مٿيان 30 مشقون توھان جي پيرن کي وڌائڻ لاءِ: بيهڻ ۽ ڪوڙ ڪرڻ کي

باقاعدگي سان ڇڪڻ سان هم آهنگي، لچڪ ۽ دٻاءُ کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ملندي آهي ڇاڪاڻ ته اهو سڄي جسم جي عضون کي آرام ڏيندو آهي. سڀئي جيڪي فٽنيس ۽ راندين ۾ مصروف آهن، اهو مشورو ڏنو ويو آهي ته پوءِ ڇڪڻ هر تربيت جي اثرائتي کي وڌائڻ لاء مشق. ڇڪڻ زخم جي خطري کي گھٽائي ٿو ۽ عضلات ۾ درد کي گھٽائي ٿو.

پيرن کي ڊگهو ڪرڻ لاءِ سادي مشقون پڻ ڪارائتو آهن انهن سڀني کي ٺاهڻ لاءِ جن کي پيرن تي ڏينهن ٿڪائي، عضلات جي تڪرار، رت جي گردش کي وڌائڻ، لفف جي وهڪري کي وڌايو ۽ مجموعي صحت کي بهتر بڻائي ٿو.

توهان جي پيرن کي وڌائڻ بابت ڄاڻڻ لاء ڇا ضروري آهي؟

1. هر فٽنيس ورزش کي ختم ڪرڻ سان ختم ٿيڻ گهرجي. توهان کي ورزش جي شروعات ۾ نه وڌائڻ گهرجي ته انهن عضون کي آرام ڪرڻ لاءِ جن کي ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي. ھلڪي ھلڪي ھلڪي ڪجھ سيڪنڊن جي وچ ۾ ھلڪي طاقت يا ڪارڊيو مشقن جي وچ ۾ ھدف جي عضون لاءِ وارم اپ جي طور تي.
2. وڌائڻ لاءِ مشقون توهان کي ورزش کان پوءِ ڪرڻ گهرجن، جيڪڏهن توهان جم يا گهر ۾ تربيت نه ڪئي هئي. ڪافي پنجن منٽن جو ڪارڊيو وارم اپ: جمپنگ، جاءِ تي ڊوڙڻ، پيلو ميٽرڪ اسڪواٽس، ڦڦڙن ۽ ٻيون سخت حرڪتون جيڪي عضون کي گرم ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. مھرباني ڪري ڏسو اسان جي وارم اپ مشقن جي چونڊ.
3. پيرن کي وڌائڻ لاء هر مشق گهٽ ۾ گهٽ 20-30 سيڪنڊن کي ڏنو وڃي. ٽائمر کي مشغول ڪريو، ڇڪڻ دوران وقت بابت نه سوچڻ لاء. ياد رکو: جيترو عرصو عضلتون ڪم ڪري رهيو آهي، اوترو تيزيءَ سان موافقت ايندي، ۽ مستقبل ۾ مشقون انجام ڏيڻ آسان ٿيندو.
4. توهان کي وڌائڻ نه گهرجي جيڪڏهن عضلات گرم نه آهن. خاص طور تي سرد ​​موسم ۾ ٻاهر نڪرڻ کان پوء وڌائڻ لاء نقصانڪار. انهي حالت ۾، زخم جو وڏو خطرو آهي.
5. اسٽريچنگ لاءِ ورزش ڪرڻ ڪافي اثرائتو هو ته هڪ ڏينهن ۾ 10-20 منٽ وقف ڪرڻ لاءِ. مڪمل فٽنيس ورزش کان پوءِ اسٽريچنگ ۾ 10 منٽ لڳن ٿا، ۽ آسان وارم اپ 20 منٽن کان پوءِ.
6. ڇڪڻ متحرڪ ۽ جامد ٿي سگهي ٿو. جڏهن توهان ٺاهيندا آهيو متحرڪ، تال واري حرڪت ڪجهه طول و عرض سان ٽارگيٽ عضلات کي وڌائڻ لاء. جامد جيڪڏهن توهان پوز ۾ رهو ٿا ڪيترن ئي سيڪنڊن يا منٽن لاءِ عضلات کي هڪ خاص پوزيشن ۾ فڪس ڪرڻ لاءِ.
7. پيرن کي وڌائڻ لاء اڪثر مشقون جامد ۽ متحرڪ قسم ۾ ڪري سگھجن ٿيون. عضون جي وڌ ۾ وڌ اسٽريچنگ لاءِ ڪارآمد انگ اکر، ۽ متحرڪ - مشڪل مشقن ذريعي ڪم ڪرڻ لاءِ، جن کي پوءِ مستحڪم طور تي ختم ڪيو وڃي.
8. پوئتي ۽ اندرين ران کي وڌائڻ ۾ وڌيڪ جوش نه رکڻ گهرجي ته جيئن زخمي نه ٿئي. متحرڪ قسم ۾ آسان مشقن سان شروع ڪريو، ھر سبق سان ٿورڙي طول و عرض سان. جيڪڏهن توهان باقاعده مشق ڪندا آهيو ته هڪ يا ٻه مهينن اندر توهان شاندار نتيجا حاصل ڪندا.
9. توهان جي پيرن کي ڊگهو ڪرڻ لاء سادي مشقون توهان هر روز ڪري سگهو ٿا هڪ وارم اپ ۽ عضلات جي تڪرار کي رليف ڪرڻ لاء. جيڪڏهن اهو ممڪن نه آهي، اهو ڪافي آهي 3-4 ڀيرا هفتي ۾ جم کان پوءِ يا اسٽينڊ اڪيلو ورزش جي طور تي.
10. جيڪڏھن توھان جو مقصد آھي تقسيم ڪرڻ، پوءِ ڏسو اسان جي تيار ڪيل مشقن جو مجموعو ڊگھي ۽ ٽرانسورس ٽوائن ٽوائن لاءِ.

اسان توهان کي پيرن کي وڌائڻ لاء سڀ کان وڌيڪ مؤثر مشق جو انتخاب پيش ڪندا آهيون، جيڪي گهر ۾ يا جم ۾ ڪري سگهجن ٿيون. مشق ٻن گروپن ۾ ورهايل آهن:

• پيرن کي بيهڻ لاء مشق
• فرش تي پيرن لاء مشق

اعلي معيار جي ڇڪڻ ناممڪن آهي بغير ڄاڻڻ جي ڪهڙي عضون موجود آهن ۽ انهن کي ڇڪڻ جي ضرورت آهي. پيرن جا مکيه عضوا آهن: وڏي گلوٽيل عضلات، quadriceps (رانگھن جا quadriceps عضلتون)، hamstrings (thighs جو biceps)، گابي جا عضوا. ران جي اندرئين پاسي ڪجهه ڊگهو عضلتون آهن، جن مان سڀ کان وڌيڪ ڊگهو عضلتون آهن.

بيهڻ وقت پيرن کي وڌائڻ لاءِ مشقون

جم ۾ ورزش کان پوء، بهترين اختيار بيهڻ دوران پيرن کي وڌائڻ لاء مشق هوندي. انهن مان ڪجهه مشقن جي وچ ۾ هلڪي ورزش جي طور تي مناسب آهن، پر هن حالت ۾ هر هڪ پوزيشن ۾ ڊگهي وقت تائين نه رهڻ گهرجي، نه ته عضلات کي آرام ڪرڻ لاء.

1. گھٽ لنج

اهو سلسلو: چوڏهينءَ جي ٿلهي ، ران جا ٻَسِي.

ڪئين ڪجي فرش تي ساڄي ٽنگ جي گھڙي کي ھيٺ ڪريو، ٽنگ کي سڌو ڪندي. کاٻي ٽنگ کي ساڄي زاويه تي موڙيو وڃي ۽ سامهون بيهڻ گهرجي. سڌو ھٿن کي برابريءَ سان فرش تي يا اڳئين ٽنگ جي چپن تي رکو. pelvis جي ھيٺان ھيٺ وڃو، هر ٽنگ جي عضون کي وڌايو. پوز کي اڌ منٽ لاء رکو، پوء ٽنگ تبديل ڪريو. هي پيرن کي وڌائڻ لاء بهترين مشق مان هڪ آهي، اهو مختلف تبديلين ۾ ڪري سگهجي ٿو. سڄي مشق دوران پنهنجي pelvis کي فرش ڏانهن ڇڪيو، اهو هر ٽنگ جي ران جي مضبوط عضون کي وڌائڻ ۾ مدد ڪندو.

beginners لاءِ ترميم پوئتي گوڏن کي گهڻو پوئتي نه وٺو ۽ pelvis ۾ تمام گهٽ نه لٽجي.

2. گھٽ لونگ گھٹنے جي گرفت سان

اهو سلسلو: Quadriceps.

ڪئين ڪجي ھڪڙي گوڏن تي بيھي، کاٻي پير کي اڳيان رکي. ساڄي ٽنگ مٿي، ساڄي ھٿ سان پنھنجي ٽڙيءَ کي پڪڙيندي. ساڄي پير کي کوت ڏانهن متوجه ڪريو، شين کي ران کي ڇڪي رکڻ جي ڪوشش ڪريو. اڌ منٽ لاء پوزيشن رکو ۽ هدايت تبديل ڪريو. ٽريننگ جي شروعات ۾، توهان شايد ٽبيا کي بند ڪرڻ جي قابل نه هوندا، پر وقت سان توهان هن سنگ ميل تي غالب ٿيندا.

beginners لاءِ ترميم ٽبيا کي فيمر جي ويجهو نه ڇڪيو.

3. سڌي ٽنگ ڏانهن مائل، ٻئي پاسي اسڪواٽ سان

اهو سلسلو: بيسپس ران.

ڪئين ڪجي سڌو اٿي بيٺو ۽ پنھنجو کاٻي پير رکي اڳتي قدم تي ھيل تي. ساڄي ٽنگ گوڏن تي ٿورو موڙ، ساڄي پير مضبوطيءَ سان فرش تي دٻجي. اڳيان جھڪايو، تقريبن جسم ۽ فرش جي وچ ۾ متوازي. محسوس ٽنگ جي هيمسٽرنگ کي ڊگهو ڪري ٿو جيڪو اڳيان آهي. جسم کي جيترو وڌيڪ موڙيندو، اوترو وڌيڪ ڇڪيل hamstrings. ڪجھ سيڪنڊن لاء رکو ۽ پاسي کي تبديل ڪريو. ھي سادو ورزش سيٽ طاقت جي تربيت يا ڪارڊيو مشقن جي وچ ۾ روشني وڌائڻ لاءِ وڏو آھي.

beginners لاءِ ترميم جسم کي گهڻو اڳتي نه ڇڪيو.

4. فرش ڏانهن ڇڪڻ

اهو سلسلو: ٿلهو ران ، ٿلهو.

ڪئين ڪجي بيٺل پوزيشن کان اڳتي وڌو. هٿن کي فرش ڏانهن ڇڪيو بغير توهان جي پٺي کي موڙيندڙ ۽ هن جي پيٽ تي ران تي ليٽي. توهان ڪري سگهو ٿا متحرڪ موڙي اڳتي وڌندي هڪ ننڍڙي طول و عرض سان، انتهائي ران ۽ گليٽ جي پوئين سطح کي وڌايو. اڌ منٽ لاء رکو.

beginners لاءِ ترميم جيڪڏهن لچڪ فرش تائين پهچڻ جي اجازت نه ڏئي، توهان پنهنجا هٿ ڪرسي يا ٻي مٿاڇري تي رکي سگهو ٿا.

5. ترسيل پراسفٽ بيٺي ۾ سلپ

اهو سلسلو: ران جا ڳنڍيندڙ.

ڪئين ڪجي ٽرانسورس اسپلٽ جي شروعاتي پوزيشن ۾ هڪ ٻئي کان جيترو ٿي سگهي پنهنجي پيرن سان بيٺو. اڳيان جھڪيو ۽ ھٿ ھيٺ ڪريو. پنھنجي پٺي کي نه موڙيو، ڪوشش ڪريو فورئر جي فرش تي. اڌ منٽ لاء ٿلهو رکو. غير پرچي فرش تي ورزش ڪريو، ٻي صورت ۾ زخم جو خطرو آهي. جڏهن اڻ وڻندڙ ​​​​احساس پوز مان نڪرڻ لاءِ هن جي هٿن تي ڀاڪر پاتو.

beginners لاءِ ترميم جيڪڏھن توھان پنھنجي ھٿن کي فرش ڏانھن نه ٿا حاصل ڪري سگھو، ھٿن کي سڌو رکو، ھٿن تي ٽيڪ ڏيو.

6. ٿلهي ۾ ران جي ٻاهرئين پاسي

اهو ڳنڍڻ وارو راڊ: ٻاهريون ران.

ڪئين ڪجي بيهڻ وقت، پير پار، کاٻي اڳيان. کاٻي پاسي هڪ جھليل جسم ٺاهيو. هٿن کي کمر تي رکي سگهجي ٿو يا مٿي مٿي ڪري سگهجي ٿو، جيڪو بيول کي ٿورو اونڌو ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ساڄي ٽنگ جي عضون کي وڌائڻ بابت سوچيو. اڌ منٽ جي تري ۾ رکو. تجربيڪار رانديگرن کي هن مشق دوران هپس کي ڇڪڻ جي ضرورت آهي، ان کي مڪمل طور تي اثر محسوس ڪرڻ لاء، تمام گهڻي گھمڻ جي ضرورت آهي.

beginners لاءِ ترميم صرف هڪ ننڍڙو جھڪندڙ عضلات جي مسلسل محسوس ڪرڻ لاء.

مٿي 20اڻايل XNUMX مشقَ آسن لاءِ

7. ڀت جي ويجهو هپ جي ٻاهرئين پاسي

اهو ڳنڍڻ وارو راڊ: ٻاهريون ران.

ڪئين ڪجي ساڄي پاسي ڀت ڏانهن بيٺو، سندس ساڄو هٿ پڪڙي. کاٻي ٽنگ تي اسڪواٽ ڪرڻ شروع ڪريو ۽ ساڄي سڌو رکو، اڳ کوليو. اسپائن ويجيمائٽ نه آهي، گهٽ ۾ گهٽ نقطي تي ڪجهه سيڪنڊن لاء رکو. ٽنگ کي جيترو ممڪن ٿي سگهي پاسي ڏانهن ڇڪيو، جيستائين توهان محسوس نه ڪيو ته ٻاهرئين ران کي ڇڪي ٿو. ران جي ٻاهرئين حصي کي وڌائڻ لاءِ ڪيتريون ئي مشقون ۽ ضابطا آهن، پر انهن کي انجام ڏيڻ لازمي آهي ته جيئن هن علائقي ۾ رت جي گردش کي بهتر بڻائي سگهجي.

beginners لاءِ ترميم پنهنجي پوئين ٽنگ کي تمام گهڻو پري پاسي کان رکو ۽ ويڪرو ويڪرو.

8. بيهڻ وقت پيرن کي ڊگھو ڪرڻ

اهو سلسلو: ڳچيء جي عضون.

ڪئين ڪجي ٻنهي هٿن کي ڀت تي رکي، کاٻي پير سان پوئتي قدم. ساڄي ٽنگ گوڏن کي ٿورڙي جھليو جيئن لنج ۾، کاٻي پاسي رھجي. آڱرين تي نه بيهڻ، پير کي فرش ڏانهن ڌڪيو. اهو ضروري آهي ته ڪم ڪندڙ پيرن تي جسم جي وزن کي منتقل ڪرڻ لاء. 20 سيڪنڊن لاء پوزيشن رکو، پوء هدايت تبديل ڪريو. ان سان گڏ گابي کي ڊگهو ڪرڻ آسان آهي، جيڪڏهن توهان جراب پاڻ تي ڇڪيو يا انهن کي ڀت ۾ وڌايو.

beginners لاءِ ترميم توهان فرش کان پوئين ٽنگ جي هيل کي ٿورو ڀڃي سگهو ٿا، پر گابي جي عضون جي ڇڪڻ کي محسوس ڪرڻ جاري رکڻ لاء.

9. ٽنگون مٿي ڪندي ڪرسيءَ ڏانهن موڙيندي

اهو سلسلو: بيسپس ران.

ڪئين ڪجي بيٺل پوزيشن کان اڳتي وڌو. ڪرسي تي بيٺو اڳتي وڌو، ڪوشش ڪري پوئتي گول نه ڪرڻ جي. پيرن کي گوڏن تي نه جھڪايو، ٻنهي پيرن جي هيل کي فرش ڏانهن ڌڪيو ويو. ڍانچي جيتري هيٺاهين هوندي، اوترو ٿلهو ٿلهو هوندو آهي. اڌ منٽ کان پوء، ٽنگ تبديل ڪريو. اھو ھڪڙو مشق آھي جيڪو انھن لاء سفارش ڪئي وئي آھي جيڪي تقسيم تي ويھڻ جي منصوبابندي ڪري رھيا آھن.

beginners لاءِ ترميم پيرن کي تمام گهڻو پري نه وڌايو، ۽ ٿورڙو پنهنجا گوڏن کي موڙيو يا فرش کان پوئين ٽنگ جي هيل کي ڀڃي.

10. اسٽريچنگ quads بيٺو

اهو سلسلو: Quadriceps.

ڪئين ڪجي بيٺل پوزيشن کان کاٻي ٽنگ کي گوڏن تي جھڪيو، جيئن زھلسٽ شن سان ڊوڙڻ وقت. پنھنجي ھٿن سان پيرن کي بتن ڏانھن ڇڪيو، ھڪڙي ٽنگ تي توازن رکو. پوز کي اڌ منٽ سيڪنڊن لاء رکو ۽ پيرن کي تبديل ڪريو. توهان جي پيرن کي وڌائڻ لاء هڪ بهترين مشق آهي مختلف تبديلين ۾ ڪري سگهجي ٿو: بيٺو، پوئتي، پاسي تي ۽ اڃا به پيٽ. مشق جو هڪ تبديل ٿيل نسخو سادو ڪوڙ ڪرڻ لاء آسان آهي. صرف ٽنگن ۽ پيرن کي بتن ڏانھن متوجه ڪريو، عضلات جي ھلڪو ڇڪڻ محسوس ڪريو.

beginners لاءِ ترميم ڪرسي يا ڀت تي هٿ رکڻ کان پاسو ڪريو جيڪڏهن توازن برقرار رکڻ ڏکيو آهي.

11. عمودي تقسيم

اهو سلسلو: Quadriceps ۽ ران جون مشڪون.

ڪئين حاصل ڪجي: پوئين پوزيشن کان پنهنجا هٿ پير جي چوڌاري ٽنگ تي رکو. پيرن کي جيترو ٿي سگهي اونڌو مٿي ڇڪيو عمودي ٽون ۾، پيرن ۾ ڊگهو محسوس ڪريو. سپورٽ ٽنگ کي سڌو رهڻ گهرجي. پوز کي رکو، ممڪن طور تي پير کڻڻ جي ڪوشش ڪريو. هي هپس کي وڌائڻ لاء هڪ بهترين مشق آهي جيڪو سڄي جسم کي ٽون ڪري ٿو.

beginners لاءِ ترميم ٽنگ کي بلند نه ڪريو ۽ توازن برقرار رکڻ لاءِ سپورٽ تي رکو.

12. ڊيپ اسڪواٽ

اهو سلسلو: ران جا ڳنڍيندڙ.

ڪئين ڪجي هيٺ لهي هڪ گهڙيءَ گهڙيءَ ۾، هٿ سيني سان مليا. هن جون کلون هن جي گوڏن تي آرام ڪن ٿيون، هن جون ٽنگون ڌار ڌار پکيڙيل آهن. اسپائن موڙي نه آهي، بٽ فرش ڏانهن ٺهيل آهن. گہرے اسٽريچنگ ايڊڊڪٽرز ۽ آسان اسٽريچنگ گلوٽيل کي محسوس ڪريو. اڌ منٽ لاء پوزيشن رکو.

beginners لاءِ ترميم اسڪواٽ ۾ اونهي نه ويھ، پنھنجا ھٿ اڳتي وڌو ته ڪنھن به پروپ لاءِ اڳيان.

13. سومو اسڪواٽ ۾ ڇڪڻ

اهو سلسلو: ران جا ڳنڍيندڙ.

ڪئين ڪجي وڏي پيماني تي ترتيب ڏيو ٽنگون، پير ۽ گوڏن کي ٻاهر ڦري ويا. اونهي سومو اسڪواٽ پوزيشن ۾ ويھ، جسم کي پيرن تائين ھيٺ ڪريو، ھٿ ھيٺين ٽنگ کي پڪڙيو ۽ پنھنجي پٺي کي دٻايو. پيرن کي جيترو ٿي سگهي هٿ ۾ وڌو، ڪتن کي هيٺان فرش ڏانهن وڌايو. مشغولن جي علائقي ۾ تڪرار محسوس ڪريو، ۽ بٽڻ.

beginners لاءِ ترميم اسڪواٽ ۾ تمام گهڻي نه ويهڻ ۽ جسم کي گهڻو اڳتي نه جھڪايو.

14. پسنل لفنگ

اهو سلسلو: ران جا بيسپس ، ران جا ڳنڍيندڙ عضوا ، گابي جا عضوا.

ڪئين ڪجي سِڌو بيٺو پيرن سان وڇائي ويڙهيل. جسم جي وزن کي ساڄي پاسي ڦيرايو ۽ ٿورو پوئتي جھڪايو، پنھنجي ساڄي ٽنگ کي گوڏن تي موڙيو، کاٻي ٽنگ سڌي رھي. ساڄي ٽنگ جو گوڏا اڳتي نه اچڻ. ڪوشش ڪريو پنھنجي ٿنڀن کي جيترو ٿي سگھي گھٽ ڪري فرش ڏانھن، توھان پنھنجي ھٿ کي فرش ڏانھن وڌائي سگھوٿا توازن برقرار رکڻ لاءِ.

beginners لاءِ ترميم تمام گهڻي لنگر نه ڪريو، آرام سان طول و عرض رکو.

سڀني پس منظر جي باري ۾

توهان جي پيرن کي فرش تي وڌائڻ لاء مشق

مجموعو خاصيتون توهان جي پيرن کي وڌائڻ لاء مشقون جيڪي عضلات ڪلپس، ٽينشن، دٻاء، لچڪدار ۽ توازن کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. اهي گهر ۾ آرام ڪرڻ يا مڪمل ڇڪڻ واري ورزش لاءِ موزون آهن. ڪيتريون ئي مشقون مشغولن کي وڌائڻ تي مرکوز آھن جيڪي توھان کي سکڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ٽرانسورس ۽ ڊگھائي تقسيم.

1. ڪبوتر

اهو وڌايو ويو: ٿلها، بيسپس ۽ هپس.

ڪئين ڪجي ھيٺ لھي وڃو، ساڄي پير اڳيان رکي، گھٽ لونگ ۾. ساڄي گوڏن جي فرش کي ٽيپ ڪريو ٽڙي تائين فرش تي رکيل ۽ چمڙي کي ران تي بيٺل. کاٻي ٽنگ سڌو، آرام سان، پير جي قدمن تي ٿلهو هجڻ گهرجي. وڌيڪ اثر لاءِ، پنھنجن ھٿن کي ٻانھن تي جھڪايو ۽ انھن تي ٽيڪ ڏيو. پوز کي اڌ منٽ لاء رکو ۽ ٻئي پاسي لاء عمل کي ورجايو. يوگا جي ھن پوزيشن ۾ ھڪڙو پيچيده تغير آھي، مثال طور پيرن جي آخري حد تائين ڇڪڻ لاءِ پوئين پيرن جي ٽبي کي پڪڙڻ سان.

beginners لاءِ ترميم پاڻ کي اڳئين ٽنگ جي پيرن کان نه ڇڪيو، pelvis ۾ فرش ڏانهن تمام گهٽ نه ڊپ ڪريو.

2. شِين جي ضبط سان ڪبوتر

اهو سلسلو: چوڏهينءَ جي ٿلهي ، ران جا ٻَسِي.

ڪئين ڪجي ڪبوتر جي پوزيشن (پوئين مشق) پنهنجي ساڄي شين کي ران ڏانهن ڇڪيو. پنهنجي کاٻي ٽنگ مٿي ڪريو، سندس کاٻي هٿ کي چمڙي يا پير تي رکي. کاٻي ٽنگ جي پير کي ڇڪيو جيئن هپ جي ويجهو، عضلات کي وڌايو. اڌ منٽ کان پوء، ٽنگ تبديل ڪريو.

beginners لاءِ ترميم هر مشق کي آرامده طول و عرض ۾ انجام ڏيو، ڪبوتر جي پوز ۾ اونڌو نه بيٺو ۽ ڊرم اسٽڪ کي تمام گهڻو مٿي نه رکو.

3. ڪبوتر جو بيٺو پوز

اهو سلسلو: پيٽ جا عضوا.

ڪئين ڪجي فرش تي ويھي رھو ھٿن سان وڌايل سڌا پير. پنهنجي کاٻي ٽنگ کي گوڏن تي موڙيو ۽ هن جي شين کي پاڻ ڏانهن ڇڪيو جيترو ممڪن ٿي سگهي. پوئتي گول نه ڪريو، گلوٽيل عضلات کي وڌايو. ورزش کي اڌ منٽ لاء رکو ۽ ٽنگ کي تبديل ڪريو.

beginners لاءِ ترميم ڊرم اسٽڪ کي بلند نه ڪريو توھان ان کي ٽنگ جي ران تي رکي سگھو ٿا جيڪو فرش تي رکيل آھي.

4. ڪوڙيندي چوڻيءَ کي چوڻي

اهو سلسلو: Quadriceps.

ڪئين ڪجي پنهنجي پيٽ تي ليٽيو، پنهنجو سر پنهنجي هٿ تي رک. پنهنجي کاٻي ٽنگ کي گوڏن تي موڙيو ۽ پنهنجي کاٻي هٿ جي شين کي پڪڙيو. پنهنجي ران کي فرش تان کڻڻ کان سواءِ، پنهنجي لاءِ پير کي ڇڪيو ۽ هيل کي بتن ڏانهن ڇڪڻ جي ڪوشش ڪريو. اڌ منٽ لاء پوزيشن رکو، ٻئي پاسي لاء ورجائي.

beginners لاءِ ترميم پيرن کي بتن ڏانھن ڇڪيو جيستائين آرام سان محسوس ٿئي ۽ quadriceps جو آسان رستو.

فٽنيس لاءِ هلندڙ بوٽن کي ڪيئن چونڊيو وڃي

5. گوڏن تي بيٺل ٽنگ ڏانهن جھڪ

اهو سلسلو: بيسپس ران.

ڪيئن ڪجي: گوڏا کوڙي، ساڄي ٽنگ اڳيان ڇڪڻ. سڄي جسم کي ساڄي ٽنگ ڏانهن ڇڪيو، ران جي پوئين سطح کي وڌايو. توهان پنهنجا هٿ فرش تي رکي سگهو ٿا يا ان کي پنهنجي پيرن جي چوڌاري لپي سگهو ٿا، جيڪڏهن توهان وڌايو. ترقي يافته بٽڻ کي کاٻي ٽنگ جي ران تائين گھٽ ڪري سگھي ٿو. ھي مشق ڪريو پنھنجي پيرن کي اڌ منٽ لاءِ ڊگھو ڪرڻ لاءِ، پاسن کي مٽايو. گوڏن تي بيٺل ٽنگ ڏانهن ڇڪڻ ڊگھي تقسيم لاء بهترين مشق مان هڪ آهي.

beginners لاءِ ترميم جسم کي ھيٺ نه ڪريو، پنھنجي پٺي سڌو رکو.

6. ويٺي رھندڙ سڌو سنئون پيرن ڏانھن

اهو سلسلو: بيسپس ران.

ڪئين حاصل ڪجي: ويٺي پوزيشن ۾ پنهنجا پير سڌو ڪريو. گوڏن ڀر جھڪي، ريڙھ کي نه موڙڻ جي ڪوشش. هٿن کي پيرن ڏانهن ڇڪيو، پوئتي گول نه. اڌ منٽ لاء پوزيشن رکو.

beginners لاءِ ترميم توھان پنھنجي گوڏن کي ٿورڙو موڙي سگھو ٿا، پر ران جي بيسپس جي ڇڪڻ کي محسوس ڪرڻ لاء.

7. ويٺي رھڻ جي پير ڏانھن

اهو سلسلو: بيسپس ران.

ڪئين حاصل ڪجي: ويٺي پوزيشن کان ساڄي ٽنگ وڌايو ۽ کاٻي گوڏن کي موڙيو ۽ پنھنجي چمڙي کي فرش تي رکو. ساڄي ٽنگ ٿورو پاسي ڏانھن ھليو، کاٻي کي ان جي اصلي پوزيشن ڏانھن ڇڏي ڏيو. سڄو جسم سڌو ساڄي ٽنگ ڏانهن وڌندو، ران جي پٺي کي وڌايو. پوز کي اڌ منٽ لاء رکو ۽ ٻئي پاسي لاء ورجائي.

beginners لاءِ ترميم جسم کي ٽنگ تائين تمام گهٽ نه ڪريو.

8. ترسيل ٽوئن ويٺي ۾ سلپ

اهو سلسلو: ران، biceps ۽ hips کي ملائيندڙ.

ڪئين حاصل ڪجي: ھڪڙي ويٺي پوزيشن کان پنھنجي پيرن کي ڌار ڪريو. اڳتي وڌو، ريڙھ ۾ آرڪ نه ڪريو. توهان فورئرز يا هٿن تي ڀروسو ڪري سگهو ٿا يا فرش تي فليٽ ليٽي سگهو ٿا جڏهن ڊگهو. اڌ منٽ لاء پوزيشن رکو. تبديليءَ جون مشقون هر ٽنگ لاءِ سلپ اسپلٽ ۾ آهن، اهي اضافي طور تي ران جي پوئين مٿاڇري تي ڪم ڪن ٿيون.

beginners لاءِ ترميم پيرن کي تمام گهڻو نه رکو ۽ گهڻو نه موڙيو، جسم کي هيٺ ڪريو پيرن جي اندرئين حصي کي ميز جي ٽنگ ۾ يا بستري ۾ وڌيڪ آرام سان ڊگهو ڪرڻ لاء.

9. تتلي جو پوز

اهو سلسلو: ران جا ملندڙ.

ڪئين ڪجي فرش تي ويھي، پنھنجي گوڏن کي موڙي، پير ھڪ ٻئي ڏانھن. پيرن کي روليو ۽ هٿن کي گوڏن تي ڌڪيو، ڇڪڻ کي تيز ڪرڻ لاء. پوئتي ۾ غار نه ڪريو، اڳتي ڏسو. توهان کي گوڏن تي تمام گهڻو دٻاء نه رکڻ گهرجي ته جيئن تڪليف ۽ درد محسوس نه ٿئي. اڌ منٽ لاء پوزيشن رکو. Butterfly ويٺي ڀت تي ڪري سگهجي ٿو، ان کي آسان بڻائي توهان جي پٺي سڌو رکڻ لاء.

beginners لاءِ ترميم جيڪڏهن ڪافي اسٽريچ نه آهي، گوڏن کي فرش ڏانهن تمام گهڻو هيٺ نه ڪريو، توهان پير کي pelvis کان پري ڪري سگهو ٿا.

10. پٺيءَ تي تتل جو پوز

اهو سلسلو: ران جا ملندڙ.

ڪئين ڪجي پنهنجي پٺي تي ليٽيو، پيرن کي موڙي ۽ پکڙيل، پيرن کي اندر جي طرف رهنمائي ڪريو. ٻنهي پيرن جي پيرن جي ويجهو، پٺيءَ تي تتلي جو پوز ٺاهيندي. فرش جي ران ۽ گوڏن کي ڇڪڻ جي ڪوشش ڪريو. پاڻ کي هٿن سان مدد ڪريو، پر گوڏن کي وڌيڪ نه ڏيو، زخمي ٿيڻ لاء نه. هر مشق کي اڌ منٽ لاء هپس کي وڌائڻ لاء انجام ڏيو.

beginners لاءِ ترميم پنھنجي گوڏن کي ھيٺان فرش ڏانھن نه ڪريو، پير pelvis مان ٻاھر نڪري سگھي ٿو.

11. ڏيڏر جو پوز

اهو سلسلو: ران، quadriceps، وڏي gluteal عضلتون کي ملائيندڙ.

ڪئين حاصل ڪجي: هن جي پيٽ تي بيٺل پوزيشن کان، مڙيل گوڏن کي پکڙيل آهي. پوزيشن ڏيڏر وانگر هجڻ گهرجي. پنھنجي گوڏن کي صحيح زاوي تي پوزيشن ۾ رکو. فرش کي ڇڪڻ لاء pelvis جي ڪوشش ڪريو. اڌ منٽ ورزش کان پاسو ڪريو. يوگا جي ڪلهن کي وڌائڻ لاءِ هڪ بهترين مشق pelvic عضلتون آرام ڪري ٿي، هيٺين پٺي ۽ هپس ۾ ٽينشن ۽ ٽينشن کي ختم ڪري ٿي.

beginners لاءِ ترميم پيرن کي گهڻو پري پاسي ڏانهن نه وڌايو، پنهنجي گوڏن هيٺان هڪ توليه يا نرم چت رکي.

12. ڪُلهن جو ٿلهو ڪُلهن تي ويهڻ

اهو سلسلو: Quadriceps.

ڪئين ڪجي هن جي گوڏن تي بيٺل پوزيشن کان هيلس تي ويهندا آهن ۽ ڪلهن تي ٽيڪ ڏيندا آهن. quads کي وڌائڻ جي باري ۾ سوچيو. هي ران جي چوٽيءَ جي عضون کي وڌائڻ لاءِ بهترين مشقن مان هڪ آهي. تنهن هوندي، جيڪڏهن توهان پنهنجي پيرن کي وڌائڻ لاء هن مشق کي انجام ڏيڻ دوران گوڏن يا پوئتي ۾ تڪليف محسوس ڪري رهيا آهيو، اهو بهتر آهي ته ان کي ٻي مشق سان تبديل ڪيو وڃي.

beginners لاءِ ترميم تمام گهڻو هيٺ نه وڃو، نه ته اڳئين پاسي ۽ هٿ جي وڌايل پٺي تي.

13. ورهايل ڪوڙ

اهو سلسلو: بيسپس ران.

ڪئين ڪجي پنهنجي پٺي تي ليٽيو ۽ پنهنجي کاٻي سڌي ٽنگ مٿي کڻو. پنهنجي هٿن سان ڊرم اسٽڪ کي پڪڙيو ۽ پنهنجي ٽنگ کي پاڻ تي ڇڪيو. پنهنجي ساڄي ٽنگ رکو ۽ فرش کان پوئتي پوئتي. وڌيڪ وڌائڻ لاء، هڪ لچڪدار بينڊ يا هڪ توليه وٺو ۽ پيرن تي اڇلائي پنهنجي هٿن کي استعمال ڪرڻ کان سواء ٽنگ وڌائڻ لاء. اڌ منٽ لاء پوزيشن رکو، پوء ٽنگ تبديل ڪريو.

beginners لاءِ ترميم ٽنگ جي فرش تي پنهنجي ليٽ کي گوڏن ڀر موڙيو، ٽنگ کي تمام مٿي نه کڻو.

14. اغوا پير کي پاسي ڏانهن

اهو سلسلو: ملائيندڙ ، گلوٽس.

ڪئين ڪجي پنهنجي پٺي تي ليٽيو ۽ کاٻي سڌي ٽنگ کي پاسي ڏانهن وٺي وڃو. پنهنجي هٿن سان هيٺين ٽنگ يا پير کي پڪڙيو ۽ پنهنجي ٽنگ ۽ پاسي کي ڇڪيو. پيرن جي عضلتون ۾ دٻاءُ محسوس ڪريو. هن مشق ۾ توهان جي پيرن کي وڌائڻ لاء توهان هڪ توليه پڻ استعمال ڪري سگهو ٿا. پنهنجي ساڄي ٽنگ رکو ۽ فرش کان پوئتي پوئتي. اڌ منٽ لاء پوزيشن رکو، پوء ٽنگ تبديل ڪريو. هي ۽ پوئين مشق ٽوائن جي مشق لاءِ ڀرپور آهي.

beginners لاءِ ترميم ٽنگ جي فرش تي پنهنجي ليٽي کي گوڏن تي موڙيو، ٽنگ کي تمام گهڻو پري رکو.

15. ڪوڙ ڳالهائڻ وقت پاسو ورهائجي

اهو سلسلو: ران جا ملندڙ.

ڪئين ڪجي پنهنجي پٺي تي ليٽيو ۽ ٻنهي پيرن کي مٿي کڻو. پنھنجي ٽنگن سان سست شروع ڪريو جيئن ٻرندڙ صليب. پنهنجو پاڻ کي هٿن سان مدد ڪريو، پر هن جي پيرن کي گهڻو ڌڪ نه ڏيو ته جيئن عضلات کي ڇڪڻ نه. ھن مشق جي ھڪڙي تبديلي آھي ڀت جي خلاف ھپس کي وڌائڻ لاء. انهي حالت ۾ توهان کي ڀت جي ويجهو وڃڻ گهرجي ۽ هن جي پيرن کي ڦهلائڻ گهرجي ته جيئن اهي ان جي مٿاڇري تي سلائجي وڃن. انهي حالت ۾، اهو توازن برقرار رکڻ ۽ وڌائڻ تي ڌيان ڏيڻ آسان ٿيندو.

beginners لاءِ ترميم هر مشق کي ڀت ڏانهن وڌايو ۽ پيرن کي تمام گهڻو نه وڌايو.

16. ٻُڏڻ واري ڪنڌيءَ جي ڇڪڻ

اهو ڳنڍ: وڏو گلوٽيل عضلات.

ڪئين حاصل ڪجي: سپائن پوزيشن کان پنهنجا گوڏن کي موڙيو. کاٻي ٽنگ جي چمڙي ساڄي ران تي رکي. ٻنهي هٿن سان ساڄي ٽنگ کي پڪڙيو ۽ ان کي پنهنجي طرف ڇڪيو، گلوٽيل عضلات کي وڌائڻ لاءِ. ورزش کي اڌ منٽ لاء رکو ۽ ٻئي پاسي لاء ورجائي.

beginners لاءِ ترميم توھان ٿورو مٿي کڻي سگھوٿا پنھنجو مٿو ۽ مٿئين پوئتي فرش کان

17. ڇڪڻ کي گوڏن تائين

اهو سلسلو: بِسَپُ ، هِپس ، گُلُٽيل.

ڪئين حاصل ڪجي: پيشاب واري پوزيشن کان پنهنجي مڙي ساڄي ٽنگ کي وڌايو ۽ گوڏن کي ٻنهي هٿن سان سينه ڏانهن ڇڪيو. توهان محسوس ڪندا ته ٿورڙي ٿلهي گلوٽيل عضلات ۽ ران جي بيسپس ۾. پوز کي اڌ منٽ لاء رکو، پوء ٻئي پاسي لاء ورجائي. هي هڪ بهترين مشق آهي نه رڳو پيرن کي وڌائڻ لاء، پر ننڊ کان اڳ آرام لاء پڻ.

beginners لاءِ ترميم گوڏن کي موڙي، ٽنگ، فرش تي ليٽي.

پڻ ڏسو:

• گهر ۾ ورزش لاءِ مٿي 20 بهترين Android ايپس
• مٿو 30 يوگا جا مشق پٺن جي صحت لاءِ
• مٿي 20 سمارٽ واچون: 4,000،20,000 کان XNUMX،XNUMX روبل تائين مٿين گجٽ

يوگا ۽ اسٽريچنگ ٽنگون ۽ بٽٽس