مواد
سوچيو ته توهان جسم جي هيٺين حصي کي ڪيئن سُڌاري سگهو ٿا ، ان کي ڪنهن کي مضبوط ۽ مضبوط بنايو؟ اسان توهان کي گهر ۾ dumbbells سان گڏ ران ۽ چوٽي جون بهترين مشقون پيش ڪندا آهن ، جيڪي عورت ۽ مرد ٻنهي لاءِ موزون آهن.
طاقت جي تربيت عضلات کي مضبوط ڪرڻ ، ميٽابولزم ميٽابولزم کي تيز ڪرڻ ۽ توهان جي جسم جي شڪل کي بهتر بڻائڻ جو بهترين طريقو آهي. نه رڳو جم ۾ پر گهر ۾ پڻ بجلي جي لوڊشي ۾ مشغول. ا we اسين ران ۽ ocksاٽن لاءِ سڀ کان وڌيڪ موثر مشينن کي مفت وزن سان ڏسون ٿا. باقاعده مشق توهان جي جسم کي خوبصورت ۽ سستي بڻائڻ ۾ مدد ڪندي.
توهان کي ڊبلبل سان گڏ پيرن جي هيٺيان مشق انجام ڏيڻ کان پهريان toاڻڻ ضروري آهي.
- ورزش جي دہرائي جو تعداد توهان جي مقصدن تي منحصر آهي. جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ چاهيو ٿا ، 4-5 سيٽ جو 20-25 ڀيرا ڪيو وڃي. جيڪڏهن توهان پنهنجي عضلات ڪاميٽي کي وڌائڻ چاهيندا آهيو ، 3-4 سيٽ جو 10-13 ڀيرا ڪيو ، پر سڀني کان وڏي ممڪن وزن سان.
- Dumbbells اهو وزن هجڻ گهرجي ته توهان دوباره تعداد مڪمل ڪري سگهو ٿا. ۽ هر طريقه ڪار تي 2-3 مشق توهان کي وڏي ڏکيائي سان ڏنا ويا. تنهن ڪري ، ڊبلبلن جو وزن انفرادي طور تي چونڊيو ويندو آهي. ڇوڪرين کي هڪ هدايت جي طور تي ، توهان 2 ڪلو کان دمببل سان شروعات ڪري سگهو ٿا. اهو سمجهڻ ضروري آهي ته مشق تي منحصر آهي وزن جي ڊيگهه مختلف ٿي سگهي ٿي.
- مڪمل رينج جي طاقت مشقون هپس ۽ چوٽي ۾ هفتي ۾ 1-2 دفعا ڪن ، پر جيڪڏهن توهان چاهيو ته توهان هفتي ۾ 3 ڀيرا ڪري سگهو ٿا.
ران ۽ چوٿون مشقون dumbbells سان
ڇاڪاڻ ته چوڪن ۽ l theڙن جوڙن ۾ وڏو وزن آهي ، ايتري تائين جو گهر ۾ راندين جي بوٽن کي به ڌڪڻ جي ڪوشش ڪندا آهن. اهو پڻ ، يقيني بڻايون ته ورزش دوران ، گوڏن اڳيان ساک نه اچي ؛ جيڪڏهن اها نه آهي ، گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڳوڙهو ٺاهيو ، اڃا تائين لوڊ سان مطابقت نه رکو. پهريون ڀيرو ڊببل کان سواءِ مشق سکڻ لاءِ ورزش ڪري سگهي ٿو.
1. لفٽ جي جاءِ
ٻنهي هٿن سان هڪ ڊمبل وٺو ۽ پنهنجي سا footي پير سان اڳيان هڪ وسيع قدم ٺاهيو. اها ئي شروعاتي پوزيشن هوندي. جتنا گهڻو وسيع ، وڌيڪ ڪم وڌيڪ ڪن ٿا. کاٻي پاسي کان گوڏن تائين ۽ سا legي ٽنگ جي شينان صحيح زاويه ٺهي. پنهنجي پُٺن کي سڌو رکو. پوءِ اصل حالت ڏانھن موٽي. ڏڪار جي گهربل تعداد ٺاهيو ۽ ٽنگن کي مٽايو.
2. اڳتي وڌڻ لاءِ لنج.
وٺو ٻنهي هٿن کي ڊيمبل ، نن ،ڙو پير رکون - اهو شروعاتي نقطو هوندو. هڪ قدم اڳتي وڌو ، ته هن جي و leg جي اڳئين ران ران جي ٺهيل هڪ سا angleي ڪنڊ ڏانهن ، ۽ ٻئي ٽنگ جو گھرو مشڪل سان فرش کي ڇڪي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. توهان ٻيهر ورجائي گهربل گهربل تعداد ٺاهڻ کانپوءِ ، پير switchيرائين.
3. ريورس لانگل
ريورس لينگ اهو آهي ته توهان ٽانگ کي پوئتي ڌڪايو ، اڳتي نه وڌو. انهي کي يقيني بڻايو وڃي ته سامهون واري پير هڪ صحيح زاويه ٺاهي. هائوسنگ سڌو سنئون پيرن جي وچ ۾ هجڻ گهرجي. پهريون ڀيرو ، توهان کي هن جو توازن برقرار رکڻ مشڪل ٿي سگهي ٿو ، پر وقت سان توهان ان جي عادي ٿي ويا.
4. ڊمبل سان پليو
وڏي پئماني تي توهان جي پير کي spreadيرايو ۽ گهڻا جراب willري ويندا. پنهنجي هٿن ۾ هڪ گونگا وٺو ۽ ٿولهه سان وڃي فرش سان متوازي ٿيو. بليءَ کي تنگ ڪرڻ گهرجي ، پوئتي سڌو. وائيٽيڪينس هيلس ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽندي. اهو مشق خاص طور تي ڳچي ۽ اندروني ران ۾ سرگرم آهي.
5. بندشيون
پير سڌو ، ڪندائي جي ڌار ڌار ، ٻنهي هٿن ۾ ڊبل. جيترو ممڪن طور تي پوئتي موٽايو ، پر اها پٺ سڌو هئي ، نه گول. ڪوڙن کي ٽٽڻ نه گهرجي. ران جي پوئتي عضلات جي تڪرار محسوس ڪريو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. بار کي گھريل گهربل ورجائي ڏيو.
پيش ڪيل ورزشون پورن ۽ ڌڪ جي سڀني عضون کي ڪم ڪرڻ تي مجبور آهن. جيڪڏهن توهان ڏکيائي وارو رليف نه ٿا چاهيو ، نن weن وزنن سان پر وڌيڪ بار بار ورجاءُ. پنهنجن احساسن جي پيروي ڪرڻ جي پڪ ڪريو ، ورزش گهٽ پٺ ۽ جوڑوں ۾ درد سبب نه ٿيڻ گهرجي.
جئين توهان ڏسي سگهو ٿا ، ٿولهه ۽ گدا جو مضبوط مشق ڪرڻ گهر ۾ ٿي سگهي ٿو ، هن لاءِ توهان کي صرف ڊبل ، هلڪو جوتا ۽ ٿوري وقت جي ضرورت هوندي.
پڻ ڏسو:
- بهترين نن backڙو پوئتي مشق dumbbells سان
- ڇوڪرن لاءِ بهترين مشقون
- پاسي ڪ toڻ جو طريقو: 20 + 20 مشق