مواد
ٽيباٽا ورزشون وزن گھٽائڻ ، اضافي چربی کان نجات حاصل ڪرڻ ۽ جسم جي معيار کي بهتر بڻائڻ جي سڀني لاءِ اثرائتو طريقو آهن. ٽريننگ پروٽوڪول TABATA هڪ تيز شدت وارو تربيتي روپ آهي ، جنهن جي مهرباني ڪري توهان وڌ ۾ وڌ ڪيلليوريز کي جلائڻ ۽ سڀني عضون جي ڪم ڪرڻ جي قابل ٿي ويندا.
وڌيڪ پڙهو TABATA ٽريننگ بابت
جوهر ۾ TABATA ڪم ڪار؟ TABATA پروٽوڪول مشق جو چار منٽ آهي ، جيڪا 8 سيڪنڊن جي ڪم جي دوران 20 سيڪنڊن جي مشق ورزش تي مشتمل آهي / 10 سيڪنڊ آرام. اهڙا چار چورس هر سبق جا ڪيترائي ٿي سگهن ٿا. عام طور تي TABATA سيشن ٻن کان چئن سائيٽن تي 4 منٽن لاءِ مشتمل هوندو آهي ، پر توهان پنهنجي تربيتي اختيار ۾ تربيتي سيشن کي XNUMX يا XNUMX سائيڪلن ڏانهن وڌائي سگهو ٿا.
ڪم ڪار جو اصول
1. هميشه طبتا-ٽريننگ ورزش شروع ڪريو ، ڪلاس جي آخر ۾. ورزش انجام نٿي ڏئي سگھجي جيڪڏهن ٽيباٽا چڪر توهان جي سکيا جو هڪ لازمي حصو آهي (مثال طور ، توهان طاقت جي تربيت کان پوءِ ٽٽا ٺاهي ٿو).
2. ھيٺئين ورزش ۾ ڪجھ تابات شامل آھن. هڪ ٽيبا 4 منٽن جي هوندي آهي ، ۽ ٻن مشقن تي مشتمل هوندي آهي جيڪي 8 سيٽن ۾ ورجائينديون آهن (20 سيڪنڊ ڪم / 10 سيڪنڊ آرام). AABVAAW جي اسڪيم مطابق مشق هڪ ٻئي سان متبادل هوندا آهن. اھو ، مثال طور ، ٽيٽاتا ۾ مشق اي ۽ مشق بي شامل آھي. پوءِ توھان انھن کي ھيٺ ڏنل تسلسل ۾ انجام ڏيندا.
- مشق اي: 20 سيڪنڊ
- باقي: 10 سيڪنڊ
- مشق اي: 20 سيڪنڊ
- باقي: 10 سيڪنڊ
- ورزش: 20 سيڪنڊ
- باقي: 10 سيڪنڊ
- ورزش: 20 سيڪنڊ
- باقي: 10 سيڪنڊ
- مشق اي: 20 سيڪنڊ
- باقي: 10 سيڪنڊ
- مشق اي: 20 سيڪنڊ
- باقي: 10 سيڪنڊ
- ورزش: 20 سيڪنڊ
- باقي: 10 سيڪنڊ
- ورزش: 20 سيڪنڊ
- باقي: 10 سيڪنڊ
اها تسلسل 4 منٽن تائين رهي ٿي ۽ انهي کي طباطات سڏيو وڃي ٿو. هڪ ٽيٽا بعد باقي 1 منٽ وٺو ۽ ايندڙ 2 منٽ واري ٽيبا ڏانهن منتقل ڪيو وڃي.
3. مٿي ڏنل اسڪيم تي عمل ڪرڻ نه گهرجي. توهان چار ورهين تائين هڪ مشق هلائي سگهو ٿا (AAAAAAA)، يا ٻن مشقن جي متبادل جو اختيار (AAAABBBB يا ABABABAB)، انهن جي وچ ۾ متبادل يا چار مشق (اي بي بي سي سي ايڇ ڊي). توھان پنھنجي تربيت کي هميشه پنھنجي خوبين جي مطابق ڪرڻ لاءِ بھتر ڪري سگھو ٿا.
4. اسان ٽيٽا تربيت لاءِ ڪيترائي اختيار پيش ڪريون ٿا: شروعاتي طور تي ، وچولي ۽ ترقي يافته سطح لاءِ. ان جي باوجود ، جيڪڏهن توهان ڪلاس روم ۾ ڪافي نوان آهيو يا توهان جو وڏو وزن آهي ، ته بهتر آهي ، توهان TABATA پروٽوڪول لاءِ ٽريننگ جي مشق نه ڪريو. ان صورت ۾ آرٽيڪل ڏسو: وزن گهٽائڻ لاءِ گهر ۾ شروعات ڪندڙن لاءِ مشق جو انتخاب.
5. تباتا ورزش جو عرصو:
- 10 منٽن جي مشق ۾ 2 ٽيٽا شامل آهن
- 15 منٽن جي مشق ۾ 3 ٽيٽا شامل آهن
- 20 منٽن تائين ورزش سميت 4 ٽيبٽا شامل آهن
6. اهم نڪتو! ٽيباٽا ٽريننگ ۾ توهان جي ضرورت آهي رفتار لاءِ مشقون انجام ڏيڻ، تنهن ڪري توهان کي 20 سيڪنڊن ۾ گهڻيون ورتاءُ ڪرڻو پوندو. مطلب تيز شدت واري وقتي تربيت دل جي رفتار کي وڌائي ٿي (ڌڙڪن جي رفتار)جيڪو چرٻي کي ساڙڻ ۽ ميٽابولزم کي وڌائڻ ۾ مدد گهري ٿو.
پڻ پڙهو سموري theاڻ فٽنيس ڪنگڻ بابت
طباطا شروعاتن جي لاءِ ڪم ڪار
طباٽا ورزش شروع ٿيندڙ 10 منٽن لاءِ
پهريون ٽيبا (4 منٽ)
1. شين ظلح سان ڊوڙڻ
2. اسڪاٽٽ + پير اغوا اغوا طرف (هر پير تي ٻن ڌرين لاءِ)
ٻيو ٽيبا (4 منٽ)
1. ڪرسي تي افقي جاگنگ
2. سوير
طباٽا ورزش شروع ٿيندڙ 15 منٽن لاءِ
پهريون ٽيبا (4 منٽ)
1. جمپنگ رسي
2. لفٽ جي جاءِ (هر پير تي ٻن طريقن سان)
ٻيو ٽيبا (4 منٽ)
1. نسلن جي هٿن ۽ پير کي کڻندو آهي
2. هٿن تي جامد تختو
ٽيون ٽيبٽا (4 منٽ)
1. جاءِ تي هلڻ
2. بار ۾ هلڻ
20 منٽ جي شروعاتن لاءِ ٽابا ورزش
پهريون ٽيبا (4 منٽ)
1. جمپنگ جيڪز هڪ کڻڻ واري ڪوٺي سان
2. جرابن جي واڌ سان گڏ اسڪاٽ
ٻيو ٽيبا (4 منٽ)
1. ڪرسي جي چڙهائي ۽ نزول (هر پير تي ٻن نقشن لاءِ)
2. قلعن تي ٻني
ٽيون ٽيبٽا (4 منٽ)
1. برپي جي گھٽ اثر
2. گوڏن تائين سينه (هر طرف جي ٻن طريقن لاءِ)
چوٿون ٽيبا (4 منٽ)
1. وير واري esesڙن کي
2. بار ۾ کڏن ڀر
ٽيڪاٽا ورزش وچولي سطح تي
ٽيباٽا ورزش وچولي ليول 10 منٽ
پهريون ٽيبا (4 منٽ)
1. اسڪوٽ ٽپو
2. پوئتي پٽي ۾ پير کي ٽچ ڪريو
ٻيو ٽيبا (4 منٽ)
1. افقي جاگنگ
2. گردن ۾ ungاسي (هر پير تي ٻن نقشن لاءِ)
15 منٽ لاءِ ٽباٽا ورزش وچولي سطح
پهريون ٽيبا (4 منٽ)
1. اسڪائير
2. - ڪلهي پٽو ٽچ ڪريو
ٻيو ٽيبا (4 منٽ)
1. اسڪٽر
2. ڇڪڻ سان لفٽ (هر پير تي ٻن ڌرين لاءِ)
ٽيون ٽيبٽا (4 منٽ)
1. هٿن کي پيرن سان مٿي کڻڻ
2. سائڊ بورڊ (هر طرف ٻن طريقن تي)
ٽيباٽا ٽريننگ-وچولي سطح 20 منٽ
پهريون ٽيبا (4 منٽ)
1. اڌ گھاٽي ۾ ھٿون لڳائڻ
2. ڪٽڻ تي يو ايس پي ايس
ٻيو ٽيبا (4 منٽ)
1. ٽپو سان گڏ جمپڻ
2. سائيڪل
ٽيون ٽيبٽا (4 منٽ)
1. پيرن کي اڳتي وڌڻ ۽ پوئتي ڪرڻ
2. پٽي ۾ پيرن جي جهلڪ
چوٿون ٽيبا (4 منٽ)
1. پاسي ڏانھن ڇڪڻ
2. سپرم
ترقي يافته جي لاءِ TATAATA ورزش
10 منٽن لاءِ ڪتب واري سکيا تربيتي
پهريون ٽيبا (4 منٽ)
1. برپي
2. گھمڻ واري ڀولڙا
ٻيو ٽيبا (4 منٽ)
1. پوڊريززوج سان هٿ ۽ پير وڌائيندي
2. پليئر اسپائڊرمين
15 منٽن جي ترقي يافته ٽيبا ورزش
پهريون ٽيبا (4 منٽ)
1. ٻاهريان بازو ۽ پير ک withڻ سان
2. پٽي ۾ هلڻ (هر پير تي ٻن ڌرين لاءِ)
ٻيو ٽيبا (4 منٽ)
1. 180 درجا ڇڪڻ
2. پير کي ڇڪڻ سان فرش تي ريورس پش اپ
ٽيون ٽيبٽا (4 منٽ)
1. ھٿن ۽ پيرن جي وڌندڙ نسل سان برپ
2. پٽي ۾ هٿ جي گردش
ترقي يافته لاءِ ٽيباٽا ورزش 20 منٽ آهي
پهريون ٽيبا (4 منٽ)
1. پيليometric ung lڙن
2. ڇڪي ڪ +ڻ + نڪ تائين نڪ ڪ kneesندڙن کي پنهنجي سينه ڏانهن
ٻيو ٽيبا (4 منٽ)
1. پٽي ۾ پير سان چڙهڻ سان گڏ ٽپو
2. تڪڙ کان ٻئي پاسي تائين
ٽيون ٽيبٽا (4 منٽ)
1. گھٹنے لفٽ سان هلڻ
2. پيليميٽرڪ ورقبل ننungeڙو (هر طرف جي ٻن طريقن لاءِ)
چوٿون ٽيبا (4 منٽ)
1. ڏندڻ هٿن ۽ پير تنگ squat
2. کلندڙن ۾ پتلون ڪنارن تي
مسئلو ، علائقن جي مسئلن جي تربيت
تبتا 20 منٽن جي روزي لاءِ ڪم ڪندو آهي
پهريون ٽيبا (4 منٽ)
1. Crossbreeding سان گڏ هٿ ۽ پير وڌندا
2. پٽي ۾ هٿن جو عروج
ٻيو ٽيبا (4 منٽ)
1. افقي جاگنگ
2. پين کي هٿ ڪريو
ٽيون ٽيبٽا (4 منٽ)
1. تاريڪ جمپيون
2. لفٽ جي چپس پاسي واري تختن ۾ وڌو (هر پير تي ٻن نقشن تي)
چوٿون ٽيبا (4 منٽ)
1. پٽي ۾ Theاٿل
2. گھٹنے واري خم کي ڇڪيو
20 منٽن تائين ٽيبا ڪم ڪار ، ڌڪ ۽ پير ۾
پهريون ٽيبا (4 منٽ)
1. ٽپو سان گڏ جمپڻ
2. پٽڻ وارو لُنج (هر پير تي ٻن ڌرين لاءِ)
ٻيو ٽيبا (4 منٽ)
1. اسڪوٽ ٽپو
2. گھمڻ واري لفٽ سان ريورس لينگ (هر پير تي ٻن ڌرين لاءِ)
ٽيون ٽيبٽا (4 منٽ)
1. سومو اسڪاٽس جمپنگ سان
2. سائيڊ لنجج (هر پير تي ٻن ڌرين لاءِ)
چوٿون ٽيبا (4 منٽ)
1. پلوٽريڪ لنگهه هڪ جمپ سان
2. اسڪٽر
گف يوٽيوب چينلز لاءِ مهرباني: موفٽ ، شارٽ سرڪٽ_ شاھد ، فٽنيس ٽائيپ ، ريفائننگ فورس ، لائيو فٽ ڇوڪري ، لوڪا هوشيار.
پڻ ڏسو:
- گهر ۾ ـ چوٽي لاءِ 50 مشقون + مڪمل مشق جو منصوبو
- پيٽ جي عضلات جي مٿي 50 مشق + مڪمل ورزش جو منصوبو
- مٿي پير لاءِ سڀ کان وڌيڪ موثر مشقون + مڪمل ورزش جو منصوبو
وزن گھٽائڻ لاءِ ، ڳوڙها وقتي ورڪشاپن لاءِ ، ڪاريو ورزش