چلو ٽنگ آسٽريليا جو هڪ مشهور بلاگر آهي ، وزن گهٽائڻ ۽ مسئلا علائقن ۾ چربی کان نجات حاصل ڪرڻ لاءِ موثر ورزشون پيدا ڪري ٿو. پهرين ، اسان توهان کي چلو جي موثر وڊيوز جي چونڊ پيش ڪندا جيڪا توهان جي گهر جي فٽنيس ورزش کي پنهنجي مرضي مطابق بڻائڻ ۽ انهن کي ڳري لوڊ ۾ شامل ڪرڻ ۾ مدد ڪندي.
چيلو ٽنگ کان 8 هفتي لاءِ چيلينج
تازو ئي چلو ٽنگ 8 هفتن لاءِ هڪ نئون چئلينج جاري ڪيو آهي ، جنهن ۾ وزن گهٽائڻ ، جسم جي تڪليف ، ۽ مسئلن وارن علائقن مان نجات حاصل ڪرڻ لاءِ 4 ورزشون شامل آهن. چيلو ۾ سبق جو هڪ ڪئلينڊر هوندو آهي ، جيڪو توهان ٻن مهينن جي پيروي ڪندا آهيو. جيتوڻيڪ اهو ضروري ناهي ته صرف هڪ خاص عرصي لاءِ هن پروگرام کي هلائي ، توهان صرف روزانو سرگرمين کي پوري ڪرڻ لاءِ الڳ وڊيو استعمال ڪري سگهو ٿا.
سو ، سمر شيڊنگ جو پروگرام ۾ 4 ورزشون شامل آهن: س bodyي جسم لاءِ سخت ڪاريو ورزش (30 منٽ) ، هٿن لاءِ مشق (10 منٽ) ، ورزش ڪرڻ پيٽ (10 منٽ) ، ورزش ڪرڻ ران ۽ گليٽس (25 منٽ) . ڪلاس سراسري کان مٿي تربيت جي سطح لاءِ موزون آهن (شروعات لاءِ مشق ، ڏسو هتي). توهان کي خاص آلات جي ضرورت نه هوندي. چلو هفتو دوران 20-30 منٽن يا هلڻ جي ورزش دوران هلڻ لاءِ پيش ڪندو آهي.
مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته ڪلاس گرم اپ ۽ ٿڌي بغير هلائڻ سان گڏ آهن! ڪمزوري کان پوءِ وارمنگ ۽ وڌائڻ لاءِ ورزش جو اسان جو تيار ٺهيل مجموعو ضرور ڏسو.
- ورزش کان اڳ وارم اپ: مشق + منصوبا
- ورزش کان پوء ڇڪڻ: مشق + منصوبا
ٽنڊو ٽنگون ۽ بٽ ورزش (25 منٽ)
25 منٽن جو هي مشق توهان جي ران ۽ ڳچيء کي پورو ڪرڻ لاءِ ڀرپور آهي. چلو مختلف ورزشون پيش ڪري ٿو جيڪي ڏکن کي مضبوط ڪن ٿيون ۽ پريشاني جي علائقن مان نجات حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. پروگرام ٻن رائونڊز تي مشتمل آهي ، ٻن دورن ۾ بار بار ڪيو ويندو آهي (پهريون گول فرش تي ويهندو آهي ، ٻيو دور ڀولڙن ۽ چوڪن سان بيٺل هوندو آهي). توهان 16 مشق ڏسڻ ۾ ايندا؛ توهان ٽريننگ جي 30 سيڪنڊن جي ڪم جي تربيت ڪنداسين / 10 سيڪنڊ آرام. جيڪڏهن توهان وٽ خراب گوڏن آهي ، توهان صرف پهرين دور تي عمل ڪري سگهو ٿا.
فٽنيس بينڊ سان گڏ پيرن ۽ گليٽس لاءِ 18 تربيت
هٿيار ۽ مٿيون جسم جو ڪم (10 منٽ)
10 منٽن لاءِ هي مختصر مشق توهان کي بازو جي عضون کي تنگ ڪرڻ ۾ مدد فراهم ڪندو ۽ موثر طريقي سان مٿاهين جسم جي سڀني عضون جي گروهن تي ڪم ڪندو. چلو مشق ۽ وزن گهٽائڻ جي صلاح ڏني آهي بنياد تي ، تختن ۽ يو پي ايس يو ايس جي بنياد تي. ڪور عضون ، هٿ ، ۽ ڪنڌ ساڙيا ويندا! هن پروگرام ۾ توهان سکن موجب 10 مشق ڪندو 45 سيڪنڊ جي ڪم جي مطابق / باقي 15 سيڪنڊ آرام ڪريو. توھان ورزش ٻيھر ڪري سگھوٿا 2-3 گود ۾. ڪلاس ٻن ابتدائي ۽ ترقي يافته شاگردن کي اپيل ڪندو.
برٽل بيس ورزش (10 منٽ)
اهو نن yourڙو پر منزل تي ورزش کان وٺي توهان جي پيٽ ۽ ٻڪري ڏانهن. توهان پريس ۽ ورزش بارن جي پٺي لاءِ پوئين ورزش جا متبادل. توڙي جو منزل تي ڀاڙيندڙ مڪمل طور تي انجام ڏنو ويندو آهي ، توهان جي دل جو چرخو گروسيما واري علائقي ۾ هوندو. هن پروگرام ۾ توهان 10 سيڪنڊن واري ڪم جي سرڪٽ ۾ 50 مشق ڪم ڪندو / باقي 10 سيڪنڊ آرام ڪندا. توهان ورزش کي 2 گود ۾ ورجائي سگهو ٿا. ڪلاس ٻنهي ترقي يافته شاگردن کي اپيل ڪندو.
پيٽ جي ڪنڊ ۽ تختن لاءِ مٿي 15 مشق
مڪمل جسم جي ورزش (30 منٽ)
هي هڪ انتهائي وقفي جي تربيت آهي ، واقعي شديد ۽ شاڪ - ان ۾ بَرپي ، افقي هلندڙ ، جمپنگ ، اسڪاٽس ، متحرڪ تختي شامل آهن. تنهن هوندي ، جيڪڏهن توهان ٽپو نه ڏيو ، اهو بهتر آهي ته گهٽ شدت واري ڪارڊ جو ڪم چونڊجي. مڪمل جسم جي ورزش وقتي اصول ۾ آهي ؛ توهان کي محنت ڪرڻي پوندي ته شروع کان آخر تائين جي ويڊيو پاس ڪريو. ڪلاس 14 مشق تي مشتمل آهي سرڪٽ جي 3 گودن کي 30 سيڪنڊ جو ڪم 10 سيڪنڊن جي آرام جو. تربيت صرف تجربيڪار شاگردن لاءِ موزون آهي.
FitnessBlender مان گهٽ اثر ڪاريو ورزش
6 HIIT ڪمپوز لاء ترقي يافته ڪليو ٽنگ تي
سڀني ڪاريو ورزش چولو ٽنگ هڪ وقتي بنياد تي منعقد ڪئي ۽ تمام گهڻي اثرائتي مشقون شامل آهن (جمپنگ ، اسڪاٽس ، پُش-يو ايس پي ايس ، ڊوڙ ، تختي). جيڪڏهن توهان جلدي نتيجن لاءِ تيز جبل وارو لوڊ پسند ڪريو ، چيلو جي تربيت ، توهان ان کي پيار ڪندا. ڪلاس لاءِ اضافي سامان جي ضرورت نه هوندي ، سڀ مشق پنهنجي جسم جي وزن سان ڪيون وينديون آهن.
1. سخت مڪمل جسم جي ورزش: ساڙيو 400 ڪيوريئرز (30 منٽ)
مشق ۾ 3 مشق جا 4 رائونڊ شامل آهن. هر دور 4 راؤنڊ ۾ بار بار آهي. پهريون دور: اسڪواٽ جمپ لنجنگ ، هاءِ ڪيڪز ، اسڪٽر هاپ ، پلاڪ هاپ. ٻيو گول: برپسيس + ٽِڪ جمپ ، جمپنگ جیکس ، اسڪوٽ جمپ ٽو ٽوپس + ڪيڪ بيڪ ، ڪراس جڪس. ٽيون گول: گرينرز ، ورڪرز جمپز ، سنگل ٽانگ هاپ (ر) ، سنگل ٽانگ هاپ (ايل).
2. مڪمل جسم جي ورزش: ساڙيو ڪيليئرز 250-360 (25 منٽ)
ٽريننگ ۾ 2 مشق جا 4 رائونڊ شامل آهن ؛ هر دور 3 راؤنڊ ۾ بار بار آهي. پهريون دور: پن چڪي تي چڙهڻ ، جبل تي چڙهڻ وارا ankڻ واريون جڪڙا ، هاءِ ڪڪر ، ٽريڪپ دپس + ٽنگ بلند. ٻيو گول: اسڪواٽ جمپنگ + سائڊ ڪڪز ، پش اپ + اسڪواٽ ، جمپنگ جڪز ، سائيڪل جون خرابيون.
3. گهر ۾ موٽن کي ساڙڻ واري ورزش (20 منٽ)
هن عظيم تربيت ۾ ، 9 مشق پيش ڪيون ، جيڪي 4 رائونڊ ۾ ٻيهر ورجائي رهيون آهن (30 سيڪنڊ / 10 سيڪنڊ): هاءِ ڪوئي برپئي ، پش اپ ، جمپ اسڪواٽ ، اسڪواٽ پلس ، مائونٽين ڪلائمبر ، گرينئر ، جمپنگ جڪ ، ٽريڪپ ڊپس.
4. تباتا فٽي-بلاسٽنگ HIIT ورڪشاپ (16 منٽ)
انهي شدت ۾ ٽباٽا ٽريننگ توهان جي 8 مشق جو انتظار ڪري رهي آهي ، جن مان هر هڪ 4 سيٽن ۾ بار بار آهي (20 سيڪنڊ / 10 سيڪنڊ): برپيز ، مائونٽين ڪلائمبر ، جمپنگ لنج چاپ ، اپ ۽ ڊونڊ پليڪ ، براڊ جمپ + اسڪوٽ 180 ، هاءِ ڪڪس. ، بعد واري لانگ جمپ ، اسپائڊرمين پليڪ.
5. تباتا هائي آئي ٽي ڪاريو ورزش (16 منٽ)
هن تيز ٽائيبا ٽريننگ ۾ ، توهان وٽ پڻ 8 مشقون هونديون ، هر هڪ کي 4 سيٽن ۾ بار بار ڪيو ويندو آهي (20 سيڪنڊ / 10 سيڪنڊ): پاور جڪز ، اسٽينڪ جيڪس ، جمپنگ لنگس ، مائونٽين ڪلائمبرس ، برپي جي ، اسڪائي ابس ، جمپنگ جڪس ، سليڪ پهرين ، اتي ڪم ڪار آهي!
5. ٿڌي برتن واري HIIT ڪارڊ (16 منٽ)
پهرين ، اها 8 ٽريننگ 2 رائونڊ ۾ ٻيهر ورزش ڪنديون آهن. (45 سيڪنڊ / 15 سيڪٽ)
وزن گھٽائڻ لاءِ ، ڳوڙها وقتي ورڪشاپن لاءِ ، ڪاريو ورزش.