tofu سويا ٽڪرا هڪ خالي ڪينوس وانگر آهن، هڪ دعوت آهي کاڌ خوراڪ جي تخليق لاء: اهي توهان جي شامل ڪيل ڪنهن به مصالحن جو ذائقو ڀريندا. ٽوفو جون نرم قسمون smoothies ۽ pudings ٺاهڻ لاء مثالي آهن. سخت ڀاڄين کي چڱيءَ طرح پکايا ويندا آهن يا ڪڪڙ ۾ ترايا ويندا آهن، ۽ پوءِ سلاد ۾ شامل ڪيا ويندا آهن، يا انهن سان گڏ سينڊوچ يا سبزي جي مکيه ڪورس ۾ پکايا ويندا آهن، جنهن ۾ اسپگيٽي تي ٻڌل شامل آهن. پروٽين جي اضافي ۾، ٽوفو جيڪو ڪلسيم سلفيٽ سان ٺهيل آهي هڏن جي صحت مند ڪيلشيم سان مالا مال آهي (پڙهو پيڪيج جي معلومات). ڪائونسل: کائڻ لاء ڪافي وقت نه آهي؟ تيار ٿيل ٽوفو خريد ڪريو. پروٽينن جو مواد: لڳ ڀڳ 10g في معياري خدمت (100g) فرم tofu.
کاڌو ڪنهن به ڊش وڌيڪ اطمينان بخش ٿي ويندي جيڪڏهن توهان ان ۾ لوبيا شامل ڪريو، ڇاڪاڻ ته. اهو پروٽين ۽ فائبر جو تمام گهڻو تي مشتمل آهي. ”ٻنهي قسم جي فائبر سان مالا مال - پاڻي ۾ حل ٿيندڙ ۽ ناقابل حل - ڀاڄيون ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون ۽ هضم ۾ مدد ڪن ٿيون،" وارين چوي ٿو. هوءَ مختلف قسم جي ڀاڄين کي کائڻ جي صلاح ڏئي ٿي، جنهن ۾ مرغي (Cicer arietinum)، ڪاري ڀاڄيون ۽ ٻيون رنگين ڀاڄيون شامل آهن. توهان ڀاڄين جو هڪ وڏو برتن پکا ڪري سگهو ٿا - هڪ ڀيرو هڪ هفتي لاءِ، ته جيئن پچائڻ ۾ وقت نه وڃايو (ڀاڄين لاءِ - عام طور تي تمام گهڻو). يا رزرو ۾ کنڊ ٿيل ڀاڄيون خريد ڪريو - صرف جار بغير سائز جي هجڻ گهرجي، ۽ پيداوار پاڻ - بغير لوڻ شامل ڪرڻ کان سواء (ٻيهر، پيڪيج تي معلومات پڙهو). ڪائونسل: پچائڻ وقت ڀاڄين ۾ ٿورو سامونڊي سوئر شامل ڪريو - پوءِ ڀاڄيون بهتر جذب ٿي وينديون. پروٽينن جو مواد: 7 گرام في اڌ پيالو پکا ٿيل ڪارو لوبيا.
يوناني ڏهي اهو هن ٿلهي ۽ اناج واري قسم سان باقاعده دہی کي تبديل ڪرڻ جي قابل آهي - جنهن جي چوٽي تي، ٻه ڀيرا وڌيڪ پروٽين تي مشتمل آهي. وارين مڪمل طور تي گهٽ ڪيلوري واري دہی کي نظر انداز ڪري ٿو، ۽ سفارش ڪري ٿو يوناني دہی کي 2٪ چربی يا ان کان به وڌيڪ ٿلهو - ڇاڪاڻ ته. اها اها پيداوار آهي جيڪا هڪ ڊگهي وقت تائين کاڌي سان اطمينان ۽ اطمينان جو احساس ڏئي ٿي. جڏهن به ممڪن هجي نامياتي ليبل ٿيل دہی خريد ڪريو: تازو سائنسي اڀياس ڏيکاريا آهن ته نامياتي کير باقاعده کير جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ دل جي صحت مند اوميگا 3 فائيٽي اسيد آهي. اھو بھتر آھي ته سادو يوناني دہی خريد ڪريو - اڻ ميو ۽ بغير اضافو - ۽ پوءِ پاڻ ان ۾ ھڪڙو قدرتي مٺو شامل ڪريو، جھڙوڪ ماکي. ڪائونسل: ڇا توهان کي مٺو نه، پر ڳاڙھو پسند آهي؟ ڪريمي سوپ يا گرين اسٽو ۾ يوناني دہی جا ٻه چمچا شامل ڪريو. پروٽينن جو مواد: اٽڪل 15 گرام في 100 گرام 2٪ يوناني دہی.
انڊا* صبح جي شروعات هڪ آنو سان ڪريو (۽ پوءِ ڏينهن ۾ پرهيز ڪريو). رڳو زردي نه اڇلايو! "اها فائدي واري ڪولين جو هڪ بهترين ذريعو آهي، جيڪو جسم جي سيلز جي مناسب ڪم لاء ضروري آهي،" وارين چوي ٿو. انڊيءَ جي زردي ۾ لوٽين ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ پڻ هوندا آهن جيڪي اکين جي صحت لاءِ سٺا هوندا آهن. نوٽ: يو ايس ڊي اي سفارش ڪري ٿو ته روزاني ڪوليسٽرول جي 300 ملي گرام کان وڌيڪ نه هجي، ۽ هڪ وڏو آنو اڳ ۾ ئي 186 ملي گرام تي مشتمل آهي. ڪائونسل: اهو بهتر آهي ته فارمن مان پروڊڪٽس خريد ڪرڻ، ۽ ترجيح طور تي تصديق ٿيل "نامياتي"، ڇاڪاڻ ته. اهڙا انڊا صحت مند هوندا آهن، ۽ ڪڪڙن کي پالڻ جون حالتون عام طور تي وڌيڪ اخلاقي هونديون آهن (آمريڪا ۾ به هڪ غير رسمي آهي). پروٽين جو مواد: 6 گرام في وڏي انڊا.
دال انهن ننڍڙن اناج ۾ ڀاڄيون ختم ڪرڻ واري فائبر جيتري مقدار ۾ ڀاڄيون هونديون آهن. فرق اهو آهي ته دال کي لڪ نه ٿو سگهجي، پر صرف پکايا ويندا آهن - ۽ اهو صرف 20-30 منٽ وٺندو. وڌيڪ اهم طور تي، دال "فولڪ ايسڊ جو هڪ بهترين ذريعو آهي، جيڪو اعصاب سسٽم ۽ مجموعي صحت لاء اهم آهي - ڀاڄين کان به وڌيڪ اهم،" وارين زور ڏنو. هوءَ صلاح ڏئي ٿي ته لوهه سان مالا مال دال کائڻ سان گڏ وٽامن سي ۾ وڌيڪ کاڌ خوراڪ، جهڙوڪ ٽماٽا (يا نارنگي)، توهان جي جسم کي لوهه جذب ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء. ترڪيب: توهان کي دال پسند نه آهي جيڪا وڌيڪ پکايا وڃن؟ ڪوشش ڪريو سخت قسمون! پروٽين جو مواد: 9 گرام في اڌ ڪپ پکايل دال.
نٽ ۽ نٽ مکڻ اخروٽ، بادام، کاجو يا مونگ پھلي جو صرف هڪ مٿڀرو توهان کي پروٽين فراهم ڪري ٿو. يا توهان نٽ مکھن کي ترجيح ڏيو ٿا؟ ”ٻنهي جسم کي مونو انسيچوريٽيڊ ڀاڄيون فراهم ڪن ٿيون جيڪي خراب ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون،“ وارين ياد ڪري ٿو. هوء هڪ گهٽ-کولوري نٽ مکڻ چونڊڻ جي خلاف مشورو ڏئي ٿي، ڇاڪاڻ ته. اهو پروٽين ۾ گهٽ آهي. بهترين نٽ مکڻ اهو آهي جنهن ۾ صرف ٻه اجزاء شامل آهن: نٽ ۽ لوڻ. اهو سٺو آهي ته ان کي ماني تي سمير ڪريو، ۽ ان کي گرم برتن ۾ شامل ڪريو، ۽ ان کي صبح جو smoothies ۾ گونجي. ترڪيب: جيڪڏهن توهان کي نٽ کان الرجي آهي، ته توهان نٽ مکڻ کي سورج مکڻ جي ٻج جي پيسٽ سان تبديل ڪري سگهو ٿا. پروٽين جو مواد: 7 گرام في 2 چمچ نٽ مکھن جي.
Tempe بي عزتي نه ڪريو، بيڪار ذائقي سان، tempeh. ٽوفو وانگر، اهو سويا مان ٺاهيو ويو آهي، پر اتي هڪ چال آهي: "ڀاڄيون خمير ٿيل آهن، جيڪي بيڪرياريا پيدا ڪن ٿا جيڪي توهان جي پيٽ لاء سٺو آهن،" وارين چوي ٿو. "خمير جو عمل ڪاربوهائيڊريٽ کي به ٽوڙي ٿو جيڪو ڪيترن ئي لاءِ هضم ڪرڻ ڏکيو آهي، هي پراڊڪٽ انهن ماڻهن لاءِ وڌيڪ لذيذ بنائي ٿو جن جا پيٽ ٽوفو جي برداشت نه ٿا ڪن." ”ويجيٽرين اسٽارٽر“ ڊش لاءِ - گوشت جو ذائقو متبادل - tempeh کي ڪٽ ڪريو ۽ ان کي ساٿ ڪريو، پوءِ اسپگيٽي ساس يا ٽڪو فلنگ ۾ ٽاس ڪريو، يا گرم ڊش ۾ شامل ڪريو. ترڪيب: تيار ٿيل تماڪ ٿيل tempeh "بيڪون" سلاد ۽ ويجي سينڊوچ کي مسالا ڪري سگھن ٿا. اهو خاص طور تي انهن لاء مفيد آهي جيڪي تازو سبزي بڻجي ويا آهن. پروٽين جو مواد: 21 گرام في معياري (100 گرام) تيار ٿيل tempeh جي خدمت.
۽ آخري صلاح: اهو ضروري ناهي ته پروٽين جي نامڪمل ذريعن کي گڏ ڪرڻ لاء (اهڙو کاڌو پاڻ ۾ سڀني 9 ضروري امينو اسيد تي مشتمل ناهي) هڪ کاڌي ۾: مثال طور، چانورن سان گڏ. اهو ڏينهن دوران ڪري سگهجي ٿو. جيڪڏهن توهان هر روز مختلف قسم جي سبزي کاڌي کائيندا آهيو، توهان جي جسم جي سٺي شڪل ۾ هجڻ جو امڪان آهي. جيڪڏهن ڪو شڪ آهي ته، پڪ ڪريو quinoa ٻوٽن تي ٻڌل ڪجھ کاڌن مان هڪ جنهن ۾ مڪمل پروٽين شامل آهن: 4 گرام پروٽين في اڌ پيالو اُبليل ڪوئنو.
هڪ ذريعو -