1. مون وٽ وقت ناهي ۽ مون کي خبر ناهي ڪيئن
مراقبو گهڻو وقت نه وٺندو آهي. جيتوڻيڪ مراقبت جو مختصر عرصو تبديل ٿي سگهي ٿو. مراقبي جي استاد شارون سالزبرگ جو چوڻ آهي ته هڪ ڏينهن ۾ صرف 5 منٽ قابل ذڪر نتيجا پيدا ڪري سگھن ٿا، جنهن ۾ گهٽ دٻاءُ ۽ بهتر ڌيان شامل آهي.
هر روز مراقبي ڪرڻ لاءِ ڪجهه وقت ڪڍڻ شروع ڪريو. آرام سان ڪنهن خاموش جاءِ تي، فرش تي، کشن تي يا ڪرسيءَ تي، سڌي پٺيءَ سان، پر پاڻ کي دٻائڻ يا وڌيڪ محنت ڪرڻ کان سواءِ. ليٽيو جيڪڏهن توهان کي ضرورت آهي، توهان کي ويهڻ جي ضرورت ناهي. پنهنجون اکيون بند ڪريو ۽ ڪجهه گہرا سانس وٺو، هوا کي محسوس ڪندي پنهنجي نڪ ۾ داخل ٿيو، پنهنجي سيني ۽ پيٽ کي ڀريو، ۽ آزاد ٿي وڃو. پوء توهان جي قدرتي سانس جي تال تي ڌيان ڏيو. جيڪڏھن توھان جو دماغ گھمندو آھي، پريشان نه ڪريو. نوٽ ڪريو ته ڇا توهان جي توجه پکڙيل آهي، پوء انهن خيالن يا جذبات کي ڇڏي ڏيو ۽ شعور کي پنهنجي سانس ڏانهن واپس آڻيو. جيڪڏهن توهان اهو هر روز هڪ خاص مدت تائين ڪندا آهيو، ته توهان آخرڪار ڪنهن به صورتحال ۾ شعور حاصل ڪري سگهندا.
2. مان پنهنجي سوچن سان اڪيلو ٿيڻ کان ڊڄان ٿو.
مراقبت توهان کي انهن خيالن کان آزاد ڪري سگهي ٿو جن کان توهان بچڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو.
ليکڪ ۽ استاد جيڪ ڪارن فيلڊ پنهنجي ڪتاب ۾ لکي ٿو ته ”غير صحت مند خيال اسان کي ماضيءَ ۾ ڦاسائي سگهن ٿا. بهرحال، اسان موجوده وقت ۾ اسان جي تباهي واري سوچ کي تبديل ڪري سگهون ٿا. ذهني تربيت جي ذريعي، اسان انهن ۾ خراب عادتن کي سڃاڻي سگهون ٿا جيڪي اسان گهڻو وقت اڳ سکيون آهن. پوء اسان ايندڙ نازڪ قدم وٺي سگهون ٿا. اسان اهو ڳولي سگهون ٿا ته اهي مداخلت وارا خيال اسان جي غم، عدم تحفظ ۽ اڪيلائي کي لڪائيندا آهن. جيئن اسين آهستي آهستي انهن بنيادي تجربن کي برداشت ڪرڻ سکندا آهيون، اسان انهن جي ڇڪ کي گهٽائي سگهون ٿا. خوف جي موجودگي ۽ جوش ۾ تبديل ٿي سگهي ٿو. مونجهارو دلچسپي پيدا ڪري سگهي ٿو. غير يقيني صورتحال حيران ٿيڻ جو گيٽ وي ٿي سگهي ٿو. ۽ بيوقوفي اسان کي وقار ڏانهن وٺي سگهي ٿي.
3. مان غلط ڪري رهيو آهيان
ڪو به "صحيح" طريقو ناهي.
Kabat-Zinn عقلمنديءَ سان پنهنجي ڪتاب ۾ لکيو آهي: ”حقيقت ۾، مشق ڪرڻ جو ڪو به صحيح طريقو ناهي. اهو بهتر آهي ته هر پل تازو اکين سان ملن. اسان ان ۾ گهيرو ڏسون ٿا ۽ پوءِ ان کي پڪڙڻ کانسواءِ ايندڙ لمحن ۾ وڃڻ ڏيو. رستي ۾ ڏسڻ ۽ سمجهڻ لاءِ گهڻو ڪجهه آهي. اهو بهتر آهي ته توهان پنهنجي تجربي جو احترام ڪيو ۽ ان بابت تمام گهڻو پريشان نه ٿيو ته توهان کي ان بابت ڪيئن محسوس ڪرڻ، ڏسڻ يا سوچڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان غير يقيني صورتحال جي منهن ۾ اهڙي قسم جي اعتماد تي عمل ڪريو ٿا ۽ هڪ مضبوط عادت چاهيون ٿا ته ڪجهه اختيار توهان جي تجربي کي محسوس ڪري ۽ توهان کي برڪت ڏي، توهان کي معلوم ٿيندو ته ڪجهه حقيقي، اهم، اسان جي فطرت ۾ ڪجهه هن وقت واقعي ٿي رهيو آهي.
4. منهنجو دماغ تمام گهڻو پريشان آهي، ڪجهه به ڪم نه ڪندو.
سڀني اڳوڻن تصورن ۽ اميدن کي ڇڏي ڏيو.
اميدون انهن جذبن کي جنم ڏين ٿيون جيڪي بلاڪن ۽ پريشانين جو ڪم ڪن ٿيون، تنهن ڪري انهن کي حاصل ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪريو، ليکڪ Fadel Zeidan جو چوڻ آهي ته، UCSD ۾ انيسٿيسيولوجي جو اسسٽنٽ پروفيسر، جيڪو مراقبي تي پنهنجي تحقيق لاءِ مشهور آهي: ”خوشيءَ جي اميد نه رکو. اڃا به بهتر ٿيڻ جي اميد نه رکو. بس چئو، "آئون ايندڙ 5-20 منٽ مراقبي ۾ گذاريندس." مراقبي دوران، جڏهن ناراضگي، بوريت، يا اڃا به خوشي جا احساس پيدا ٿين ٿا، انهن کي وڃڻ ڏيو، ڇاڪاڻ ته اهي توهان کي موجوده لمحن کان پريشان ڪن ٿا. توهان انهي جذباتي احساس سان ڳنڍيل آهيو، چاهي اهو مثبت هجي يا منفي. اهو خيال آهي ته غير جانبدار رهڻ، مقصد."
بس سانس جي بدلجندڙ احساسن ڏانهن واپس وڃو ۽ محسوس ڪريو ته توهان جي مصروف دماغ کان واقف ٿيڻ مشق جو حصو آهي.
5. مون وٽ ڪافي نظم و ضبط نه آهي
مراقبي کي پنهنجي روزاني معمول جو حصو بڻايو، جيئن شاور ڪرڻ يا ڏندن کي برش ڪرڻ.
هڪ دفعو توهان مراقبي لاءِ وقت ڪڍيو (ڏسو ”مون وٽ وقت ناهي“)، توهان کي اڃا به غلط مفروضن ۽ غير حقيقي اميدن تي غالب اچڻو پوندو مشق، خود اعتمادي، ۽، جيئن مشق سان، مراقبي کي روڪڻ جو رجحان. نظم و ضبط کي وڌائڻ لاءِ، ڊاڪٽر ماڌو گوئل، جيڪو پنهنجي مراقبي پروگرام لاءِ مشهور آهي، مراقبي کي شاور ڪرڻ يا کائڻ جي برابر ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ لاءِ چوي ٿو: ”اسان سڀني وٽ گهڻو وقت ناهي. مراقبي کي روزانو ڪرڻ لاءِ اعليٰ ترجيح ڏيو. بهرحال، زندگي جون حالتون ڪڏهن ڪڏهن رستي ۾ اچن ٿيون. جڏهن هڪ هفتو يا ان کان وڌيڪ اسڪپس ٿئي ٿي، ان کان پوءِ باقاعدي مراقبي جاري رکڻ جي ڪوشش ڪريو. مراقبي ٿي سگھي ٿو يا نه ٿي سگھي ٿو وڌيڪ ڏکيو پھرين ڪجھ ڏينھن لاءِ. جيئن توهان ڊوڙڻ جي ڊگهي وقفي کانپوءِ 10 ميل هلڻ جي اميد نٿا رکو ، اميدن سان مراقبي ۾ نه اچو.