ان کان اڳ جو ٻلي کي گرم پاڻي ۾ وڪوڙجي وڃي ۽ 20 منٽن تائين ترسڻ تائين انتظار ڪريو. جيڪڏهن توهان سوپ ۾ ماني شامل ڪريو ، اهي ماني مڪمل طور بدلجن ٿا ، جڏهن ته لنچ وڌيڪ غذائي ۽ صحتمند هوندو. رستي ۾ ، جيڪڏهن توهان مزيدار ۽ خوشبودار سوپ پائڻ چاهيو ٿا ته هتي اچار وٺڻ جا ڪيترائي آپشن نظر ايندا.
- جيڪڏهن توهان جي غذا ڪيتريون ئي ڀا vegetablesيون ، ميوا ، اناج ، داڻا جيڪي توهان استعمال نٿا ڪري سگھو. ٻين سڀني صورتن ۾ ، اها پيداوار لازمي آهي.
- ڪجهه ماڻهو موتمار فائبر استعمال ڪن ٿا ، ايتري تائين جو عام رينج ۾ به خوشامد جو سبب بڻجي سگھن ٿا. اهو انتھائي مائڪرو فلورا جي خاصيت جي ڪري آهي. انهي صورت ۾ ، فائبر کي نن portن حصن ۾ ڪتب آڻيو ، تدريجي طور تي توهان جي جسم کي هن جي استعمال جي مطابق ڏيو.
- وڌيڪ فائبر نه کائڻ گهرجي. ڇاڪاڻ ته اهو جسم کي صاف ڪرڻ جي لاءِ sorbent آهي ان سان گڏ زهريلا مادا جيڪي خارج ٿي سگهن ٿا اهو به مفيد مائڪرو ايجادن ۽ وٽامنز آهي. سبزي جا فائبر انسان لاءِ ضروري مواد آهن ، پر انهن کي غلط استعمال نه ڪريو.
- فائبر وڏي مقدار ۾ مائع جذب ڪري ٿو ، ان ڪري گھڻي پاڻيءَ سان گڏ ان جي ڪسوٽيءَ کي يقيني بڻاءِ (غذائي فائبر جي 2-3 گرام پاڻي جي 20-30 کپ شامل ڪريو).
- جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته توهان روايتي شين سان گڏ غذائي فائبر جي صحيح مقدار ۾ استعمال نٿا ڪريو، توهان خاص اضافو خريد ڪري سگهو ٿا. فائبر پاؤڊر ، گرينول ۽ حتي خاص ٻڪرين جي صورت ۾ تيار ڪري سگھجي ٿو. ۽ وڪرو ٿيل جدا جدا قسمن (سيلولوز ، هيمسيلولوز ، لينن ، پڪنين ، گم) ۽ مرڪب آپشن.
- فائبر جي لڳ ڀڳ روزاني انٽ 35-45 گرام (25 گرام). مصنوعات ۾ فائبر بابت وڌيڪ پڙهو، هيٺ ڏسو. جيڪڏهن توهان فائبر جي خوراڪ جي استعمال جي شرح کي وڌائڻ جو فيصلو ڪيو ٿا، توهان کي اهو ڪرڻ گهرجي تدريجي طور تي. ھڪڙو مثال مينيو، جيڪو روزاني فائبر جو استعمال ڪري ٿو:
مصنوعات جي فائبر مواد: ٽيبل
سمجھڻ لاءِ ته توھان ڪيترو غذائي فائبر استعمال ڪندا آھيو، توھان ٽيبل پيش ڪندا آھيو مصنوعات ۾ چربی جي مواد سان:
متبادل ٽيبل مصنوعات ۾ چربی جي مواد سان:
فائبر ۾ وڌيڪ کاڌو:
سائنسدان ثابت ڪيا آهن فائبر جي مناسب مقدار سان ڪيترن ئي مرضن جي خطري کي گهٽائي سگهجي ٿو. تنهن ڪري ، اهو ضروري آهي ته تازو ڀا vegetablesيون ۽ ميوا ، ٻج ۽ اناج ، ٻج ۽ ٻير کائڻ. وزن جي گهٽتائي لاءِ اثرائتو فائبر ، ڇو ته اھو ھڏن کي گھٽائيندو آھي ۽ جسم کي ٽوڪسينز کان پاڪ ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آھي.
پڻ ڏسو: 10 مٺايون ۽ 10 تجويزون ڏيڻ جا سبب ۽ ڪئين حاصل ڪجي.