مشهور آمريڪي ڪوچ مائڪ ڊوناوانڪ پنهنجي جسم جي وزن سان يا ڊمبلز سان گڏ شديد HIIT ورزش جي پنهنجي محبت لاءِ مشهور آهي. اسان توهان لاءِ پيش ڪريون ٿا 5 مؤثر اڌ ڪلاڪ جو مائڪ کان پروگرام، جنهن جي مهرباني توهان ٿلهي کي ساڙڻ، ميٽابولزم کي تيز ڪرڻ ۽ جسم کي تنگ ڪرڻ جي قابل ٿي ويندا.
پيش ڪيل پروگرام توھان جي مدد ڪندو ڌماڪيدار عضلتون جي طاقت ۽ دل جي برداشت کي وڌايو، جيڪو پڻ عام جسماني صحت تي مثبت اثر رکي ٿو. وڊيو سبق Mike Donavanik آخري 30-35 منٽ. انهن مان هڪ وزن سان ڪم ڪرڻ ۾ شامل آهي توهان جي پنهنجي جسم جي سامان کان سواء، باقي ٽي dumbbells سان تربيت ڪري رهيا آهن. پروگرام اپر وچولي سطح ۽ ترقي يافته لاءِ موزون آهن.
انهن پروگرامن ۾ توهان سڄي جسم لاءِ گڏيل ورزش طور ڪم ڪندا ۽ مٿئين جسم جي انفرادي عضلاتي گروپن کي الڳ ڪيو ويندو. مائڪ توهان لاءِ ڪيترائي اسڪواٽس، ڦڦڙن، تختن، پش-يو پي ايس، مختلف قسم جي پيليميٽرڪ ۽ ايروبڪ مشق تيار ڪيا آهن، انهي سان گڏ ٽريسپس، بيسپس، پوئتي ۽ ڪلهن لاءِ کلاسک مشقون. انهن وڊيوز ۾ وارم اپ ۽ سيٽ بيڪ آهن، پر جيڪڏهن ضروري هجي ته توهان ورزش کان پوءِ ڊگهو اسٽريچ شامل ڪري سگهو ٿا.
وڊيو اسٽريم ويب سائيٽ تي ڳولهي سگهجي ٿو Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/
1. وحشي طاقت ورزش (طاقت جي تربيت)
وحشي طاقت ورزش سڄي جسم لاءِ طاقت جي تربيت آهي. مائڪ ڊمبلز جا ٻه سيٽ استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏئي ٿو: ڳري ۽ وچولي يا وچولي ۽ روشني توهان جي جسماني صلاحيتن تي منحصر آهي. پروگرام ۾ ڪو به ڪارڊيو وقفو نه آهي، پر توهان جي دل جي شرح تيز ٿي ويندي، مشق جي تيز ورهاڱي جي ڪري انهن جي وچ ۾ گهٽ ۾ گهٽ دير سان.
2. سخت طاقت (طاقت جي تربيت)
سخت HIIT طاقت - هي سڄي جسم لاءِ هڪ ٻيو طاقت وارو مشق آهي، جنهن جي ذريعي توهان ڌماڪيدار عضلاتي قوت پيدا ڪندا ۽ توهان جي ميٽابولزم کي تيز ڪندا. پروگرام برٽل اسٽريٿ ورڪ آئوٽ تي لوڊ جي قسم جي مطابق ساڳيو آهي، پر مشقون مختلف هونديون. ان حقيقت جي باوجود ته عملي طور تي عام ڪارڊيو مشقون نه آهن، توهان نبض کي بلند ڪرڻ جي قابل هوندا ۽ ورزش جي آخر ۾ ايروبڪس کان پوء ٿڪل محسوس ٿيندو.
3. HIIT نان اسٽاپ باڊي ويٽ بلاسٽر (سامان کان سواءِ وقفو ٽريننگ)
هن پروگرام ۾ توهان کي dumbbell جي ضرورت نه ڪندا آھن، توهان کي پنهنجي جسم جي وزن سان تربيت ڪندو. Mike Donavanik توهان لاء هڪ سپر ڌماڪيدار تيار ڪيو آهي طاقت ۽ plyometric مشق، جيڪو نان اسٽاپ موڊ ۾ ٿئي ٿو. هاء نبض سڄي طبقي ۾ برقرار رکيو ويندو. ڪجهه برپيس، پش-يو پي ايس، تختيون ۽ حملن جو هڪ وڏو قسم توهان کي تمام عضلاتي گروپن تي اثرائتو ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو- جيتوڻيڪ ڊمبلز کان سواءِ.
4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Bootcamp (انٽرول ٽريننگ)
ڊمبلز سان گڏ هن وقفي واري ورزش کي 3 حصن ۾ ورهائي سگهجي ٿو (وامر اپ ۽ کولڊ ڊائون کان علاوه): شديد طاقت وارو حصو (10 منٽ)، ڪارڊيو سيگمينٽ بغير انوینٽري (5 منٽ)، شديد پاور سيگمينٽ (10 منٽ). جئين توهان ڄاڻو ٿا، شديد طاقت واري حصي ۾ مفت وزن سان مشق شامل آهن نه رڳو عضلات کي مضبوط ڪرڻ، پر جلن لاء پڻ. سڀ تربيت هڪ انتهائي موڊ ۾ جاء وٺندو آهي، تنهنڪري توهان جي دل جي شرح سڄي ڪلاس ۾ ايروبڪ زون کان هيٺ نه ٿيندي.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (انٽرول ٽريننگ بغير سامان جي)
اهو هڪ عام ورزش ٽينڪ ٽاپ ڊونانڪ آهي، جنهن ۾ پوري جسم لاءِ فنڪشنل پاور ۽ پيليوميٽرڪ مشقون آهن. توهان مشق ڪنداسين عمودي ۽ افقي پوزيشن ۾، ٻنهي جي مٿئين ۽ هيٺين جسم تي عضلاتي گروپن تي ڌيان ڏيڻ. ڪيتريون ئي مشقون فعال طور تي بنيادي عضلات کي مشغول ڪن ٿيون. Plyometric ايترو گهڻو نه، پر ورزش ڪافي جھٽڪو، پر مشق جي مسلسل تبديلي ۽ آرام جي کوٽ سبب پڻ ٿلهي جلندڙ آهي.
هيٺيون مضمون پڻ ڏسو:
- ٽيباٽا ورزش: وزن جي گھٽتائي لاءِ 10 سيٽ ورزشون
- پتلي بازوءَ لاءِ مٿي 20 بهترين مشقون
- صبح جو هلندڙ: استعمال ۽ ڪارڪردگي ۽ بنيادي قاعدو
- عورتن جي طاقت جي تربيت: منصوبو + مشق
- مشق جي سائيڪل: فائدا ۽ نقصان ، سستي ڪرڻ جي اثر تي
- حملو: ڇو اسان کي هڪ 20 آپشن جي ضرورت آهي
- ڪرافٽ بابت سڀ ڪجهه: سٺو ، خطرو ، مشق
- کمر کي ڪيئن گهٽايو: tipsاڻ ۽ مشق
- چلو ٽنگ تي بهترين 10 شدت وارا HIIT ٽريننگ
پڻ پيش ڪريو توهان کي هڪ سپر-بونس: تيار ڪيل ٽريننگ شيڊول مائڪ ڊونانڪ سان هڪ مهيني لاءِ! ھن شيڊول ۾ شامل آھي يوٽيوب تي تربيت, مٿي ڏنل مشق ۽ ورزش، اڳ بيان ڪيو ويو آهي. ڪجھ وڊيوز صرف 10-20 منٽن تائين ھلندا آھن، تنھنڪري توھان جي قابليت جي لحاظ کان 1-3 رينج ۾ ورجائڻ جي صلاح ڏني وئي آھي.
- ڏينهن 1: 15 منٽ Sexy Toned Arms Workout (ٻيهر 1-3 ڀيرا)
- ڏينهن 2: 20 منٽ سيڪسي ٽنگون ۽ پرڪي بٽ ورزش (ٻيهر 1-2 ڀيرا)
- ڏينهن 3: 10 منٽ HIIT ڪارڊيو فٽ برن ورزش (ٻيهر 1-3 ڀيرا)
- ڏينهن 4: HIIT 30 ورزش 1+2
- ڏينهن 5: آرام
- ڏينهن 6: 10 منٽ حتمي ورزش هپس کي ڇڪڻ لاءِ (ٻيهر 1-3 ڀيرا)
- ڏينهن 7: 30 منٽ سخت طاقت
- ڏينهن 8: 10 منٽ قاتل ڪيٽليبل ورزش (ٻيهر 1-3 ڀيرا)
- ڏينهن 9: 30 منٽ جسماني وزن ورزش ذريعي #FBLiveCalorieBurn
- ڏينهن 10: برن ايڪسٽريم ايبس ۽ ڪور
- ڏينهن 11: ريپ ٿيل ورزش 2+3
- ڏينهن 12: آرام
- ڏينهن 13: 10 منٽ ڌماڪيدار جسماني وزن HIIT سوٽ فيسٽ (ٻيهر 1-3 ڀيرا)
- ڏينهن 14: وحشي طاقت ورزش
- ڏينهن 15: 10 منٽ پوئتي موٽو ورزش (ٻيهر 1-3 ڀيرا)
- ڏينهن 16: 45 منٽ گدا، هٿ، Abs ورزش
- ڏينهن 17: 10 منٽ ايٿليٽڪ ڪارڊيو فٽ برننگ اسٽيپ بينچ (ٻيهر 1-3 ڀيرا)
- ڏينهن 18: ڪل جسماني وقفي جي تربيتي ورزش 2
- ڏينهن 19: آرام
- ڏينهن 20: Blast 10 Min Bodyweight HIIT Workout (ٻيهر 1-3 ڀيرا)
- ڏينهن 21: روزاني نان اسٽاپ باڊي ويٽ بلاسٽر
- ڏينهن 22: طاقت ۽ ٿلهي جي نقصان لاءِ 10 منٽ مڪمل جسماني قدم (ٻيهر 1-3 ڀيرا)
- ڏينهن 23: 10 منٽ HIIT ميٽابولزم بوسٹر 90/60/30 #1 (ٻيهر 1-3 ڀيرا)
- ڏينهن 24: 10 منٽ Abs ۽ بنيادي ورزش مؤثر مشقون (ٻيهر 1-3 ڀيرا)
- ڏينهن 25: وحشي طاقت ورزش + HIIT سخت طاقت
- ڏينهن 26: آرام
- ڏينهن 27: وڏي بٽ لاءِ 10 منٽ بٽ ۽ ران ورزش (ٻيهر 1-3 ڀيرا)
- ڏينهن 28: انتهائي برن ڊمبل HIIT بوٽ ڪيمپ
- ڏينهن 29: 20 منٽ HIIT قاتل جمپ رسي ڪارڊيو طاقت (ٻيهر 1-2 ڀيرا)
- ڏينهن 30: 10 منٽ هارڊڪور Abs ورزش (ٻيهر 1-3 ڀيرا)
مڪمل شيڊول ڪريو يا ڪلاسن جو ڪئلينڊر آزاد طور تي پنھنجي پسند سان ٺاھيو. موثر ٿلهي جلائي ۽ تمام گرم ورزش ٽاپ ٽانڪ Donavanik توهان جي مدد ڪندو اضافي وزن ۽ مسئلن جي علائقن جي خلاف جنگ ۾.
ٻين پروگرامن بابت پڻ پڙهو Mike Donavanik اسان جي مضمونن ۾:
- 11 HIIT ورزش وزن گھٽائڻ مائڪ ڊونانوانڪ کان
- Extreme Burn Challenge: ڪورس HIIT-workouts from Mike Donavanik 2 هفتن لاءِ!
- Xtreme Burn 2 پروگرام مائڪ ڊونانڪ کان چربی ساڙڻ لاءِ