مواد
زنڪ هڪ اهم مائڪرو عنصر آهي جيڪو ميٽابولزم ۾ حصو وٺندو آهي، مدافعتي نظام کي متاثر ڪري ٿو، اينٽي آڪسائيڊٽ ملڪيت کي ظاهر ڪري ٿو. زنڪ جي گھٽتائي سبب مسڪين، چمڙي، ناخن، وار، ڏند ۽ معدي جي نالن سان مسئلا پيدا ٿين ٿا. زنڪ ويتامين اي ۽ بي 6 سان گڏ ميلاپ ۾ بهترين جذب ڪيو ويندو آهي. ڪافي ۽ چانهه ۾ موجود ڪيفين ۽ ٽينين زنڪ جي جذب کي گھٽائي ٿو.
مناسب غذا: شروعات کان ڪٿي
توهان کي جسم ۾ زنڪ جي ضرورت ڇو آهي:
- هڏن، ڳنڍيندڙ ۽ عضلات جي نسب ۾ ميٽابولڪ عملن لاء
- صحتمند وار، چمڙي، ناخن لاء
- رت جي کنڊ جي سطح جي ضابطي لاء
- ڏسڻ، ذائقو ۽ بوء لاء
- پيدائش واري عمل جي عام ڪرڻ لاء
- نروس سسٽم جي ڪم کي مستحڪم ڪرڻ لاء
- تيزاب-الڪلين توازن جي حمايت ڪرڻ لاء
- سيل جي بحالي کي تيز ڪرڻ لاء
- آزاد ريڊيڪلز کان بچائڻ لاء
جسم ۾ مائڪرو غذائيت جي گھٽتائي کي ختم ڪرڻ لاء، توهان کي روزانو گھٽ ۾ گھٽ 12-15 ملي گرام زنڪ کاڌي يا وٽامن سپليمنٽ سان گڏ استعمال ڪرڻ گهرجي. ٽريس منرل جي وڌندڙ واپرائڻ حامله عورتن، کير پيارڻ واري عورتن، ڀاڄين ۽ رانديگرن کي ڏيکاريل آهي، جنهن ۾ زنڪ جلدي ميٽابولزم جي ضرورتن لاء استعمال ڪيو ويندو آهي.
مٿيان 10 زنڪ سان مالا مال کاڌو
اسان توهان کي پيش ڪريون ٿا مٿين 10 ٻوٽن ۽ جانورن جي کاڌن جي اصليت جنهن ۾ زنڪ جي اعلي مواد سان، جيڪي غذا ۾ موجود هجڻ گهرجن. زنڪ جي سڀ کان وڌيڪ مقدار ٻج ۽ گريبان ۾ شامل آهي، ۽ سڀ کان گهٽ کير جي شين ۽ ڀاڄين ۾.
1. ڪدو جا ٻج
ڪدو هڪ خاص ذائقي سان موسمي پيداوار آهي جيڪا هرڪو پسند نه ڪندو آهي، غذائيت جي جوڙجڪ ۽ صحت جي فائدن جي باوجود. پر ڪدو جا ٻج سڄو سال کائي سگهجن ٿا، ان سان گڏ اهي نه رڳو غذائي آهن، پر مفيد پڻ. "سپر" ڪدو جي ٻج ۾ هڪ صحتمند تيل ڦري ٿو، جن مان تقريبا 50٪ ٻج ۾. باقي 50٪ پروٽين ۽ غذائي فائبر جي وچ ۾ ورهايل آهي. ڪدو ٻج چمڙي ۽ وارن جي حالت کي بهتر بڻائي ٿو، اهي سنگين چمڙي جي بيمارين جي صورت ۾ سفارش ڪيا ويا آهن. ان کان علاوه، ٻج مخالف parasitic ۽ detoxification خاصيتون آهن.
100 گرام خام ڪدو جي ٻج ۾ 7.4 ملي گرام زنڪ هوندو آهي، جيڪو روزاني قيمت جي 60 سيڪڙو جي برابر هوندو آهي. ڪدو جي ٻج ۾ گهڻو تيل، جيڪو انهن کي اعلي ڪيلوري ٺاهي ٿو. انهي سبب لاء، اهو ناممڪن آهي ته ڪدو جي ٻج کي 30 گي ڏينهن کان وڌيڪ مقدار ۾ استعمال ڪرڻ. اهو بهتر آهي ته ٻج کي ٻين کاڌي سان گڏ زنڪ سان مالا مال ڪيو وڃي ته جيئن جسم ۾ ٽريس عنصر جي صحت مند مقدار کي يقيني بڻائي سگهجي.
ڪدو جا ٻج زنڪ ۾ مالا مال کاڌو آهن. ان ۾ وٽامن بي، اي، ڪي، سي، سوڊيم، پوٽاشيم، ڪيلشيم، مينگنيز، ميگنيشيم ۽ فاسفورس پڻ شامل آهن.
2. پائن نٽ
سڀ کان وڌيڪ مفيد، پر قيمتي مٽيء مان هڪ. اهو انهن جي استخراج جي پيچيدگي جي ڪري آهي، جنهن ۾ صرف دستي مزدور شامل آهي. سائبيريا جي ديودار پائن جي ڪنن مان حاصل ڪيل پائن نٽ، جنهن کي سائبيريا جو قومي خزانو سمجهيو ويندو آهي. ڪڪڙ ۾ ويتامين ۽ پروٽين جو تمام گهڻو آهي جيڪي آسانيء سان هضم ٿي ويندا آهن، ۽ سيلولوز. پائن گريبان تمام گهڻو oleic acid، tryptophan، ۽ وٽامن ۽ معدنيات جي وڏي مقدار ۾.
پائن نٽ جي تيل ۾ موجود ضروري فيٽي اسيد، جسم جي عام ڪم لاء ضروري آهي، ۽ oleic atherosclerosis کي روڪيندي آهي. امينو اسيد جي مهرباني tryptophan nuts insomnia کان نجات حاصل ڪرڻ ۾ مدد. پائن نٽ چمڙي، وار سان مسئلا حل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي، دل جي نظام کي مضبوط ڪري ٿو، نروس سسٽم ۽ گيسٽرو انٽيسٽن جي رستي تي فائدي وارو اثر.
پائن نٽ ۾ صحتمند ويتامين B6، B12، E، PP ۽ معدنيات شامل آهن: مينگنيز، پوٽاشيم، ميگنيشيم، فاسفورس، مسو، جيڪي مدافعتي نظام کي بهتر ڪن ٿا، ميٽابولزم ۾ ملوث آهن ۽ اينٽي آڪسائيڊٽ ملڪيت آهن. پائن نٽ ۾ 6.45 mg/100 g پيداوار جي لڳ ڀڳ وڌ ۾ وڌ زنڪ هوندي آهي، جيڪا روزاني ضرورت جو 54 سيڪڙو مهيا ڪري ٿي. پائن نٽ کاڌو آهن جيڪي ڪيليريا ۾ اعلي آهن، تنهنڪري انهن کي توهان جي روزاني غذا ۾ شامل ڪرڻ لاء محتاط هجڻ گهرجي.
3. پنير
کير جي شين ۾ زنڪ ايترو گهڻو ناهي، پر اهو سخت پنير جي اڪثر قسمن تي لاڳو نٿو ٿئي. ڊچ، سوئس، چيڊر، گودا، روڪفورٽ نوبل ۽ عام روسي پنير ۾ زنڪ 3.5 کان 5 ملي گرام في 100 گرام جي مقدار ۾ شامل آهي. اهو معدنيات جي روزاني قيمت جي 30 کان 40 سيڪڙو تائين پکڙيل آهي. زنڪ جو سڀ کان وڏو مقدار ڊچ، سوئس ۽ چيڊر ۾، سڀ کان گهٽ روسي ۽ Roquefort ۾ آهي.
پنير جسم لاء مفيد آهي ڇاڪاڻ ته اهو جلدي جذب ٿئي ٿو ۽ هڪ منفرد ويتامين ۽ معدني ساخت آهي. پروٽينين پنير ھڪڙو آسان ترين آھي جيڪو انسان کي ان جي امينو اسيد جي جوڙجڪ کي انسان جي ويجھو جذب ڪري ٿو. پنير ۾ وٽامن B1, B2, B12, A, D, C, PP, E ۽ معدنيات فاسفورس، پوٽاشيم، ڪلسيم، زنڪ شامل آهن، جن ۾ سڀ کان وڌيڪ ڪلسيم، ڏندن ۽ هڏن لاءِ فائديمند آهي. پنير ننڊ کي بهتر بڻائي ٿو، ڪلسيم جي توازن کي بحال ڪري ٿو، مدافعتي ۽ چمڙي جي حالت، وار، ناخن، ڪارڪردگي بهتر ڪري ٿو، ۽ ڊپريشن کي دور ڪري ٿو.
پنير جي گھٽتائي ان جي ڪلوري مواد ۽ ساخت ۾ جانورن جي چرٻي جي وڏي مقدار کي سمجهيو ويندو آهي. پر وچولي مقدار ۾ پنير روزاني غذا ۾ استعمال ڪري سگهجي ٿو.
4. بڪواٽ
بڪواٽ اتفاق سان نه آهي باقاعده طور تي رانديگرن لاءِ مٿين خوراڪ ۾ درجه بندي. بڪواٽ ۾ ڪيترائي مفيد مال آهن، جيڪي ان جي منفرد ويتامين ۽ معدني ساخت جي ڪري آهن. ان ۾ ٻين اناج جي مقابلي ۾ سڀ کان وڏي تعداد ۾ ٽريس عناصر شامل آهن، جن ۾ زنڪ شامل آهي، جيڪو 2.77 mg / 100 g جي بڪواٽ ۾ آهي 23٪ روزاني قيمت فراهم ڪري ٿو.
بڪواٽ مان ڪاربوهائيڊريٽ آهستي آهستي هضم ٿي ويندا آهن ۽ پروٽين جلدي آهن، جيڪو اناج کي رات جي ماني يا لنچ لاءِ مناسب اختيار بڻائي ٿو. بڪواٽ ۾ لوهه تمام گهڻو هوندو آهي، اهو انهن لاء مفيد آهي جن کي گهٽ هيموگلوبن آهي. بڪواٽ پڻ رت جي رستن جي حالت کي بهتر بڻائي ٿو، جسم کان وڌيڪ پاڻي ڪڍي ٿو، نروس سسٽم تي فائدي وارو اثر.
ان جي فائدي واري ملڪيت جي ڪري وٽامن بي، پي پي، پي، اي، سي، معدنيات ڪيلشيم، فاسفورس، پوٽاشيم، ڪاپر، بوران، ڪوبالٽ، آئيوڊين، آئرن ۽ زنڪ شامل آهن. ان ۾ انساني فائيٽي ايسڊ اوميگا 3 لاءِ به ناگزير آهي.
بڪواٽ ۾ عملي طور تي ڪا به خرابي ناهي، ڇاڪاڻ ته گهٽ ڪيلوري مواد توهان کي هر روز استعمال ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي، ۽ هڪ ڊگهي وقت تائين سست ڪاربوهائيڊريٽ اطمينان جو احساس ڇڏي ٿو.
5. بادام
ان حقيقت جي باوجود ته بادام کي اڪثر مٽيءَ جيان سمجهيو ويندو آهي، اصل ۾ هو هڪ پٿر آهي. بادام غير ملڪي ٻوٽن جي ٻج جو مرڪز آهي، هڪ پلم وانگر. بادام ۾ سڀ کان وڌيڪ يادگار ۽ قيمتي تلخ ذائقو ۽ خوشبو آهي، جيڪو انتهائي مرڪوز ڪيميائي ساخت جي ڪري وڏي مقدار ۾ غذائي اجزاء سان گڏ هوندو آهي.
100 گرام بادام وٽامن اي جو هڪ ٻيڻو دوز آهي، جيڪو هڪ طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽ آهي، جيڪو سيلز جي بحاليءَ کي متاثر ڪري ٿو. بادام رت کي صاف ڪري ٿو، زهر کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، بڪين ۽ جگر تي فائدي وارو اثر آهي. اهو هڪ نرم اينالجيسڪ طور ڪم ڪري ٿو ۽ عضلات جي دردن کي رليف ڪري ٿو، ڇاڪاڻ ته ان ۾ تمام گهڻو ميگنيشيم شامل آهي. ان کان سواء، بادام ننڊ کي بهتر بڻائي ٿو، ڪارڪردگي ۽ توجه وڌائي ٿو، ۽ ٽيانهن لاءِ به ڪارائتو ٿي سگهي ٿو جن کي تنفس جي نظام سان مسئلا آهن.
بادام ۾ لڳ ڀڳ سڀئي وٽامن B3, B6, B2, B1, A, C, E ۽ ڪيترائي معدنيات شامل آهن: پوٽاشيم، ڪلسيم، ميگنيشيم، فاسفورس، سوڊيم، آئيوڊين، آئرن، سلينيم، ڪاپر، سلفر، فلورائن، مينگنيز ۽ زنڪ. بادام ۾ زنڪ 2.12 گرام في 100 گرام، جيڪا روزاني ضرورت جي 18 سيڪڙو جي برابر آهي. بادام، سڀني ٻج وانگر، ان جي جوڙجڪ ۾ چربی جي ڪري ڪلورين ۾ اعلي آهي، تنهنڪري اهو غذا ۾ ٿورو استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي.
6. اورلل
اناج “هرڪيولس” دليا ۽ اناج برابر آهن جسم کي زنڪ ۽ ٻين معدنيات سان ڀرڻ لاءِ. دليا جلد ۽ وارن تي مثبت اثر رکي ٿو ۽ جسم جي مدافعتي دفاع کي وڌائي ٿو. رمپ ۾ سست ڪاربوهائيڊريٽ غالب آهن، جيڪي ڊگهي وقت تائين سڪي ويندا آهن ۽ رت جي کنڊ کي معمول ڪن ٿا. دليا جلد جي حالت کي بهتر بڻائي ٿو ڇاڪاڻ ته زين جي وڏي تعداد جي ڪري - 2,68 mg / 100 g، جيڪا روزاني قيمت جو 22٪ آهي.
دليا ۽ اناج ۾ ڪيترائي ضروري امينو اسيد شامل آهن، جن مان ليڊر ٽرپٽوفان آهن ۽ ٿرونائن انسان جي ميٽابولزم لاءِ ضروري آهي. جئيءَ ۾ غذائي فائبر به هوندو آهي، جيڪو معدي جي عام ڪم لاءِ گهربل هوندو آهي، آسانيءَ سان هضم ٿيڻ واري پروٽين، ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ. ان کان سواء، دليا وٽامن ۽ معدنيات ۾ مالا مال آهي: سلکان، مينگنيز، مسو، فاسفورس، لوهه، ميگنيشيم ۽ زنڪ. دليا هر روز کائي سگهجي ٿو، ڇاڪاڻ ته ان ۾ گهٽ ڪيلوري آهي ۽ ناشتي لاءِ بهترين آهي.
7. ڪڪڙ جا انڊا
زنڪ جي اعلي مواد سان جانورن جي شين جي وچ ۾، اهو ضروري آهي ته انڊن کي نشان لڳايو وڃي - يا ان جي بدران زردي. پروٽين جي گھٽ ڪلوريڪ قدر جي ڪري ان کي زردي کان الڳ ڪرڻ ضروري ناهي. عام طور تي، ڪڪڙ جي آنڊا پروٽين تي مشتمل آهي جيڪا الفا-امينو اسيد جي جوڙجڪ ۽ مختلف ويتامين ۽ معدنيات جي ڪري آسان آهي، جنهن ۾ فيٽي ايسڊ اوميگا 3 شامل آهن. انڊا عضلاتي ماس کي بچائڻ، هڏن کي مضبوط ڪرڻ، دماغ جي صحت کي برقرار رکڻ، دٻاءُ گهٽائڻ لاءِ مفيد آهي. هي ناشتو ۽ رات جي ماني لاء هڪ بهترين اختيار آهي.
ڪڪڙ جي انڊن جي زردي ۾ 3.1 ملي گرام في 100 گرام زنڪ هوندو آهي، جيڪو روزاني قيمت جي 26 سيڪڙو جي برابر هوندو آهي. ان کان علاوه سڄي انڊيءَ ۾ وٽامن ۽ معدنيات شامل آهن، جيئن ته A (تقريباً روزانو)، ڊي، بي 4، بي 5، اين، اي، پي پي، ڪلسيم، فاسفورس، لوهه، آئيوڊين، ڪاپر، سلفر، ڪروميم ۽ ٻيا گھٽ مقدار ۾. اعتدال پسند ڪيلوري جي پيداوار روزانه آهي، في ڏينهن 1-2 آنا جي شرح کان وڌيڪ نه آهي.
8. بيڪن
بين پروٽين گوشت جي برابر آهي، ان کي طاقت جي رانديگرن لاء هڪ مثالي پيداوار بڻائي ٿو- سبزي. ڀاڄيون جسم ۾ اضافي پاڻي گھٽائي ٿي، GI پيچرو، جگر، بڪين، رت ۽ نروس سسٽم تي مثبت اثر پوي ٿي. امينو اسيد جي جوڙجڪ جي ڪري اهو ننڊ جي مسئلن، پريشاني جي خرابين، ڊپريشن لاء مفيد آهي. ڀاڄين جي سڃاتل anticarcinogenic ملڪيت، گڏو گڏ جينيٽورينري سسٽم کي مثبت طور تي متاثر ڪرڻ جي صلاحيت.
ڀاڄين ۾ فائبر، بي وٽامن بي، سي، زنڪ، آئرن، ڪلورين، سلفر، فاسفورس، پوٽاشيم، سوڊيم، ڪلسيم، ميگنيشيم وڏي مقدار ۾ هوندو آهي. ڀاڄين جي سڀني قسمن جي گھٽ ڪيلوري واري مواد جي ڪري، ان کي روزاني غذا ۾ استعمال ڪري سگھجي ٿو، خاص طور تي سبزي وارن لاء. ڀاڄيون هڪ هفتي ۾ سوپ، سلاد يا اسٽو ۾ 500 گرام ڀاڄيون ڪافي هونديون آهن. ٽريس عناصر جو سڀ کان وڌيڪ قيمتي تعداد ڳاڙهي ڀاڄين کي سمجهيو ويندو آهي.
ڀاڄيون نه رڳو زنڪ جي مواد ۾ مفيد آهن، جيڪا ان ۾ 3.21 ملي گرام في 100 گرام آهي، جيڪا روزاني قيمت جو 27 سيڪڙو مهيا ڪري ٿي، پر ان جي جوڙجڪ ۾ وٽامن، معدنيات ۽ ٻيا غذائي اجزاء پڻ شامل آهن.
9. بيف
جانورن جي خوراڪ ۾ زنڪ بيف سان مالا مال نان سبزي جي درجي ۾ رستو وٺي ٿو. ويتامين ۽ معدنيات کان علاوه، گوشت ۾ سڀ کان وڌيڪ قيمتي - پروٽين، امينو اسيد جو ٺهيل آهي جيڪو قدرتي انسانن جي تمام گهڻو ويجهو آهي. گوشت مان پروٽين مڪمل طور تي جذب ٿي ويندو آهي ۽ عضلات، هڏن ۽ ڳنڍيندڙ بافتن جي تعمير لاء آهي، جيڪو رانديگرن ۽ جسماني محنت ۾ مصروف ماڻهن لاء اهم آهي.
گوشت ۾ لوهه، ميگنيشيم، پوٽاشيم، ڪيلشيم، سوڊيم، فاسفورس، زنڪ وڏي مقدار ۾ هوندو آهي، جيڪي جسم جي سمورن نظامن بشمول اعصابي ۽ معدي جي نظام جي آپريشن لاءِ ضروري هوندا آهن. وٽامن B12 منفرد آهي، جيڪا صرف جانورن جي خوراڪ ۾ موجود آهي ۽ ان جي گهٽتائي سبزي خورن ۾ عام آهي. گوشت ۾ پڻ موجود آهي B6، PP ۽ ٻيا ويتامين انساني صحت لاء ضروري آهن.
100 گرام گوشت ۾ 3.24 ملي گرام زنڪ هوندو آهي، جيڪو روزاني قيمت جو 27 سيڪڙو مهيا ڪري ٿو. گھٽ چربی گوشت جي گھٽ توانائي جي قيمت ان کي غذا جي غذا ۾ شامل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي.
10. جٺڙ
جھينگا مشڪ ۾ موجود ڪيلشيم، ميگنيشيم ۽ فاسفورس جي ڪري عضلات ۽ هڏن کي مضبوط ڪري ٿو. اهي دل ۽ رت جي رستن لاء سٺو آهن، ڇاڪاڻ ته انهن ۾ اينٽي آڪسائيڊٽ astaxanthin، لوهه، ويتامين اي ۽ بي 12 شامل آهن. جهنگلي بصارت، يوروجنيٽل سسٽم جي صحت، ٿائرائڊ، چمڙي، قوت مدافعت، دماغ ۽ نروس سسٽم لاءِ سٺا آهن. انهن وٽ وڏي تعداد ۾ وٽامن بي، اي، اي، سيلينيم، آئرن، فاسفورس، ڪاپر، زنڪ ۽ سوڊيم آهي. جھينگا ۾ گھٽ ڪيلوريون آھن، انھن کي غذائي استعمال لاء قابل قبول بڻائي ٿو.
ٻين سامونڊي کاڌي جي برعڪس، جھنگن ۾ زنڪ جي ڪافي مقدار ھفتيوار غذا ۾ شامل آھي. 100 گرام جهنگلي ۾ 2.1 ملي گرام زنڪ هوندو آهي، جيڪو 18 سيڪڙو جي شرح کي ڍڪي ٿو. پڻ shrimp مفيد omega fatty acids، iodine ۽ antioxidants.
پڻ ڏسو:
- ميگنيشيم ۾ مٿيون 10 کاڌو وڌيڪ
- آئوڊين مواد ۾ مٿاهين 10 کاڌا
- پوٽاشيم ۾ مٿيون 10 کاڌا
- وٽامن اي ۾ سڀ کان مٿي 10 کاڌو