مواد
7 ٽوٽڪا بغير ڪنهن پيچيدگي جي اونهاري مان لطف اندوز ڪرڻ لاء
1. کاڌي ۾ ڪافي کائو
هي سونهري قاعدو آهي ته جيئن توهان جي نڪ هيٺان گذرندڙ هر شيءِ لاءِ نه گريو وڃي. ڇاڪاڻ ته جيڪڏهن توهان بکيو رهو، اهو وڌيڪ ڏکيو ٿيندو ته آزمائش جي مزاحمت ڪرڻ. ڪرڻ لاءِ صحيح ڪم: هر کاڌي تي پنهنجي پليٽ تي نشاستي وارا کاڌا وجھو - پاستا، بلگور، چانور، دال، پر ماني پڻ... ”۽ اڃا به وڌيڪ سڪون حاصل ڪرڻ لاءِ، پوري نشاستي واري کاڌي کي اختيار ڪريو، اهي فائبر ۾ وڌيڪ مالا مال آهن“، مشورو ڏئي ٿو. ناٿلي نيگرو. پڻ ال ڊينٽي پچائڻ جي حق ۾. انهن کي گهڻي وقت تائين نه پچائڻ انهن جي گليسيمڪ انڊيڪس (GI) کي وڌڻ کان روڪي ٿو، جيڪو ڪجهه ڪلاڪن بعد انسولين جي اسپائڪس کي روڪي ٿو، ۽ ان ڪري خواهش پيدا ٿئي ٿي. ٻي سٺي جبلت: منجھند ۾ ناشتو ڪريو، خاص طور تي جيڪڏھن توھان پنھنجي شام جو ماني دير سان ڪري رھيا آھيو.
ڪيليريا شامل نه ڪرڻ لاءِ هڪ ٽپ : پنهنجي کاڌي کي ڏينهن ۾ مختلف طريقي سان ورهايو. مثال طور، منجھند جو کير يا شام جو ميوو ناشتي طور کائو. ۽ جيڪڏهن توهان اڃا تائين بکيو آهيو، ماني جا ٻه سلائس شامل ڪريو، پر هن حالت ۾، ايندڙ کاڌي تي نه وٺو. انگن اکرن کي مائڪرو غذائيت سان رکڻ لاء اڃا به وڌيڪ طريقا ڳوليو.
2.Bbq غذا grills
اونهاري ۽ باربيڪيوز هٿ ۾ هٿ هلن ٿا؟ "غذا" گرلنگ لاء ڪجھ قاعدن کي اپنائڻ. گوشت جي پاسي تي، گوشت جي گھٽ ۾ گھٽ ٿلهي حصن کي چونڊيو (رمپ اسٽيڪ، ٽينڈرلوئن، فلانڪ اسٽيڪ، سرلوين، وغيره) ۽ ويل (اخروٽ، ريب). بچڻ لاءِ: ريب اسٽيڪ، پرائم ريب ۽ سور جو گوشت. بتھ جي سيني لاء، خدمت ڪرڻ کان اڳ ان کي گھٽايو. گوشت جي متبادل طور، سامونڊي کاڌي جي باري ۾ سوچيو - جھينگا، جھينگا، لنگوسٽائنز - ۽ مڇي - سارڊين، ميڪريل، ڳاڙھو ملٽ ... ڄاڻڻ لاء سٺو: گوشت يا مڇيء جي skewers کي وڌيڪ ذائقو ڏيڻ لاء، انھن کي پچائڻ کان پھريائين.
گورمٽ اچار. 30 ڪڪڙن جي سينن کي 4 منٽن لاءِ 1 تازا مرچ، 2 پياز ۽ 2 ڪٽيل لہسن جي لونگ، ليمن جو رس، 1 ٿلهو ڪڪڙ ۽ ٿوري لوڻ سان گڏ ڪريو. جھنگن لاء، ھڪڙو نامياتي نارنگي جو جوس ۽ رس شامل ڪريو، 2 ڪٽ ڪيل اجوائن جا اسٽال، 2 چمچ. زيتون جو تيل، لوڻ، مرچ، ۽ 2 ڪلاڪن لاء اچار جي tablespoons.
هڪ ساٿي جي طور تي؟ دال جي سلاد کي ترجيح ڏيو، tabbouleh، خام ڀاڄيون هڪ هلڪو vinaigrette سان. يا باربي ڪيو تي پچائڻ لاءِ سبزي پيپيليٽس (ٽماٽو، مرچ، پياز...) ٺاهيو. پسند ڪريو ڪجهه ڀاڄيون يا فرائز؟ جيڪي تندور ۾ پکايا ويندا آهن انهن ۾ گهٽ چربی هوندي آهي. ۽ شيرين لاء؟ باربيڪيو تي روسٽ ڪرڻ لاءِ ميوو اسڪيورز جو سوچيو.
3 متوازن مخلوط سلاد
مثالي طور، هڪ متوازن سلاد ۾ 100 کان 200 گرام خام ۽/يا پکا ڀاڄيون + 100 گرام نشاستي (4 چمچ)، يا 40 گرام ماني (2 سلائسون) + 80 گرام دبلا گوشت يا مڇي، يا 2 انڊا شامل هجن. ، يا 2 پتلي سلائسس هام يا تماڪ ٿيل سامون + 2 چمچ. تيل جا چمچا، ۽ ٿورو پنير. ريسٽورنٽ ۾ يا جيڪڏهن توهان تيار ٿيل سلاد خريد ڪريو ٿا، سيزر، نارڊڪ، سٺي سلاد کي ترجيح ڏيو ... ۽ انهن کان پاسو ڪريو جن ۾ چوريزو يا خام هيم (ان کي خراب نه ڪيو ويندو)، يا اهي جيڪي ٿلهي پروٽين کي گڏ ڪن ٿا، پيريگورڊ قسم جي تماڪ سان. duck breast، candied gizzards … يا اهي جن جو بنياد پنير آهي، جهڙوڪ ٽماٽو / موزاريلا.
ڏسڻ لاء هڪ ٻيو نقطو: وينگريٽ. ”ٿلهي واري پاسي کي وڌيڪ ڪرڻ کان بچڻ لاءِ، في ماڻهون تيل جو هڪ چمچو ڳڻيو ۽ ڪيلوريون شامل ڪرڻ کان سواءِ مقدار ۾ اضافو ڪريو، مثال طور ليمن جو رس، پاڻي يا ڪوٽيج پنير“، غذائي ماهر مشورو ڏئي ٿو. ذائقو شامل ڪرڻ لاء، مصالحن ۽ / يا جڙي ٻوٽين ۽ مختلف قسمن جي سرن، سرن ۽ تيل تي شرط ڏيو.
Vinaigrettes روشني. 1 چمچ ملايو. ٿورڙو لوڻ ۽ مرچ سان سرس، پوء 1 tsp. راسبي سرڪي جو، 3 چمچ. گلابي انگور جو رس ۽ 2 tbsp جو چمچو. تيل جو چمچو. ٻارن جي پالڪ يا خربوزيءَ/ جھنگلي جو سلاد سيزن ڪرڻ لاءِ مثالي. پاستا يا خام ڀاڄين سان سلاد کي سجائڻ لاء: 1 چمچ شامل ڪريو. ٿورڙي لوڻ ۽ مرچ سان سرس جي، پوء شامل ڪريو 1 tsp. پنير جي tablespoons، 1,5 tbsp. سرڪن جا چمچا ۽ ٿورو پاڻي.
سلاد کان پوء ڪهڙي شيرين؟ جيڪڏهن ان ۾ پنير شامل نه آهي، ته ٿوري ڪوليس يا ڪمپوٽ سان فرومي بلينڪ چونڊيو. ٻي صورت ۾، تازو ميوو سلاد لاء چونڊيو. پسند ڪريو پيسٽري يا آئس ڪريم؟ انهي حالت ۾، نشاستي (ماني، وغيره) کي ايندڙ کاڌي تي هٽايو.
4. ميوو سان گڏ، اعتدال ۾
ڇا توھان ھتي ھٿ ڀري چيري، اتي ڪجھ اسٽرابيري کائڻ چاھيو ٿا؟ موسمي ميوا سوادج، وٽامن ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ سان ڀريل هوندا آهن. صرف پڪڙي: انهن ۾ شگر پڻ شامل آهي، ۽ جيتوڻيڪ اهي قدرتي شگر آهن، تمام گهڻو استعمال ڪرڻ توهان جي وزن تي اثر انداز ڪري سگهي ٿو. صحيح مقدار: 3 يا 4 سرونگ في ڏينهن. ڄاڻو ته ميوي جو هڪ حصو 3 وچولي زردائي؛ 2 ننڍڙا نيڪٽرين يا 1 وڏو؛ 20 چيري؛ 15 وچولي اسٽرابيري (250 گرام)؛ 30 رسبري (250 گرام)؛ 4 آلو؛ 1/2 خربوز؛ 200 گرام تربوز. ۽ انهن کي انهن جي سڀني شڪلن ۾ کائو (compotes، شربت، ميوو سلاد ...).
5. لائيٽ منجمد ڊيسٽس
اهو گرم آهي… توهان کي ٿوري آئس ڪريم جو حقدار آهي! ها، جيستائين توهان صحيح چونڊون ڪندا آهيو ته جيئن سڀني ڳڻپيندڙن کي نه ڌڪيو وڃي. سراسري طور تي، آئس ڪريم 100 ڪلوريون في اسڪوپ فراهم ڪري ٿي ۽ ان ۾ کنڊ جي 2-3 lumps ۽ 1 چمچ جي برابر آهي. تيل جا، پر ڪي ان کان به وڌيڪ امير آهن. بس اسٽڪن يا ڪونز وانگر، ڇاڪاڻ ته اتي چاکليٽ ۽ ويفر کان علاوه آهن. ”جيڪڏهن توهان هڪ لٺ لاءِ بيٺا آهيو ته مني فارميٽس کان هوشيار رهو، ناٿالي نيگرو خبردار ڪري ٿو، ڇاڪاڻ ته اسان اڪثر ڪري ٻه کائڻ جي لالچ ۾ آهيون ۽ آخر ۾، اسان ان کان وڌيڪ (2 x 90 ml) استعمال ڪندا آهيون جيڪڏهن اسان هڪ کلاسک فارميٽ ورتو هجي. (120 مليل). جيئن ته شربت لاء، اهي ميوو ۽ کنڊ سان ٺهيل آهن، پر چربی تي مشتمل ناهي. انهن جي جوڙجڪ کي به چيڪ ڪريو ڇو ته برانڊ تي منحصر آهي، کنڊ جي مقدار گهٽ يا گهٽ اهم آهي. حوالا جا سٺا نقطا: 2 اسڪوپس (تقريبن 125 ملي) 100 ڪيليئرز کان وڌيڪ نه هجڻ گهرجي.
دعوت ڏيڻ: منجهيل يوگورٽس. 2 ماڻهن لاءِ: 50 منٽن لاءِ فريزر ۾ 3,2 گرام فروم بلانڪ (10٪ چربی) ملايو، 300 گرام تازو ميوو (خودڪار، اسٽرابيري، رسبري وغيره) شامل ڪريو جيڪي توهان اڳ ۾ منجمد ڪيا آهن ۽ 1 چمچو. جيڪڏهن ضرورت هجي ته کنڊ جا چمچا، پوءِ ملايو جيستائين توهان کي نرم بناوت حاصل نه ٿئي. پوء ويرين ۾ وجھو ۽ فوري طور تي لطف اندوز ڪريو.
6. لائيٽ ۽ گراهڪ aperitifs
”تمام گهڻو وزن حاصل نه ڪرڻ جو حل (خاص طور تي جيڪڏهن aperitifs جڙيل آهن): aperitif ۽ اسٽارٽر کي معاهدو ڪريو، ۽ هر ماڻهو کي 2 يا 3 مٺايون مهيا ڪريو ته جيئن هر مهمان 250 ڪلوريون کان وڌيڪ نه هجن“، نٿالي نيگرو کي مشورو ڏئي ٿو. يقينن، اهو پڻ بهتر آهي ته اپرٽيف ڪوڪيز کان پاسو ڪيو وڃي، ٿڌو گوشت ... ان جي بدران، سبزي جي لٺ، چيري ٽماٽو ... پيش ڪريو هڪ هلڪي ميئونيز ۾ ڇڪڻ لاء.
Bluffante، مئي! ½ چمچ ملايو. سرس، لوڻ ۽ مرچ، شامل ڪريو 1 tsp. سرڪي ۽ ½ چمچ. ميئونيز جو. 1 يا 2 چمچ شامل ڪريو. 0٪ کاٽيج پنير. ٽارار ساس ورزن لاءِ، 1 چمچا شامل ڪريو نور ميئونيز ۾. ڪٽيل اچار جو، 1 چمچ. ڪيپر جو، 1 چمچ. ٿلهي پتي جي اجماع جو چمچو ۽ 1 چمچو. ڪٽيل لال پیاز. لوسن ۽ جڙي ٻوٽين جي نسخي لاء، روشني ميئونيز ۾ شامل ڪريو: 1 minced لونگ لونگ، 1 چمچ. ٿلهي پتي جي اجماع جو چمچو، 1 چمچو. chervil ۽ 1 tsp جو. chives جو.
پڻ پيش ڪريو هڪ نظر ثاني ٿيل بينگن ڪيويار، جيڪو ويرين ۾ پيش ڪيو ويو آهي: هڪ بيگن کي ڇڪيو ۽ ان کي ٻج، ان کي ٿلهي سان ٻاڦ ڪريو. لوسن جي لونگ ۽ 8 تلسي جي پنن سان گڏ ڪريو.
7. تازگي ۽ صحتمند مشروبات
سوڊا، ليمونيڊ، ميون جو رس، غير الڪوحل ڪاڪٽيل ... جيڪو به مٺو مشروب هجي، هڪ 15 ڪلو گلاس کنڊ جي 3-4 گوڏن فراهم ڪري ٿو. جيڪڏهن ان کي پيئڻ لاء تمام گهڻا موقعا آهن، گهٽ ڪلوري متبادل چونڊيو. توهان جي تخيل کي جهنگلي هلڻ ڏيو: چمڪندڙ پاڻي، ليمن جي سلائسن ۽ مٽي يا تلسي جي پنن تي ٻڌل انفيوژن. يا وري 15 منٽن لاءِ پاڻيءَ ۾ اسٽار عنبر ۽ مٽيءَ جي پنن سان اُٿڻ ڏيو. جيئن ته الڪوحل ڪڪڙين لاء، انهن کي اعتدال ۾ استعمال ڪريو. اهي شراب تي مشتمل آهن ۽ اڪثر ڪريلوري بم آهن. مثال طور، شراب جو هڪ گلاس، مارٽيني يا شيمپين جو هڪ گلاس 70 کان 90 ڪيليئرز جي ويجهو آهي! "ٻيا ڪوڙا دوست جيڪڏھن توھان پنھنجي لائن کي ڏسندا، smoothies،" ماهر نوٽ ڪري ٿو. ڇاڪاڻ ته اسان اڪثر ميوو جي 2-3 سرونگن کي گڏ ڪندا آهيون (جيڪو اسان کي ڏينهن ۾ کائڻ گهرجي) ۽ اسان اطمينان جو احساس وڃائي ويهندا آهيون (وڌيڪ فائبر ناهي). ان کان سواء، ڪلوريڪ اجزاء شامل ڪيا ويا آهن (ناريل کير، ميپل شربت، سويا کير، وغيره). ”
صحتمند smoothies تيار ڪرڻ لاءفي ماڻهو ميوو جو هڪ حصو ڳڻيو (250 گرام)، ڪلوريڪ اجزاء شامل نه ڪريو، مصالحن ۽ جڙي ٻوٽين سان ذائقو وڌايو: دار چینی ميون سان گڏ، پودنا، تلسي يا مختلف مرچ اسٽرابيري سان، ادرڪ انب ۽ ناشپات سان ... ۽ پاڻ کي محدود ڪريو. هڪ گلاس في ڏينهن تائين (وڌ ۾ وڌ 150 کان 200 مليل).
سڀ ترڪيبون سينٽر Nutritionnel des پاران پيش ڪيون ويون آهن.