پيرن ۽ چوڪن لاءِ مشق: شروعاتي وارن لاءِ پروگرام (ڏينهن 1)

جيڪڏهن توهان صرف گهر ۾ ٽريننگ شروع ڪري رهيا آهيو يا ڊگهي وقفي کان پوء فٽنيس ڏانهن موٽي رهيا آهيون ، اسان توهان کي شروع ٿيندڙ جي مشق جو هڪ پيچيده پيش ڪندا آهيون. پروگرام ۾ وزن جي گهٽتائي ۽ مسئلي جي مسئلن کان نجات حاصل ڪرڻ لاءِ 6 ڪميون شامل آهن جيڪي گهر ۾ آسان آهن. هيٺيون ورزشون طبقن جي پهرين ڏينهن لاءِ آهن: هپس ۽ چوٽين لاءِ ورزش.

شروعاتي لاء ڪم ڪار: تفصيل

1. اسان مشق جي 6 تيار ٿيل سيڊ پيش ڪندا آهيون.

  • MON: هيٺين جسم جي لاءِ ورزش (ران ۽ بٽڻون) هيٺ پيش ڪيو ويو آهي
  • W: جسم کي وزن ۽ وزن وڃائڻ لاءِ وقتي ورزش
  • WED جو گھٽ اثر ڪاريو ورزش
  • THU: مٿي جي جسم لاءِ ورزش
  • ايف آءِ آر: مسئلو علائقن تي سرڪٽ جي تربيت
  • SB: س bodyي جسم کي ڇڪڻ

پروگرام کي 6-8 هفتن تائين ورجائي وٺو ، انهي مهل توهان اضافي چربی کان نجات حاصل ڪرڻ جي لاءِ مقدار گهٽائڻ ، برداشت کي مضبوط ڪرڻ ، باهه کي تنگ ، سينه ، پيٽ ، ران ، ڳچي کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ملندا.

2. اٽڪل جي ڪم ڪار جي ڊيگهه 30 منٽ، 5 منٽن لاءِ گرم اپ ۽ 5 منٽن لاءِ زور وڌائڻ سميت. اهو آهي ، گرم ۽ زور وڌائڻ کانسواءِ بنيادي تربيت جو عرصو 20 منٽ آهي. اهو شروعات ڪندڙن لاء مڪمل وقت آهي جيڪو ٽارگيٽ عضلتون تي ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏيندو ۽ ان کي بوجھ ۾ وڌيڪ نه کڻندا.

3. ٽريننگ لاءِ تيار ڪيو ويو آهي شروعاتي ۽ شروعاتي-سراسري سطح، خاص طور تي ڇوڪرين ۽ عورتن لاءِ.

پڻ ڏسو:

  • مٿيان 30 ورزشون نن legsڙن پيرن ڏانهن
  • چوڪن لاءِ مٿي 50 مشق
  • مٿي 30 ڪرنچ
  • 3 ڏينهن تائين ڇوڪرين لاءِ جمپ کان سواءِ پروگرام
  • مردن لاءِ پروگرام بغير 3 ڏينهن
  • مردن سان پروگرام 3 ڏينهن dumbbells سان

4. تربيت لاءِ توهان کي ڪمري ۾ مٽي ۽ ڪجهه مفت جڳهه جي ضرورت پوندي. اضافي سامان جي ضرورت ناهي.

5. انھن لاءِ تربيت ڪرڻ جيڪي وزن گھٽائڻ چاھن ٿا ، ساھ کولي ۽ جسم کي سخت ڪن. اهو عضلات جي واڌ ۽ حجم کي وڌائڻ جو پروگرام ناهي.

6. جئين ته توهان هن مشق کي ران ۽ چوهوڙن لاءِ پيچيده ڪري سگهو ٿا:

  • پڪل وزن استعمال ڪريو
  • فٽنيس بينڊ استعمال ڪريو
  • ڊبلبلس استعمال ڪريو
  • ڳچيءَ جو تعداد وڌايو
  • دہرائي يا وقت جي مشق جو تعداد وڌايو

7. ران ۽ ڪٽڻ جو ڪم جي جوڙجڪ ، جيڪا هيٺ پيش ڪئي وئي:

  • گرم اپ اپ اپ (5 منٽ)
  • پهريون گول بيٺل طريقي سان انجام ڏنو ويو آهي: مشقون ٻن گودن ۾ ٻيهر ورجائي رهيا آهن (~ 10 منٽ)
  • ٻيو گول منزل جي ورزش تي ٻيهر ٻن گودن ۾ ڪيو ويندو آهي (~ 10 منٽ)
  • فرش تي ڇڪڻ (5 منٽ)

8. ھن پروگرام کي هلائي سگھجي ٿو وقت سان يا توهان جي پسند جي ورڇ جي تعداد سان جيڪڏهن توهان هن مشق کي ران ۽ ocksوٽو تي انجام ڏيڻ چاهيو ٿا ، هر مشق جي وضاحت ۾ هيٺ ڏنل تکرار جو صحيح انگ. مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ، ٽائمر کان بغير اڪائونٽ تي ورزش جي صورت ۾ پروگرام مختلف ٿي سگهي ٿو ، ڇو ته ورزش جي رفتار انفرادي هوندي.

9. جيڪڏهن توهان وقت تي ٽريننگ ڪرڻ چاهيو ٿا ، ٻنهي دورن ۾ مشق سرڪٽ ۾ ڪئي وئي 30 سيڪنڊ ڪم / 10 سيڪنڊ آرام. ٽائمر تي هلائڻ لاءِ توهان پنهنجي فون لاءِ ايپ ڊائون لوڊ ڪري سگھو ٿا (مثال طور ، ٽبٽا ٽائمر) يا ختم ڪندڙ وڊيو کي ٽائمر سان شامل ڪرڻ لاءِ.

وقفي ٽائمر 30 سيڪنڊ / 10 سيڪنڊ آرام [متحرڪ]

10. جيڪڏهن لوڊ ڪافي ناهي لڳي ، اهو لازمي آهي ته وڌيڪ پيچيده ۽ گهمڻ واري پروگرامن ڏانهن هلجي.

اسان جي ويب سائيٽ تي پڻ آهي ترقي يافته جي مشق جو هڪ سلسلو:

ورزش ران ۽ ڪنڌين لاءِ آهي

وار اپ ۾ توهان کي جوڑوں کي گرم ڪرڻ لاءِ 10 ورزشون ملنديون ، جسم کي گرمائجو ۽ ايندڙ ڪم جي لوڊ لاءِ پوشاڪ تيار ڪندا. هن ڪم ۾ شامل آهي نن bodyي جسم تي ڌيان ، تنهن ڪري توهان ٻين ورزش ۾ ران ۽ ocksاٽ تي استعمال ڪري سگهو ٿا. وارم اپ رن ۾ مشقون ورزش جي وچ ۾ باقي 30 سيڪنڊن لاءِ. 5 منٽن بابت ورزش جو ڪل دور.

ڪم ڪار ۾ هيٺيان مشق پڻ شامل هئا:

  1. موقعي تي هلڻ هر پاسي 20 ٽنگ لفٽ (30 سيڪنڊ)
  2. ڪيس بدلجي ويو: 10 جسم کي هر طرف ۾ turnsيرائي ٿو (30 سيڪنڊ)
  3. پيرن ڏانھن ڇڪڻ: جسم جي 8 سلپس هر طرف (30 سيڪنڊ)
  4. هپس جو گردش: 5 گردش لاءِ گھرو وار ۽ 5 اسپين ھر طرف کان گھڙي وار وانگر (15 سيڪنڊ ھر پير)
  5. گھمڻ واري گردش: 10 گردش گھڙي وار کان 10 گردش گھڙي وار وار (30 سيڪنڊ هن مشق مڪمل طور تي ڪرڻ لاءِ)
  6. گردش اسٽاپ: 7 اسپن لاءِ گھڙي وار وانگر ۽ 7 اسپين ھلندڙ گھڙي وار طرف (15 سيڪنڊ ھر پير)
  7. پيش ڪيل 15 رڪاوٽون (30 سيڪنڊ)
  8. مھيا ڪرڻ: هر طرف 10 لنگر (30 سيڪنڊ)
  9. لفٽ کڻڻ. هر پاسي 15 ٽنگ لفٽ (30 سيڪنڊ)
  10. جکي: هر پاسي 15 ٽنگ لفٽ (30 سيڪنڊ)

وارم اپ لڳاتار انجام ڏنو ويندو آهي ، هڪ آرام کانسواءِ ٻيون کي متبادل بڻايو ويندو آهي. هڪ ورزش کان پوءِ توهان ران ۽ بٺي جي مکيه ڪم جي شروعات کان پهريان 30-45 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪري سگهو ٿا. هن کي ڪرڻ لاءِ ، سست رفتار سان جڳهه تي منهنجي ساهواري کي پڪڙيو وڃي ، پر ان صورت ۾ نه ويهو نه ئي ليئو.

1. زمين تي هلندڙ

موقعي وارم تي وارم سان هلڻ شروع ٿيو. هٿيار گوڏن تي bentهلجن ٿا ۽ پيرن وڌندا آهن. محسوس ڪريو ھن آسان مشق ذريعي جسم کي گرم ڪري ٿو ۽ دل جي دھڙڪن کي وڌائي ٿو.

گهڻا: هر پاسي 20 ٽنگيون لفٽ (ڪل 40 قدم) ، يا 30 سيڪنڊ.


2. هائوسنگ کي گھرايو

پيرن سان سڌو سنئون پيرن کان ڊگهو هئڻ ، هٿن طرف پکڙجي. پنهنجي پيرن کي فرش تان کڻڻ کان سواءِ جسم کي سا rightي ۽ کاٻي طرف موڙيو. پنهنجو ڪلهي وارو بل کڻي گڏ ڪريو ، ويٺي جي بجاءِ اسپائن جي ذريعي مروڙڻ ۾ مشغول آهي.

رقم: هر طرف يا 10 سيڪنڊ تي 30 موڙ.


3. پيرن ڏانھن مائل

طلاق واري هٿن سان گڏ پوزيشن ۾ رهڻ. فرش تي سلپيون ڪر ، پوئتي کي گول ڪرڻ ۽ منزل تي هٿ کي ڇڪڻ جي ڪوشش نه. ڇڪڻ دوران ڪنڌ blڪڻ گڏ ڪريو ، گوڏن کي موڙڻ جي ڪوشش نه ڪندو آهي. ران جي پٺي ۾ پوئتي محسوس ڪيو.

گهڻا: هر طرف 8 کي جھڪايو (مجموعي طور تي 16 سلپس) يا 30 سيڪنڊ.


4. ران جي گردش

اهو سادي مشق هڏن جي جوڑوں کي flexهلائڻ ۾ بهترين آهي ۽ ران ۽ ڪنڌ تي ورزش دوران زخم ۽ موچ کي روڪڻ ۾ مدد ڪندو آهي. اٿي بيٺو ، هٿ هڪٻئي سان ڳچي يا کمر تي ڪوڙ. پنهنجي کاٻي پاسي واري سينو کي پنهنجي سينه ڏانهن وڌايو ۽ هپ کي گھمڻ شروع ڪيو. هائوسنگ دير تائين رهي ٿي. پير کي سا clockي ۽ گھڙي طرف گھمائڻ سان مشق انجام ڏيڻ نه وساريو.

گهڻا: هر گردش تي 5 گردش لاءِ ۽ 5 کان وار وار وار گردش ڪرڻ ، يا هر پير تي 15 سيڪنڊ.


5. گھٹنن جو گردش

هن سادي مشق کي بيان ڪرڻ گھٹنے واري جوڑوں جي نشونما ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي ، خاص طور تي ورزش ران ۽ چوٿون کان اڳ اهم آهي. پنهنجي پير کي ڇڪيو ، پنهنجي جسم کي پنهنجي هڏن ڏانهن ۽ پنهنجا هٿ پنهنجي گوڏن تي رکي. هاڻ پنهنجا پير گوڏن ڀر ھڪڙي طرف ڪر. گردش کي ٻيهر واري طرف ورجائڻ نه وساريو.

گهڻا: 10 گھمڻ لاءِ گھڙيال وار ۽ 10 ضد گھڙي وار يا 30 سيڪنڊ س allي مشق.


6. گردش اسٽاپ

ڪلهي جي ويڪر تي هٿ سان سڌو سنئون. legٻي پاسي کان کاٻي پاسي کي کٻي ۽ فرقي جي وچ ۾ سا angleي ڪنڊ ڏانهن وڌي. هڪڙي يا ٻئي طرف ۾ پير جي گردش کي هلايو ، ايڏو کي موڙيو. جڏهن هن مشق جي مشق پڙهائي وٺو ته اها حرڪت صرف پير جي گردش جي ڪري آهي ، نه ڪي پنڌ.

گهڻا: 7 اسپن لاءِ گھڙيال ۽ 7 طرف وار وار وار گردش لاءِ ، يا هر هڪ پير تي 15 سيڪنڊ.


7. پوليوپراپي

اٿي بيٺو ، جسم سان گڏ هٿيار. توهان جي جسم کي ٿورو جهلي ۽ توهان جي گوڏن کي موڙيندي ، پولارائزڊ ۾ ٿورو گهڻو گهٽ ڪيو. the buttڙن کي تمام گهٽ نه ڪريو ، ياد رکجو ته اهو صرف گرم اپ جي مشق آهي. هٿن سان گڏ هڪٻئي سان هلندي آهي ، هڪ ٻئي جي سا squي ڪلهي تي هيٺيون ڳن connectingيل آهن. پوليوپيريپي ران ۽ ڳچي کي تربيت ڏيڻ کان پهريان هميشه وارم اپ کي انجام ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو.

گهڻا: 15 ملڪيت يا 30 سيڪنڊ.


8. هٿن جو اٿي وڃڻ سان مهيا

اٿي بيٺو ، جسم سان گڏ هٿيار. سڀني کي متبادل طور سا rightي ۽ کاٻي پير پوئتي ، وزن منتقل ڪرڻ جي اڳيان سا legي ٽنگ کي گوڏن تي رکو. ان سان گڏ پير جي پٺڀرائي پوئتي هلڻ سان اوهان جي هٿن جو آواز بلند ڪيو وڃي ٿو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ کان اڳ ڪجهه سيڪنڊن لاءِ پوزيشن پوليوانا ۾ رهو.

گهڻا: هر طرف 10 پوليوانوف (ڪل 20 پوليوانوف) يا 30 سيڪنڊ.


9. جڳھھ ۾ کڻڻ گوڏن ڀريو

جسم جي گرمائش جي گرم مشق جي مڪمل مشق ڪريو. پنهنجا خم خم ، خم اڳيان هن جي اڳيان رکيا. جڳھ تي هلڻ شروع ڪيو ، پنھنجي کاٻي کي تقريباً سا rightي پاسي کان جسم ڏانھن وڌائي ، سندس اڳيان اچي بيٺل هٿن کي ڇڪي. هر مشق کي تيزيءَ سان انجام ڏيو ، جسم کي گرمائڻ ۽ دل جي رفتار وڌائڻ.

گهڻا: هر پاسي 15 ٽنگون لفٽ (ڪل 30 فوٽ) يا 30 سيڪنڊ.


10. هٿ ۽ پير وڌائين

پيرن سان سڌو سنئون بيٺل هڪ ٻئي جي ويجهو آهن ، هٿ جسم سان گهٽا آهن ، گوڏن کي آرام ڪيو. هن پارٽين جي مٿان هٿ وڌايون ، انهن کي پنهنجي مٿي مٿان آڻيون. ساڳي ئي وقت تي توهان جي سا legي پير کي اڌ ميٽر اڳتي وڌايو ، هيل فرش کي ڇڪي ٿو. وري شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو ۽ ٻئي پاسي ورجائي. متحرڪ ۾ هر مشق انجام ڏيو ، تيزي سان تبديل ٿيندڙ هدايتون. هٿيار مڪمل طول و عرض ۾ هلن ٿا.

ڪيترا: هر پير تي 15 بار بار (30 لفٽ هٿن جو ڪل) يا 30 سيڪنڊ.

ران ۽ ڪنڌ لاءِ ڪم ڪيو: گول 1

ران ۽ ڪڪڙ جي ويڙهه جو پهريون دور تقريباً 10 منٽن تائين ٿيندو آهي. توهان کي 7 مشق ملندي جيڪي ٻه ڀيرا ورجايل آهن. گولن جي وچ ۾ ، توهان آرام ڪري سگهو ٿا 30-60 سيڪنڊ تائين. 30 سيڪنڊن جي محنت / 10 سيڪنڊ آرام جو اسڪيم مطابق مشقون ڪيون وينديون آهن. توهان ٽائمر کان بغير هلائي سگهو ٿا.

پهرين رائونڊ ۾ هيٺيان مشق شامل آهن.

  1. وقت لاءِ اسڪواٽ: 12 رڪاوٽون (30 سيڪنڊ)
  2. لڏپلاڻ واري هنڌ تي لن: 10 رڪاوٽون (30 سيڪنڊ)
  3. متبادل ٽنگ طرف جھوليندي: 20 رڪاوٽون (30 سيڪنڊ)
  4. سوموڪوٽ ۾ جرابين تي کڻڻ. 18 رڪاوٽون (30 سيڪنڊ)
  5. اغوا پير واپس: 20 رڪاوٽون (30 سيڪنڊ)
  6. اڌ اسڪواٽ ۾ ڳائڻ: 8 داخل ٿيڻ (30 سيڪنڊ)
  7. ڪراس لائين 12 رڪاوٽون (30 سيڪنڊ)

پهرين رائونڊ ۾ ، مشق کي سا legي ٽنگ تي ڪندي ، ٻئي رائونڊ ۾ هن جي کاٻي ٽنگ تي.

1. "هڪ-ٻه" تي اسڪاٽ

ڇو: اسڪاٽ بورن ۽ ران کي شڪل ڏيڻ واري بهترين مشق مان هڪ آهي. هن مشق ۾ ، صحيح نموني لاءِ عمل جي سڀني مرحلن ۾ گلويوئل عضلتون وڌائڻ لاءِ تمام گهڻو ضروري آهي.

ڪئين ڪجي ڪلهي جي ويڪر کان ٿورو وڏو پيرن سان سڌو اٿي بيٺو ، آesريون ڪجهه ٻاهر turnedيريون ، هن جا هٿ هن جي اڳيان اچي ويٺا. pelvis کي ھيٺ ڪريو ، جھلي جي ڪنن تي جھڪي ۽ جسم کي ٿورو ڇڪڻ. "وقت" جي حساب تي 2 سيڪنڊ تائين اڌ اسڪواٽ پوزيشن ۾. ٻن سطحن تي فرش کي متوازي کان ران تائين هيٺين طرف. 2-3 سيڪنڊن تائين اسڪواٽ پوزيشن کي رکو ، ان کان پوء نيم اسڪواٽٽ پوزيشن ڏانھن ۽ ان جي اصلي پوزيشن ڏانھن موٽيو. squats دوران نه ڪرگلايا و waistا ۽ نه ڪنڌ اڳتي ۽ پري موزون.

هلڪو وزن ورزن: منزل سان متوازي ڏانهن نه ڇڪيو ، اڌ اسڪواٽ پوزيشن ۾ رهڻ.

ڪئين ڪئين 12 حرڪتون يا 30 سيڪنڊ.

2. سرن سان جاءِ ۾ لنج

ڇو: ڙن ۽ ڪٽڻن جي اثرائتي ورزش لاءِ هڪ اهم مشق آهي. انهن ۾ چوڪنڊيز ، هيمرنگنگ ، گلويوٽسس وڏي عضون جو ڪم شامل آهن. ان جي ڀيٽ ۾ ، توهان لانگنگ دوران پوئين ٽنگ کي ڌڪايو ، وڏي وزن وزن ٿي سگهيا. اسان مشق کي پيچيدگين جي ڪري پيچيدگي ڪري ٿو ، جيڪا حدف عضلات تي لوڊ شامل ٿي.

ڪئين ڪجي هن مشق جي شروعاتي پوزيشن کاٻي پير کي هڪ ميٽر پوئتي موٽڻ جي برابر آهي ، گھڙيون ٿورو آرام سان ، هٿ هن جي اڳيان و foldيل يا کمر تي ويٺو ، زور سان دٻايو ، يڪدم پوئتي. جسم کي سڌو رکڻ سان ، ٻنهي پيرن کي گھٹنے واري گڏيل طرف موڙي ڪندي. پُٺئين پير جو گوتو فرش کان ڪجهه انچ ، سامهون واري ٽنگ جو گوڏن انهن ساڪن کان ٻنهي پيرن جي ران ۽ ران جي وچ ۾ ساک کان ٻاهر نه صحيح آهي. unge l a intoڻ ۾ secondsهليندي ، ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو ، 3 اڪائونٽس تي وقتي حرڪتون ڪريو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو

هلڪو وزن ورزن: توازن جي لاءِ ڪرسي تي رک ، توهان اسپرنگن کانسواءِ هڪ عام لانگ ڪري سگهو ٿا.

ڪئين ڪجي 10 حرڪتون يا 30 سيڪنڊ. ٻئي دور ۾ ، ٻئي پير تي مشق انجام ڏيو.

LUNGES + اختيارن بابت سڀئي

3. پاسي تي متبادل ڪڙيون

ڇا پيئي جھولڻ هيٺين جسم جي سڀني عضون جي استعمال ۾ مدد ڏين ٿا ، خاص طور تي پيرن ۽ پيرن جي مشڪ وارن عضون. اهو پڻ هڪ بهترين ورزش آهي هپس ۽ بٺي جي مشق دوران دل جي اضافي چروري جلڻ لاءِ.

ڪئين ڪجي توهان جي پوئين سڌي رستي سان اٿي ، بيهي ڇڪي ٿي. ختم ڪرڻ تي ، تيزي سان سڌي تياري واري پاسي کي ٽنگ ٺاهيو جيستائين فرش سان گڏ يا ٿورڙو وڌيڪ. شروعاتي dropري واري پير تي ۽ ، بغير جلدي ڇڪڻ واري شروعاتي پوزيشن ۾ ، ساڳي طرح ، کاٻي پير کي مٿي وڌيو. جھولڻ دوران ساک نه ڇڪيو وڃي ته جيئن پیٹ جي عضون ۾ تڪرار برقرار رهي ، چوٽڙا ساٿي رکجن.

هلڪو وزن ورزن: پير کي مٿي نه کڻ ، تون ڪرسيءَ تي ويهي رهي سگهين.

ڪئين ڪئين 20 حرڪتون (ھر طرف 10 دہرائي) يا 30 سيڪنڊ.

4. سوموڪوٽ ۾ گلن تي کڻڻ

ڇو: اهو مشق پيرن جي سڌريل عضون ، خاص طور تي اندروني ران ، چوٿون ۽ ڳچيءَ جي عضون جو ڪم ڪري رهيو آهي. توهان جي عضلتون آرام نه ڪنديون آهن هڪ سيڪنڊ تائين انهي حقيقت جي ڪري ته توهان مسلسل سمو اسڪواٽٽ جي پوزيشن ۾ هوندا.

ڪئين ڪجي سومو اسڪواٽ جي پوزيشن ۾ اٿو - ​​کليل هپس ،هليو ، جتنا ممڪن ٿي سگهي ، ٽنگون ، گوڏن ڏانهن ڏسندا ، هٿ هن جي سينه جي ويجهو يا کمر تي. پيرن تي ڌڪ هڻڻ ، پنهنجي ہیل کي فرش تان لاٿو. پيرن جي مٿينءَ حصي ۾ تقريباً منزل تائين عمودي. توهان جي چوٽي ۽ پيرن کي تنگ ڪيو ، اندروني ران ۾ خوشگوار درد محسوس ڪيو.

هلڪو وزن اختيار: جراب تي چڙهڻ متبادل طور ھڪڙو ۽ ٻيو پير.

ڪئين ڪئين 18 حرڪتون يا 30 سيڪنڊ.

5. اغوا جي پيرن واپس

ڇو: هي نظر ۾ پهرين سادي ، مشق ڪري ڪم ڪيو آهي ٿولھه جي ران جي عضلات ۽ عضلات. انهي سان گڏ ، توازن برقرار رکڻ لاء اضافي طور تي پيٽ جي عضلات ۽ پوئتي جي ڪم ۾ شامل آهن.

ڪئين ڪجي ساٿي پيرن سان ٿورو اڳتي ، پيرون ٻاهر ، پيرن تي هٿ ، ڳچيءَ ۾ ٻڌل. پنھنجو سا Shو شن وڌائين ته شين ۽ ران صحيح ساٿي بڻائين. کاٻي پاسي نن aڙو ڏاڪڻ. اها اصلي پوزيشن آهي. ٽولي کي آهستي آهستي وٺو ، هيل کي پوئتي ۽ مٿي ڏانهن موٽايو. هائوسنگ مستحڪم رهي ٿي ۽ اڳتي نه ڇڪي. 2-3 سيڪنڊن لاءِ رکو ، پوءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. محسوس ڪريو ته ڪيئن بڪ جي ران ۽ ران جي پٺي آهي.

هلڪو وزن اختيار: توازن برقرار رکڻ لاءِ پنهنجي هٿن سان ڪرسي يا ڀت تي ويهي ، پنهنجا پير گهڻو پوئتي نه وٺو.

ڪيئن ڪجي: 20 reps يا 30 سيڪنڊ. ٻئي دور ۾ ، ٻئي پير تي مشق انجام ڏيو.

6. اڌ سيمي ۾ ٻرڻ

ڇو: هي متحرڪ مشق نه رڳو توهان کي گليٽس ، چوٿون ۽ ٻاهرين ران کي ڪمائڻ ۾ مدد ڏيندو ، پر ران ۽ چوٽي تي ورزش دوران اضافي کیلوري جلائڻ لاءِ دل جي شرح پڻ وڌائيندو.

ڪئين ڪجي اڌ اسڪواٽ پوزيشن ۾ هيٺ ، هٿ هن جي اڳيان پوڻ. هر پير جي پاڙي ۾ 3 قدم ٺاهيندا ، اڌ اسڪواٽ جي پوزيشن کي برقرار رکندا. پوءِ 3 قدم پوئتي موٽيا. هر مشق کي مسلسل متحرڪ ۾ انجام ڏيو ، پيرن ۽ پيرن جي عضون تنگ ، اڌ مشق جي پوزيشن س throughoutي مشق دوران رکيل آهي.

هلڪو وزن ورزن: اڌ اسڪواٽ ۾ پري نه وڃو.

ڪئين ڪجي 8 دخول (يعني هر طرف ۾ 4 جي دخول) ، يا 30 سيڪنڊ. هڪ کٽڻ ۾ 3 مرحلا شامل آهن.

7. ڪراس لنگو

ڇا عورتن جي گهڻائي وارن علائقن جي ”حاصل“ ڪرڻ لاءِ ڪراس لينگس مدد ڪن ٿيون: ٻاهرين ۽ اندرين ران ، ۽ گليٽل عضلات پمپ.

ڪئين ڪجي هن سان سڌو سنئون هٿ سان بيٺل هٿن سان ويهي بيٺل يا بيٺل هو ، پير ٿورو ڌار ڌار ، اکين ڏانهن اڳتي وڌيو. پوئتي پير پوئتي موٽڻ ، هڪ پير سان وڏو ڪراس قدم واپس ٺاهڻ. پوئتي ٽنگ جي گوڏن کي جيترو ممڪن آهي گھٽ ، پر فرش کي نه ڇڪي. اڳيون پير گھٹنے تي جھڪو ٿيو ته ران منزل لاءِ متوازي آهي ۽ شان هن ڏانهن ويندڙ آهي. اڳتي نه ويندڙ جراب. لانج واري پوزيشن ۾ 2 سيڪنڊن لاءِ رکو ، پوءِ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو ، توهان جي پٺي کي سڌي ڪريو.

هلڪو وزن اختيار: پير سان ٽڪر لڳايو ، پر لڙائيءَ ۾ نه وڃ. توهان توازن لاء ڪرسي تي ويهي سگهو ٿا.

ڪئين ڪئين 12 حرڪتون يا 30 سيڪنڊ. ٻئي دور ۾ ، ٻئي پير تي مشق انجام ڏيو.

ران ۽ ڪنڌ لاءِ ڪم ڪيو: گول 2

ڌڪ ۽ ڪنڊي وارن لاءِ ورڪ جو ٻيو دور پڻ 10 منٽن تائين آهي ، پر مڪمل طور تي ڪناري تي مڪمل ٿي چڪو آهي. توهان کي 7 مشق ملندي جيڪي ٻه ڀيرا ورجايل آهن. گولن جي وچ ۾ ، توهان آرام ڪري سگهو ٿا 30-60 سيڪنڊ تائين. 30 سيڪنڊن جي محنت / 10 سيڪنڊ آرام جو اسڪيم مطابق مشقون ڪيون وينديون آهن. توهان ٽائمر کان بغير هلائي سگهو ٿا.

ٻئي دور ۾ هيٺ ڏنل مشقون شامل آهن:

  1. جھلي پير مٿي 18 رڪاوٽون (30 سيڪنڊ)
  2. سڌو پير پوئتي موٽڻ: 18 رڪاوٽون (30 سيڪنڊ)
  3. باهه هائڊرنٽ: 18 رڪاوٽون (30 سيڪنڊ)
  4. پاسي سرڪل سوئنگ ٽانگ: 15 رڪاوٽون (30 سيڪنڊ)
  5. هن جي پاسي تي ڪوٺي پيو آهي. 20 رڪاوٽون (30 سيڪنڊ)
  6. پيٽ تي کڻڻ واريون ٽنگون: 20 رڪاوٽون (30 سيڪنڊ)
  7. پل ۾ متبادل ٽنگ کڻڻ: 20 رڪاوٽون (30 سيڪنڊ)

پهرين رائونڊ ۾ ، مشق کي سا legي ٽنگ تي ڪندي ، ٻئي رائونڊ ۾ هن جي کاٻي ٽنگ تي.

1. مٿي پير جھڪايو

ڇو: هي هڪ گليٽل عضلات جي انتهائي اثرائتي ۽ محفوظ مشق آهي ، ۽ ويڙهاڪ (پٺ ران). هميشه هن ورزش کي ران ۽ ڳچي لاءِ پنهنجي ورزش ۾ شامل ڪريو.

ڪئين ڪجي سڀني چئنن تي بيهڻ ، پير پيرن تي گوڏن ڀر هڪ سا bentي گوڏي تي ، گوڏن ۽ کجيز فرش تي آرام ڪندي ، پوئتي سڌو. هٿن ۽ جسم جي وچ ۾ زاوي 90 ° هجڻ گهرجي. پنهنجي ٽنگ کي سڌو مٿي ڏانهن ،ڻ ، ifڻ منهنجي پير کي ڀتين ڏانهن ڀstڻ جي ڪوشش ڪئي. هل کي هلائيندڙ ، نه پير کي. ٿڌن ۽ رانن جا عضوا تنگ ڪن ٿا. جڏهن توهان شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو ته پنهنجو پير فرش تي رک ، اهو مسلسل تنائو ۾ آهي. هن مشق ۾ پنهنجي طاقت وجهي ، آرام واري ٽنگ کي نه لڙهي ويو. جيڪڏهن توهان مدد ڪندڙ ٽنگ جي گھٹنے ۾ تڪليف محسوس ڪريو ، ان جي هيٺان تيلو يا ميٽ رک ، ڪيترائي ڀيرا ڀريل.

هلڪو وزن اختيار: شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ دوران پنهنجي ٽنگ کي فرش ڏانهن نچايو يا ورهاست جو تعداد گهٽائي ڇڏيو.

ڪئين ڪئين 18 حرڪتون يا 30 سيڪنڊ. ٻئي دور ۾ ، ٻئي پير تي مشق انجام ڏيو.

2. سڌي پير پوئتي موٽڻ

ڇو: اهو مشق نه رڳو ڳرندڙ عضون ۽ ڳرندڙن تي ڪم ڪري رهيو آهي ، پر پڻ ڳرندڙ عضون کي طاقت فراهم ڪري ٿو.

ڪئين ڪجي سڀني چئنلن تي اٿي ، کٻي پير گوڏن تي ب bentي هڪ سا angleي گوڏي تي ، سا legي پير پوئتي وڌندي ، فرش تي رڌل رهڻ. توهان جي سڌي سا legي ٽنگ بلند بلند ڪري جيتري ممڪن طور تي. بدمز ۽ هاسٽرنگز جي عضون ۾ تناو محسوس ڪريو. هل کي هلائيندڙ ، نه پير کي. ورزش کي عضون تائين مڪمل توجه ڏيڻ گهرجي.

هلڪو وزن اختيار: شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ دوران پنهنجي ٽنگ کي فرش ڏانهن نچايو يا ورهاست جو تعداد گهٽائي ڇڏيو.

ڪئين ڪئين 18 حرڪتون يا 30 سيڪنڊ. ٻئي دور ۾ ، ٻئي پير تي مشق انجام ڏيو.

3. باهه هائڊرنٽ

ڇو: اها گليٽس ، ٻاهرين ران ۽ پوئتي ران جي هڪ تمام سادي ۽ تمام گهڻي موثر مشق آهي. ڇا توهان ڊرل “فائر هائڊرنٽ” مهل ڪريو جيڪڏهن توهان هن جي ٻچڙن کان نجات حاصل ڪرڻ چاهيو ٿا.

ڪئين ڪجي سڀني چوڪن تي پوزيشن ۾ رهڻ ، ٻنهي پيرن پيرن تي گوڏن ، هٿن ۽ گوڏن تي رکيل آهي. هن جي سا legي پير کي سڌو سنئون ڪرڻ بدران ، بجاءِ ان جي پاسي وٺي ته جيئن هوءَ پوئتي هئي. ڪجهه سيڪنڊن لاءِ مٿين پوزيشن کي رکو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. شروعاتي پوزيشن ۾ ، پير هوا ۾ رهي ٿو ، ۽ onٽ تي نه بيهي منزل تي بيهي ڇڪي ڇڏيندو آهي. هيٺين جسم جي عضلات جي ذريعي اڳتي وڌو ، جسم بيهي رهيو آهي.

هلڪو وزن اختيار: شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ دوران پنهنجي ٽنگ کي فرش ڏانهن نچايو يا ورهاست جو تعداد گهٽائي ڇڏيو.

ڪئين ڪئين 18 حرڪتون يا 30 سيڪنڊ. ٻئي دور ۾ ، ٻئي پير تي مشق انجام ڏيو.

4. سرڪشي سوئنگ ٽنگ طرف

ڇو: اهو گھرو جوڑ تي گھٽ ۾ گهٽ لوڊ کانسواءِ گلن ، اندروني ۽ ٻاهرئين ران لاءِ بهترين مشق آهي.

ڪئين ڪجي پنهنجي سا onي پاسي تي ويٺو ، سر پنهنجي خواهشن تي ويهي ، سخت پيٽ ، پيرن ۾ وڌايل ۽ هڪٻئي سان ڀريل. پيرن جي پيرن ۽ ڳچي تي سختي ڪري ، آهستي آهستي ٽنگ مٿي وڌائي. پيرن جي دائري کي بيان ڪرڻ جي ڪوشش ڪري سرڪش فوٽ کي وسيع ايپي لائيٽ تي لڳو. فرش تي ٽنگ نه ڇڏڻ کانسواءِ هر مشق مسلسل انجام ڏيو. پنهنجو پاڻ تي ساک ڪريو ، ڪم ڪرڻ واري ٽانگ کي گوڏن تي نه ڇڪيو ۽ هپس جي عضون کي آرام ڪيو. مٿيون جسم مستحڪم رهي ٿو ، پنهنجي پاڻ کي جسم سان مدد نه ڪريو. وڌ ۾ وڌ مظلوميت سان هر مشق انجام ڏيو.

هلڪو وزن اختيار: توهان پير کي مٿي ۽ مٿي ڪري سگهو ٿا ، جيڪڏهن توهان اڃا تائين گردڪ حرڪت ڪرڻ ڏکيو آهي.

ڪيئن پوري ڪيو: 15 reps يا 30 سيڪنڊ. ٻئي دور ۾ ، ٻئي پير تي مشق انجام ڏيو.

5. ھن جي پٺي تي ويھڻ لاھي

ڇو: اهو اندرين ران کي پڙهائڻ لاءِ بهترين مشق آهي ، جيڪا ڇوڪرين لاءِ هڪ وڏي مسئلي واري ميدان آهي. پاسي تي ورزش خاص طور تي مفيد آهي ته توهان جي ورزش ۾ ران ۽ چوٿون ان لاءِ شامل ڪريو ، جيڪي گھٹنے واري جوڑوں جو مسئلو آهن.

ڪئين ڪجي پنهنجي سا onي پاسي تي ويٺو ، پنهنجي سا forي هٿ تي ڌيان ڏيڻ. کاٻي پير کي گوڏن ۾ bهلائي ، ٿورو وڌائين ۽ سا footي پير جي هپ جي اڳيان پير تي پير رکي. فرش جي کاٻي هٿ جي پوزيشن سينه جي اڳيان منزل تي. توهان جي سڌي سا legي ٽنگ بلند ڪريو ، آ theريون توهان ڏانهن وڌائيندي. فرش جي پير کي گهٽ نه ڪر - هيٺين حيثيت ۾ اهو فرش کان ڪجهه انچ هئڻ گهرجي.

هلڪو وزن اختيار: شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ دوران پنهنجي ٽنگ کي فرش ڏانهن نچايو يا ورهاست جو تعداد گهٽائي ڇڏيو.

ڪيئن ڪجي: 20 reps يا 30 سيڪنڊ. ٻئي دور ۾ ، ٻئي پير تي مشق انجام ڏيو.

6. ٽنگن تي کڻڻ ل lyingي تي رھندا آھن

ڇو: هي نه رڳو ٿڌن ۽ رانين جي لاءِ تمام موثر مشقون آهي ، پر پڻ umb theڙن جي عضون جي مضبوط قوت ۽ پوئتي جي بيمارين جي روڪٿام لاءِ بهترين مشق آهي.

ڪئين ڪجي ڪوٺي تي ويھي ، بازو ھن جي سامھون ڪري ، پنھنجو ڪنڌ انھن جي مٿان رکيائين. پنهنجا گوڏا موڙ رکو ته جيئن پير ڇت ڏانهن ڏسي رهيا هجن. گليٽس جي معاهدي توهان جي جسم کي فرش کان کڻڻ کان سواءِ ممڪن طور تي توهان جي چپ کي بلند ڪري ڇڏيو. جرابين تي نه ڇڪيو ، مٿي کائيندي.

هلڪو وزن اختيار: کُلي نموني سان ٽنگون وڌائين- پهرين سا theي ، پوءِ کاٻي.

ڪيئن ڪجي: 20 reps يا 30 سيڪنڊ.

7. پل ۾ متبادل ٽانگن کڻڻ

ڇو: برج گيٽز لاءِ بهترين مشق آهي. اچو ته ان جي پيرن کي متبادل طور تي کڻڻ سان ان کي اڏايون ، جيڪو چوٿون ، گهمڻ ۽ پيٽ جي عضون کي وڌيڪ پمپ ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو

ڪئين ڪجي پنهنجي پٺي تي ڪوڙيو ، پيرن ۾ گوڏن ڀر ، هٿ جسم سان گڏ ڪوڙ آهن. گونٽل پل ۾ بيهو ، مٿي کي ويهاريو ۽ پنهنجي جسم کي فرش تان کڻڻ. سر ، ڪلهي ، هٿ ، ۽ پير فرش تي ويٺا آهن. اها اصلي پوزيشن آهي. هاڻي متبادل طور تي پنهنجا پير ڪ raiseي ، توهان جي گوڏن کي پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪي. بٽڻ ۽ پيٽ تنگ ٿي چڪا آهن ، pelvis SAG نه ٿو ڪري ۽ پوري مشق دوران فرش تي نه ٿو اچي.

هلڪو وزن اختيار: هڪ جامد گلوٽل پل ۾ ره ، بتن ۽ پيرن کي زور ڏيئي رهيو هو.

ڪئين ڪئين 20 حرڪتون (ھر طرف 10 دہرائي) يا 30 سيڪنڊ.

مٿي 30 جامد مشق

گهاٽ (هپس ۽ بٽڻ لاءِ)

ران ۽ چوٽي تي هڪ ورزش کان پوء ، ڌڪ وڌائڻ. اسان توهان کي ٽنگ جي عضون ۽ ڪوچ کي وڌائڻ لاءِ موثر مشق پيش ڪندا آهيون جيڪي ميٽ تي ڪيا ويندا آهن. 5-7 منٽن تائين وهڻ جو عرصو. ڇڪڻ جي دوران ، جامد پوسٽن دوران گھڻي سانس وٺڻ ضروري آهي.

هر مشق ۾ ، حرڪت وارو 20 سيڪنڊن کي سا sideي طرف ۽ 20 سيڪنڊ کي کاٻي پاسي کان. جيڪڏهن وقت اجازت ڏئي ٿو ، ۽ توهان بهتر وڌائڻ چاهيندا آهيو ، هر پوزيشن ۾ 30-40 سيڪنڊ تائين رهي سگهي ٿو. تسلسل انجام ڏيڻ لاءِ توهان کي اسٽاپ واچ جي ضرورت هوندي ، پر توهان رڳو 20-30 ڀيرا ڳڻپ ڪري سگهو ٿا ، اندريون سانس ڪرڻ نه وساريندا.

ران ۽ ڪٽڻ جي آخري حد ۾ هيٺيان مشق شامل آھن.

  1. لنگو هر طرف 20 سيڪنڊ
  2. پير جي قبضي سان حملو: هر طرف 20 سيڪنڊن لاءِ
  3. ڪبوتر پوز: هر طرف 20 سيڪنڊ
  4. پير ويٺي ڏانهن ڇڪڻ: هر طرف 20 سيڪنڊن لاءِ
  5. ڪوڊيڪيٽرس فخر آهي: هر طرف 20 سيڪنڊن لاءِ
  6. جي چوٽي تي ويھڻ: هر طرف 20 سيڪنڊ
  7. ڇڪون کڻي ڇت تائين پھچي هر طرف 20 سيڪنڊن لاءِ

مٿي 30 مشقون پيرين پکيڙڻ لاءِ

1. حملو ٿيو

لانungeي ۾ چاڙهي ڇڏيو ، فرش تي سا legي ٽنگ جي گوڏن کي آرام ڪندي ، کاٻي ٽٻي سا atي ڪنڊ تي گھٹنے تي جھڪو. کاٻي پير جي آ theر تي هٿ. پوئتي ٽنگ جي گوڏن کي پوئتي ممڪن طور تي واپس ڪري ، پيرن جي عضون کي وڌائيندي. پنهنجي pelvis فرش ڏانهن ڇڪڻ ، چوٿين طرف وڌاء وڌڻ. گهٽ ۾ گهٽ 20 سيڪنڊن لاءِ لان lو رکو.


2. ٽنگ جي قبضي سان حملو

لانجي واري پوزيشن ۾ بيهي رهو ۽ سا handي هٿ کي سا footي پير کي پڪڙڻ جي ڪوشش ڪريو. نرم طور تي نبيا کي فرور جي ويجهو اچو. چوڪنڊيڊس ۽ ايڊزٽرٽر عضون ۾ تڪرار محسوس ڪريو. محتاط رهو ، پنهنجي پير کي ڏا hardي سخت نه ڇڪيو ، عضلات کي نقصان ڏيڻ کان بچڻ لاءِ. گهٽ ۾ گهٽ 20 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن کي سنڀاليو.


3. ڪبوتر

لفنگ واري پوزيشن کان ، اڳيان پير hipيرڻ هپ گڏيل ۽ مائٽ تي گهٽ ڪيو ته جيئن شينهن فرش تي آرام ڪري. اسٽاپ pelvis جي ڀرسان واقع آهي. pelvis کي گهٽ کان گهٽ ۾ گهٽ رکڻ جي ڪوشش ڪريو ، پوئين پير کي pullيرايو. گلويوٽل ۽ ايڊڊورٽر عضون ۾ تڪرار محسوس ڪريو. گهٽ ۾ گهٽ 20 سيڪنڊن تائين ڪبوتر پوز رکو.

هاڻي پوز هڪ لانگ ٻئي ٽنگ تي کڻيو ۽ ورزش کي کاٻي پاسي کي ورجايو.

4. ويٺي رھڻ جي پير ڏانھن

فرش تي ويهو ، پير ٿورو جدا ٿين. پنهنجي کاٻي پير کي گوڏن تي موڙيو ، پيرن کي سا theي پير جي ران ڏانهن ڇڪي. سا legي پير اڳتي وڌايو ويو آهي ، پير کي مٿي ڏسڻ لڳي ٿو. پنهنجي هٿن کي اڳتي وڌايو ۽ سا legي ٽنگ تي ڪريو. پنهنجي هٿن کي وڌائين تائين پيرن تي رک. ران جي پٺي جي پوئتي جي تندن ۾ تڪرار محسوس ڪيو. جيڪڏهن توهان وٽ ايتري وڏي ڇڪ آهي ، پوئتي نه ٺهڪي ، پيٽ کي ران ڏانهن ڇڪايو. 20 سيڪنڊن لاء ٽائل رکو.


5. ڪوڙيندي چوڻيءَ کي چوڻي

اڀرندڙ پوزيشن ۾ اٿي ، مٿي سر تي بيٺل کجيءَ تي بيهي ٿو. پنهنجي کاٻي هٿ وارو پير ، کاٻي پير کي رکڻ ، پنهنجي جسم کي فرش کان کڻڻ کانسواءِ. محسوس ڪيو ته ران جي چوٿين کي ڪيئن وڌايو ويو آهي. 20 سيڪنڊن تائين ھن پوزيشن کي رکو ، پوء ٻئي طرف مشق انجام ڏيو.


6. ٻُڏڻ واري ڪنڌيءَ جي ڇڪڻ

پنهنجي پٺي تي ڪوڙ ، پير گوڏن ڀر. کاٻي پير جي پيرن کي سا thي ران تي رک. ٻنهي هٿن جي سا hipي هپ کي پڪڙيو ۽ ان کي خرابي ڏانهن ڇڪيو. ران کي ڇڪڻ جي ڪوشش ڪريو جتان جي ويجهو ويجهو پنهنجو مٿو ماٽ کان بچايو. گونٽل عضلات کي وڌائڻ بابت سوچيو. گهٽ ۾ گهٽ 20 سيڪنڊن لاءِ هن پوزيشن کي رکو ، پوءِ ٻئي طرف ورزش انجام ڏيو.


7. ڇڪڻ کي گوڏن تائين

اهو مشق ڪم پوري ڪرڻ لاءِ بهترين آهي. پنهنجي پٺي تي ڪوڙ ، پنهنجا پير سڌو سنئون ڪريو. پنهنجي سا kneeي گھڙڻ کي پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪيو ، پنهنجا هٿ پير جي ڀرسان رک. کاٻي پير سڌي پاسي کان ڪوڙ تي ويهي رهجي ٿو. ران ، پوئتي ۽ پٺيءَ جي پٺڀري ۾ بهتر لڳڻ محسوس ڪريو. هن پوز ۾ آرام ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي ، 20-30 سيڪنڊن لاءِ هن کي رکو ۽ ٻئي پير لاءِ ٻيهر ورجايو.

پڻ ڏسو:

انوینٽري کان سواءِ ، مڪمل ٿيل پروگرام ، ابتدائي ماڻهن لاءِ ، پيڙا ۽ چوڪا

جواب ڇڏي وڃو