وزن گھٽائڻ لاءِ غذا (1600 ڪ.ڪ.ڪ مينيو جي مثال سان)

وزن گهٽائڻ لاءِ غذا اهم آهي. اهو توهان جي خوراڪ جي چونڊ ۾ نظم و ضبط ۽ چونڊڻ ۾ مدد ڪري ٿو. هن موڊ لاءِ بنيادي حالت توهان لاءِ آرامده هجڻ گهرجي. توهان ڇو سوچيو ٿا ته اهي محڪوم غذا کان fromٽي ويندا آهن؟ ڇاڪاڻ ته اهي ناجائز آهن. هڪ مناسب کیلوري جو خسارو ۽ توهان جي پسنديده صحتمند خوراڪ جو آرامده غذا وزن وڌائڻ وارا سڀ کان ڪامياب طريقا آهن.

توهان ڪيتري وقت کائو؟

س throughoutي ڏينهن ۾ کاڌي جي ورڇ توهان لاءِ آرامده هجڻ گهرجي ، پر چروري ۾ گهٽتائي ڏٺو وڃي. کاڌي جي وچ ۾ اضافي وقت وارو وقف 3-4 ڪلاڪ آهي.

جيڪڏهن توهان وٽ گهڻو وزن آهي ۽ غذا جو ڪيلوري جو خسارو 1500 ڪلوگرام کان وڌيڪ آهي ، ته پوءِ بهترين اختيار هڪ ڏينهن ۾ 5-6 ڀا mealsيون هوندو. جيڪڏهن توهان ٿورڙا وڌيڪ وزن وارا آهيو ۽ 1500 ڪيلوري کان هيٺ ڪيوري جو خسارو آهي ، پوء هڪ ڏينهن ۾ 3-4 کاڌو سمجهيو.

ماڻهو جيڪي ٿلهي ليکي وارا هوندا آهن انهن مان اڪثر انسولين رطوبت وڌندي آهي ۽ خواهش کي قابو ڪرڻ ۾ ڏکيائي ٿيندي آهي ، انهي ڪري اهي ڀائيڪل کاڌي مان وڌيڪ فائدو وٺندا. اهو توهان کي توهان جي روزاني ڪيوري جو کاڌ خوراڪ جي وڏي تعداد ۾ ورهائڻ جي اجازت ڏيندو ، انهي سان تغيرات کي برقرار رکندي ، عام کنڊ جي سطح ۽ وڌيڪ کائڻ کان بچڻ. پر 1300-1400 ڪيليئرز 5-6 کاڌي ۾ کائڻ ۽ نن tinyن حصن تي گورج ڪرڻ آسان نه هوندو.

ناشتو ڇا گهرجي؟

ناشتو ڏينهن لاءِ ٽنگون طئي ڪندو آهي. رات جي بک جي ڊگهي عرصي کان پوءِ ، جسم کي غذائي جزن جي ضرورت هوندي آهي. ناشتي جي صحيح ترتيب س throughoutي ڏينهن ۾ اپاڻ کي سنڀالڻ ۾ مدد ڪري ٿي. رات جي وقت ، جسم انسولين جي رطوبت کي گهٽائي ڇڏي ٿو ، پر هاڻي تصور ڪريو ته ڇا ٿيندو جيڪڏهن توهان صبح جو ڪاربوهائيڊريٽ جو وڏو حصو کائيندا هجو - هڪ تيز گليڪيمڪ لوڊ ، رت جي شگر ۾ تيزيءَ سان وڌڻ ، انسولين ۾ اضافو. سستي ڪاربوهائيڊريٽ جذب ڪيا پيا وڃن ، نن theن شگر جي پگهرن وارا هوندا. پروٽين ، چرٻي ۽ فائبر ڪاربوهائيڊريٽ جذب ڪرڻ کي سست ڪرڻ ۾ مدد ڪندا آهن.

تنهن ڪري ، ناشتو لازمي طور تي پروٽين تي مشتمل هجڻ گهرجي - گهٽ ۾ گهٽ 20 ج. اهو پڻ انهي حقيقت جو سبب آهي ته پروٽينين جي خوراڪ جو آخري ذخيرو ڪالهه هو. جڏهن جسم کي گهڻو وقت “بلڊنگ مادي” موصول نه ٿيو آهي ، اهو اندروني رزرو استعمال ڪرڻ شروع ڪري ٿو- پنهنجن عضون کي تباهه ڪرڻ لاءِ.

هڪ مڪمل ناشتو پروٽين - ڪاربوهائيڊريٽ يا پروٽين فيڊ ٿي سگهي ٿو. هڪ پروٽين-ڪاربوهائيڊريٽ ناشتو انهن ماڻهن لاءِ موزون آهي جيڪي ڏينهن جي پهرين اڌ ۾ گهڻا سرگرم آهن. موبائيل ڪم يا مشق تي ڪم. هڪ پروٽين فيٽ ناشتي انهن ماڻهن لاءِ موزون آهي جيڪي صبح جو کائڻ لاءِ استعمال نٿا ڪيا وڃن ، گهٽ-ڪارب غذا جي پيروي ڪئي وڃي ، يا صبح جو سوير کپي وڃي.

ڪامياب ناشتي جا مثال

پروٽين-ڪاربوهائيڊريٽ ناشتو:

• atوڙ پاڻيءَ ۾ isڪرين سان ، ھڪڙو آمليٽ wholeھيل آھي ھڪڙو س eggو ھوندو ۽ proteن پروٽينن سان.
• ڪڪڙ جو دلو پاڻيءَ تي ڪڪڙ جي چھري ۽ .اين سان.

پروٽين فاسٽ ناشتي:

• riedل آنا twoن ھڏن مان ۽ سبزي جو سلاد مکھن سان
• کاotو پنير erير ۽ ميون سان.

ناشتي کان 10 منٽ کانپوءِ وٽامن ۽ مڇي جي تيل جي اضافي کي وٺو.

توهان ناشتي لاءِ ڇا ٿا کائي سگهو؟

ناشتي جو مقصد رت جي شگر جي سطح کي برقرار رکڻ ، وڌيڪ کائڻ ۽ تڪليف کان بچڻ آهي. ان ۾ پروٽين ۽ فائبر سان ڀريل ڪاربوهائيڊريٽ هجڻ گهرجن.

ڪامياب ناشتي جا مثال:

• س grainو اناج ڪڪڙ جي ماني پڪي پنير سان
• ڪڪڙ جي سينو ۽ گهٽ-ٿڪ پنير سان سبزي وارو سلاد ؛
• ڪيٽي پنير ٻير يا ميوي سان.
• سبزي وارو اسٽوڪ ۽ يوناني داڻا وارا ساوا.

منجھند جي ماني ڇا هئڻ گهرجي؟

لنچ ڏينھن جو س largest کان وڏو طعام آھي. منجھند جي ماني تائين ، توھان ا already ۾ ئي ڪم ڪيو آھي ھڪڙي اشتياق ، تنھنڪري مکيه ڪم اھو ڪونھي ته وreatيڪ کائو ۽ ڊگھي مدي واري طھر کي يقيني بڻايو. ان لاءِ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ ، پروٽين ۽ vegetablesايون چونڊيو. جيڪڏھن توھان پھريون ڪورس کائيندا آھيو ، پوءِ انھن ۾ ڪاربوهائيڊريٽس جي مقدار تي غور ڪريو. مثال طور ، hedڪيل مٽر جي سوپ ۾ آھي گھڻو و carيڪ ڪاربوهائيڊري بغير آلو سبزي جي سوپ جي. توھان کي شامل نه ڪرڻ گھرجي ھڪڙو و carbيڪ ڪاربوهائيڊريٽ ان جي خدمت ڪرڻ. مقصد 20-30 گرام پروٽين ، 10-15 گرام چربی ، ۽ 30-40 گرام ڪاربوهائيڊريٽ. ياد رکو ، توهان کي فٽ ڪرڻو پوندو توهان جي متوازن CBJU جي فريم ورڪ ۾.

ڪامياب لنچ جا مثال

پهرين ڪورس سان

• مٽر سان گڏ م soupي جو گوشت ، چمڙي سان چکن وارو ڊرمڪ ، مکڻ سان تازو سبزي سلاد ؛
• بورچٽ آلو ، ڇڪ يا س grainي اناج جي ٽوسٽ ، سبزي وارو اسٽو سان گوشت.

پهرين ڪورس کان بغير:

• ڪڪڙ ۽ vegetablesاين سان براؤن چانور؛
• بڪواٽ جو ٻج سان ڀريل کاڌا مڇي ۽ سبزي سلاد ؛
• درين ڪڻڪ جي پاستا نهايت گوشت ۽ تازو ڀا vegetablesين سان.

تغذي کان اڳ ۽ تربيت کان پوءِ

گهڻا ماڻھو ڪم ڪرڻ کان پوءِ ورزش ڪن ٿا ، پر ھر ڪنھن وٽ وقت آھي ورزش کان پھريائين ۽ جم وڃڻ واري وڏي غلطي نٿو ڪري بکيو. ٿڪجي وڃڻ دوران ڏينهن ۾ جمع ٿيو ۽ رت ۾ شگر جي گهٽ ليول سبب خوراڪ جي بغير توهان کي سخت ورزش ڪرڻ کان روڪي ٿي. جيڪڏهن توهان جم ۾ طاقت واري تربيت ڪري رهيا آهيو يا گهر ۾ باربل ۽ ڊمبل سان ، پوءِ توهان کي شروع ٿيڻ کان 1,5 منٽ اڳ 30،XNUMX ڪلاڪ کائڻ يا گهٽ سنو پائڻ جي ضرورت آهي. جيڪڏهن توهان گهر ۾ ڪارڊ يا ويڊيو ڪري رهيا آهيو ، توهان کي اڳين ورزش واري سنيڪي وٺڻ جي ضرورت ناهي.

اڳين ورزش جي ماني جا مثال

جيڪڏهن عام طور تي 1,5،XNUMX ڪلاڪن ۾ کائڻ ممڪن آهي:

• پڪل آلو ۽ ڀا leanين سان گڏ ڪڻڪ پاتل مڇي ؛
• س grainو اناج يا چوڪن جي روٽي سينڊوچ ، ڪڪڙ جي ڀريل ۽ هڏن سان.

جيڪڏهن توهان 30-40 منٽن ۾ ناشتو ڪري سگهو ٿا.

• مweetو ۽ sourاڙھو ميوو (سيب ، نارنگي ، انناس ، ناشپاتي ، يا riesير) ۽ يوناني ڏھ
• مٺي ۽ کٽيل ميوو ۽ پروٽين سرونگ.

جيڪڏهن توهان ڪاريو کان اڳ بکيو ٿا ، توهان 30 منٽن ۾ ڪجهه هضم ڪرڻ وارا پروٽين وڃائي سگهو ٿا:

• ڪڻڪ پروٽين جي هڪ خدمت ؛
• اڙي جا اڇا.

تربيت بعد ، توهان کي هڪ ڪلاڪ اندر کائڻ جي ضرورت آهي. جيڪڏهن توهان فوري طور تي گهر وڃو ، پوءِ اها رڳو رات جي ماني ڪافي آهي ، پر جيڪڏهن تربيت بعد توهان وٽ ڪجهه ملاقاتون هونديون آهن ۽ ايندڙ کاڌو جلدي ڪونه هوندو ، ته پوءِ توهان کي پروٽين جو هڪ حصو پيئڻ گهرجي. توهان جسماني بھوڪ کي مطمئن ڪنداسين ۽ عضلات جي بحالي لاءِ سازگار حالتون پيدا ڪندا.

رات جو ماني ڇا هجڻ گهرجي؟

مثالي رات جو ماني روشن آهي ، ڇاڪاڻ ته اڪثر ماڻهو شام جو بي عيب آهن ۽ ان کي گهر ۾ گذاريندا آهن. هڪ استثنا اهي ماڻهو ٿي سگهن ٿا جيڪي رات جو دير سان رات جي وقت جاڳڻ تي مجبور ٿين ۽ فريج جو سمورو سامان جڙي ڇڏين. غذائيت پسند ماهر اهڙن ماڻهن کي ہلڪو ناشتي ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا ، پر روزانه ڪيوري جي مواد جي فريم ورڪ جي اندر هڪ دل جي ماني. هڪ معياري رات جي ماني جو ٺهيل ڀا proteinين مان پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ آهن.

ڪامياب رات جي ماني جا مثال

• وچولي ڀا fatي واري مڇي ۽ vegetablesوڪ ڀا vegetablesيون ؛
• بريل ٿيل جگر ۽ butterايون butterا butterيون مکھن سان
• آمليٽ ۽ سبزي وارو سلاد.

سمهڻ کان پهريان توهان ڇا کائي سگهو ٿا؟

آخري کاڌو نه ٿيڻ گهرجي نه دير سان ٻه ڪلاڪ سمهڻ کان اڳ. ھلڪو پروٽين تي مشتمل کاڌو چونڊيو. دير سان ناشتي لاءِ، خمير ٿيل کير جون شيون مثالي آهن، جيڪي بک جي رات ۾ توهان جي عضلات ۽ آنت جي مائڪرو فلورا جو خيال رکندا.

ڪامياب مرحوم بتن جا مثال

• ڪفير جو 1 ٪ ؛
• ھڪڙو گلاس قدرتي اڻ وڻندڙ ​​داڻا 1-2 ٪ ؛
• گھٽ فاسٽ ڪوٽا پنير جو هڪ حصو.

توھان شامل ڪري سگھوٿا اسٽيويا تي sweetل مenو ڪندڙ ، وينلا ، ڪوڪو ، برن يا فائبر ڪيفير ، کاٽيج پنير يا دہي ۾ ، پر اھو fruitsلو آھي ميون ، ماکي ۽ کنڊ کان پرھيز ڪرڻ.

1500-1600 ڪيليوري ڊائٽ جو مثال

اچو ته هڪ نظر وجهون ته 1500 کیلوري واري غذا ڪهڙي ٿي لڳي ٿي. توهان هن کي پنهنجي ڪيلوري ۽ BJU جي ضرورت مطابق مطابق ترتيب ڏئي سگهو ٿا.

• ناشتو: 50 گرام اٽو ، 15 گرام ڪشمش ، هڪ آمليٽ 1 س eggي ايوي ۽ 2 پروٽين مان ، 50 گرام اسڪم کير.
• ٿلهو: ايپل ، 100 گرام ڪريٽو پنير 5 سيڪڙو.
• مانجهاندو: 150 گرام بڪواٽ جو داڻو ، هڪ چمڙي کي بغير مرغي جي ڇڪ ، 120 گرام تيل سان تازو سبزي سلاد.
• اڳ-ورزش: 40 گرام س grainي اناج جي ماني ، 85 گرام ڪڪڙ جو ڇانو ، نشاستي وارا ڀا vegetablesيون ۽ ساوا.
• رات جي ماني: 120 گرام ٿلهي مڇي ، 150 گرام ڳڀيري تي ڪڻڪ واري مکڻ سان گڏ.
• دير سان ناشتو: ڪفير جو هڪ گلاس 1 سيڪڙو.

مجموعي طور تي: 1568 کیلوري ، 131 جی پروٽين ، 56 گرام في ، 142 گرام ڪاربس.

ياد رهي ته هر کاڌي ۾ پروٽين جي هڪ نن servingڙي خدمت موجود هوندي آهي. پروٽين تي وڏو تھرمل اثر پوي ٿو - هضم دوران توهان ان جي چرٻي جو 20 سيڪڙو تائين خرچ ڪيو ٿا. اهو ڪاربوهائيڊريٽ جي جذب کي گهٽائيندو آهي ، رت جي شڪري ۾ اسپيڪ کي روڪيندو آهي ۽ مڪمل طور تي احساسن جي سنڀال ۾ مدد ڪندو آهي.

توهان پنهنجي ذاتي اڪائونٽ ۾ توهان جي ضرورتن مطابق کاڌو ۽ حتمي مينيو جون مثالون ترتيب ڏئي سگهو ٿا. توهان سڀني کي پنهنجي پسنديده صحتمند خوراڪ ۽ صحيح خدمت ڪرڻ واري سائيز کي چونڊڻ جي ضرورت آهي.

انهن لاءِ جيڪي آرٽيڪل آخر تائين پڙهي چڪا آهن - هڪ بونس - KBZhU لاءِ خوراڪ جي راشن جا مثال.