بنيادي مقصد:

هڪ قسم

تياري جي سطح: سراسري طور

هر هفتي جي ڪم ڪار جو تعداد: 3

ضروري سامان barbell، dumbbells، EZ-bar، ورزش جو سامان

نظرثاني: مردن ۽ عورتن

الاهي: اسٽيو شو

هتي آهي XNUMX-ڏينهن جو ڊگهو انتظار ٿيل نسخو ناقابل يقين حد تائين مشهور طاقت ، عضلات ۽ فائر ورزش پروگرام جو شديد عضلات حاصل ڪرڻ لاءِ. هزارين ماڻهو استعمال ڪيا آهن هن XNUMX ڏينهن جي تقسيم ڪاميابي سان.

ٽريننگ سسٽم جي ٽن ڏينهن واري ورزن کي تبديل ڪرڻ جي خواهشمند ماڻهن جو تعداد "طاقت، عضلات، باهه" ڪيترائي ڀيرا وڌي چڪو آهي. مان توهان کي هن مواد جو انتظار ڪرڻ لاءِ معافي وٺان ٿو، پر مان هڪ ڀيرو ٻيهر پڪ ڪرڻ چاهيان ٿو ته مون سڀ ڪجهه صحيح ڪيو.

ٽي ڏينهن جي تقسيم لاءِ ڪيترائي آپشن آهن، پر هيٺ ڏنل ورزش پروگرام طاقت، عضلات ۽ فائر سسٽم لاءِ بهترين آهي:

• ڏينهن 1: چيٽ ۽ پوئتي
  
• ڏينهن 2: پير
  
• ڏينهن 3: موڪلن
  
• ڏينهن 4: ڪلهن ۽ هٿ
  
• ڏينهن 5: موڪلن
  
• ڏينهن 6: موڪلن
  
• ڏينهن 7: موڪلن

جئين توهان ڏسي سگهو ٿا، ٽريننگ پروگرام ٽن ڏينهن جي آرام لاء مهيا ڪري ٿو هڪ ڀيرو هٿن ۽ ڪلهي جي ڳچيء جي عضلات کي ڪم ڪرڻ کان پوء. اهو توهان کي جم ڏانهن موٽڻ کان اڳ مڪمل طور تي بحال ڪرڻ جي اجازت ڏيندو توهان جي پيٽ ۽ پوئتي عضلات کي ڪم ڪرڻ لاء.

پروگرام جا اجزاء "طاقت، عضلات ۽ باهه"

منهنجي طاقت، عضلتون ۽ فائر ٽريننگ سسٽم توهان کي عضلاتي ڪاميٽي ٺاهڻ ۾ مدد ڏيندو ۽ تربيتي عمل جي هڪ خاص طريقي سان طاقت وڌائڻ ۾ مدد ڪندو: اسان وٽ ٽي سيٽ آپشن هوندا، ۽ اسين انهن سڀني کي هڪ ورزش ۾ استعمال ڪنداسين. ھر ھدف واري عضلاتي گروپ لاءِ، اسان ھيٺ ڏنل قسم جا سيٽ ڪنداسين:

1. طاقت. طاقت سيٽ ٽريننگ سيشن کي کوليو. طاقت جي سيٽن ۾ 3 کان 5 ريز تائين پرفارمنس شامل آهن، سڀئي طريقا ساڳيا ڪم ڪندڙ وزن استعمال ڪن ٿا. جيڪڏهن توهان هر سيٽ لاء 5 ريٽ ڪريو ٿا، پنهنجو ڪم ڪندڙ وزن وڌايو. مکيه عضلاتي گروپن لاءِ، اسان ڪندا آهيون 2 کان 4 طاقت وارا سيٽ، ننڍڙن عضون لاءِ - هڪ ورزش ۾ ٻه طاقت جا طريقا. اها ڳالهه نوٽ ڪرڻ گهرجي ته ڪجهه عضلتون گروپن لاء، ان کي طاقت جي طريقن کي انجام ڏيڻ غير عملي آهي، ۽ ڪڏهن ڪڏهن اهو مڪمل طور تي غير حقيقي آهي. مثال طور، اهو تصور ڪرڻ ڏاڍو ڏکيو آهي ته پيٽ جي عضون لاء هڪ طاقت سيٽ ڪيئن ڏسڻ گهرجي.

1. عضلات. عضلاتي سيٽ 6-12 reps تي مشتمل آهي ساڳئي ڪم ڪندڙ وزن سان. جڏهن توهان هر سيٽ ۾ 12 ورهاڱي جي حد کي ٽوڙڻ شروع ڪيو، پنهنجو ڪم ڪندڙ وزن وڌايو. مکيه عضلاتي گروپن لاء، اسان هڪ ورزش ۾ ڪل 4-6 عضلاتي سيٽ ڪندا آهيون، پر اسان ٻه مشق استعمال ڪندا آهيون. ننڍڙا عضوا 2 يا 4 مشقن مان هر ورزش ۾ 1 کان 2 عضلاتي سيٽ حاصل ڪندا آهن. متبادل طور تي، توھان ڪري سگھو ٿا 3 سيٽ ھڪڙي مشق جا.

1. باهه هر ٽارگيٽ گروپ لاء، اسين 1-2 فائر سيٽ انجام ڏيون ٿا، خاص طور تي اڪيلائي مشق استعمال ڪندي. ھڪڙو وزن چونڊيو جيڪو اسان کي 15 کان 20 ڀيرا ڪرڻ جي اجازت ڏئي، ۽ پوء 40 تائين نمائندن جو تعداد وڌايو. ڪيئن؟ اسان جيترا نمائندا ڪري سگھون ٿا، ٿورڙو آرام ڪريون ۽ ورزش ڏانھن موٽون. وقفو جيترو ٿي سگهي ننڍو هجڻ گهرجي ته جيئن اسان توانائي جي ذخيرن کي صرف 1-3 ورهاڱي لاءِ ڀريون. ٻرندڙ درد تي قابو پائيندي، اسان ورزش ڪندا آهيون جيستائين ورهاڱي جو ڪل تعداد 40 تائين پهچي وڃي. ۽ جيڪڏهن پهرين طريقي ۾ اسين 25 کان وڌيڪ ورجائيون ٿا، اسان ڪم ڪندڙ وزن وڌائينداسين. اسان مکيه عضلاتي گروپن لاءِ ٻه فائر سيٽ انجام ڏيون ٿا، ۽ هڪ يا ٻه فائر سيٽ ننڍا عضلاتي گروپن کي ڪم ڪرڻ لاءِ ڪافي آهن.

تبصرا ۽ تبصرا

• رد ڪرڻ - مان توهان کي مڪمل ناڪامي تائين ڪم ڪرڻ جي صلاح نه ٿو ڏيان. ڪوشش ڪريو هر سيٽ کي انجام ڏيو جيستائين توهان محسوس ڪيو ته توهان ٻي ورهاڱي کي نه ڇڪيندا، ۽ هن وقت مشق کي روڪيو. جيڪڏهن ڪنهن نقطي تي توهان اتفاقي طور تي ناڪامي جي هن نقطي تي پهچي ويا آهيو - اهو مسئلو ناهي، پر توهان کي هر طريقي سان پاڻ کي مقصد سان هڪ ڪنڊ ۾ ڊرائيو ڪرڻ جي ضرورت ناهي.
  
• گول گول - توهان جو بنيادي مقصد هر ورزش ۽ هر سيٽ سان ترقي ڪرڻ آهي. سلپ-آن سيٽ وقت ۽ ڪوشش جو ضايع آهي. جيڪڏھن توھان ٺيڪ محسوس نه ڪري رھيا آھيو يا توھان وٽ ٿورو وقت آھي - نمبر کي نه ڇڪيو، پر گھٽ معيار جي طريقن تي روڪيو.
  
• اختيارن - يقينا، توهان کي حق حاصل آهي ته توهان ٽريننگ پروگرام کي پنهنجي شيڊول مطابق ترتيب ڏيو، پر ساڳئي وقت اهو نه وساريو ته هڪ سڌي باڊي بلڊر لاءِ هفتي ۾ 4 ڀيرا کان وڌيڪ ٽريننگ ڪرڻ غير مناسب آهي. ڪهڙو بهترين آهي؟ جيڪو توهان هڪ ڊگهي عرصي تائين لٺ ڪري سگهو ٿا.
  
• معمولي تبديلين ڇا جيڪڏهن مان محسوس نٿو ڪريان ته 6-12 ريٽرن جي اصول تي قائم رهي ۽ 6 کان 10 ريٽ ڪرڻ چاهيان ٿو؟ 6-10 ورجائي لاء وڃڻ لاء آزاد محسوس ڪريو. ڇا جيڪڏهن آئون پاور سيٽ ۾ 3-5 reps جو خيال پسند نه ڪريان؟ پوء 4 کان 6 ورجائي ڪريو. ڇا اهو مشڪل آهي 40 reps کي باهه جي سيٽ ۾؟ 30 عضلاتي جلندڙ نمائندن ڏانھن وڃو. نوٽ: ننڍيون تبديليون موجود آهن جيستائين توهان هن ورزش پروگرام جي بنيادي اصولن تي عمل ڪندا. ننڍين شين تي بيزار نه ٿيو - بس سوچيو ته ڪيئن وڌيڪ وزن کڻڻ ۽ وڏو ٿيو!
  
• متبادل ورزش - گھمڻ واري مشق هر هفتي خراب خيال نه آهي. اهو واضح آهي ته ٽارگيٽ گروپ جي سڀني مشقن کي هڪ ورزش ۾ مڪمل ڪرڻ ناممڪن آهي. مثال طور، توھان استعمال ڪري سگھو ٿا ڊمبل سيٽ پيڪٽرل عضلاتي سيٽن لاءِ ھڪ ھفتو ۽ ڊمبل ٻئي ھفتي ۾.
  
• طريقن جو ڪل تعداد - اهو بهتر آهي ته گهٽ ۾ گهٽ طريقن سان شروع ڪيو وڃي، ۽ جڏهن توهان محسوس ڪيو ته اهو لوڊ وڌائڻ جو وقت آهي، توهان جي تربيتي پروگرام ۾ طريقن جو تعداد شامل ڪريو.
  
• گابي جو عضون - مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته گابي جي عضلات لاء ڪو به پاور سيٽ نه آهي. مون کي يقين ڪرڻ جو ڪو سبب ناهي ته گابي جي عضون کي گهٽ نمائندن جو سٺو جواب ڏيو.
  
• چوٿائيڪوڊ - جيڪڏهن توهان درد کي برداشت ڪرڻ چاهيو ٿا، 20 اسڪواٽس جو هڪ الڳ سيٽ شامل ڪريو توهان جي quadriceps لاء فائر سيٽ ۾.

ڏينهن 1. سينه ۽ پوئتي

ڏينهن 2. ٽنگون ۽ Abs

ڏينهن 3. آرام

ڏينهن 4. ڪلهي ۽ هٿ

ڏينهن 5. آرام

ڏينهن 6. آرام

ڏينهن 7. آرام

پروگرام لاء راندين جي غذائيت عضلات جي طاقت ۽ باهه

پروگرام مان تمام گهڻو فائدو حاصل ڪرڻ لاءِ، توهان کي قدرتي طور تي سٺو کائڻ جي ضرورت آهي ۽ پنهنجي غذا کي راندين جي سپليمنٽس سان پورو ڪرڻ جي ضرورت آهي. وڏي ۽ عضلاتي حاصل ڪرڻ لاءِ توهان کي کائڻو پوندو جيترو وڏو. وڏي مقدار ۾ ڪيليئرز کي جذب ڪرڻ لاءِ تيار ٿيو ۽ ان کي عقلمندي سان ڪريو.

هڪ اهم وزن وڌائڻ وارو سپليمينٽ هڪ معيار آهي جيڪو هڪ ورزش کان ختم ٿيل جسم کي تيز ڪاربوهائيڊريٽ سان توانائي جي ڀرپاسي لاءِ فراهم ڪري سگهي ٿو ۽ هڪ اينٽي ڪيٽابولڪ اثر لاءِ تيز هضمي پروٽين.

اهو ذهني ڪمن کي وڌائڻ ۽ توانائي جي صلاحيت کي وڌائڻ لاء تربيت کان اڳ وٺڻ جي صلاح ڏني وئي آهي. وڌندڙ عضون ۽ جسم کي ويتامين ۽ معدنيات جي ضروري سيٽ سان مهيا ڪندو. اهو نه وساريو ته ايٿليٽ جي ويتامين جي ضرورت هڪ وڏي مقدار جو حڪم آهي جيڪو آفيس جي ملازم جي ضرورتن کان وڌيڪ آهي جيڪو بيچيني زندگي گذاريندو آهي ۽ فارميسي مان عام ملٽي وٹامنز توهان لاء ڪافي نه هوندا.

جيئن ته سڀ کان وڌيڪ سڃاتل ۽ موثر سپليمنٽ مان هڪ آهي، اهو پڻ گهٽ ۾ گهٽ وزن حاصل ڪندڙ جو حصو هجڻ گهرجي.

عضلات جي طاقت ۽ فائر پروگرام لاءِ تجويز ڪيل راندين جي سپليمنٽس

وڌيڪ پڙهڻ: