مواد
اهو يقين ڪرڻ ڏکيو آهي، پر وڏي جسماني سرگرمي، پروٽين جي خوراڪ جي حق ۾ سٺي پراڻي چربی ۽ ڪاربوهائيڊريٽ کي ڇڏي ڏيڻ جو ڪو به سبب ناهي. ان جي برعڪس، اهو هڪ سبب آهي ته توهان جي غذا کي سنجيدگي سان نظرثاني ڪرڻ، ان کي ممڪن حد تائين متنوع ڪرڻ. ۽ ان ۾ صحتمند ۽ صحيح کاڌو شامل ڪريو. اهي جيڪي نه رڳو طاقت ۽ توانائي ڏئي سگهندا، پر توهان کي وڌيڪ ڪرڻ جي اجازت پڻ ڏيندو، نتيجي طور، ايٿليڪ بلندين تي تيزيء سان پهچي.
اعلي جسماني سرگرمي لاء هڪ غذا جو منصوبو ڪيئن ڪجي
مناسب غذائيت هڪ ايٿليٽ کي عضلاتي ڪاميٽي حاصل ڪرڻ ۽ چربی کي ساڙڻ جي اجازت ڏئي ٿي جڏهن ته جسماني طور تي صحتمند ۽ لچڪدار رهي. ان ڪري هن جي غذا متوازن هجڻ گهرجي ۽ ان ۾ پروٽين، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ ڀاڄيون صحيح مقدار ۾ هجڻ گهرجن. سڀ کان پوء، انهن مان هر هڪ macronutrients هڪ مخصوص فنڪشن انجام ڏئي ٿو، يعني:
- 1 پروٽين - اهي سڀ غذا جو بنياد بڻجن ٿا، بشمول رانديگرن لاءِ. صرف ان ڪري ته اهي اسان جي جسم لاءِ عمارتي بلاڪ آهن ۽ پاڻيءَ وانگر، ان جي لڳ ڀڳ سڀني بافتن ۾ موجود آهن، جن ۾ هڏن، عضلات ۽ ڳنڍيندڙ بافتن ۽ رت ۾ به شامل آهن. تنهن هوندي به، روزاني غذا ۾ انهن جو حصو 15-20٪ کان وڌيڪ نه هجڻ گهرجي، ٻي صورت ۾ عضلات هائپر ٽرافي (عضلات جي ڪاميٽي ۾ اضافو سبب عضلات فائبر جي علائقي ۽ سائيز ۾ اضافو، ۽ انهن جي ڊيگهه نه آهي) کان بچڻ نه گهرجي. پروٽين جا بهترين ذريعا سمجهيا وڃن ٿا ڪڪڙ جي سيني، ترڪي، ٽونا، سامون، اڇو اڇو، ڀاڄيون، ۽ گهٽ-ڪيوري ڪوٽيج پنير.
- 2 ڪاربوهائيڊريٽ اهي شيون آهن جن مان جسم توانائي حاصل ڪري ٿو. اهو انهن جي مهرباني آهي ته برداشت ۽ برداشت ظاهر ٿئي ٿي. اهو هن ريت ٿئي ٿو: پيچيده بايو ڪيميڪل رد عمل جي نتيجي ۾، ڪاربوهائيڊريٽ گليڪجن ۾ تبديل ٿي ويا آهن. اهو هڪ قسم جو توانائي جو ذخيرو آهي جيڪو عضلات ۾ جمع ڪيو ويندو آهي ته جيئن ايندڙ ورزش ۽ سخت عضلاتي ڪم دوران جاري ٿيڻ لاء، هڪ شخص کي وڌيڪ شدت سان ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي. دلچسپ ڳالهه اها آهي ته هو جيتري وڌيڪ ٽريننگ ڪندو آهي، اوترو ئي وڌيڪ گلائڪوجن سندس عضون جو ذخيرو آهي. ائٿليٽ جي غذا ۾، ڪاربوهائيڊريٽ کي مجموعي خوراڪ ڪاميٽي جو 55-60٪ هجڻ گهرجي. توھان انھن کي حاصل ڪري سگھوٿا ھيبل مصنوعات کائڻ سان - اناج يا اناج.
- 3 چربی - جسم کي اضافي توانائي فراهم ڪري ٿي ۽ دل جي بيماري جي ترقي کي روڪي ٿي. اهي خاص طور تي سبزي جي تيل ۾ مليا آهن - زيتون يا سورج مکي، گڏوگڏ مڇيء جو تيل، گريبان ۽ ٻج.
وٽامنز ۽ ٻرندڙ عنصر
macronutrients کان علاوه، رانديگرن کي وٽامن ۽ microelements جي ضرورت آهي. ان کان علاوه، اڪيڊمي آف غذائيت ۽ غذائيات جي نمائندي ڪيلي ايل پرچيٽ جي مطابق، "اعتدال پسند کان شديد ورزش دوران، ڪجهه معدنيات جو نقصان وڌي ٿو، خاص طور تي پسين ذريعي." تنهن ڪري، جسم کي هر وقت انهن کي گڏ ڪرڻ جي ضرورت آهي. اهي هيٺيون شيون آهن:
- ويتامين گروپ B. انهن جي گهٽتائي جي پهرين نشاني آخري ڪال تائين طاقت جي گهٽتائي آهي. اها حقيقت اها آهي ته انهن جي مدد سان اسان جو جسم پروٽين ۽ کنڊ کي توانائي ۾ تبديل ڪري ٿو ۽ ڳاڙهي رت جي سيلن کي گڏ ڪري ٿو. ڊيٽا تحقيق جي نتيجن جي تصديق ڪئي وئي آهي. اهي مادا ٽونا، ڀاڄيون ۽ ميون ۾ مليا آهن.
- ڪلسيم - وٽامن ڊي، پوٽاشيم ۽ پروٽين سان گڏ، هي معدني معدني هڏن جي کثافت ۽ گڏوگڏ کنڊ جي طاقت لاء ذميوار آهي. اهو کير جي شين، ڳاڙهي سائي پتي واري ڀاڄين ۽ ڀاڄين ۾ ملي ٿو.
- وٽامن سي - ڪيترن ئي ماڻهن کي خبر ناهي ته اها نه رڳو قوت مدافعت وڌائي سگهي ٿي پر ورزش دوران ۽ بعد ۾ ساهه کڻڻ جي تڪليف کي به روڪي سگهي ٿي. ان ڳالهه جي تصديق فنلينڊ جي يونيورسٽي آف هيلسنڪي ۾ ڪيل تحقيق جي نتيجي ۾ ٿي آهي. اهو ليمو ميون، گلاب هپس، گھنٽي مرچ، اسٽرابيري ۽ گوبي ۾ ملي ٿو.
- وٽامن ڊي - موڊ ۽ طاقت کي بهتر بڻائي ٿو. ۽ اهي صرف لفظ نه آهن پر اڪاش زيني جي اڳواڻي ۾ برطانوي يونيورسٽي نيو ڪاسل ۾ ڪيل تحقيق جا نتيجا آهن. ان جي عمل جو ميکانيزم سادو آهي: ويتامين ڊي ميڪوڪونڊريا جي ڪم کي چالو ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، جيڪي عضلات فائبر ۾ آهن. نتيجي طور، عضلات ڍنگ وڌائي ٿو ۽ شخص وڌيڪ سرگرم محسوس ڪري ٿو. توھان ھن وٽامن جي ذخيري کي سج ۾ بيھڻ يا کير جي شين، مڇي ۽ انڊيءَ جي زردي کي کائي سگھوٿا.
- وٽامن اي هڪ طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽ آهي جيڪو قوت مدافعت کي وڌائي ٿو ۽ ڪيترن ئي بيمارين کان بچائي ٿو. ٻج، ميون ۽ سبزي جي تيل تي مشتمل آهي.
- لوهه - ان کان سواء، عضلات مڪمل طاقت سان ڪم ڪرڻ جي قابل نه هوندا. صرف ان ڪري ته اهي ڪافي آڪسيجن حاصل نٿا ڪن، جيڪا erythrocytes ذريعي ڪئي ويندي آهي، جيڪي صرف ان جي مدد سان ٺهڪندڙ آهن. ان کان علاوه، لوهه جي گھٽتائي انميا جي ڪري ٿي ۽ نتيجي طور، ٿڪ ۽ ٿڪ وڌائي ٿي. هي معدني معدني گوشت، پالڪ، انڊا، گوبي ۽ سائي انب ۾ ملي ٿو.
- ميگنيشيم - اهو هڏن جي کثافت وڌائي ٿو، انهي ڪري ايٿليٽ کي سخت تربيت دوران ڀڃڻ کان بچائيندو آهي. اضافي طور تي، ڪيلي پرچيٽ جي مطابق، "ميگنيشيم توانائي جي ميٽابولزم ۾ ملوث 300 کان وڌيڪ اينزيميمس کي چالو ڪري ٿو." اهي ڳاڙهي سائي پنن واري ڀاڄين، مڇي، گريبان ۾ مالا مال آهن.
- پوٽاشيم هڪ ضروري سراغ عنصر آهي جيڪو اعصاب ۽ عضلاتي نظام جي ڪم کي يقيني بڻائي ٿو ۽ ڪيلي ۾ ملي ٿو. اهو ئي سبب آهي ته بعد ۾ ايٿليٽس پاران ڊگهي فاصلي واري نسلن کان پوء ترجيح ڏني وئي آهي. صرف گابي جي عضلات ۾ عضلات جي درد ۽ درد کي ختم ڪرڻ لاء.
بھاري جسماني سرگرمي لاء مٿي 17 کاڌو
جسم کي اوورلوڊ ڪرڻ ۽ هميشه وڏي شڪل ۾ نه رکڻ لاء، توهان کي جزوي طور تي کائڻ جي ضرورت آهي، پر اڪثر. مثالي طور تي، هڪ ڏينهن ۾ 5-6 کاڌو هجڻ گهرجي ۽ غذا ۾ وڌ ۾ وڌ صحتمند کاڌو ۽ مشروبات. انهن مان صرف 17 آهن:
پاڻي - توهان ان کي نه رڳو اڳ يا پوء، پر پڻ تربيت دوران پيئڻ جي ضرورت آهي. بس ڇو ته اهو ڪارڪردگي بهتر ڪري ٿو ۽ زخم کي روڪي ٿو. پاڻي جو مقدار جيڪو توھان پيئندو آھي ان جي مدت ۽ شدت تي منحصر آھي. ڪجهه حالتن ۾، اهو مددگار آهي راندين جي مشروبات پيئڻ لاء.
آنو پروٽين ۽ وٽامن ڊي جو ذريعو آهي.
نارنگي جو رس - ان ۾ نه رڳو ويتامين سي، پر پوٽاشيم پڻ شامل آهي - سڀ کان اهم اليڪٽرولائٽس مان هڪ آهي جيڪو پاڻي جي توازن لاء ذميوار آهي ۽ ورزش کان پوء جسم ۾ سيال جي گهٽتائي کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
ڪيفير فائدي واري بيڪٽيريا ۽ پروٽين جو هڪ ذريعو آهي جيڪو عضلات جي ترقي لاء ضروري آهي. ڪيفير جو باقاعده استعمال جسم کي صاف ڪرڻ ۽ اضافي وزن کان نجات حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. توهان ان جي ذائقي کي دليا يا ميوو سان بهتر ڪري سگهو ٿا.
ڪيلا ڪاربوهائيڊريٽ جو هڪ ذريعو آهي جيڪو گلائڪوجن جي سطح ۽ پوٽاشيم کي بحال ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
سالمن ضد سوزش واري پروٽين ۽ اوميگا 3 فائيٽي اسيد جو ذريعو آهي. پيداوار نه رڳو عضلات ڪاميٽي کي وڌائڻ جي اجازت ڏئي ٿو، پر پڻ تربيت جي ڪارڪردگي کي بهتر ڪرڻ لاء.
ميون ۽ خشڪ ميون ڪاربوهائيڊريٽ، پروٽين ۽ صحتمند ڀاڄين سان گڏ هڪ مثالي ناشتو آهن، انهي سان گڏ انهن جي جوڙجڪ ۾ وٽامن ۽ معدنيات. توهان کي جلدي طاقت بحال ڪرڻ ۽ عضلات ڪاميٽي ٺاهڻ جي اجازت ڏئي ٿي.
بلو بيريز اينٽي آڪسائيڊنٽ جو هڪ ذريعو آهن جيڪي تيز ورزش کان پوءِ بحالي جي شرح کي ٽي ڀيرا ڪري سگهن ٿيون.
انناس بروميلين جو هڪ ذريعو آهي، هڪ مادو جنهن ۾ سوزش واري ملڪيت آهي ۽ خراب ٿيڻ، زخم ۽ ورم جي شروعاتي علاج کي فروغ ڏئي ٿو. ان کان سواء، ان ۾ ويتامين سي شامل آهي، جيڪو تيز ٽشو جي مرمت لاء ضروري آهي.
ڪيوي وٽامن سي، اينٽي آڪسيڊنٽ ۽ پوٽاشيم جو هڪ ذريعو آهي، جيڪو ورزش کان پوءِ عضلاتي سورن سان وڙهندو آهي.
دليا غذائي اجزاء ۽ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ جو هڪ خزانو آهي جيڪو بهتر رت جي شڪري جي سطح فراهم ڪري ٿو ۽ نئين ڪاميابين لاءِ توانائي ڏئي ٿو.
ان تي يقين رکو يا نه، ڪيفين برداشت وڌائي سگهي ٿي ۽ سخت ورزش دوران ۽ بعد ۾ عضلات جي درد کي گهٽائي سگھي ٿي، جيئن 2009 ۾ ڪيل تحقيق مان ثابت ٿئي ٿو ايليينوس يونيورسٽي ۾ Urbana-Champaign. اصلي شيء ان کي استعمال ڪرڻ نه آهي.
Oysters - اهي جسم کي زن ۽ لوهه سان مالا مال ڪن ٿا ۽ نتيجي طور، شديد ورزش لاءِ گهربل توانائي فراهم ڪن ٿا.
ادرک - ان ۾ منفرد مادو شامل آهن جيڪي ضد سوزش واري ملڪيت آهن ۽ مؤثر طريقي سان عضلات جي درد کي رليف ڪن ٿا.
ٽماٽي جو رس - ائٿليٽ ان کي راندين جي مشروبات جو هڪ اينالاگ سڏين ٿا، سوڊيم ۽ پوٽاشيم جي مواد جي ڪري، جيڪو سيال جي نقصان کي پورو ڪري ٿو.
گهٽ ۾ گهٽ 70 سيڪڙو ڪوڪو جي مواد سان گڏ ڊارڪ چاڪليٽ - معتدل مقدار ۾، اهو ٽون اپ ۽ مؤثر طريقي سان عضلات جي درد کي رليف ڪري ٿو.
ماکي وٽامن ۽ معدنيات جو هڪ منفرد ڪڪڙ آهي.
بھترين جسماني محنت سان انڪار ڪرڻ بھتر آھي
- فاسٽ فوڊ ۽ سادو ڪاربوهائيڊريٽ ۾ وڌيڪ کاڌي کان وٺي جيئن اهي رت جي شگر جي سطح وڌائين ٿا.
- تمام گهڻي ٿلهي ۽ لوڻ واري خوراڪ کان - اهي دل جي بيماري کي وڌائڻ جو خطرو وڌائين ٿا، بک کي متحرڪ ڪن ٿا ۽ گهڻو کائڻ جو سبب بڻجن ٿا.
- نشاستي واري کاڌي ۽ مٺائي مان - اهي سادي ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل آهن ۽ رت جي شگر جي سطح کي وڌايو.
- شراب ۽ سگريٽ نوشي کان.
ماهرن موجب ڪنهن به ورزش جي ڪاميابي جو راز رڳو کاڌي جي معيار ۽ مقدار ۾ نه پر کائڻ جي وقت ۾ به آهي. تنهن ڪري، ورزش کان اڳ اناج ۽ ميوو سلاد کائو، ۽ پوء پروٽينين کاڌو. ۽ هر وقت ڪافي پاڻي پيئندا. ۽ تون خوش ٿي ويندين!