ٽي-رڊ کي ھڪڙي ھٿ سان سلپ ۾ اڇلائي

ٽي-رڊ کي ھڪڙي ھٿ سان سلپ ۾ ڇڪيو - مشق جي ٽيڪنڪ:

1. هڪ اولمپڪ باربل لوڊ ڪريو هڪ هٿ سان گهربل وزن. پڪ ڪريو ته ان جو ٻيو پاسو بيٺو رهندو، ان کي ڪنڊ ۾ رکو يا مٿي کان ڪا شيءِ ٺيڪ ڪريو.
2. اڳتي وڌو، کمر تي جھڪي جيستائين توھان جو مٿو جسم فرش جي لڳ ڀڳ متوازي ٿي وڃي. پنھنجي گوڏن کي ٿورڙي جھليو.
3. ھڪڙي ھٿ سان ڳچيءَ کي جھليو فوري طور تي ڊسڪ جي ھيٺان، ٻيو ھٿ گوڏن تي آرام ڪريو، جيئن شڪل ۾ ڏيکاريل آھي. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن هوندي.
4. سانس ڇڏڻ تي، رڊ کي پاڻ تي ڇڪيو، ڪُنيءَ کي ٽورسو جي ويجهو رکو (وڌيڪ ڪارڪردگي حاصل ڪرڻ لاءِ ۽ پٺيءَ لاءِ لوڊ ڪرڻ لاءِ) تيستائين چيلهه توهان جي سيني کي نه ڇهندي. تحريڪ جي آخر ۾، پوئتي عضلات کي نچوض ڪريو ۽ هن پوزيشن کي ڪجهه سيڪنڊن لاء رکو. ھدايت: ٽرڪن جي حرڪت کان پاسو ڪريو، اھو ھلندڙ رھڻ گھرجي، رڳو ھٿ.
5. ساهه کڻڻ تي باربل کي آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن تائين هيٺ ڪريو. ھدايت: رڊ کي ڊسڪ جي فرش کي ڇھڻ نه ڏيو. حرڪت جي مناسب طول و عرض لاء، ننڍي ڊسڪ استعمال ڪريو.
6. ورجائي جي گهربل تعداد کي مڪمل ڪريو، پوء ھٿ تبديل ڪريو.

تبديليون: توھان پڻ ھن مشق کي رسي جي ھيٺان بلاڪ استعمال ڪري سگھو ٿا.