مواد
تازو ھلندڙ پيچرن مان ھڪڙي کي بلي هارپر طرفان بلي فائر باڊي بلڊ فائر تائين آزمايو. ھالي ووڊ جو مشهور ٽرينر توھان لاءِ تيار ڪيو آھي واقعي گرم پروگرام! اڌ ڪلاڪ جو سبق حاصل ڪرڻ لاءِ پنهنجي گدا وڌائين ۽ 2 مهينن جي تربيت ۾ بهترين شڪل ۾ ملو.
ڪاري باهه جو تفصيل
ڪاري باهه تيز شدت واري وقتي ڪم ڪار جو نئون سيٽ باب هارپر کان. هي ٻه مهينا ڪرافٽ پروگرام جنهن جي مدد سان توهان وڌ کان وڌ گنجائش حاصل ڪنداسين. باب توهان کي پيش نه ڪري ٻيهر مشق کي ورجائي ، اسڪرين تي هلندڙ تحريڪ کي ، هميشه وانگر ويهاريو ، ۽ پنهنجي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائڻ لاءِ هر ڏينهن ڪم ڪيو. توهان هر ڪم ڪار جي بعد توهان جي ڪارڪردگي رڪارڊ ڪري سگهندا ، ڇاڪاڻ ته پروگرام جو بنيادي مقصد توهان کي اڌ ڪلاڪ جي طبقن تي آڻڻ آهي. ۽ مون تي ايمان آڻيو ، باب ٽپڻ جا ڪم ڪرڻ لاءِ.
باب هارپر جي علاوه ، بليڪ فائر جا ڪجهه طبقا جمناسٽ ۽ فٽنيس ٽرينر انا گارسيا جي اڳواڻي ڪن ٿا. ڪل ورزش تمام ڪل ۾ 30 منٽ ، گرم اپ ۽ هائيچ سان. پر اهو نه سوچيو ته چربی جلائڻ لاءِ اهو گهڻو گهٽ آهي. توهان ڪمزوري کان وٺي وزن گهٽائڻ ۽ وزن جهڙا سخت ورزش ضرور ڪندي. توانائي جي استعمال تي اهڙي تربيت مڪمل وقت جي پروگرامن جي مقابلي ۾. باب توهان جي نبض وڌائڻ ۽ مٿي جي دل جي نظام کي ڪم آڻڻ لاءِ مٿاهين ۽ هيٺين جسم کي مشغول رکي ٿو.
توهان وڏي وزن وارو ساٿ-يو پي ايس ، پش-يو پي ايس ، ڪجهه برپائي ۽ مختلف قسم جا پاور پريس ڳوليندا. باب ۽ انا توهان کي س theي ڪلاس ۾ اتساهيو. پرفارم ڪرڻ اڪائونٽ تي مشق هن جي جسم کي انتها کي ڌڪ ڏيڻ ۽ اضافي لڪيل ذخيرو ڳولڻ ۾ به توهان جي مدد ڪندو. ڪم ڪار ۾ رفتار تي ڪم شامل آهن (سڀ کان وڌيڪ رقم مشق ٿيل وقت ۾) ۽ مقدار (گهٽ ۾ گهٽ وقت ۾ مشق جي هڪ خاص مقدار). توهان ساهه کي ساڙيندا ، عضون جي رنگ تي ڪم ڪندا ۽ پنهنجي جسم جي شڪل کي بهتر ڪندا.
ڪاري فائر جو ڪلاس هيٺين اصول تي ٺهيل آهي. باب ڪجهه شديد مشقون چونڊيندو آهي جيڪي توهان هڪ دائري يا ڪيترن ئي طريقن سان انجام ڏيندا. ڪجھ مشقون ڪجھ وقت تائين کاتي تي ڪيون وينديون آهن. هر نئين تربيتي سيشن سان توهان پنهنجي مقدار جي اشارن کي بهتر بڻائي سگهندا. “توهان ڪنهن سان مقابلو ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪري رهيا آهيو ، توهان پنهنجو پاڻ سان مقابلو ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو. توهان پنهنجي ڪارڪردگي ۾ بهتري ڏسندؤ ، ڇو ته توهان قوي ۽ مضبوط محسوس ٿيو، باب مارپر جي طبقن جو اصول بيان ڪري ٿو.
سڀ ڪم ڪار جي بلڊ فائر ۽ ڪلاس جو ڪئلينڊر
ڪمپليڪس بليڪ فائر 12 مختلف مشينن تي مشتمل آهي ، جن مان 4 اي اين گارشيا ۽ باقي بولي هارپر جو. پروگرام استعمال ڪندو آهي تحريڪ وڌيڪ شدتوزن ، پائيلي ميٽرڪ ۽ حتي جمناسٽڪ سان طاقت جي تربيت.
بلڊ فائر جي اصلي خاصيت توهان جي نتيجن کي س throughoutي پروگرام ۾ طئي ڪندي آهي. هر ڪم ڪار جي پيشڪش ۾ پوائنٽن جي ڳڻپ جو هڪ خاص اصول ، جنهن تي توهان پنهنجي ترقي جي خبر رکيندا. توهان انهن جي نتيجن جي رڪارڊ کان بغير ڪري سگهو ٿا ، پر اهو تربيت جي اثرائتي کي گهٽ ڪندو.
پروگرام هلائڻ لاءِ توهان کي هيٺين جي ضرورت پوندي سامان:
- ڊمبل جو هڪ جوڙو
- باڪس (توهان اسٽيج پليٽفارم مٽائي سگھو ٿا)
- دوائون جون ballsاريون (فقط هڪ مشق).
- هڪ ڊگهو stickڪ ، توهان MOP استعمال ڪري سگهو ٿا (صرف هڪ ڪم جي مشق ۾ ، توهان ان کان بغير ڪري سگهو ٿا)
باب هارپر کان ورزش:
- جسم جو وزن ٽبٽا. توهان پنهنجي وزن سان 4 ورزش ڳوليندا. هر مشق 8 سيڪنڊن لاءِ انجام ڏنو ويندو آهي (گول) 20 سيڪنڊن جي لاءِ ، باقي 10 سيڪنڊن جي آرام لاءِ. نئين مشق شروع ڪرڻ جي وچ ۾ - 1 منٽ آرام. رڪارڊ کي گھٽ هر مشق جي سڀني مرحلن کان سکيا ، 4 عددن کي مختصر ڪيو ۽ نتيجو رڪارڊ ڪيو. انشورنس: باڪس.
- وزن واري ٽائيٽا ساڳئي پروگرام ۾ ساڳيو ، توهان 4 سيڪنڊن جي دوران 8 مشق جي 20 مشق انجام ڏيندو. فرق صرف اهو آهي ته اهو پروگرام ڊمبل سان هلندي آهي. نتيجاَ رائونڊ جي تمام گھٽ تعداد ۾ جسم جي وزن ٽباتا سان ساڳيا آهن. سامان: ڌٻل.
- مٺي 16: اهو مشق هر مشق تي 2 مشق ۽ 8 رائونڊ تي مشتمل آهي. توهان جو مقصد الاٽ ٿيل گول ٽائيم ۾ 16 رڪاوٽون حاصل ڪرڻ آهي. جيڪڏهن توهان ڪريو ٿا ، توهان انهي گول لاءِ هڪ نقطو حاصل ڪريو ٿا. ورزش جي آخر ۾ توهان جي پوائنٽن کي فائنل نمبرن لاءِ شامل ڪيو. مجموعي طور تي رائونڊ جو تعداد 16 آهي ، تنهنڪري توهان جو حاصل ڪيل وڌ کان وڌ سکور به 16 جي برابر آهي. هن ورڪشاپ ۾ ڪا وقتي ڳالهه نه هوندي ، البته ، جيڪڏهن توهان اهي 16 جاري ڪيل وقت جي آخر ۾ ورجائيندا ته توهان ڪامياب ٿي سگهندا. آرام ڪريو. سامان: دوا جون ٻليون.
- او ٽي ايم ايئر فورس جو انداز: هن ورزش ۾ گول ڪرڻ لاءِ ، توهان کي هڪ منٽ لاءِ ڏنل ورزش جي 12 ورهين کي ڪرڻ جي ضرورت آهي. هر هڪ 4 رائونڊ لاءِ صرف 5 مشقون ، انهي ڪري وڌ کان وڌ اسڪور 20. ڪم کي هيٺيان طريقي سان پيچيدگين ڪيو ويو آهي: هر منٽ جي شروعات ۾ توهان 12 حرڪتون ڪرڻ کان پهريان ، توهان کي 4 بار بارپي کي ڪرڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان منٽن جي ختم ٿيڻ کان اڳ توهان جو سڀني ورجائي مڪمل ڪيو ، توهان آرام ڪري سگهو ٿا. سامان: ڊمبل ، لٺ.
- سائڪلون 15. هر دور 3 مختلف مشقن تي مشتمل آهي. توهان حاصل ڪيو 1 پوائنٽ هر دفعي انجام ڏيڻ جو گهربل تعداد ورجايو. وڌيڪ توهان جي رفتار ، وڌيڪ موقعا توهان کي وڌيڪ پوائنٽ حاصل ڪرڻ جا موقعا آهن. اوزار: هڪ ڊبل.
- حڪمت عملي برداشت. جيڪڏهن توهان ڪلاسن جو ڪئلينڊر هلندو ، اهو توهان جو ڪامپليڪس جو پهريون سبق هوندو. هن ورڪشاپ ۾ توهان وٽ 3 راونڊ ۽ 3 مشقون آهن جيڪي توهان 2 منٽن لاءِ انجام ڏيندا. ڇا توهان سوچيو ٿا ته توهان جي هر دور ۾ ورندڙن جو تعداد (توهان کي 9 عددن هجڻ گهرجي) ، انهن کي اسٽيڪ ڪريو ۽ آخري اسڪور حاصل ڪريو. انشورنس: باڪس.
- ٽيلهه سيڊر: هن پروگرام ۾ توهان کي 3 مشق ملندي. پهرين توهان هر مشق جي لاءِ هڪ دهرائي ڪندا ، پوءِ ٻه ، پوءِ ٽي ۽ پوءِ آخر تائين ايتري تائين ، جيستائين توهان 15 منٽ مڪمل ڪيو. يعني هر نئين دور ۾ هر ورزش ۾ 1 واري ورهاست شامل ٿيندي. توهان جو آخري گريڊ گول ڪيل تعداد آهي جنهن کي توهان 15 منٽن ۾ مڪمل ڪري سگهو ٿا. اوزار: هڪ ڊبل.
- پاور 10. هن ورزش ۾ 4 مشق جا 10 رائونڊ ، 30 سيڪنڊن جي هر مشق بنا وقفي جي. توھان کي وقفو ٿيندو ، جيڪڏھن توھان مشق ختم ڪري مختص ڪيل وقت کان پھريائين. هر مشق کي هڪ خاص تعداد جو ورجاءُ ڏنو ويندو آهي ، جيڪڏهن توهان وٽ 30 سيڪنڊن لاءِ گهربل رقم ٺاهڻ جو وقت آهي ته پوءِ توهان پنهنجو پاڻ کي 1 پوائنٽ تي رڪارڊ ڪيو. جيڪڏهن مشق جامد آهي ، تنهن ڪري توهان کي 30 سيڪنڊ لاءِ 1 سيڪنڊ بيهڻ جي ضرورت آهي ، پوائنٽس جو وڌ ۾ وڌ تعداد ، جيڪي توهان هن پروگرام لاءِ حاصل ڪري سگهو ٿا - 40 (4 مشق جا 10 رائونڊ). سامان: ڊبل ، بڪس.
انا گارسيا کان ورزش:
- اي سي سي. مخفف ABC ٽريننگ: اي - چپلتا ، بي - بيلنس ، سي - ڪور. 4 مشقن جي پروگرام ۾. هر مشق 5 سيڪنڊن جي 30 سيٽز (رائونڊ) ۾ انجام ڏنو ويندو آهي باقي 15 سيڪنڊن سان. مشق جي وچ ۾ 1 منٽ آرام جو هوندو. هر مشق لاء ، ڳڻپ ڪريو گھٽ ۾ گهٽ رڪاوٽون. آخر ۾ سڀني نمبرن کي 4 کي گهٽ ۾ گهٽ نمبر مليو. سامان: گهربل نه آهي.
- اي بي سي 2: ساڳيو پروگرام ، صرف هاڻ توهان کي 5 مشق ملندي ۽ اهي پهرين حصي کان وڌيڪ مشڪل هوندا. اسڪور ڪرڻ جو اصول ساڳيو آهي ، صرف هن وقت توهان هر مشق جي گهٽ ۾ گهٽ قدرن سان 5 نمبر شامل ڪندا آهيو. انشورنس: باڪس.
- جمناسٽڪ جي طاقت 1. هن ڪم ڪار لاءِ ، انا پنهنجي جمناسٽڪ تجربي کي استعمال ڪندي آهي. هن پروگرام جا 2 مشق جا 6 دور آهن ، جن مان هر هڪ منٽ. مشق بنيادي طور تي طاقت آهن ، بشمول بنيادي عضلات. اسڪورنگ ناهي ٿيندي. سامان: گهربل نه آهي.
- جمناسٽڪ جي طاقت 2: ساڳيو مشق صرف توهان جي 5 مشق جو انتظار ڪندي آهي ، پر وڌيڪ پيچيده سطح. انشورنس: باڪس.
ڪئلينڊر ڪارو باهه ڪنهن طريقي سان ترتيب ڏني وئي آهي ته جيئن توهان جي جسم کي ان جي چوٽي تي آڻي سگهجي. توهان تربيت ڏيندا پنج ڏينهن هڪ هفتي جي جارحاڻي انداز ۾ ۽ هفتي ۾ ٻه دفعا - stretchنگا ، يوگا ۽ استحڪام جي عضون جي ترقي.
بليڪ فائر طرفان بوب هارپر سان گڏ پيچيده تيار ڪئي وئي هئي روزاني سان ڦٽل، جيڪو آن لائن ٽريننگ تي ماهر ڪري ٿو. تنهن ڪري ، ڪئلينڊر پروگرام يوگا پيش ڪري ٿو ۽ ڪوچز تان گهڙي ٿو روزانه برن.
1. جوڑوں جي آزادي ۽ متحرڪ ڪرڻ لاءِ ڪلاس ڪوڊي ڪهاڻي (ڪيڊ اسٽوري):
- 15 منٽ موبلائيٽي (15 منٽ)
- مڪمل متحرڪ (30 منٽ)
2. يوگي سان برياني سمٿ (بروهي سمٿ)
- يوين يوگا (32 منٽ)
- طاقت جي بحالي يوگا (22 منٽ)
3. لِنڊي ملر (لِنڊ ملر) سان س bodyي جسم لاءِ خاص ڪشن سان مشق
- اپر جسم کي ڇڏڻ (18 منٽ)
- هيٺين جسم کي جاري ڪريو (18 منٽ)
- ڪل جسم کي جاري ڪريو (31 منٽ)
ڪاري باھ جا فائدا ۽ نقصان
گڻ:
1. پروگرام باب هارپر تيز چرٻي ۽ وزن جي گهٽتائي لاءِ ٺهيل آهي. ٽريننگ HIIT جو بهترين طريقو آهي جلدي ۽ موثر طريقي سان شڪل ۾ اچڻ لاءِ.
2. ٿوري وقت لاءِ ڪاري باھ جا وڊيو. توهان هڪ ڏينهن ۾ فقط 30 منٽن ۾ مصروف ٿي ويندا (گرم اپ ۽ بيچ سان) ، پر ڪارڪردگي لاءِ هي پوري ڪلاڪ واري پروگرام جي برابر هوندو.
3. ٽريننگ کي سادو بڻايو ويو آهي ، انهي ڪري توهان رفتار تي ڌيان ڏئي سگهو ٿا ، پيچيده ٽيڪنالاجي نه.
4. پروگرام توهان کي بار بار دهرائڻ جو حوصلہ افزائي ڪري ٿو ته توهان هر هڪ وقفي دوران ڪيترو ڪم ڪري سگهو ٿا. توهان روزانو پاڻ کي چئلينج ڪنداسين توهان جو اڳوڻو ريڪارڊ هارايو
5. ڳڻپ جي نظام جي مهرباني توهان آساني سان پنهنجي ترقي جي رفتار کي ٽريڪ ڪندا رهو ۽ برداشت توهان جي پڙهڻ لاءِ هڪ اضافي حوصلا آهي.
6. ڪمپليڪس 12 مختلف ورزش تي مشتمل آهي. توهان ڪندؤ توهان جي طاقت ، برداشت ، طاقت ، توازن ، استحڪام جي عضون کي ترقي ڪريو ۽ هڪ ئي وقت ۾ باقائده يوگا جي ذريعي ٻيهر تعمير ۽ ڪم جي حوالي سان ڪم ڪرڻ.
7. ھي مڪمل پروگرام جو ڪئلينڊر آھي سبق جو 60 ڏينھن لاءِ ٺاھيو ويو آھي.
اوگڻ:
1. اھڙا شديد ۽ شاھي لوڊ صرف صحتمند ماڻھن لاءِ مناسب آھن.
2. هر ڪنهن کي پسند نه آهي ڪراس فٽ / ٽيباٽا جي انداز ۾ تربيت، جڏهن پوري ڪلاس ۾ فقط ڪجهه مشق پيش ڪئي ويندي آهي جيڪا ڪجهه لمحن ۾ ٻيڻي هوندي آهي.
3. توهان کي اضافي سامان جي ضرورت پوندي: دوائون بالز ۽ باڪسنگ يا قدم پليٽ فارم.
4. توهان کي پنهنجي نتيجن کي باخبر رکڻ ۽ رڪارڊ ڪرڻ لاءِ ڪلاسن ۾ تمام گهڻو شامل ٿيڻو پوندو.
ڪاري باهه - اهو انهن لاءِ مڪمل آهي جيڪي هر ڏينهن بهتر ڪرڻ چاهين ٿا. باب هارپر توهان کي دعوت ڏئي ٿو پاڻ کي چئلينج ڪرڻ ۽ تربيت جي 2 مهينن دوران توهان جا نتيجا خيالي طور بهتر بڻائي.
پڻ ڏسو:
- سڀني ڪم ڪار جو هڪ جائزو باب هارپر: حصو پهريون
- سڀني ڪم ڪار جو هڪ جائزو باب هارپر: حصو ٻه. سيريز اندر اچڻ جو طريقو.