ڀاڄيون "لڪيل" ڪيترن ئي کاڌي ۾ آهن. پر اتي نه آهن "سٺو" چربی؟
ڀاڄيون حقيقت ۾ ڪيترن ئي کاڌن ۾ ملي سگھن ٿيون - جيتوڻيڪ صحتمند خوراڪ ۾. هڪ پيداوار ۾ وڌيڪ چربی، ان جي ڪلوري مواد وڌيڪ آهي، ڇاڪاڻ ته چربی ڪيليئرز جو هڪ مرڪوز ذريعو آهي. هڪ گرام ٿلهي ۾ 9 ڪلوريون هونديون آهن - هڪ گرام پروٽين يا ڪاربوهائيڊريٽ (4 ڪيلوريون) کان ٻه ڀيرا. اهڙيء طرح، ترڪيبون ۾ ٿوري مقدار ۾ چربی شامل ڪرڻ سان ڪل ڪيليئرز کي خاص طور تي وڌائي سگھي ٿو.
ضابطي جي طور تي، سبزي جي ذريعن مان ڀاڄيون جانورن جي ذريعن کان ڀاڄين کان بهتر آهن. ڀاڄيون، جهڙوڪ زيتون، ڳاڙهي، ٻج، فلڪس ۽ ايوڪاڊس ۾ تيل، وٽامن اي، فائٽو ڪيميڪلز (حفاظتي يا بيمارين سان وڙهندڙ ٻوٽن جا مرڪب)، ۽ ضروري فيٽي ايسڊز، جن ۾ اوميگا 3 فائيٽي اسيد شامل آهن، جا امير ذريعا آهن. دل جي لاءِ فائديمند ٿلهي ٿلهي سان گڏ.
توهان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ لاء سبزي جي چربی جي مقدار لاء ڪو به سفارش ناهي. ڪنهن به صورت ۾، جيڪڏهن توهان ان کي گهڻو ڪري ڇڏيو آهي جيتوڻيڪ سٺي چربی سان، نتيجو توهان جي جسم ۾ ڪيليئرز ۽ اضافي گرام چربی جي اضافي تعداد ۾ ٿيندو. جڏهن ته چربی کاڌي جي ذائقي کي بهتر بڻائي ٿي، اهو کاڌو وڌيڪ اطمينان بخش نٿو ڪري. هي ٿلهي کاڌي جي نقصانن مان هڪ آهي. ڪيتريون ئي گھٽ ڪيلوريون کاڌو، جهڙوڪ سڄو اناج ۽ ڀاڄيون، توهان جي جسم کي گهڻو بهتر ڀريندا آهن ڇو ته اهي پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ ۽ فائبر ۾ اعلي آهن. اهي کاڌو کائڻ سان، اسان ان کان اڳ ئي سڪون ٿا حاصل ڪريون جو اسان وٽ انهن مان گهڻيون ڪيلوريون حاصل ڪرڻ جو وقت هجي.
تصور ڪريو ته توهان ڪيئن محسوس ڪندا آهيو جڏهن توهان آئس ڪريم يا وڏي نارنگي جي خدمت کائيندا آهيو. توهان شايد هڪجهڙائي سان ڀريل محسوس ڪندا، پر هڪ نارنگي سان، توهان تمام گهٽ ڪيلوريون حاصل ڪندا آهيو. اهو ضروري آهي ته سبزي جي ڀاڄيون توهان جي روزاني غذا جو 10-30٪ ٺاهيندا آهن. جيڪڏهن توهان پنهنجو وزن ڏسي رهيا آهيو، پوء، يقينا، گهٽ چربی، بهتر.
ڇا بلڪل خراب ڀاڄيون آهن؟
جزوي طور تي هائڊروجن ٿيل تيل بلڪل صحت مند نه آهن. اصل ۾ ڊگھي مدي واري اسٽوريج لاءِ تيار ڪيل، خاص طور تي پروسيس ٿيل تيل ۾ ٽرانس فيٽ، مادو جيڪي کوليسٽرول جي سطح کي وڌائڻ ۽ ڪورونري دل جي بيماري جو خطرو شامل آهن.
هتي صرف ٽرانس چربی جي استعمال جو ڪو به محفوظ سطح ناهي. کاڌي جا ليبل ظاهر ڪن ٿا ته هڪ پراڊڪٽ ۾ ڪيترا ٽرانس چربی شامل آهن. توهان شايد اهو محسوس ڪري سگهون ٿا ته اهي خاص طور تي انتهائي پروسيس ٿيل کاڌي ۾ مليا آهن ۽ اڪثر برانڊن جي مارجرين ۽ ڪنفيڪشنري چربی ۾، اجزاء جيڪي اڪثر ڪري پائي، ڪوڪيز، ڪيڪ وغيره جي ترڪيب ۾ استعمال ٿيندا آهن.
ڇا ٻين اجزاء جي نگراني ڪرڻ جي ضرورت آهي؟
ٻيو اعلي ڪيلوري جزو آهي جنهن ۾ صحت جي فائدي کان سواءِ کنڊ آهي. گرم چانهه جو هڪ پيالو، مثال طور، ڪلوري فري آهي، پر کنڊ جا ٻه چمچا شامل ڪريو ۽ ساڳئي پيالي ۾ اٽڪل 30 ڪيلوريون آهن. روزانو ٽي پيالو چانهه پيئڻ سان، توهان 90 ڪيلوريون اضافي استعمال ڪري رهيا آهيو. توهان کي ڪيترو به مٺو پسند نه هجي - کنڊ، ماکي، ميپل جو شربت يا مکڻ جو شربت - اهو تمام گهڻو مشورو آهي ته انهن جي استعمال کي گهٽ ۾ گهٽ رکو، ڇاڪاڻ ته انهن ۾ تقريبن ڪو به غذائي مواد شامل ناهي.
جيڪي ماڻهو روزانو 2000 ڪيلوريون استعمال ڪن ٿا انهن کي صلاح ڏني وئي آهي ته هو پنهنجي کنڊ جي مقدار کي روزانو 10 چمچن تائين محدود ڪن. اهو شايد تمام گهڻو لڳي سگهي ٿو، پر اهو اصل ۾ کنڊ جي اڌ مقدار آهي جيڪا اڪثر ماڻهو هن وقت استعمال ڪندا آهن.
هيٺيون لڪير: رڳو خام سبزي ڀاڄيون کائڻ جي ڪوشش ڪريو، تريل کاڌي کي محدود ڪريو، ۽ جزوي طور تي هائڊروجن ٿيل تيل کان پاسو ڪريو. جيڪڏهن توهان پنهنجي ڪيلوري جي مقدار کي ڏسي رهيا آهيو، اهو سمجهه ۾ اچي ٿو ته سبزي جي تيل تي به گهٽتائي ۽ ممڪن طور تي شامل ڪيل شگر.