ٻنھي ھٿن سان ٽي-رڊ کي ڍالن ۾ ڇڪيو ـ صحت مند کاڌو مون ويجھو

مواد

هڪ اولمپڪ باربل لوڊ ڪريو هڪ هٿ سان گهربل وزن. پڪ ڪريو ته ان جو ٻيو پاسو بيٺو رهندو، ان کي ڪنڊ ۾ رکو يا مٿي کان ڪا شيءِ ٺيڪ ڪريو.
اڳتي وڌو، کمر تي جھڪي جيستائين توھان جو مٿيون جسم فرش سان لڳ ڀڳ متوازي ٿي وڃي، جيئن شڪل ۾ ڏيکاريل آھي. پنھنجي گوڏن کي ٿورڙي جھليو.
ٻنهي هٿن سان ڳچيء کي سڌو سنئون ڊسڪ جي هيٺان پڪڙيو. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن هوندي.
سانس ڇڏڻ تي، رڊ کي پاڻ تي ڇڪيو، ڪُنن کي ٽورسو جي ويجهو رکو (وڌيڪ ڪارڪردگي حاصل ڪرڻ لاءِ ۽ پوئتي لاءِ لوڊ) تيستائين چيل توهان جي سينه کي نه ڇڪيندا. تحريڪ جي آخر ۾، پوئتي عضلات کي نچوض ڪريو ۽ هن پوزيشن کي ڪجهه سيڪنڊن لاء رکو. ھدايت: ٽرڪن جي حرڪت کان پاسو ڪريو، اھو لازمي رھڻ گھرجي، صرف ھٿن سان ڪم ڪري.
ساهه کڻڻ تي باربل کي آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن تائين هيٺ ڪريو. ھدايت: رڊ کي ڊسڪ جي فرش کي ڇھڻ نه ڏيو. حرڪت جي مناسب طول و عرض لاء، ننڍي ڊسڪ استعمال ڪريو.
مھرباني جو گهربل تعداد پورو ڪريو

تغيرات: توھان ھي مشق پڻ ڪري سگھو ٿا رسي جي ھيٺان بلاڪ يا سموليٽر کي استعمال ڪندي ٽي-پوسٽ سان.

باربل سان پوئتي مشق لاء ٽي-بار مشق

ٽي-رڊ کي ٻنھي ھٿن سان سلپ ۾ اڇليو