گهر ۾ حبس ۽ ٻٻر سان گڏ بهترين مشق

سوچيو ته توهان جسم جي هيٺين حصي کي ڪيئن سُڌاري سگهو ٿا ، ان کي ڪنهن کي مضبوط ۽ مضبوط بنايو؟ اسان توهان کي گهر ۾ dumbbells سان گڏ ران ۽ چوٽي جون بهترين مشقون پيش ڪندا آهن ، جيڪي عورت ۽ مرد ٻنهي لاءِ موزون آهن.

طاقت جي تربيت عضلات کي مضبوط ڪرڻ ، ميٽابولزم ميٽابولزم کي تيز ڪرڻ ۽ توهان جي جسم جي شڪل کي بهتر بڻائڻ جو بهترين طريقو آهي. نه رڳو جم ۾ پر گهر ۾ پڻ بجلي جي لوڊشي ۾ مشغول. ا we اسين ران ۽ ocksاٽن لاءِ سڀ کان وڌيڪ موثر مشينن کي مفت وزن سان ڏسون ٿا. باقاعده مشق توهان جي جسم کي خوبصورت ۽ سستي بڻائڻ ۾ مدد ڪندي.

توهان کي ڊبلبل سان گڏ پيرن جي هيٺيان مشق انجام ڏيڻ کان پهريان toاڻڻ ضروري آهي.

  1. ورزش جي دہرائي جو تعداد توهان جي مقصدن تي منحصر آهي. جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ چاهيو ٿا ، 4-5 سيٽ جو 20-25 ڀيرا ڪيو وڃي. جيڪڏهن توهان پنهنجي عضلات ڪاميٽي کي وڌائڻ چاهيندا آهيو ، 3-4 سيٽ جو 10-13 ڀيرا ڪيو ، پر سڀني کان وڏي ممڪن وزن سان.
  2. Dumbbells اهو وزن هجڻ گهرجي ته توهان دوباره تعداد مڪمل ڪري سگهو ٿا. ۽ هر طريقه ڪار تي 2-3 مشق توهان کي وڏي ڏکيائي سان ڏنا ويا. تنهن ڪري ، ڊبلبلن جو وزن انفرادي طور تي چونڊيو ويندو آهي. ڇوڪرين کي هڪ هدايت جي طور تي ، توهان 2 ڪلو کان دمببل سان شروعات ڪري سگهو ٿا. اهو سمجهڻ ضروري آهي ته مشق تي منحصر آهي وزن جي ڊيگهه مختلف ٿي سگهي ٿي.
  3. مڪمل رينج جي طاقت مشقون هپس ۽ چوٽي ۾ هفتي ۾ 1-2 دفعا ڪن ، پر جيڪڏهن توهان چاهيو ته توهان هفتي ۾ 3 ڀيرا ڪري سگهو ٿا.
10 منٽن ۾ بٽڪن لاء دوزخ ورزش | شروعات ڪندڙن لاءِ

ران ۽ چوٿون مشقون dumbbells سان

ڇاڪاڻ ته چوڪن ۽ l theڙن جوڙن ۾ وڏو وزن آهي ، ايتري تائين جو گهر ۾ راندين جي بوٽن کي به ڌڪڻ جي ڪوشش ڪندا آهن. اهو پڻ ، يقيني بڻايون ته ورزش دوران ، گوڏن اڳيان ساک نه اچي ؛ جيڪڏهن اها نه آهي ، گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڳوڙهو ٺاهيو ، اڃا تائين لوڊ سان مطابقت نه رکو. پهريون ڀيرو ڊببل کان سواءِ مشق سکڻ لاءِ ورزش ڪري سگهي ٿو.

1. لفٽ جي جاءِ

ٻنهي هٿن سان هڪ ڊمبل وٺو ۽ پنهنجي سا footي پير سان اڳيان هڪ وسيع قدم ٺاهيو. اها ئي شروعاتي پوزيشن هوندي. جتنا گهڻو وسيع ، وڌيڪ ڪم وڌيڪ ڪن ٿا. کاٻي پاسي کان گوڏن تائين ۽ سا legي ٽنگ جي شينان صحيح زاويه ٺهي. پنهنجي پُٺن کي سڌو رکو. پوءِ اصل حالت ڏانھن موٽي. ڏڪار جي گهربل تعداد ٺاهيو ۽ ٽنگن کي مٽايو.

2. اڳتي وڌڻ لاءِ لنج.

وٺو ٻنهي هٿن کي ڊيمبل ، نن ،ڙو پير رکون - اهو شروعاتي نقطو هوندو. هڪ قدم اڳتي وڌو ، ته هن جي و leg جي اڳئين ران ران جي ٺهيل هڪ سا angleي ڪنڊ ڏانهن ، ۽ ٻئي ٽنگ جو گھرو مشڪل سان فرش کي ڇڪي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. توهان ٻيهر ورجائي گهربل گهربل تعداد ٺاهڻ کانپوءِ ، پير switchيرائين.

3. ريورس لانگل

ريورس لينگ اهو آهي ته توهان ٽانگ کي پوئتي ڌڪايو ، اڳتي نه وڌو. انهي کي يقيني بڻايو وڃي ته سامهون واري پير هڪ صحيح زاويه ٺاهي. هائوسنگ سڌو سنئون پيرن جي وچ ۾ هجڻ گهرجي. پهريون ڀيرو ، توهان کي هن جو توازن برقرار رکڻ مشڪل ٿي سگهي ٿو ، پر وقت سان توهان ان جي عادي ٿي ويا.

4. ڊمبل سان پليو

وڏي پئماني تي توهان جي پير کي spreadيرايو ۽ گهڻا جراب willري ويندا. پنهنجي هٿن ۾ هڪ گونگا وٺو ۽ ٿولهه سان وڃي فرش سان متوازي ٿيو. بليءَ کي تنگ ڪرڻ گهرجي ، پوئتي سڌو. وائيٽيڪينس هيلس ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽندي. اهو مشق خاص طور تي ڳچي ۽ اندروني ران ۾ سرگرم آهي.

5. بندشيون

پير سڌو ، ڪندائي جي ڌار ڌار ، ٻنهي هٿن ۾ ڊبل. جيترو ممڪن طور تي پوئتي موٽايو ، پر اها پٺ سڌو هئي ، نه گول. ڪوڙن کي ٽٽڻ نه گهرجي. ران جي پوئتي عضلات جي تڪرار محسوس ڪريو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. بار کي گھريل گهربل ورجائي ڏيو.

پيش ڪيل ورزشون پورن ۽ ڌڪ جي سڀني عضون کي ڪم ڪرڻ تي مجبور آهن. جيڪڏهن توهان ڏکيائي وارو رليف نه ٿا چاهيو ، نن weن وزنن سان پر وڌيڪ بار بار ورجاءُ. پنهنجن احساسن جي پيروي ڪرڻ جي پڪ ڪريو ، ورزش گهٽ پٺ ۽ جوڑوں ۾ درد سبب نه ٿيڻ گهرجي.

جئين توهان ڏسي سگهو ٿا ، ٿولهه ۽ گدا جو مضبوط مشق ڪرڻ گهر ۾ ٿي سگهي ٿو ، هن لاءِ توهان کي صرف ڊبل ، هلڪو جوتا ۽ ٿوري وقت جي ضرورت هوندي.

پڻ ڏسو:

جواب ڇڏي وڃو