هڪ سبزي غذا ڪيترن ئي ٻارن لاء سٺو انتخاب آهي. ڀاڄيون نوجوانن ۾ دل جي بيماري جي گهٽ شرح، گهٽ ڪوليسٽرول جي سطح، ۽ عام طور تي سٺي صحت جا نتيجا آهن، تحقيق جي مطابق.
پر سوڊا، بنس ۽ پاستا جي "سبزي" غذا ڪنهن لاء سٺو ناهي. جيڪڏهن توهان جو ٻار گوشت نٿو کائي، پڪ ڪريو ته هو پاڻ کي فرينچ فرائز ۽ ٻين جنڪ فوڊ تي نه کائي. ڀاڄيون، صحتمند ڀاڄيون، ۽ اهم غذائي جزن جهڙوڪ ڪيلشيم، آئرن، پروٽين، وٽامن ڊي، وٽامن B12، ۽ اوميگا 3s شامل ڪري پنهنجي ٻار جي غذائيت تي ڌيان ڏيو.
1. ڪلسيم. جيڪڏهن توهان جا ٻار کير جي شين جو استعمال ڪن ٿا ته پوءِ اهي انهن لاءِ ڪلسيم جو ذريعو بڻجي سگهن ٿا. تنهن هوندي، توهان کي کير جي شين تي تمام گهڻو ڀروسو نه ڪرڻ گهرجي. کير هڪ مشهور الرجن آهي، ۽ مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته کير جي شين جو وڌيڪ استعمال هارمونل عدم توازن ۽ نوجوانن ۾ مٽيء جو خطرو وڌائي ٿو. ان کان علاوه، انسولين-انحصار ذیابيطس (قسم 1) ننڍپڻ دوران کير جي استعمال سان ڳنڍيل آهي. کير جي بدران، پنهنجي ٻارن کي ڪلسيم جا وڌيڪ ٻوٽن تي ٻڌل ذريعا ڏيو، جهڙوڪ ڪيلي، ڪيلي، بروڪولي، بادام، تل جا ٻج، ۽ قلعي وارو نٽ يا سويا کير.
توهان کي ڪيتري ضرورت آهي: 1000 mg في ڏينهن ٻارن لاء 4-8 سالن جي عمر، 1300 mg ٻارن لاء 9-18 سالن جي عمر.
ڳولڻ جي ڪٿي 1 پيالو دہی (200 ملي گرام) 1 پيالو ڪيلي (270 ملي گرام) 1 پيالو اڇو لوبيا (130 ملي گرام)
2. لوهه. لوھ جي گھٽتائي موڊ جھلڻ، ياداشت جي مسئلن، ۽ رويي جي تبديلين جي ڪري سگھي ٿي. جيتوڻيڪ ٿوري گھٽ لوھ جي سطح ٻارن کي ٿڪل يا ڪمزور محسوس ڪري سگھي ٿي. نوجوان ڇوڪريون خاص طور تي لوھ جي گھٽتائي لاء حساس آھن جڏھن اھي حيض شروع ڪن ٿا. ٻارن لاءِ لوھ جا بھترين ذريعا آھن خشڪ زرداني، ڪدو جا ٻج، ڪوئنا، دال، اڇي ڀاڄيون، ٽماٽي جو پيسٽ ۽ گُول.
توهان کي ڪيتري ضرورت آهي: 8-15 mg في ڏينهن.
ڳولڻ جي ڪٿي 1 پيالو ڀاڄيون (10 ملي گرام)، ڪدو جي ٻج جو هڪ مٺو (5 ملي گرام)، 1 پيالو ٽماٽو ساس (5 ملي گرام).
3. پروٽين. توهان جي ٻارن جي غذا ۾ لوبيا شامل ڪريو - اهي پروٽين، فائبر، ۽ سرطان کان بچاء واري غذائيت سان ڀريل آهن. نٽ، ٻج، ۽ اعلي پروٽينين اناج جهڙوڪ Quinoa پڻ مدد ڪندو. پر سويا سان محتاط رھو، پنھنجي ٻارن کي ٿورڙو ٿورڙو پيش ڪريو سڄي يا خمير ٿيل شڪلن ۾ edamame يا tempeh.
توهان کي ڪيتري ضرورت آهي: 30-50 g في ڏينهن.
ڳولڻ جي ڪٿي 1 پيالو لوبيا (18 گرام)، 1 پيالو tempeh (31 گرام).
4. وٽامن D. غذائي ذريعن مان ڪافي وٽامن ڊي حاصل ڪرڻ آسان ناهي. ٿڌ جي موسم ۾، ٻار روزانو گهٽ ۾ گهٽ 20 منٽ تازي هوا ۾ گذارڻ سان گهربل معيار حاصل ڪري سگهن ٿا.
توهان کي ڪيتري ضرورت آهي: 15 mcg في ڏينهن.
ڳولڻ جي ڪٿي 1 پيالو شيٽيڪ مشروم (1 mcg)، مضبوط بادام کير (2,8 mcg).
5. وٽامن B12. وٽامن B12 اصل ۾ صرف جانورن جي شين ۾ ملي ٿو، تنهنڪري ان کي سبزي واري غذا تي حاصل ڪرڻ آسان ناهي. سڀ کان وڌيڪ قابل اعتماد ذريعو مضبوط غذائي خمير آهي.
توهان کي ڪيتري ضرورت آهي: 1-2,4 mcg في ڏينهن.
ڳولڻ جي ڪٿي 2 چمچ مضبوط غذائي خمير (1,8 mcg). ٻيا ذريعا: دہی، کير، سوئس پنير، نوري، شيٽيڪ مشروم، ۽ قلعي ٿيل اناج.
6. اوميگا 3. هن وٽامن سان، هر شيء بلڪل سادو ناهي. ڪجهه ٻوٽن جي خوراڪ ۾ omega-3s شامل آهن پر ALA (alpha-linolenic acid) جي صورت ۾. نتيجي ۾ ويتامين استعمال ڪرڻ کان اڳ، جسم ALA کي EPA (eicosapentaenoic acid) ۽ DHA (docosahexaenoic acid) ۾ تبديل ڪري ٿو، ۽ نتيجي طور، مادي جي استعمال ٿيل مقدار جو صرف 8-20٪ استعمال ڪيو ويندو آهي.
توهان کي ڪيتري ضرورت آهي: 250-1000 mg في ڏينهن.
ڳولڻ جي ڪٿي هڪ مٺي فلڪس جا ٻج (6300 ملي گرام)، هڪ مٺي چيا ٻج (4900 ملي گرام).