ڇوڪرين جي سينه جي عضون جي مٿي 10 پاور وڊيو ورڪ

گهر تي سينه جي عضون تنگ ڪرڻ چاهيندا آهن؟ اسان توهان کي ڌيا جي سينه عضلات لاءِ پاور وڊيو ورڪ جو هڪ بهترين انتخاب پيش ڪندا آهيون جيڪا توهان گهر ۾ انجام ڏئي سگهو ٿا.

اهو سمجهڻ ضروري آهي ته شڪل ۾ وڏي تبديلي آڻي يا سينو کي وڏو ڪريو (مثال طور 1-2 سائيز) ناممڪن آهي ، جڏهن ته جم ۾ ٽريننگ به وڏي وزن سان. پر گهرائڻ توڙي پٽرل عضون جو ٽونس گهر ۾ ئي ممڪن بلڪل ممڪن آهي.

گهر ۾ ڇاتي کي پمپ ڪرڻ جو طريقو: مشق

سينه لاءِ تربيتي صلاحون:

  • ڊبلبل جو ڪهڙو وزن کڻڻ گهرجي: 2 ڪلو شروعاتن لاء ۽ 3-4 ڪلو رفته رفتو جاري رکڻ سان.
  • تربيت ڏيڻ لاءِ ڪيترا ئي ڀيرا: هفتي ۾ 2 ڀيرا 10-15 منٽن لاءِ يا 1 بار هفتي ۾ 30-45 منٽ لاءِ.
  • ٽريننگ ڇا ڪجي: سينه جي عضون تربيت ڪري سگهجي ٿو يا ته هڪ الڳ ڏينهن ۾ يا triceps (ڪلاسيڪ ورزن) يا پوئتي موٽ (هي عضلات-مخالف).
  • هيٺيون ورزشون 10-15 منٽن تائين آخري هونديون آهن. توهان انهن کي ٻن يا ٽن حلقن ۾ ورهائي سگهو ٿا ، يا هڪ وڏي درجي جي ڪيترن ئي وڊيوز کي گڏ ڪري سگهو ٿا.
  • جيڪڏهن توهان وٽ گهر ۾ گبري نه آهي ، توهان پاڻي جي بوتل استعمال ڪري سگهو ٿا.
  • هميشه ورزش کان پهريان تربيت ۽ اڳتي وڌڻ کان اڳ وارم اپ انجام ڏيو.
  • ڪجھ ورزشن ۾ توهان کي مدد جي ضرورت پوندي: بينچ ، قدم پليٽ فارم يا هڪ مشق گولي توهان کي مدد ڏيڻ ۾ مدد ڏيڻ مهل مشق جي بهترين قابليت سان. پر جيڪڏهن فهرست نه آهي ، ته توهان منزل تي مشقون ڪري سگهو ٿا.

ڊبل بيزل ڪيئن چونڊيو: تجويزون ۽ قيمتون

ٿورن جي عضون جي تربيت لاءِ توهان کي ڊبلبل گهرجي. اسان توهان کي تجويز ڪيل ڊبل ڊيبز خريد ڪرڻ جي صلاح ڏيو ٿا جيڪي توهان کي مختلف عضلاتي گروپن کي لوڊ ترتيب ڏيڻ ۾ مدد ڏين ٿيون. ڇوڪريون خريد ڪري سگهن ٿيون هڪ ڏندڙيل ڊيبل ڊي 10 ڪلوگھريلو ڪم ڪارين لاءِ اھو وزن توھان ڊگھي وقت تائين ياد رھندو.

 

ڇوڪرين لاءِ سينه کان مٿي ويڊيو ويڊيو ورزشون

1. چولي کان سينه ٽنگ لاءِ طاقت جي تربيت (10 منٽ)

هي گهر ۾ سينه لاءِ بهترين ڪم ڪار آهي ، جيڪا توهان کي ٽارگيٽ عضون جي پمپ ڪرڻ ۾ مدد ڪندي. چلو توهان لاءِ چيس جي عضلات لاءِ 10 مشقون تيار ڪري ورتيون آهن ، جيڪي اسڪيم 45 سيڪنڊن جو ڪم ، 10 سيڪنڊ آرام مطابق عمل ڪنديون آهن. ورزش جو هڪ وڏو حصو ڊمبل سان آهي ، ويڊيو جي آخر ۾ توهان کي هڪ نن blockڙو بلاڪ ملندو تختن ۽ پُش-يو پي ايس سان.

چيلو ٽنگ کان 8 هفتي لاءِ چيلينج

10 منٽ INTENSE سينه ورزش | بهتر بڻيل

2. HASfit کان ڊبلبنس سان گڏ سينه جي طاقت جي تربيت (15 منٽ)

سينه جي عضون جي تقريبن حوالن جي طاقت تربيت ڪوچ HASfit پيش ڪئي. هنن سبق 6 ڏانهن رخ ڪيو ـ 50 سيڪنڊن لاءِ سڀني کان وڌيڪ طاقتور قوت مشق ڪئي وئي ۽ ٻه ڀيرا ورجايو. ڪجهه به وڌيڪ ضروري نه ، گهڻو مضبوط ۽ اعليٰ معيار جو پروگرام.

طاقت جو ڪم HASfit کان عضلات جي واڌ ويجهه لاءِ

3. ڇاتي جي مشق انيلي اسڪريپيڪ (15 منٽ)

سينه لاءِ هڪ ٻي معيار واري وڊيو تربيت انيليا اسڪريپيڪ پيش ڪندي آهي. هن پروگرام ۾ توهان وڏي تعداد ۾ ڌڪَ پيپ يوس ڳوليندا (جيئن توهان youاڻو ٿا ، پائيٽرل عضلات جي سڀ کان گهڻي مشق آهي) ، تنهنڪري اهو شروعات ڪندڙ لاءِ ڏکيو هوندو. پليٽ فارم تي ڊيمبل ڊيمن سان مشق ڪئي وئي آهي ، پر فرش تي انجام ڏئي سگهجي ٿو.

اينلي اسڪرپٽ کان 20 ٽيباٽا ٽريننگ

4. فٽنيس بلڊر کان چيٽ لاءِ طاقت جي سکيا (25 منٽ)

فٽنيس بلینڈر مان ورٿ جو ڪم ٽن مرحلن تي مشتمل آهي. هر دور ۾ ڊبلبل ۽ وزن گھٽائڻ سان گڏ پيٽ جي عضون جي 7 مشق شامل آهن. ڊمبلس جي بدران ڪلي پاڻي جي بوتلون استعمال ڪندو آهي ، توهان به پيروي ڪري سگهو ٿا.

فٽنيس بلڊر کان هٿن ، پوئتي ۽ سينه لاءِ مٿي 12 پاور ويڊيو

5. بلاگليٽ کان سامان کانسواءِ سيٽن لاءِ ڌار ڌار مشق (10 منٽ)

پر اهو ڪمائي هو پاران بنيادي طور تي اسان جي مجموعن ۾ ٻين ڪمن کان بنيادي طور مختلف آهي. ھن پيچيده ۾ مشق سان گڏ سامان شامل آھن ، پر اھو صرف ڌاڳو-يو پي ايس ۽ تختي نه آھي ، پر سادي تفصيل ھٿ ۽ چولڻ واري حرڪت کي سيني جي عضون کي ڌار ڪرڻ لاءِ ڪم ڪري ٿو. هتي 5 مشقون آهن سست رفتار ۾.

Blogilates کان س bodyي جسم لاءِ مٿي 10 نن videosيون ويڊيو

6. ايڪيٽرينا ڪيرونوا کان ڊبلبس ۽ فوبٽ بال سان گڏ مشق ڪرڻ (15 منٽ)

۽ روسي ٻولي ۾ هڪ ٻي تربيت ، هاڻي ايڪيترينا ڪونوونوا کان. ھن پائيليڪل عضلات تي اھو ڪم ڪرڻ جي لاء توھان کي فٽبال ۽ ڊبلبلس جي ضرورت پوندي ، انھن کان بغير ، قبضا ڪارڪردگي ۾ گم ٿي ويندا.

10 ويڊيو وزن گهٽائڻ جي لاءِ Ekaterina Kononova کان ٽپو ڏيڻ بغير

7. ايمي وانگ کان ڇٽ لاءِ مختلف قسم جي ورزش (10 منٽ)

تربيتي جو تمام آسان ۽ صاف structureانچو هانگ ڪانگ امي وانگ کان ڪوچ پيش ڪري ٿو. توھان کي 10 مختلف مشق ملندي ، تنھنڪري توھان کي پڪ سان نه وڃڻو پوندو. ورزشون 45 سيڪنڊن جي ڪم جي مطابق ڪيون وينديون آهن ، 15 سيڪنڊ آرام. اسان جي ا collection جي مجموعي ۾ هڪ سڀني کان وڌيڪ متنوع تربيت + ۽ شروعات لاءِ مناسب.

مناسب ڪنگڻ: بهترين جو انتخاب

8. سيڊني ڪمنگس کان سينه ۽ ڳچيءَ لاءِ ورزش (40 منٽ)

پر اهو ڪماري انهن لاءِ موزون آهي جيڪي هڪ ڏينهن چاهين ٿا ته انهن جي عضون جي سيني کي مشق ڪئي وڃي ۽ انهن جي دماغ کي ترسي. triceps - هٿ جي پوئين پاسي جو هڪ عضلات جيڪو ساگ سان پيار ڪندو آهي جلدي وزن سان گڏ. Sidney Cummings وزن کي ٽن مختلف وزنن جو استعمال ڪري ٿو (2 ڪلو ، 3.5 ڪلو ۽ 4.5 ڪلوگرام) ، پر توهان استعمال ڪري سگهو ٿا جيڪو توهان وٽ موجود آهي انوينٽري. تربيت شروعاتي نه آهي.

ڇوڪرين لاءِ ترڪيبون لاءِ مشقون

9. چولي ٽنگ کان چيٽ ۽ ترڪيب لاءِ طاقت جي سکيا (30 منٽ)

چلو ٽنگ کان وٺي هن ورزش ۾ ، توهان وٽ سينه عضلات ۽ ٽريڪپس تي به گڏيل تاءُ هوندو آهي. پهريون اڌ پيس يو پي ايس ۽ مشق سان گڏ ڊبلبيلز سان گڏ سينه جي عضون ، ٻيون اڌ - ريورس پش يو ايس پي ايس ۽ مشق سان گڏ ڊمبل سان مشق. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان صرف سينو کي پمپ ڪرڻ چاهيو ته ، توهان هن وڊيو جا پهريان 15 منٽ ئي انجام ڏيندا.

تربيت لاءِ عورتن جي مٿي 20 ڊوڙڻ واري بوٽن

10. HASfit کان چيٽ ۽ ترڪيب لاءِ ورزش (40 منٽ)

۽ هڪ ٻي تربيت جيڪا گڏيل جي سينن لاءِ مشقون گڏ ڪندي آهي (وڊيو جو پهريون اڌ) ۽ ترڪيب لاءِ مشقون (وڊيو جو ٻيو اڌ). مشق ڪيترن ئي طريقن سان ٻن مشقن جي سپرٽس سان ڪيو ويندو آهي. جيڪڏهن توهان سٺي وزن وارو ڊبلبنس وٺي سگهو ٿا ، ته پوءِ اهو پروگرام ممڪن آهي ته وچولي عضلتون کي پمپ ڪرڻ ممڪن هجي.

يوٽيوب تي TOP 50 ڪوچ: اسان جو انتخاب

11. فٽنيس بلڊر کان سينه ۽ پوئتي تائين ورزش (8 منٽ)

هڪ متبادل اختيار اهو آهي ته پوئتي سينه کي پوئتي (پٺي-مخالف). ٽرينرز فٽنيس بلڊر هڪ تمام نن videoو وڊيو پيش ڪندو آهي جنهن ۾ 8 ورزش لاءِ 10 مشقون شامل هونديون. اصول ۾ ، توهان پروگرام کي ڪيترن ئي دورن ۾ ٻيهر ورجائي سگهو ٿا ، وقت کي 16 يا 24 منٽ تائين وڌائي رهيا آهيو.

ڇوڪرين لاءِ توهان جي پوئتي جا مشق

پڻ ڏسو:

آرم ۽ سينه ڊبل ، وزن جي تربيت سان

جواب ڇڏي وڃو