مواد
21 ڏينهن فڪس BeachBody کان ٽن هفتن جو جامع پروگرام آهي. ڪورس ۾ ڪوچ Autumn Calabrese جي اڳواڻي ۾ س classesي جسم لاءِ عظيم ڪلاس شامل آهن. ا Today اسان توهان کي هر ڪم جي متعلق تفصيلي طور تي ٻڌائينداسين ، ڇو ته انهن مان هر هڪ توهان کي گهربل مقصد طرف وٺي سگهي ٿو.
تنهن ڪري ، ڪمپليڪس 10 مختلف ورزش تي مشتمل آهي. سڀ اهي آخري 30 منٽ آهنسواءِ پريس جي طبقن جي (Abs لاءِ 10 منٽ فڪس) 10 منٽ. هر ڪم ڪار بلڪل آزاد آهي ، جنهن جي ڪري اسان توهان کي انهن جي مختصر وضاحت پيش ڪندا آهيون. هن قسم مان توهان چونڊ ڪري سگهو ٿا سڀ کان وڌيڪ مفيد توهان جا سبق. خود پروگرام بابت وڌيڪ youاڻ توهان آرٽيڪل ۾ پڙهي سگهو ٿا: 21 ڏينهن جو پروگرام پروگرام جو جائزو.
اڪثر تربيت ٻنهي شروع ڪندڙ ۽ ترقي يافته لاءِ مناسب آهي. پروگرام ورزش جي ڪيترن ئي ترميمن کي پيش ڪري ٿو ان ڪري توهان پنهنجي لاءِ ڏکيائي جو اندازو لڳائي سگهو ٿا. جيتوڻيڪ ، عام طور تي ڳالهائڻ ، هي پروگرام مضبوط اوسط سطح لاءِ ڊزائين ڪيو ويو آهي.
21 ڏينهن واري ترتيب لاءِ کائڻ واري منصوبي بابت وڌيڪ پڙهو
21 ڏينهن ٺيڪ: تربيت جو بيان
1. گندا ٽيهه
توهان جي س bodyي جسم لاءِ ڊيببلز سان طاقت جي تربيت. سڀني مشقن ۾ ڪيترائي عضلاتي گروپ شامل آهن. مثال طور ، توهان اسڪواٽس-سومو ڪنداسين ۽ ساڳي وقت عمودي زور وارو dumbbells هن جي سينه ڏانهن. هي توهان جي مدد ڪندو عضلات جي وڌ ۾ وڌ تعداد کي استعمال ڪرڻ لاءِ ۽ جسم جي سڀني مسئلن جي مسئلن کي ڪم ڪندي.
تربيتي گندگي کي 4 حصن ۾ ورهايو ويو آهي. هر ڀا Inي ۾ ، ٻه مشق ٻن رائونڊ ۾ ڪيا. س occupationو ڪاروبار وٺندو آهي خاموش طريقي سان، ڪارڊ ۽ جمنا تي جمپنگ. توهان کي چونڊڻ لاءِ ڊبل ۽ ڊبليوٽرن جي ضرورت هوندي ، انهي سان گڏ فرش تي ميٽ پڻ.
گندا ٽيرٽي 21 ڏينهن فڪس انهن لاءِ مناسب آهي جيڪي جسم ۾ عضلتون مضبوط ڪرڻ چاهين ٿا ۽ مسئلن وارن علائقن کي تنگ ڪيو
2. هيٺيان درست ڪيو
هيٺين جسم کي ڊبلبلس يا هڪ سينه ختم ڪرڻ واري طاقت سان تربيت ڏيڻ. توهان مشق ڪندو جيڪو توهان جي مدد ڪندو هپس ۽ چوٽا ٺاهيو ، لچڪدار ۽ چمڪندڙ. اهو سيشن وچولي رفتار تي هلندو آهي ، پر توهان جي پٺي تي تڪرار توهان محسوس ڪندا وڏي آهي. ڪجھ مشق جي آخر ۾ خزاں جامد لوڊ شامل ڪري ٿو ، اھڙي طرح بوجھ کي پيچيدگين ڪري ٿي.
لوئر فيڪڪس ۾ 4 ڀا includesا شامل آهن. هر حصي ۾ توهان کي ٻه مشق ملنديون جيڪي 2 گود ۾ ٿي وينديون آهن. توهان مختلف ترميمون ڪندا lesڙن ۽ اسڪاٽس جو dumbbells ۽ وڌندڙ سان. آخر ۾ توهان هيٺين جسم جي عضون جي اضافي مطالعي لاءِ مٽي تي مشق ڪندؤ.
لوئر فڪس انهن لاءِ موزون آهي جيڪي هيٺين جسم کي تنگ ڪرڻ چاهين ٿا ۽ مشورن کي مضبوط ڪرڻ چاهين ٿا ران ۽ ٽوڪ جو.
3. اپر فڪس
توهان جي مٿئين جسم جي طاقت جي تربيت: هٿيار ، ڪلهي ، سينه ، پوئتي ۽ abs. توهان ڪيترن ئي ورزشن جي انتظار ڪري رهيا آهيو dumbbells يا هڪ سينه وسعت ڪندڙ عضلات جي رنگ سان. سبق پڻ آرام واري رفتار ۾ وڃي ٿو: بنيادي زور بجلي جي لوڊ تي آهي. ٽريننگ کي پيچيده نه ٿا سڏيو وڃي ، اهو تربيت جي ڪنهن به سطح تي رسائي آهي. اهو ڊبلبل جي 2 جوڑوں جو استعمال ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي ، وڏي ۽ نن weighن وزن تي ، مخصوص مشق تي منحصر آهي.
سبق ٻن حصن تي مشتمل آهي. هر حصي ۾ توهان 5 رائونڊ ۾ XNUMX مشقون ڪندا. پهريون حصو هڪ وڌيڪ پيچيده لوڊ، توهان انتظار ڪري رهيا آهيو تختي ، ڌڪ-يو پي ايس ، dل ۾ ڊبل پلس ، ڊبل بيل بينچ پريس بيهڻ. ٻئي ڀا includedي ۾ ٻه مشقون ، ڊبل بيل بينچ پريس واريون پلنگ پلر ۽ توهان جي سامهون ڊمبل کڻڻ.
اپر فڪس انهن لاءِ موزون آهن جيڪي صحيح طريقي سان سکڻ چاهين ٿا بازو ، ڪلڙا ۽ پٺيون، جيڪو بنيادي لوڊ آهي. هن پروگرام ۾ پیٹ جي عضون جو ڪم ڪافي روايتي آهي.
4. بيري ٽانگون
هيٺين جسم جي بارين ورزش توهان کي نن slا ڊگها عضلتون حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو. توهان هن کي ڊبل ۽ گپ ڪرڻ کان بغير ڪري سگهو ٿا سست رفتار واري رفتار ۾. پر خزاں ۾ محنت ڪرڻ لاءِ تيار رھيو توھان لاءِ اصل امتحان تيار ڪيو. توهان نه رڳو معياري ترميمي مشقون ڪرڻ ، پر “پلس” تحريڪن ۽ اسٽيٽس جي صورت ۾ لوڊ به شامل ڪندا. مشق جي هر حصي کان پوءِ توهان جي عضون باهه سان ٽڪرائجي وينديون.
توھان انتظار ڪري رھيا آھيو ، اصولي طور تي ، عام مشقون: چوڪيون ، پھپھون ، ٽنگ لفٽ واري پوزيشن کان ، مٿي تي پنھنجي چوڪن کي مٿي ڪن ، وغيره. جسم جي هيٺين حصي تي سنجيده لوڊ.
21 واري ڏينهن واري فريم جي بيري ٽنگ انهن لاءِ مناسب آهي جيڪي توهان جي هپ ۽ چوٽي واري شڪل کي بهتر ڪرڻ چاهين ٿا ، پر حاصل ڪرڻ خوبصورت ۽ سنهو پير.
5. فليٽ Abs درست ڪريو
پيٽ جي عضلات جي گڏيل ترقي جي سکيا: سڌي ، ٽرانسور ۽ ڇڪيل عضون. توهان سنجيدگي سان مٿئين ۽ هيٺين ٻنهي پريسن تي ڌيان ڏيندا هن مسئلي واري حصي ۾ عضون کي مضبوط ڪيو. پروگرام جي پهرين اڌ ۾ توهان ايل ڊي ايل جو انتظار ڪري رهيا آهيو جيڪي اسٽينڊ واري پوزيشن کان ۽ بار جي پوزيشن کان انجام ڏنل آهن. سبق جي ٻئي حصي ۾ توهان پيٽ جي عضون کي سوڙهو ڪرڻ وارا آهيو ، قالين تي ويٺو آهي. تربيتي طور تي صرف ڪارڊ جي طاقت واري مشق شامل هئي ، تنهن هوندي ، اهو لوڊ وزن کان وڌي وڃڻ واري بنيادي عضون تائين ڪافي هوندو.
پروگرام هر هڪ ۾ 5 حصن جي 2 مشق تي مشتمل آهي. اهي 2 مشق توهان هر مشق لاءِ هڪ منٽ جي ٻن رائونڊ ۾ انجام ڏينداسين. ڪلاس جي آخر ۾ ، اتي هڪ اضافي حصو هوندو الٽرا پيچيده مشق پيٽ ڏانھن.
فليٽ Abs فڪس انهن لاءِ موزون آهن جيڪي گهربل ڏسڻ چاهيندا 6 پيڪ پيٽ. جيتوڻيڪ ، جيڪڏهن توهان abs چاهيو ٿا ، ڪاريو پرو-ورزش پڻ نه وساريو وڃي.
6. Abs لاءِ 10 منٽ درست ڪيو
هي مختصر سکيا پڻ پيٽ جي عضون جي لاءِ بڻيل آهي. س 10و 5 منٽ ميٽ تي آهن ، تجويز ڪيل مشق توهان کي مٿي ۽ هيٺين پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪندي. سبق XNUMX منٽن لاءِ ٻن دهرائڻ وارن حلقن تي مشتمل آهي. بنيادي طور تي ، مشقون آهن معياري ڪچري مختلف ٽنگ جي پوزيشن سان. مشق جي هلڪي ۽ نفيس ترميم پيش ڪندي ، توهان هڪ مناسب آپشن چونڊجي سگهو ٿا
Abs جي لاءِ 10 منٽ درست ڪريو جيڪي پیٹ واري عضون کي وڌيڪ ترقي ڏيڻ لاءِ بنيادي ورزش کان پوءِ هر ڏينهن لاءِ تيار آهن 10 منٽن لاءِ.
7. ڪاريو فڪس
هي ڊرائيو لوڊ تي ٻڌل هڪ ايروبڪ ورزش آهي fatٽي کي ساڙڻ ۽ ميهابولزم جي رفتار. سڀني طبقن ۾ ، توهان تيز دل جي شرح تي ڪم ڪندا ، ۽ صرف آخر ۾ ٿوري دير سان. شروعاتي طور تي اها تربيت ڏا complexي پيچيده ٿيڻ لڳي ٿي ، پر جيڪڏهن توهان سخت ڪيس ۾ مشق ڪندا ، هر هڪ پروگرام کي برقرار رکڻ لاءِ هوندو.
ٽريننگ ڪاريو فڪس ۾ 4 حصن شامل آهن. هر حصي ۾ ٻه مشقون ٿينديون جيڪي ٻه ڀيرا ورجائي وينديون آهن. چئن حصن کانپوءِ ، توهان حاصل ڪيو ٻه منٽ وارو تختو. پهرين ٻن حصن کي زنده رکڻ لاءِ سڀ کان اهم ڪم ، پوءِ ورزش جي رفتار ٿورو گھٽ ٿيندو.
ڪاريو فڪس جيڪي چاهين انهن لاءِ موزون آهن fatٽي کي ساڙڻميٽابولزم کي تيز ڪرڻ ۽ دل جي برداشت کي بهتر ڪرڻ.
8. پيلو درست ڪريو
Plyo Fix هڪ پيليميٽرڪ وقتي تربيت آهي. توهانجو انتظار ڪندي تمام گهڻي جمپنگ ۽ هڪ تمام گهڻو تيز رفتار. ڪاريو فڪس جي برعڪس ، جنهن جو مٿي ذڪر ڪيو ويو ، هن سبق ۾ ، توهان وڌيڪ اسٽاپ ۽ بريڪ هوندا. هر 30 سيڪنڊ کان پوءِ 30 سيڪنڊن جي وقفي آرام لاءِ. پر پيلو درستو ۾ مشق وڌيڪ شديد آهي. ھي پيليميٽرڪ پروگرام انهن لاءِ مناسب نھ آھي جن کي گھٹن ۽ جوڑوں جو مسئلو آھي.
مشق 6 حصن تي مشتمل آهي. هر ڀا 2ي ۾ 2 مشقون شامل آهن جيڪي XNUMX گود ۾ انجام ڏنل آهن. جمپنگ مشق جي ڪري پيلو فيڪڪس ڏي ٿو جسم جي هيٺين حصي تي گهڻي لوڊ. پر ان کان سواء ، اهي ڪارڊ ڪارڊ توهان کي جسم ۾ حجم گهٽائڻ جي اجازت ڏين ٿا.
21 ڏينهن فڪس فليڪس فيڪڪس انهن لاءِ موزون آهي جيڪي ڏاڙهي ۽ سا کي ساڙڻ چاهيندا آهن پيرن ۽ پٺي جي شڪل کي ترتيب ڏيڻ لاءِ. ۽ جيڪو هومپنگ مشق سان متضاد نه آهن.
9. ڪل جسم جي ڪارڊ درست ڪريو
س bodyي جسم جي بوسو ڪمرو کي بلند ايروبڪ رفتار ۾ منعقد ڪيو ويو آهي. توهان دل جي شرح وڌائڻ ، چربی جلائڻ ۽ ميٽابولزم کي تيز ڪرڻ لاءِ ڊبلبلس استعمال ڪندا. ڪاريو ورزش طاقت سان ويڙهيل آهن جيڪي توهان کي نه رڳو وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڏين پر س butي جسم جي عضون کي به تنگ ڪري. جي سکيا تمام توانائي استعمال ڪندڙ آهيسو ، جيڪڏهن توهان لوڊ گهٽائڻ چاهيو ٿا ، هلڪي مشق ڪريو.
س Bodyو جسم ڪارڊيو فڪس 4 حصن تي مشتمل آهي. هر ڀا beي 2 رائونڊ ۾ XNUMX مشقون ڪندو. پويون ڀا segmentو ميٽ تي ويندو آهي: پيٽ جي عضون جي ورزش پيش ڪري ٿو. ھن موقعي تي توھان ھڪڙو سانس وٺڻ بعد پھچي ويندا ٿڪائڻ ڪاريو.
ورزش ڪل باڊي ڪارڊيو فڪس انهن لاءِ موزون آهي جيڪي پوري جسم ۾ چرٻي ساڙڻ چاهيندا آهن ۽ عضلات جي رنگ تي ڪم ڪن ٿا. جڏهن ته ڪارڊ-لوڊ کان ڊ نه آهي.
10. يوگا درست ڪريو
هي هڪ کلاسي طاقت وارو يوگا آهي ، جنهن جو مقصد توهان جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ، توازن وڌائڻ ، ڪوآرڊينيشن ۽ وڌائڻ کي بهتر بڻائڻ آهي. تربيت سڀني کان وڌيڪ آرام واري آهي ، تنهن هوندي ، آرام جو انتظار نه ڪرڻ گهرجي. جامد لوڊ سڀني عضلات گروپن تي ڪافي لوڊ فراهم ڪندو آهي. بهرحال ، هي سرگرمي اسپائن ۽ پوئتي لاءِ تمام گهڻي مفيد آهي.
قبضا شامل آھن پوزيشن جا بار بار تبديلي، شايد شايد پهريون سبق توهان وٽ ڪوچ جي منتقلي جو وقت نه آهي. تنهن هوندي ، توهان اسڪرين تي روڪيل واچ جي مدد ڪئي ويندي جيڪا هر آني جي وقت جو اشارو ڪندي. توهان جي سڀني ورزش جي ضرورت آهي هڪ مٽي آهي.
يوگا فڪس 21 ڊيز فيڪس کان وٺي انهن ماڻهن کي اپيل ڪندو جيڪي پنهنجي واڌ ۽ تعاون کي بهتر بڻائڻ چاهيندا آهن ، انهي سان گڏ ڏورن کي ٿڌو ڪرڻ شديد مشق کانپوءِ.
11. پائيليٽ درست ڪريو
توهان جي جسم جي سڀني عضون گروپن لاءِ خاموش مشق. توهان آرام ۽ فڪر ڪيو ويندو ڪم ڪندڙ علائقن جي پيٽ ۽ ٽنگن تي. سبق دلچسپ آهي ته مشق جي هر حصي ۾ انجام ڏنو هڪ پوزيشن ۾: پوئتي ويٺي ، پاسي تي ، پيٽ تي ، بار جي پوزيشن ۾. اضافي اضافي ايجاد کان بغير به توهان عضلات جي وڌ ۾ وڌ تعداد کي استعمال ڪري سگهندا.
س theي مشق 30 سيڪنڊن کان 1 منٽ تائين ٿيندي آهي. اڪثر مشق آسان ناهي ، پر ڪجهه ورزش کان پوءِ جسم ، غير معمولي لوڊ تي ترتيب ڏيندو آھي، ۽ پروگرام تي عمل ڪرڻ هڪ خوشي هوندي. اهي طبقا برداشت نه ٿا ڪن ، البته توهان جي جسم کي ٺيڪ بڻائين.
Pilates فڪس انهن کي اپيل ڪندو جيڪي نه رڳو وزن گهٽائڻ بابت ، پر انهي بابت پڻ انهن جي شڪلن جي خوبصورتي. مشق بھترين لوڊ ڪرڻ کان پوءِ به ٿي سگھي ٿي.
جيڪڏهن توهان اهي سڀئي مشقون مڪمل ڪري ورتيون ۽ هڪ وڌيڪ سنجيده لوڊ ڪرڻ چاهيندا ، ته پوءِ ڪوشش ڪريو پروگرام 21 ڏينهن درست انتهائي. خزاں ڪئليبرس توهان کي وڌيڪ اجايو سيشن جو واعدو ڪيو.