Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
اهو سمجهڻ تمام ضروري آهي ته گرام ۾ پروٽين جي مقدار سڀ کان اهم شيء ناهي جڏهن هڪ غذا جو منصوبو ٺاهيو وڃي. اهو ڄاڻڻ تمام گهڻو ضروري آهي ته پيداوار جي ڪل ڪلوري مواد جو ڪيترو سيڪڙو پروٽين آهي. مثال طور، گوشت ۽ جانورن جون شيون گهڻيون ڪيلوريون ۽ پروٽين ۾ تمام گهڻيون هونديون آهن، پر اهي کوليسٽرول ٺاهڻ واري جانورن جي ڀاڄين ۾ به مالا مال آهن، جيڪي ڪلورين جي اڪثريت ٺاهيندا آهن. ٻئي طرف ٻوٽن تي ٻڌل کاڌ خوراڪ ۾ گھٽ ڪيلوريون هونديون آهن، پر امينو اسيد جا وڌيڪ قسم، جن کي اسان جو جسم مڪمل پروٽين ٺاهڻ لاءِ استعمال ڪري ٿو، ۽ پروٽين جو فيصد ان ڪيلريز جي تعداد لاءِ وڌيڪ آهي.
وڌيڪ متنوع توهان جي سبزياتي غذا، وڌيڪ پروٽين توهان کي ضرورت آهي. گوشت جي هڪ اونس (1 اونس = 28 گرام) ۾ 7 گرام پروٽين آهي - اهو ڪل ڪيلوري مواد 75 ڪلو ڪلو آهي - اچو ته ان جو مقابلو ٻوٽن تي ٻڌل اختيارن سان ڪريون جيڪي توهان جي صحت کي فائدو ڏين.
هتي 5 کاڌو آهن جن ۾ گوشت کان وڌيڪ پروٽين آهي، جڏهن ته هڪ اعلي پروٽين جو مواد في ڪلوري يونٽ آهي.
1. اسپيرولينا
نيري-سائي الگي جي هن قسم ۾ 65 سيڪڙو پروٽين شامل آهي - سڀني سڃاتل خوراڪ جي وچ ۾ هڪ رڪارڊ مقدار. 1 چمچ سان توهان کي پروٽين جي 4 گرام جيترو حاصل ٿيندو. Spirulina پڻ لوهه جو هڪ بهترين ذريعو آهي - صرف 1 چمچ روزاني ضرورت جو 80٪ تي مشتمل آهي. اهو گند کي ماسڪ ڪرڻ لاء smoothies ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو، ۽ بونس طور، بي وٽامن، پروٽين، لوهه ۽ ٻين اهم معدنيات جي سٺي خدمت حاصل ڪريو. ۽ spirulina، جانورن جي شين جي برعڪس، جسم جي الڪليائيزيشن کي وڌايو ۽ سوزش واري عمل جي سرگرمي کي گھٽائي ٿو.
2. اڇو
پالڪ 51 سيڪڙو پروٽين تي مشتمل آهي (تقريبا 5 گرام في پيالو صرف 30 ڪلوريون، صرف اسپيرولينا وانگر). اهو پڻ لوهه، ويتامين سي جو هڪ سٺو ذريعو آهي، ۽ spirulina جي برعڪس، پالڪ هڪ خوشگوار غير جانبدار ذائقو آهي. گڏوگڏ سڀني سبزين جي محبوب ۾ تمام گهڻو فولڪ ايسڊ شامل آهي، عورتن لاء هڪ اهم ويتامين، جيڪو طاقت، دماغ جي ڪم ۽ پيدائش واري صحت لاء ذميوار آهي. 10 گرام انتهائي هضمي واري پروٽين حاصل ڪرڻ جو هڪ آسان طريقو اهو آهي ته ٻه پيالا پالڪ کي سموڌي، سلاد، ڊريسنگ يا سوپ ۾ شامل ڪيو وڃي.
3. ڪونپلانِي سيميچڪي
ڀنگ ھڪڙو بھترين ۽ استعمال ڪرڻ ۾ آسان پراڊڪٽس مان ھڪڙو آھي، ھڪڙو امير امينو ايسڊ مرکب سان. ٻج جا صرف 2 چمچا 10 گرام پروٽين ۽ ڪافي فائبر تي مشتمل هوندا آهن - جڏهن ته گهڻيون ڪيلوريون پروٽين ۽ اوميگا 3 ۽ اوميگا 6 پولي انسيچوريٽيڊ فيٽي ايسڊز مان اينديون آهن، جيڪي ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ جا ڪم ڪن ٿيون. جانورن جي شين جي ابتڙ، ڀنگ جي ٻج جسم کي الڪليز ڪري ٿو، موڊ کي بهتر بڻائي ٿو ۽ ميگنيشيم جي اعلي مواد جي ڪري توانائي وڌائي ٿو. ۽ ٻج جو صرف 1 چمچو توهان کي توهان جي روزاني لوهه جي ضرورت جو 45 سيڪڙو فراهم ڪندو. توھان پڻ استعمال ڪري سگھو ٿا ڀنگ پروٽين، جيڪو راندين جي غذائيت ۾ استعمال ٿيندو آھي. اهو، پاڻ کي ٻج وانگر، smoothies، خام ڊريسٽس، صبح جو دليا، ۽ اڃا به پڪل سامان، باقاعده اٽي سان ملايو ويندو آهي.
4. Broccoli
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем в говядине: 4,5. بروڪولي ٽاڪس богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В30, повышающим настроение, а еще brockoli считают аминокислотами.
5. بادام، بادام ۽ ٻيا نٽ مکڻ
بادام ۽ بادام جي مکڻ ۾ 7 گرام پروٽين في 30 ڪيڪال (2 چمچا) شامل آهن. ساڳئي وقت، مغز صحتمند چربی ۽ ويتامين اي، ڪلسيم ۽ ميگنيشيم ۾ مالا مال آهن. ۽ نسبتا اعلي ڪيلوري مواد جي باوجود، نٽ مکھن پڻ سفارش ڪئي وئي آھي آمريڪي ڊپارٽمينٽ آف ايگريڪلچر پاران سبزي پروٽين جو ھڪڙو ناگزير ذريعو.
انهن سڀني کاڌي کي مزيدار smoothies ۽ سلاد ۾ گڏ ڪريو هڪ اعلي پروٽين جي کاڌي لاء جيڪو توهان جي جسم کي غذائي اجزاء سان ڀريندو. آخر ۾، هتي هڪ ممڪن ويگن پروٽين smoothies لاء هڪ طريقو آهي.
سمودي ”خالص پروٽين“
سرونگ: 1-2
مادي
1 پيالو پالڪ
4 ننڍا منجمد بروڪلولي فلورٽس
½ پيالو منجمد مخلوط ٻير يا نيري ٻير
1 tbsp ڪوڪو پائوڊر (پڻ، طريقي سان، پروٽين ۽ لوهه جو هڪ سٺو ذريعو)
2-3 چمچ ڀنگ جا ٻج
1 چمچ خام بادام پيسٽ
1 پيالو ”غير ڊيري“ کير جهڙوڪ بادام کير يا پاڻي
5 برف جو ٻڪرو
توهان جي پسند جو مٺو: اسٽيويا، ½ ڪيانا، تاريخون، انجير، يا ميپل شربت
سڀني اجزاء کي بلينڈر ۾ شامل ڪريو، ملايو ۽ مزو ڪريو!
ها، ۽ پروٽين جي ذريعن جي باري ۾ نه وساريو ڪدو جا ٻج، چيا جا ٻج، پوست جا ٻج، گوجي ٻير، دليا ۽ ڪوئنو. مون کي يقين ڪر، ٻوٽن جي خوراڪ بلڪل مڪمل آهن ۽ توهان کي تمام ضروري شيون مهيا ڪري سگھن ٿيون جيڪڏهن توهان جي روزاني غذا مختلف آهي ۽ حصا ڪافي آهن.
پروٽين جو توهان جو پسنديده ذريعو ڪهڙو آهي؟
جو ذريعو: