فرانسيسي بينچ پريس dumbbells سان

شروعاتي پوزيشن هڪ فليٽ، فليٽ بينچ تي ليٽيو ته جيئن توهان جا پير مڪمل طور تي فرش تي هجن ۽ توهان جو پيٽ اندر کڄي وڃي.

هر هٿ ۾ گونگا وٺو غير جانبدار گرفت سان (هڪ ٻئي جي سامهون کجيون).

پنھنجي ھٿن کي سڌو ڪرڻ لاء وڌايو ۽ انھن کي ھڪڙي پوزيشن ڏانھن آڻيو سڌو پنھنجي ڪلھن تي.

• لوئر BP: گونگا کي سست رفتار سان گھٽ ڪريو جيستائين اهي توهان جي مٿي سان برابر نه هجن. روڪيو، پوءِ پنھنجا ھٿ وڌايو جيستائين اھي 45 ° پوزيشن تي پھچن. ورزش کي ورجايو.
  
• مٿي کان: ڊمبلز کي آهستي آهستي هيٺ ڪريو ۽ روڪيو جڏهن توهان جا هٿ 45 ° زاويه ٺاهيندا آهن. روڪيو، پوءِ پنھنجا ھٿ وڌايو جيستائين اھي پوريءَ طرح ڊگھا نه ٿين ۽ ڊمبل سڌو سنئون توھان جي ڪلھن تي رکيا وڃن.
  
• مڪمل بلڊ پريشر: گونگا کي ھيٺ ڪريو جيستائين اھي توھان جي مٿي سان برابر آھن. رکو، پوء پنھنجي ھٿن کي وڌايو جيستائين اھي سڌو سنئون توھان جي ڪلھن تي رکيا وڃن.

بيٺل بيسپس ڪرل

شروعاتي پوزيشن رولر بلاڪ مشين جي ھڪڙي پاسي کي ھيٺ پوزيشن ۾ رکو ۽ ھڪڙي سڌي بار سان ڳنڍيو.

پنهنجي پيرن کي ڪلهن جي چوٽيءَ کان ڌار ڪري بيٺو ۽ گوڏن تي ٿورڙو موڙيو، وزن جي سامهون بيٺو ۽ بار کي هيٺئين گرفت سان پڪڙيو.

• لوئر BP: پنھنجن ھٿن کي جھڪايو پنھنجا بائسپس استعمال ڪندي ۽ تختي کي مٿي ڪريو جيستائين توھان جا ھٿ 90 ° جو زاويو ٺاھيو. روڪيو، پوءِ آهستي آهستي بار کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن، حرڪت کي ڪنٽرول ڪندي. ورزش کي ورجايو.
  
• مٿي کان: پنھنجن ھٿن کي جھڪايو ۽ بار کي پنھنجي سيني ڏانھن وڌايو، پنھنجي بائيسپس کي ھڪڙي سيڪنڊ لاءِ نچوڙي طوالت جي بلند ترين نقطي تي. بار کي 90 ° زاويه تي ھيٺ ڪريو. ورزش کي ورجايو.
  
• مڪمل بلڊ پريشر: بار کي شروعاتي پوزيشن کان سينه تائين وڌايو ۽ ان کي ھيٺ ڪريو جيستائين ھٿ مڪمل طور تي وڌايو وڃي طول و عرض جي ھيٺئين نقطي تي، اپر ۽ لوئر بلڊ پريشر کي ڳنڍيندي.

بيٺو جڏهن بلاڪ تي triceps لاء واڌارو

شروعاتي پوزيشن هڪ بلاڪ مشين جي سامهون بيهڻ ۽ هڪ سڌي (يا V-شڪل) بار کي مٿي جي گرفت سان پڪڙيو.

پنھنجن گوڏن کي ٿورڙو جھڪايو، ٿورو اڳتي کمر ڏانھن جھڪيو ۽ پنھنجي ڪنن کي پنھنجي پاسن تي پنھنجي ٽورسو جي خلاف دٻايو، بار کي سيني جي سطح تي رکو.

اڳتي ڏس، پنهنجي پٺي سڌو ۽ تنگ رکو.

• لوئر BP: فرش ڏانهن بار کي دٻايو جيستائين توهان جي هٿن کي مڪمل طور تي وڌايو وڃي. پنھنجي ھٿن کي آھستي آھستي وڌايو جيستائين اھي 90 ° پوزيشن تي پھچي.
  
• مٿي کان: پنھنجي ٽريسپس کي استعمال ڪريو ۽ بار کي فرش ڏانھن ڇڪيو جيستائين توھان جا ھٿ 90 ° جي زاوي تي نه ھجن، روڪيو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
  
• مڪمل بلڊ پريشر: بار کي فرش طرف نچوڙي، مڪمل بي پي تي ورزش ڪريو، پوء شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.

مرڪوز biceps curls

شروعاتي پوزيشن 45 ° جي زاويه تي مائل بينچ تي پنهنجي پٺي سان ليٽ. گونگا ۽ ڪلهي کي بينچ جي پٺي تي آرام ڪرڻ گهرجي.

• لوئر BP: پنھنجن بيسپس کي ڦيرايو ۽ ڊمبل کي 90 ° جي زاوي تي مٿي ڪريو. روڪيو، پوءِ سست رفتاريءَ سان پنھنجي ھٿن کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن ھيٺ ڪريو. ورزش کي ورجايو.
  
• مٿي کان: ڊمبل کي پنهنجي ٿلهي ڏانهن وڌايو. روڪيو، پوءِ آهستي آهستي ڊمبل کي 90 ° جي زاويي تي هيٺ ڪريو. ورزش کي ورجايو.
  
• مڪمل بلڊ پريشر: پنهنجي بيسپس کي مضبوط ڪريو ۽ ڊمبل کي پنهنجي ٿلهي ڏانهن وڌايو. روڪيو، پوءِ آهستي آهستي ڊمبل کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن ھيٺ ڪريو.

Triceps push-ups

شروعاتي پوزيشن پش اپ پوزيشن وٺو ته جيئن هٿ ڪلهن جي چوٽي کان ڌار هجن، آڱريون اڳتي نظر اچن.

• لوئر BP: مسلسل جسم کي سڌي پوزيشن ۾ رکڻ (هڪ لڪير ۾)، سينه کي فرش ڏانهن هيٺ ڪريو، ۽ پوء مڪمل طول و عرض جي وچ ۾ وڌو؛ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ورزش کي ورجايو.
  
• مٿي کان: جسم کي فرش ڏانھن ھيٺ ڪريو، مٿين پوزيشن کان طول و عرض جي وچ ۾، پوء شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
  
• مڪمل بلڊ پريشر: ورزش ۾ سڄي جسم جو وزن شامل ڪريو، پاڻ کي فرش تي ھيٺ ڪريو، ۽ پوء پنھنجي ھٿن کي سڌو ڪريو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن مڪمل طول و عرض ۾ اڀرو.

رسي جي هينڊل سان هيٺئين بلاڪ تي بائسپس لاءِ هٿن جو ڪرل

شروعاتي پوزيشن اٿي بيٺو ۽ پوري اونچائي تي سڌو ٿيو ته جيئن توهان جون هيل توهان جي هپس هيٺ هجن، توهان جي پيٽ جا عضوا تنگ آهن، ۽ توهان جا ڪلهي آرام سان آهن.

• لوئر BP: غير جانبدار گرفت استعمال ڪندي، پنھنجي کلائي کي ٿورو ٻاھر گھمايو جيئن توھان پنھنجن ھٿن کي 90 ° جي زاويي تي (ڪھڻي تي) ڦيرايو. پروجيڪٽ کي ھيٺ ڪريو جيستائين توھان جي ھٿن کي مڪمل طور تي وڌايو وڃي.
  
• مٿي کان: بار کي مٿي ڪريو جڏهن ته هڪ ئي وقت ڪلائي کي ٻاهران ڦيرايو ۽ بيسپس کي لچڪ جي بلند ترين نقطي تائين ساڙيو. پروجيڪٽ کي اڌ ان جي طول و عرض تائين گھٽايو ۽ ورزش کي ورجايو.
  
• مڪمل بلڊ پريشر: پروجيڪٽ کي مڪمل طول و عرض ڏانھن مٿي ڪريو، پوء ان کي ھيٺئين پوائنٽ ڏانھن ھيٺ ڪريو.