هڪ فٽ بال هڪ ٻرندڙ ربر بال آهي جنهن جو قطر 45-95 سينٽي ميٽر هوندو آهي، جيڪو جم ۾ استعمال ڪيو ويندو آهي عضلات جي سر تي ڪم ڪرڻ لاء.
اسان توهان کي پيش ڪريون ٿا 50 مشقن جو هڪ منفرد مجموعو فٽ بال سان سڀني مسئلن وارن علائقن لاءِ فوٽوز سان! تجويز ڪيل مشقن جي ڪري، توهان هٿن، پيٽ، ران ۽ بٽ جي عضون کي مضبوط ڪري سگهو ٿا، شڪل کي بهتر بڻائڻ، ڇڪڻ ۽ سيلولائٽ کان نجات حاصل ڪري سگهو ٿا.
فٽ بال سان ٽريننگ لاءِ صلاحون
فٽ بال سان گڏ مشقن جي فهرست تي اڳتي وڌڻ کان اڳ، اچو ته ياد رکون ته رٻڙ جي بال سان ڪيئن ڊيل ڪجي ته جيئن موثر ۽ موثر طريقي سان مشق ڪجي. اسان توهان کي پيش ڪندا آهيون 10 مفيد ٽوٽڪا ورزش تي گهر ۾ يا جم ۾ فٽ بال سان.
فٽ بال سان مشق ڪرڻ جون خاصيتون:
- فٽ بال سان مشق جي عمل جي دوران، توهان کي عضلات تي ڌيان ڏيڻ گهرجي، انهن جي تڪرار محسوس ڪريو. رفتار ۽ معيار لاء تربيت ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو.
- توهان جي تربيت استعمال ڪريو نه رڳو توهان جي مسئلن جي علائقن لاء مشق، پر پڻ سڄي جسم لاء مشق. ڪامياب وزن گھٽائڻ لاء، توهان کي سڀني عضلاتي گروپن تي ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي، نه رڳو پيٽ يا صرف، مثال طور، مٿي کان مٿي.
- اهو ياد رکو ورزش جي بال جيتري وڌيڪ ڦهليل آهي، مشق کي انجام ڏيڻ ڏکيو آهي. جيڪڏهن توهان صرف هڪ بال سان ڪم ڪار سکندا آهيو، ان کي پهريون ڀيرو نه وڌو ته لوچ جي مڪمل ٿيڻ کان اڳ.
- جيڪڏهن توهان کي خبر ناهي ته هڪ ورزش ڪيئن ٺاهيو، پائي اصول استعمال ڪريو. 5-6 مشقون چونڊيو ۽ انهن جي وچ ۾ ڪجهه گولن ۾ گھمايو. مضمون جي ٻئي حصي ۾ پيش ڪري ٿو مخصوص مشق پروگرام جيڪو توهان استعمال ڪري سگهو ٿا هڪ حوالي سان.
- فٽ بال سان گڏ سڀئي 50 مشقون جيڪي اسان پيش ڪريون ٿا انهن کي 4 گروپن ۾ ورهايو ويو آهي: مٿيون جسم (ڪڇن، هٿ، سينه)، ڀونڪڻ (پٺ، پيٽ)هيٺين جسم (ران ۽ ڌڪ)، مڪمل جسم (سڀني وڏين عضلاتي گروپن کي استعمال ڪريو).
- خاص طور تي اثرائتو مشقون فٽ بال سان گڏ عضلاتي ڪارسيٽ تي ڪم ڪرڻ لاءِ، تنهن ڪري ران ۽ ڪوٺيءَ لاءِ هڪ ورزشي بال به پيٽ جي عضون ۽ پٺيءَ سميت مضبوط ڪن ٿا.
- اڪثر مشقن لاءِ توهان کي مشق بال کانسواءِ ٻئي اضافي سامان جي ضرورت ناهي.
- جيڪڏهن توهان کي فٽ بال سان ڪجهه مشق ورجائڻ ڏکيو آهي (مثال طور، ناکافي توازن)، پوءِ يا ته ان کي وڌيڪ آسان ورزن ۾ تبديل ڪريو، يا ھي مشق مڪمل ڪريو.
- هڪ fitball سان مشق آهن پوئتي درد ۽ پوئتي درد کي روڪڻ لاء هڪ بهترين طريقو.
- فٽ بال جي فائدن بابت وڌيڪ پڙهو، ۽ ان کي ڪيئن چونڊيو، مضمون ڏسو: ورزش بال وزن گھٽائڻ لاء: ڪارڪردگي، خاصيتون، ڪيئن چونڊيو.
هڪ ڀيرو ٻيهر شروع ڪرڻ لاءِ ياد رکو، يوگا بال سان ورزش ڪرڻ جو ڪهڙو فائدو:
- پيٽ جي عضلتون، هٿن، پيرن ۽ بتن کي مضبوط ڪرڻ
- کیلوري کي جلائڻ ۽ چربی جلائڻ کي تيز ڪرڻ
- گہرے پيٽ جي عضون ۽ عضلاتي نظام کي مضبوط ڪرڻ
- بهتر پوزيشن ۽ پوئتي درد جي روڪٿام
- جوڑوں کي ڪنهن به نقصان جي بغير لوڊ جو گهٽ اثر
- فٽ بال هر هڪ لاءِ هڪ سادي ۽ دستياب فهرست آهي
50 بهترين مشق فٽ بال سان
فٽ بال سان گڏ سڀئي مشقون GIF تصويرن ۾ پيش ڪيون ويون آهن، تنهنڪري توهان بصري طور تي ترقي ڏسي سگهو ٿا. Gifs عام طور تي مشق جي عمل کي تيز ڪري ٿو، تنهنڪري رفتار تي ڌيان ڏيڻ جي ڪوشش نه ڪريو، جيڪا تصويرن تي ڏيکاريل آهي. پنھنجي رفتار سان ڪريو، ارادي سان ۽ پوري توجھ سان.
فٽ بال جي پيٽ سان مشق
1. فٽبال تي Twرندڙ
2. فٽ بال تي ڪيس جو عروج
3. اوبليڪ ٽوسٽ
4. ٽنگون پار ڪرڻ
5. هائوسنگ کي گھرايو
6. فٽ بال تي پيرن کي وڌائڻ
7. ورزش بال تي Hyperextension
يا هتي هڪ اهڙي قسم:
8. گوڏن تي پاسي واري تختي
9. ديوار ڏانهن پاسي واري بریکٹ: ترقي لاءِ
10. ڊمبل سان ٽوڙڻ
11. ٻيڻو موڙ
12. بال کي هٿن کان پيرن تائين منتقل ڪرڻ
13. سائيڪل
14. پير لفٽ
15. اسڪيسي
16. پير ڦري ٿو
17. هڪ ٽنگ سان V-fold
18. وي-فولڊ
19. هن جي گوڏن تي هڪ مشق بال رول ڪريو
فٽ بال سان مشقون ران ۽ بٽ لاء
20. لفٽ بٽڻ
21. هڪ ٽنگ سان گڏ چوڪن کي ڪ Lيو
22. ھڪڙي ورزش بال کي رول تي رول ڪريو
23. پاسي واري ٽنگ گوڏن کي کڻندي آهي
24. پاسي واري ٽنگ لفٽ: ھڪڙو وڌيڪ پيچيده نسخو
25. پاسي تي ڪڪڙ
26. پيرن کي پوئتي کڻڻ
27. اسڪواٽ
28. سومو اسڪوٽ
29. ڀت جي ويجهو اسڪواٽ
30. هڪ ٽنگ تي اسڪواٽ
31. ريورس لانگل
مٿين جسم لاء فٽ بال سان مشق
32. Pushups جنس جي بنياد تي
33. Pushups fitball جي بنياد تي
34. فٽ بال تي تختو
35. سينه جي عضلتون لاء dumbbells نسل
36. فرانسيسي پريس dumbbells سان
سڄي جسم لاءِ فٽ بال سان مشق
37. بار ۾ کڏن ڀر
38. پَٽَ ۾ بَٽَن جو اُڀار
39. جي طرف ۾ pelvis جي گردش
40. پَٽيءَ ۾ بدن موڙي
41. پٽي ۾ ٽنگون پاسي کان
42. پٽي ۾ فٽ بال جي گردش
43. چڙهائي
ڪلف هينگر جو هڪ سست نسخو:
44. پٽي ۾ پيرن کي ڇڪيو
45. فٽبال سان سپرمين
46. Push-UPS ٽنگ لفٽ سان
47. پير کن پل ۾ کڻڻ
48. فٽ بال تي مٿي ڪيل پيرن کي ڇڪيو
49. اسڪٽر
50. ٽپو سان گڏ جمپڻ
گف يوٽيوب چينلز لاءِ مهرباني: مارشا سان شارٽ سرڪٽ، دي لائيو فٽ گرل، بيڪفٽ، فٽنيس ٽائپ.
فٽنيس لچڪدار بينڊ: سپر مفيد اوزار
فٽ بال سان تربيت جي مڪمل پروگرامن جا مثال
جيڪڏهن توهان بال سان ڪرڻ چاهيو ٿا، پر توهان کي خبر ناهي ته ڪٿان شروع ڪجي، اسان توهان کي پيش ڪريون ٿا فٽ بال سان مشقن جو منصوبو شروعاتي، وچولي ۽ ترقي يافته سطح لاءِ. توھان ڪم ڪري سگھوٿا تجويز ڪيل اسڪيم تي تدريجي طور تي مشق شامل ڪرڻ يا تبديل ڪندي پنھنجي صوابديد ۾.
پڻ ڏسو:
- فٽنيس لچڪدار بينڊ (مني بينڊ): ڇا آهي + 40 مشق
- مرحلن واري پليٽ فارم: + 20 مشق جي ضرورت ڇو ٿي
منصوبو 1: شروعات ڪندڙن لاءِ فٽ بال سان مشقون
شروعات ڪندڙن لاءِ ورزش بال سان ٽريننگ هر دور ۾ 5 مشقن جا ٻه رائونڊ شامل هوندي. هر مشق هڪ ٻئي لاء 10-15 ورهاڱي لاء ڪيو ويندو آهي. گول کان پوء، 2-3 گود ۾ ورجائي. پوء ٻئي دور ڏانھن وڃو. وقفي مطالبي تي ڪندا، پر 1 منٽ کان وڌيڪ نه.
پهريون دور:
- سومو اسڪوٽ
- فوٽ بال سان گڏ سپرمين
- پيٽ کڻڻ
- چڙهائي
- پاسي واري ٽنگ گوڏن کي کڻندي آهي
ٻيو دور:
- ڀت جي ڀرسان ويهڻ
- هن جي گوڏن تي هڪ مشق بال رول ڪريو
- پٽي ۾ پيرن کي ڇڪيو
- گوڏن تي پاسي واري تختي
- ٻيلي وارو واپسي
فالو اپ: يوگا بال سان هر مشق لاءِ 10-15 ورجائي، گول کي 2-3 گود ۾ ورجايو ويندو آهي، پوءِ ايندڙ دور ڏانهن وڃو.
منصوبو 2: وچولي سطح لاءِ فٽ بال سان مشق
هڪ مشق بال سان ٽريننگ، وچولي سطح تي مشتمل هوندي ٽن دورن تي مشتمل هوندي، هر دور ۾ 6 مشقون. هر مشق هڪ ٻئي جي 15-20 ورجائي ڪئي وئي آهي. گول کان پوء، 2-4 گول ۾ ورجائي. ان کان پوء ايندڙ دور ڏانهن وڃو. وقفي مطالبي تي ڪندا، پر 1 منٽ کان وڌيڪ نه.
پهريون دور:
- ٽنگ کڻڻ پل ڏانهن
- هائوسنگ کي گھمايو
- گوڏن ڀر بار ۾
- ورزش بال تي هائپر ايڪسٽينشن
- Scissors
- ٻيلي وارو واپسي
ٻيو دور:
- پوئتي تي ھڪڙو مشق بال رول ڪريو
- پير کڻڻ
- Pushups جنس جي بنياد تي
- پيرن کي پوئتي کڻڻ
- اسڪٽر
- ڪيس جو عروج
ٽيون گول:
- جي طرف ۾ pelvis جي گردش
- فٽ بال تي پيرن جو لمس
- ڀت جي ڀرسان ويهڻ
- هڪ ٽنگ سان وي فولڊ
- پاسي ڏانهن ڌڪ
- پير ڦيرائي ٿو
فالو اپ: يوگا بال سان هر ورزش جا 15-20 ورجن، گول کي 2-4 رينج ۾ بار بار ڪيو ويندو، پوءِ ايندڙ دور ڏانهن وڃو.
پلان 3: فٽ بال سان مشقون ترقي يافته سطح لاءِ
فٽ بال جي ترقي يافته سطح سان تربيت هر دور ۾ 6 مشقن جي چار رائونڊ تي مشتمل هوندي. هر مشق هڪ ٻئي لاء 20-25 reps لاء ڪيو ويندو آهي. گول کان پوء، 3-4 گول ۾ ورجائي. ان کان پوء ايندڙ دور ڏانهن وڃو. وقفي مطالبي تي ڪندا، پر 1 منٽ کان وڌيڪ نه.
پهريون دور:
- چنبڙيل ڪرنچ (پٽي ۾ ٿلهو کڻڻ)
- فلٽر ڪِڪس (پير پار ڪرڻ)
- هڪ ٽنگ اسڪواٽ (هڪ ٽنگ تي اسڪواٽ)
- هيٺين پوئتي واڌ (ورزش بال تي هائپر ايڪسٽينشن)
- پليڪ رول آئوٽ (پٽي ۾ فٽ بال جي گردش)
- ٽنگ اٿڻ (ٽنگ کڻڻ)
ٻيو دور:
- Pushups fitball جي بنياد تي
- پلئنڪ سائڊ ڪِڪس (پٽي ۾ پاسي ڏانهن لات)
- سائيڪل (سائيڪل)
- جيڪ اسڪواٽ (جمپنگ سان گڏ اسڪواٽ)
- ھڪڙي ٽنگ ھپ اٿاريو (ھڪڙي ٽنگ سان ٿلهو کڻڻ)
- پاسي واري ٽنگ لفٽ (سائيڊ ٽنگ لفٽ)
ٽيون گول:
- پاسي واري تختي (ديوار تي پاسي واري تختي)
- پل ٽنگ لفٽ (پل ۾ ٽنگ لفٽ)
- پليڪ ڪِڪ (ڪهن کي تختي ۾ ڇڪڻ)
- بال پاس اوور (فٽ بال جي منتقلي)
- پش اپس ٽنگ لفٽ (پش-يو پي ايس ٽنگ لفٽ سان)
- سائڊ ڪِڪ (پير پاسي)
چوٿون گول:
- تختي (پلڪن)
- V-Sits (V-fold)
- جبل تي چڙهڻ وارا تيز (افقي ڊوڙ)
- ٽنگ بلند ڪرڻ بال تي (فٽ بال تي ٽنگون کڻڻ)
- اسڪواٽ چونڊڻ (چونڊ اسڪواٽس)
- Knee Touch Crunch (ڊبل موڙ)
يوگا بال سان هر ورزش جا 20 کان 25 ورجائي، گول کي 3-4 راؤنڊ ۾ ورجايو ويندو آهي، پوءِ اڳتي وڌو ايندڙ دور ڏانهن.
اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته وزن نقصان آهي ڪافي نه باقاعده مشق ۾ مشغول ڪرڻ لاء. مناسب غذائيت کان سواء، فٽ بال سان گڏ سڀ کان وڌيڪ اثرائتي مشق به وڌيڪ وزن کان نجات حاصل ڪرڻ ۾ مدد نه ڪندو. ورزش جسم جي عضون جي سر ۽ معيار لاء ذميوار آهي، جڏهن ته وزن گھٽائڻ جي عمل ۾ اهو ضروري آهي ته غذا کي ترتيب ڏيو.
پيشڪش طريقه ڪار: طريقي سان شروعات ڪيئن ڪجي قدم