مواد
Suzanne Bowen سڀ کان وڌيڪ مان هڪ آهي مشهور ڪوچ بيلٽ پروگرام. جيڪڏهن ليه جي بيماري کي جسم جي بيلٽ لاء هڪ رجحان سمجهيو ويندو آهي، سوزان بوون، توهان ان شخص کي سڏي سگهو ٿا جيڪو هن طرف عوام ڏانهن منتقل ڪري رهيو آهي. اهو پيش ڪري ٿو وسيع قسم جا بارنيچ پروگرام جيڪي شروعاتي ۽ تجربيڪار شاگرد ٻنهي کي اپيل ڪندا.
اڄ اسان سوزان بوون باڊي سوٽ-بيلٽ مان ڪجهه ڪارڊيو ورڪ آئوٽ تي بحث ڪنداسين، جيڪي توهان کي نه رڳو ڊگها دبلا عضوا ٺاهڻ ۾ مدد ڏين، پر چرٻي ساڙڻ. ڪلاس جو گهٽ اثر آهي ۽ پائليٽس، بيلٽ ۽ روايتي فٽنيس جي مشقن تي ٻڌل آهن. ڪجھ ويڊيوز ۾ توھان ملندا ھلڪي جمپنگ، پر عام طور تي ڪارڊيو- لوڊ مشق جي تيز ورجائي جي ڪري حاصل ڪيو ويندو آھي.
فهرست، جنهن جي توهان کي ضرورت آهي انهن ڪمن لاءِ:
- Dumbbells (هلڪو وزن، اٽڪل 0.5-2 ڪلوگرام)
- مشين (هڪ ڪرسي، ٽيبل يا ٻيو فرنيچر استعمال ڪري سگهو ٿا)
- Pilates لاء ربر بال (انفرادي وڊيوز لاء)
10 بيلٽ ورزش ٽوٽل باڊي بيري سوزان بوون سان
سوزان بوون سان ڪارڊيو ورزش
1. HIIT ٽريننگ (انٽرول ڪارڊيو)
- بيري HIIT ورزش: 27 منٽ (مشين)
- HIIT سرڪٽ بار: 39 منٽ (مشين، dumbbells، بال)
- ڪل جسماني ڪارڊ HIIT: 43 منٽ (مشين)
HIIT بار - وقفو ڪارڊيو ورزش جنهن ۾ شامل آهي متبادل ايروبڪ مشقون ۽ بيلٽ ۽ پائليٽس مان ٽنگ جون مشقون. سوزان مشق جي هڪ سادي ترميمي ڏيکاري ٿي، ۽ سندس ساٿي ٽينا هڪ پيچيده اختيار ڏيکاري ٿو.
HIIT سرڪٽ بار - ٿلهي کي ساڙڻ جو پروگرام ۽ سڄي جسم جي عضون کي ٽون. توھان انتظار ڪري رھيا آھيو ھڪڙو ننڍڙو ڪارڊيو وقفو بارني ۾ مشقون بارني ۽ سڀني مسئلن جي علائقن لاء dumbbells سان مشق.
ڪل جسماني ڪارڊ HIIT سوزان بوون ڪم ڪندڙ گروپ کان ورزش. هتي پيش ڪيل سڀني پروگرامن مان تمام ڊگهو وقت. توهان ران ۽ buttocks لاء cardio ۽ barnych مشق مشين متبادل ڪندو.
2. ڪارڊيو بيري (بيري ڪارڊيو ورزش)
- ڪارڊيو بيري 1: 37 منٽ (مشين)
- ڪارڊيو بيري 2: 32 منٽ (مشين)
- ڪارڊيو بيري 3: 18 منٽ (مشين)
- ڪارڊيو بيري 4:29 منٽ (مشين، dumbbells، بال)
هي مجموعو بارنيچ ٿلهي کي ساڙڻ، عضون کي ڊگهو ڪرڻ ۽ جسم جي جنرل ٽوننگ لاءِ ڪم ڪري ٿو، ان سان گڏ بينچ مان ران ۽ ڪوٺي جي ڪم تي زور ڏنو ويو آهي. ڪارڊيو- لوڊ آهي، اصول ۾، نامياري. تيز نبض مشق جي تيز ورجائي ذريعي حاصل ڪئي ويندي. ڪلاسن جو بھترين عرصو چونڊيو يا Cardio Barre 4 تي ڌيان ڏيو جيڪڏھن انھن وٽ انوینٽري آھي.
3. وقفو ڪارڊيو (انٽرول ٽريننگ)
- ڪارڊيو وقفو 1: 29 منٽ (مشين)
- ڪارڊيو وقفو 2: 22 منٽ (ايجاد کان سواءِ)
- ڪارڊيو وقفو بيري طاقت: 22 منٽ (ايجاد کان سواءِ)
ڪارڊيو وقفو 1 ۽ وقفو 2 ڪارڊيو وقفو اصول تي ٺهيل آهي جتي ڪارڊيو مشقون هيٺين جسم لاء مشق سان گڏ آهن. ڪارڊيو وقفو 2 ٿورڙو ڳرو لوڊ، پر وقت ۾ گهٽ ڊگهو.
ڪارڊيو وقفو بارري طاقت هيٺين جسم جي مشق کان علاوه، مٿين جسم لاء مشق شامل آهن: تختي، ڌڪ-يو پي ايس، ڪرنچ.
4. ٽوٽل باڊي ڪارڊيو
- ڪل جسماني ڪارڊ 1: 14 منٽ (ٿڌا)
- ڪل جسماني ڪارڊ 2: 21 منٽ (ڊمبل)
ٽوٽل باڊي ڪارڊيو 1 - سڀني عضلاتي گروپن کي مضبوط ڪرڻ لاء مختصر مشق. توهان هڪ ئي وقت مٿي ۽ هيٺين جسم کي ڪم ڪرڻ لاء گڏيل مشق جي انتظار ۾ آهيو. سوزان بوون جي ٻئي اڌ ۾ ڪرسٽ لاء ڪجهه مشق تيار ڪئي.
ٽوٽل باڊي ڪارڊيو 2 - ڪارڊيو سبق جي هڪ وڌيڪ پيچيده قسم، هلڪو پيليوميٽرڪ جمپس شامل آهن، جيڪي اسڪواٽس ۽ ڦڦڙن سان متبادل آهن. Suzanne Bowen جي ٻئي اڌ ۾ اپر جسم لاء مشق جي پروگرام ۾ شامل ٿيو.
5. لوئر باڊي (ورزش سان گڏ ران ۽ ٿلهي تي ڌيان ڏيڻ)
- لوئر باڊي ڪارڊيو: 23 منٽ (ايجاد کان سواءِ)
- لوئر باڊي ملائي ڪارڊيو: 20 منٽ (مشين)
لوئر باڊي ڪارڊيو - هيٺين جسم لاء تيز تحريڪن سان آسان مختصر تربيت. ايتري قدر عام ڪارڊيو مشقون نه، پر دل جي شرح بلند رهندي.
لوئر باڊي ملائي ڪارڊيو هن پروگرام ۾ هڪ سنگين بوجھ کان وڌيڪ پيش ڪري ٿو، پر پڻ ران ۽ بٽ تي ڌيان ڏيڻ سان. توهان متبادل ڪنداسين ڪارڊيو مشق ۽ بارني مشق هيٺين جسم لاء. Suzanne Bowen ڏيکاري ٿو هلڪو وزن وارو نسخو، ۽ سندس ساٿي ٽينا - پيچيده ترميم، ايتري قدر جو شاگردن جي وسيع رينج لاءِ موزون.
6. مختصر HIIT ورزش
- نرم تڪڙو HIIT: 9 منٽ (ڪو به فهرست نه آهي)
- ترقي يافته تڪڙو HIIT: 9 منٽ (ٿڌا)
نرم جلدي HIIT - شروعات ڪندڙن لاءِ روشني جي گھٽ اثر واري ڪارڊيو ورزش جو ھڪڙو قسم. توھان انتظار ڪري رھيا آھيو تال جي مشقن جي بنياد تي عام قدمن، ڦڦڙن ۽ اسڪواٽس تي. مشقن جي وچ ۾ 1 منٽ لاء آخري وقفو وٺندو.
ترقي يافته تڪڙو HIIT - وقفي ڪارڊيو ورزش جو هڪ وڌيڪ پيچيده نسخو. توهان اسڪواٽس، ڦڦڙن، هلڪو پيليوميٽرڪ مشق ڪندا سينئر کي ساڙڻ لاءِ. هلڪو dumbbells اضافي لوڊ شامل.
7. ٻيا پروگرام
- ٽون بيگنر ڪارڊيو: 34 منٽ (ٿڌا)
- سٺو ڪارڊ محسوس ڪريو: 30 منٽ (ايجاد کان سواءِ)
- ترقي يافته بيري فائر ڪارڊ: 40 منٽ (مشين، ڊمبل)
شروعاتي ڪارڊيو ٽون - شروعات ڪندڙن لاءِ هڪ نرم ورزش. پروگرام ۾ شامل آھي گھڻيون مشقون ڊمبلز سان گڏ مٿئين جسم لاءِ، تنھنڪري اھو بھتر آھي ته وزن گھٽ ڪجي.
سٺو ڪارڊيو محسوس ڪريو هيري ڊيوٽي ڪارڊ کان سواءِ هڪ ٻي نرم ورزش آهي. بنيادي طور تي هيٺين جسم لاء ٽوننگ مشق شامل آهن.
ترقي يافته بيري فائر ڪارڊيو - ايروبڪ ورزش، جنهن ۾ سوزان ڪارڊيو مشقون، بيري تي مشقون، ڊمبلز سان طاقت جي تربيت ۽ وزن گھٽائڻ شامل آهن. بيان ڪيل سطح - ترقي يافته.
وزن گھٽايو، جسم کي مضبوط ڪريو ۽ ان سان گڏ مڪمل ڪريو سوزان بوون کان مؤثر بيلٽ ورزش. وڊيوز جي ارسنل ۾، هرڪو هڪ پسنديده ڪلاس ڳولي سگهي ٿو.
پڻ ڏسو: يوٽيوب تي مٿيون 20 وڊيوز ران ۽ بٽڪن لاءِ بغير ڦڦڙن، اسڪواٽس ۽ جمپس.