هرڪو جيڪو جم ڏانهن وڃي ٿو انهن کي پنهنجي پهرين ورزش ياد آهي - ڪيترائي اڻڄاتل سموليٽر، جن کي توهان نٿا ڄاڻو ته ڪيئن وڃو، ۽ مشق بابت تمام گهٽ ڄاڻ. پهرين گهمڻ جي دٻاء کان بچڻ ۽ جلدي لوهه کي استعمال ڪرڻ لاء، توهان کي تيار ڪرڻ جي ضرورت آهي. جيڪڏهن توهان هڪ ذاتي ٽرينر سان ٽريننگ ڪرڻ وارا آهيو، ته پوءِ تياري جي ضرورت ناهي، ۽ جيڪڏهن توهان پنهنجو پاڻ تي ٽريننگ ڪرڻ جو فيصلو ڪيو، ته توهان کي هڪ ابتدائي تربيتي پروگرام جي ضرورت آهي، جنهن کي توهان جي خاصيتن ۽ تضادن کي مدنظر رکندي تبديل ڪرڻو پوندو.
ابتدائي تربيت جا بنيادي اصول
شروعات ڪندڙ پروگرام ۾ اڪثر مشقون سموليٽرن تي ٿيڻ گهرجن، نه ڊمبلز يا باربل تي. گھڻن سموليٽرن ۾ حرڪت جي رفتار کي توھان لاءِ سوچيو ويندو آھي، جيڪو انھن کي انھن ماڻھن لاءِ موزون اختيار بڻائي ٿو، جن اڃا تائين صحيح طريقي سان ھلڻ جو طريقو نه سکيو آھي ۽ مشقن ۾ عضلات جي ڪم کي محسوس نه ڪيو آھي.
پروگرام ۾ هڪ يا ٻه مشقون توهان جي پنهنجي جسم جي وزن ۽ dumbbells سان ڪري سگهجي ٿو. گهڻو ڪري، squats، push-ups، پريس انهن جي پنهنجي جسم جي وزن سان ڪيو ويندو آهي، ۽ dumbbells سان اهي ڪلهي تي ڪم ڪن ٿا (calorizer). شروعات ڪندڙن کي هر ورزش سان سڄي جسم جي عضون کي ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي ته جيئن مشق کي فني طور تي انجام ڏيڻ جي مهارت کي مضبوط ڪيو وڃي.
پهرين پروگرام جي خدمت زندگي 4-8 هفتا آهي. هي وقت توهان جي جسماني ڪارڪردگي کي بهتر ڪرڻ، تحريڪن جي ٽيڪنڪ کي ماهر ڪرڻ ۽ مشڪل مشق لاء تيار ڪرڻ لاء ڪافي آهي.
تربيت لاء مشق ڪيئن چونڊيو
توهان جي ورزش جو 70 سيڪڙو بنيادي مشقن ۾ هجڻ گهرجي. پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان، توهان کي ان کي پنهنجي لاءِ ترتيب ڏيڻ جي ضرورت آهي. هيٺين جسم ۾ وڏي عضلاتي گروپن کي ڪم ڪرڻ سان شروع ڪريو، آهستي آهستي ڪلهي جي ڳچيء جي عضلات تائين ڪم ڪندي.
ران ۽ ٿلهو
ران ۽ ٿلهي جي عضون کي تربيت ڏيڻ لاءِ، هيٺيون موزون آهن: ٽنگ پريس لاءِ پليٽ فارم، پيرن کي وڌائڻ/لچائڻ لاءِ ٽرينرز، هڪ ڪراس اوور ۽ پيرن کي اغوا ڪرڻ / وڌائڻ لاءِ مشينون.
ٽنگ پريس هڪ بنيادي مشق آهي جيڪا ران جي پوري عضلاتي ڪاميٽي کي لوڊ ڪري ٿي. شروعاتي لاء، ٽنگ پريس باربل اسڪواٽ لاء بهترين متبادل آهي. حياتياتي طور تي، ٽنگ پريسون گوڏن جي جوڑوں (ڪنٽرول ٽيڪنڪ) لاء اسڪواٽس جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ خطرناڪ آهن، پر اسپائن لاء وڌيڪ محفوظ آهن. مناسب مشينن ۾ اڳيان ران ٽنگ پريس ۽ پوئين ران ٽنگ واري ڪرل کي مڪمل ڪريو.
پوئتي مسئلن لاء، ٽنگ پريس توهان جو حل آهي، پر گوڏن جي زخم لاء اهو توهان جو اختيار ناهي. هڪ بلاڪ مشين يا هڪ خاص مشين تي سڌي ٽنگ کي اغوا ڪندي پنهنجو ورزش شروع ڪريو، پوءِ هائپر ايڪسٽينشن ۽ ٽنگ ايڪسٽينشن ڪريو. اهي مشقون گھٹنے جي گڏيل تي زور نه ڏيندا آهن ۽ توهان کي مڪمل طور تي ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿا هپس ۽ بٽ جي عضلات.
واپس
پوئتي ورزش لاءِ، استعمال ڪريو gravitron، هڪ عمودي بلاڪ، هڪ افقي بلاڪ، ۽ هڪ ليور بازو سموليٽر. Gravitron پل اپ ۽ عمودي بلاڪ پلس هرڪو ڪري سگهي ٿو - ٻن مان هڪ چونڊيو.
هڪ مشڪلاتي پوئتي جي صورت ۾، اهو هڪ لنڪ بازو سان افقي بلاڪ جي ڪشش کي تبديل ڪرڻ جي قابل آهي. پيٽ تي سپورٽ توهان کي توهان جي پٺي کي سڌو رکڻ جي اجازت ڏئي ٿي ۽ هيٺين پٺي تي لوڊ کي رليف ڪري ٿو.
ڇاتي
باربل جي هيٺان ليٽڻ لاء جلدي نه ڪريو. اسٽيبلائيزر جي عضون کي پش اپ سان مضبوط ڪريو (توهان کي گوڏن تي شروع ڪرڻ جي ضرورت پوندي) يا هيمر مشين سان. اهي مشقون توهان جي پيڪس، ٽريسپس، ۽ اسٽيبلائيزر کي مضبوط ڪنديون ۽ تيار ڪرڻ لاءِ باربل پريس مان تمام گهڻو فائدو حاصل ڪندا. سينه جي عضون تي اضافي لوڊ Peck-Dec مشين ۾ ڏئي سگهجي ٿو - هي مشق توهان کي بينچ تي گونگا کڻڻ لاءِ تيار ڪندي.
ڪلهي
شروعات ڪندڙن کي ڊمبل پريس کان پاسو ڪرڻ گهرجي، پاڻ کي ڊمبل جھولن تائين محدود ڪري. هي هڪ ننڍڙو عضلاتي گروپ آهي ۽ گهڻو مشق جي ضرورت ناهي. تربيتي تجربو جي واڌ سان، توهان نوان مشق شامل ڪري سگهو ٿا، پر توهان کي تربيت جي شروعات ۾ اهو نه ڪرڻ گهرجي.
پٺتي جي مسئلن سان ماڻهن کي خبر رکڻ گهرجي ته سڀني مٿي واري دٻاء کي وڌيڪ ورزش لاء ويهڻ گهرجي. اسٽينڊنگ ڊمبل يا باربل پريس اسپائن تي هڪ خطرناڪ محوري بوجھ رکي ٿو. ۽ جيڪي ماڻهو ڪلهي جي زخمن سان گڏ آهن ۽ جيڪي پنهنجي ڪلهن کي صحتمند رکڻ چاهيندا آهن انهن کي فيصلي سان سر جي پويان باربل پريس کي ڪڍڻ جي ضرورت آهي ۽ مشق جي هٿيارن کان مٿي جي پويان مٿي واري بلاڪ کي ڇڪڻ جي ضرورت آهي - اهي بيڪار ۽ صدمي واريون مشقون آهن.
پر شروعات ڪندڙن کي پنهنجن هٿن کي تربيت ڏيڻ جي ضرورت ناهي. بائيسپ پوئتي قطارن ۾ ڪم ڪن ٿا، ٽريسپس سينه پريس ۾ ۽ پش اپ. تربيت جي پهرين 2 مهينن ۾، هي لوڊ ڪافي ٿيندو. ان کان پوء توهان بلاڪ تي هٿيارن جي واڌ ۽ لچڪ شامل ڪري سگهو ٿا، سموليٽر ۾ يا ڊمبلز سان هٿيارن جي ڪرل.
پريس
پٺتي جي مسئلن سان ماڻهن کي ان لائن پريس استعمال ڪرڻ کان پاسو ڪرڻ گهرجي ۽ ٽنگ اٿڻ واري ٽنگون. ھڪڙو متبادل ھوندو فرش تي گھمڻ کان سواء ھيٺئين پٺي کي کڻڻ، تختن کي.
ڪارڊ
ڪو به ڪري سگھي ٿو ڪارڊ مشينون - توھان پاڻ کي لوڊ ڪريو. شروعاتي ڪارڊ جي شدت HR / max جي 65٪ جي اندر هجڻ گهرجي. ماڻهو ويريڪوز رگ سان گڏ هڪ مشق مشين کي وڌيڪ احتياط سان چونڊڻ گهرجي. ڪارڊيو ٽريننگ لاءِ سڀ کان وڌيڪ موزون اختيار رکيل سائيڪل هوندي.
جم ڏانهن وڃڻ، توهان کي پنهنجي contraindications کي ڄاڻڻ گهرجي. نه سڀئي ٽرينر صحيح ورزش ڳولڻ جي لائق آهن. توهان پنهنجي صحت جا ذميوار آهيو. هميشه توهان جي ورزش کان اڳ گرم ڪريو ۽ توهان جي عضلات کي اڳتي وڌايو (calorizator). چيڪ ڪريو صحيح ورزش ٽيڪنڪ آن لائن. ياد رکو، سڀ مشينون حسب ضرورت آهن. جيڪڏهن اهو توهان کي لڳي ٿو ته سميلٽر توهان کي اونچائي ۾ مناسب ناهي، ان کي ٻيهر ترتيب ڏيو.
بدقسمتي سان، هڪ مضمون ۾ تربيت جي سڀني حصن کي ڍڪڻ ممڪن ناهي. جيڪڏهن توهان وٽ واضح صحت جا مسئلا آهن، تربيت شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر کان اجازت ۽ سفارشون حاصل ڪريو، ۽ پوءِ توهان کي شامل ڪرڻ لاءِ انهن سفارشن سان پنهنجي ٽرينر سان رابطو ڪريو.