مواد
جيڪڏهن توهان وٽ مختلف وزن جي ڊبل وارا آهن ، پوء هن عضون تي ڪم ڪيو جيڪي توهان گهر ۾ به ڪري سگهو ٿا.
اسان توهان کي گهر ۾ عورتن جي موثر منصوبابندي جي تربيت پيش ڪندا آهيون + مشق جو تيار انتخاب جنهن جي بدولت توهان جسم جي ڪيفيت تبديل ڪري سگھندا ، ان کي مضبوط ۽ بلند بڻائيندا.
گهر ۾ طاقت جي تربيت لاءِ ضابطو
ڇوڪرين کي طاقت جي تربيت جي ضرورت آهي:
- مشورن کي ڳرڻ ۽ تڪليف ڪرڻ واري جسم کان نجات حاصل ڪرڻ
- گول چوٽيءَ لاءِ ۽ سيلولائٽ مان نجات حاصل ڪرڻ لاءِ
- مضبوط عضلات ۽ صحت مند اسپائن لاءِ
- ميٽابولزم کي تيز ڪرڻ (عضلات جي ٿانون آرام جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ چرٻي وڌيڪ وڌائيندي آهي)
1. گهر ۾ طاقت جي تربيت انجام ڏيڻ لاءِ توهان کي ڊمبل جي ضرورت پوندي. ان لاءِ خواهش آهي dumbbells جي مختلف وزن جو هڪ سيٽ يا ڪٽبل dumbbells. مثال طور ، نن muscleن عضلات گروپن لاءِ (triceps ، biceps ، ڊيلٽا) توهان کي وڏن عضلات جي گروهن لاءِ لائٽر وزن ڊبلبل جي ضرورت آهي (ڇاتي ، پوئتي ، ٽنگون) وڌيڪ وزن ان کان علاوه ، تدريجي طور تي ، توهان کي ضرورت هونديonتربيت ۾ اڳتي وڌڻ لاءِ ليچي وزن جو پٿر ڀت.
2. ڊبلبلز جو ڪيترو وزن استعمال ڪرڻ لاءِ؟ اهو منحصر آهي توهان جي مقصدن تي. جيڪڏهن توهان عضلات کي سرن ۾ آڻڻ ۽ جسم کي سخت ڪرڻ چاهيو ٿا ، اهو ممڪن آهي ته هلڪو وزن ڊمبلز استعمال ڪيو وڃي (2-5 ڪلو). جيڪڏهن توهان سنجيدگي سان سرزمين تي ڪم ڪرڻ چاهيندا آهيو يا عضلات ڪاميٽي ٺاهيندا آهيو ، توهان کي وڌيڪ وزن کڻڻ گهرجي dumbbells جو وزن (5-20 ڪلو).
3. جيڪڏهن توهان وٽ نن dڙو ڊمبل آهي ، توهان مشق ڪري سگهو ٿا جيڪي استعمال ٿيل آهنonورجائڻ جو هڪ وڏو تعداد (15-20 رڪاوٽون). انهي حالت ۾ ، روشني عضلات جي سرن تي ڪم آهي ، جسم کي مضبوط ڪرڻ ۽ ٿڌي ساڙڻ. جيڪڏهن توهان وٽ وڏا ڊمبل آهن ۽ توهان عضلات جي رليف تي ڪم ڪرڻ چاهيندا آهيو ، ته ٻيهر ٻيهر گهٽ تعداد تي عمل ڪريو (10-12 رڪاوٽون) وڌ کان وڌ وزن سان: انهي جي آخري توجهه جي ڪوشش وڌ کان وڌ ڪوشش تي ڪئي وئي.
4. هر مشق ڪر 3-5 ويجهڙائي، سيٽ جي وچ ۾ آرام 30-60 سيڪنڊ. مشق آرام جي وچ ۾ 2-3 منٽن.
5. جيڪڏهن توهان وٽ ڊمبل نه آهن يا انهن کي خريد ڪرڻ جو موقعو نه آهي ، ته توهان طاقت واري مشق کي ربر جو سامان استعمال ڪري سگهو ٿا. توهان تمام جامع ۽ سستا سامان خريد ڪري سگهو ٿا ، مثال طور:
- پورن ۽ رانن لاءِ فٽنيس لچڪدار بينڊ
- ٽيوبلر وسيع ڪندڙ ، طاقت جي مشق لاءِ
- لچڪدار بينڊ طاقت مشق ۽ وڌائڻ
جيڪڏھن توھان وٽ ڊمبل جو لازمي سيٽ ھجي ته ھي سامان اضافي لوڊ لاءِ ڪارائتو ٿي سگھي ٿو.
6. جيڪڏهن توهان صرف مشق ڪرڻ شروع ڪيو آهي يا ٿورو تجربو آهي ، توهان انهن آرٽيڪلن کي ڏسي سگهو ٿا:
- شروعاتي لاء مشق: مشق جو هڪ انتخاب + منصوبا
- عورتن لاءِ گهريلو ورزش: س bodyي جسم لاءِ ورزش جو هڪ منصوبو
7. طاقت جي تربيت ڏيڻ لاءِ ، توکي 3-4 منٽن تائين هفتي ۾ 40-60 دفعا گهرجن. هفتي ۾ 1-2 دفعا هڪڙو عضلاتي گروپ تربيت ڏيڻ لاءِ ڪافي آهي. تفصيلي منصوبو هيٺ پيش ڪجي ٿو.
8. ورزش کان پوءِ تربيت ۽ اڳتي وڌڻ کان اڳ وارم اپ کي يقيني بنايو وڃي:
- تربيت کان پهريان وارم اپ: مشق جو انتخاب
- ورزش کان پوء ڇڪڻ: مشق جو انتخاب
ٿچڻ دوران خاص طور تي مشق ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ. سٺو ڪم ڪرڻ کان پوء حرڪت جي حد وڌائڻ ، ڪارڪردگي جي درجي وڌائڻ ، سخت عضون ۽ زخمن کان بچڻ ۾ مدد ڪري ٿي. تربيت کان پهريان هڪ سٺو وار اپ توهان جي جسم کي بهتر تربيت لاءِ تيار ڪندو ۽ زخم کان بچڻ لاءِ بهتر هوندو.
9. جيڪڏهن توهان عضون کي ٽنگ ۾ آڻڻ چاهيندا آهيو ، پر اهو پڻ وزن گهٽائڻ جي عمل کي تيز ڪرڻ آهي ، تربيتي رٿ جي ڪارڊ ورزش ۾ شامل ٿيڻ جي پڪ ڪريو. اهو ٿي سگهي ٿو جاگنگ ، تيز گھمڻ ، ٽيباٽا ٽريننگ ، ايلئيڊ ، يا ايلپلائڊل. اهو هفتي ۾ 60-90 منٽ ڪاريويو انجام ڏيڻ ڪافي آهي (مثال طور ، 2-30 منٽن لاءِ هفتي ۾ 45 دفعا ، يا 4-15 منٽن لاءِ هفتي ۾ 20 دفعا). ضرور ڏسندا:
- ڪاريو-ٽريننگ: مشق + منصوبو
10. هميشه هلندڙ مسئلن ۽ ويرڪوز رگين کان بچڻ لاءِ ڊوڙندڙ ڊوڙ ۾ طاقت جي تربيت ڪر. قدرتي مواد مان ٺهيل آرامده ڪپڙا پائڻو. ويراڪوز رگون جي صورت ۾ توهان سمپيري جرابون استعمال ڪري سگهو ٿا.
- مٿو 20 بهترين عورتون هلندڙ جوتے
11. غذا کي تبديل ڪرڻ کانسواءِ باقاعدي ورزش سان جسم کي بهتري ڏيڻ ناممڪن آهي ، تنهن ڪري اسان تجويز ڪيون ٿا ڪيليٽس کي ڳڻڻ شروع ڪرڻ جي جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ چاهيو ٿا ، توهان کي لازمي طور تي ڪيلوري جو خسارو کائڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ چاهيو ٿا ، توهان کي لازمي طور تي ڪليئرز جو گهڻو حصو ۽ ڪافي پروٽين کائڻ گهرجي. جيڪڏھن توھان وزن بچائڻ چاھيو ٿا ۽ جسم کي ڇڪڻ لاءِ ، پوءِ اختيار “وزن سپورٽ ڪريو” چونڊيو.
- مناسب تغذي: قدم قدم کان شروعات ڪئين ڪجي
گهر ۾ ڇوڪرين لاءِ طاقت جي ورزش جو منصوبو ٺاهيو
جيڪڏهن توهان جسم کي چمڪائڻ يا عضلتون ڪاميٽي ٺاهڻ چاهيو ٿا ، اهو هفتي ۾ 3-4 دفعا گهر ۾ طاقت جي تربيت ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي. سڀ کان وڌيڪ اثرائتي ورزش ورزش آهي جنهن ۾ توهان هيٺيان اصول تي مختلف عضلاتي گروهن جي تربيت ڪريو ٿا.
- پوئتي + بائپس ("ڇڪڙا" مشڪون). توهان جي پٺي تي مشق دوران هٿن جي بائيپپس پڻ شامل آهن ، انهي ڪري اهو انهن عضلات جي گروهن کي گڏ ڪرڻ منطقي آهي. انهن کي ڪئنچ ۾ شامل ڪري سگھجي ٿو ، جيڪڏهن وقت اجازت ڏين.
- چيٽ + triceps (مشڪين کي زور ڏيڻ). سينه تي ورزش دوران ، ڪم ۾ triceps شامل هئا ، تنهن ڪري اهي ٻئي عضلاتي گروهه گهڻو ڪري هڪٻئي سان تربيت ڪندا آهن. پڻ هن ڏينهن تي ، توهان اضافي طور تي ڊيليوڊ عضلات (ڪلهي) ڪم ڪري سگهو ٿا ، ڇاڪاڻ ته اهي پڻ triceps تي ورزش دوران لوڊ حاصل ڪندا آهن.
- پير (هن ۾ گونٽل عضلات شامل آهن). عام طور تي پيرن لاءِ الڳ ڏينهن ، پر توهان ڊيليوڊس (ڪلهيز) يا دٻائي به ڪرائي سگهو ٿا. جي ضرورت آهي ته ران ۽ ocksاٿن تي وڌيڪ زور ڏيڻ جي ، توهان هفتي ۾ 2 ڀيرا ٽانگن جي تربيت ڪري سگهو ٿا.
- Shoulders (ڊيليوڊ عضلات). ڪلهي تي ممڪن آهي ته جدا ڏينهن کي مختص ڪرڻ (پیٹ جي مشق سميت). پر اڪثر ڇوڪريون ڪلهي کي پيرن جي musclesنگن يا ڇتي جي عضون ۽ ڇيڙن لاءِ مشق شامل ڪنديون آهن.
- پريس (ميوزڪ سسٽم). پيٽ جي عضون تي هڪڙو ڏينهن چونڊڻ ڪو سمجهه ۾ نه ٿو اچي. توهان انهن کي هر سيشن جي 5-10 منٽن جي آخر ۾ تربيت ڏئي سگهو ٿا ، يا تربيت جي گهٽ مصروف ڏينهن ۾ مشق جو هڪ مڪمل سيٽ شامل ڪيو.
انهي اصول جي بنياد تي ۽ هفتي ۾ تربيتي ڏينهن جي تعداد ، توهان ڪيترن ئي اختيارن مان چونڊي سگهو ٿا. هيٺ ڏنل آهن ٻارن جي مشق ۽ ڊبلبيلز سان مشق وزن.
يوٽيوب تي TOP 50 ڪوچ: اسان جو انتخاب
هفتي ۾ 3 ڀيرا طاقت جي تربيت
اختيار 1:
- ڏينهن 1: پوئتي ۽ بائيپس + پريس
- ڏينهن 2: ٽانگن + ڪلرز + پريس
- ڏينهن 3: سينه ۽ triceps + پريس
انهي صورت ۾ ، ڪمپوزٽ هڪ نن segmentڙي ڀا withي سان 5-10 منٽ تائين دٻائڻ سان ختم ٿي ويندو.
اختيار 2:
- ڏينهن 1: پوئتي ۽ بائيپس + پريس
- ڏينهن 2: پير
- ڏينهن 3: سينه ۽ triceps + ڪلر
ڇاڪاڻ ته پير اڪثر ڇوڪرين سان گڏ مسئلو هوندا آهن ، اهو ممڪن آهي ته فقط ڏينهن ۽ ٻنهين لاءِ ورزش ۽ الڳ جسم لاءِ مشقون 2 ڏينهن تائين ورهائڻ لاءِ ڌار ڏينهن مختص ڪيو وڃي.
وزن جي سکيا هفتي ۾ 4 دفعا
اختيار 1:
- ڏينهن 1: پوئتي ۽ سائيڪلون
- ڏينهن 2: پير
- ڏينهن 3: سينه ۽ triceps
- ڏينهن 4: ڪلڙا + پريس
اختيار 2:
- ڏينهن 1: پوئتي ۽ سائيڪلون
- ڏينھن 2: پير + ڪلر
- ڏينهن 3: سينه ۽ triceps
- ڏينهن 4: پير + پريس
ٻيو اختيار انهن لاءِ موزون آهي جيڪي لچڪدار ران ۽ ڳچيءَ جي قيام تي وڌيڪ تيز ڪم چاهين ٿا.
وزن جي سکيا هفتي ۾ 5 دفعا
اختيار 1:
- ڏينهن 1: پوئتي ۽ سائيڪلون
- ڏينهن 2: پير + پريس
- ڏينهن 3: سينه ۽ triceps
- ڏينهن 4: ڪلڙا + پريس
- ڏينهن 5: پير
اختيار 2:
- ڏينهن 1: پير + پريس
- ڏينهن 2: پوئتي ۽ سائيڪلون
- ڏينهن 3: پير + پريس
- ڏينهن 4: سينه ۽ triceps + ڪلر
- ڏينهن 5: پير + پريس
ٻيو اختيار انهن لاءِ موزون آهي جيڪي لچڪدار ران ۽ ڳچيءَ جي قيام تي وڌيڪ تيز ڪم چاهين ٿا.
گهر ۾ ڇوڪرين لاءِ طاقت واريون مشقون
سڀني عضلات جي گروهن تي گهر ۾ ڇوڪرين لاءِ طاقت واري مشق جو انتخاب پيش ڪيو. آرٽيڪل دهرائڻ جو تعداد ٻڌائي ٿو پر توهان انهن کي وڌائي سگهو ٿا جيڪڏهن توهان هلڪو وزن ڊمبل سان ڪيو پيو وڃي. مشق جي وچ ۾ 30-60 سيڪنڊ جي وچ ۾ آرام ڪريو ، 2-3 منٽ. جيڪڏهن ڪنهن طاقت جي مشق توهان کي ڊبلبيلز سان انجام ڏيڻ مشڪل آهي (مثال طور ، پير جي لاءِ) ، توهان پهريون ڀيرو آهيو جو بغير ڊبلن کي تربيت ڏيڻ.
انگن اکرن جو مطلب آهي 5-10 reps جي 12 X 5-10.
سينه ۽ ترڪيب لاءِ مشقون
1. پُش-يو پي ايس (3 X 8-10).
يا ڪٽڻ کان ڌڪ-يو پي ايس:
2. ڇڪيندڙ هٿن سان ڊببل (4 X 10-12).
جيڪڏهن توهان وٽ پليٽ فارم يا بينچ نه آهي ، توهان ٻه اسٽول يا ڪرسيون ڳن connectي سگهو ٿا. جيڪڏهن مناسب فرنيچر ناهي ، توهان فرش تي انجام ڏئي سگهو ٿا.
3. ڊبلبل بينچ پريس کي سينه مان (4 X 10-12).
4. ترڪيب لاءِ ترڪيبون (3 X 10-12).
5. triceps لاءِ بينچ پريس (5 X 10-12).
6. ٽارچز تي هٿ handsري وٺو (4 X 10-12).
پوئتي ۽ بائيپس لاءِ مشقون
1. ڊبلبل مئل لفٽ (5 X 10-12).
2. ٽريول (5 X 10-12).
3. هڪ هٿ سان ڊيمبل ڇڪيو (4 X 10-12 هر بازو)
4. هڪ biseps تي هٿ Bيرڻ (5 X 10-12).
ڪنهن به هٿن تي bicير withار سان گڏ بيپپس تي Bending (5 X 10-12).
5. هٿام جي گرفت سان گڏ بسيپس تي هٿن جو موڙ (5 X 10-12).
جيڪڏهن توهان وٽ هڪ بار آهي ، پوء پوئتي ۽ بيسس ٽريننگ پي ايس يو ايس سان شروع ڪريو. توڙي جو توهان هن کي پڪڙي نه سگهيا ۽ اهو ڪڏهن به نه ڪيو ، اسان جي آرٽيڪل کي پوپ-يو ايس پيز تي مرحلن واري هدايت سان ضرور پڪ ڪريو.
ڪئين ڪرڻ سکڻ + ڪئين ٽيڪنالاجي
ڪلهي تي مشق (ڊيلٽوڊ عضلات)
جيڪڏهن توهان ڇند ۽ تراينس سان ڪلهي ڪئي آهي يا صرف خاص طور تي هن عضلات واري گروهه کي تربيت ڏيڻ نٿا چاهيو ، صرف مشق نمبر 1,3,4،XNUMX،XNUMX ڇڏي ڏيو يا گهٽين جي تعداد کي گهٽايو.
1. ڊمبل جي بينچ تي ڪنڌ لاءِ دٻائڻ (4 X 10-12).
2. لفٽ ھٿائين ھن جي سامھون (4 X 10-12).
3. هٿ ۾ ٻار ڏڪڻ (4 X 10-12).
4. ڊبل ڊيبز پنهنجي سينه ڏانهن کڻ (4 X 10-12).
5. ٻڪرين ۾ هٿ وڌائي (4 X 10-12).
پير ۽ چوڊي لاءِ مشقون
اسان توهان کي پيش ڪرڻ لاءِ 2 چونڊ قوتون پيشيون آهن: وڌيڪ سادو نسخو ۽ وڌيڪ پيچيده. توهان رڳو پنهنجي تربيت جي سطح جي مطابق هڪ اختيار چونڊي سگهو ٿا ، ۽ توهان سان گڏ مشق پاڻ ۾ ملائي سگهو ٿا ، يا توهان ٻنهي کي مختلف ڏينهن جي وچ ۾ متبادل بڻائي سگهو ٿا.
اختياري لاءِ اختيارن 1
1. ڊمبلن سان اسڪاٽ (5 X 10-12).
2. لفٽ جي جاءِ (هر ٽنگ تي 4 X 10-12)
3. لungنه واپس (هر ٽنگ تي 4 X 10-12)
4. ڊمبل سان ٽنگ سوئنگ (هر ٽنگ تي 4 X 10-12)
5. سائيڊ لنجج (هر ٽنگ تي 4 X 10-12)
ترقي 2 لاءِ آپشن:
1. ڊمبلن سان اسڪاٽ (5 X 10-12).
2. اڳيان لنگھڙا (هر ٽنگ تي 4 X 10-12)
3. سومو اسڪوٽ (5 X 10-12).
4. بلغاريه جا esesڙا (هر ٽنگ تي 4 X 10-12)
5. هڪ ٽنگ تي برج (5 X 10-12).
6. وير واري esesڙن کي (هر ٽنگ تي 4 X 10-12)
پريس تي مشقون
توهان جي مشق سان جيڪا وقت توهان کي مختص ڪيو ويو آهي ان تي منحصر آهي ، توهان صرف 1 رائونڊ جي انجام ڏئي سگهو ٿا يا ورجائڻ جو تعداد تبديل ڪري سگهو ٿا.
گول 1:
1. ڪرنل (3 X 12-15).
2. خمون تي تختي (3 X 40-60 سيڪنڊ)
3. سائيڪل (3 X 12-15 هر طرف)
4. سوير (3 X 12-15 هر طرف)
5. ٻيڻي ڪاوڙ (3 X 12-15).
6. پٽي ۾ ڪلهي کي ڇڪيو (3 X 10-12 هر طرف)
گول 2:
1. پير وڌائيندو آهي (3 X 12-15).
2. مکڙي (3 طرف 8-10-XNUMX)
3. ڪشتي (3 X 10-12).
4. سپرم (3 X 15-17).
5. روسي ٽوڙي (3 X 12-15 هر طرف)
6. سائڊ بورڊ (2 X 10-12 هر طرف)
7. اسڪيسي (3 X 12-15 هر طرف)
گف يوٽيوب چينلز لاءِ مهرباني: لائيو فائٽ گرل ، HASfit ، نورشموويلو ، لنڊا ووڊريج ، لاس ڊيليون ، امينو ڪولاڪس ، نول ايريالو ، فٽنيس ٽائيپ ، سليينا ليم ، پزل فيٽ ، ايل ايل سي.
گهر ۾ طاقت جو تربيت: ويڊيو
انهن لاءِ جيڪي مڪمل ٿيل وڊيو لاءِ تربيت ڏيڻ پسند ڪن ٿا ، اسان توهان کي هاسٽف کان پروگرام ڏسڻ جي صلاح ڏيو ٿا.
1. 60 منٽن لاءِ طاقت جي سکيا (عضلات گروپن لاءِ)
2. 40 منٽن لاءِ طاقت جي سکيا (گڏيل مشق)
3. 50 منٽن لاءِ طاقت جي سکيا (گڏيل مشق)
پڻ ڏسو:
- فٽنيس ڪنگڻ بابت سڀ ڪجھ: انتخاب سستا سستا ڪنگڻ ڪير آھي
- مٿي 20 مشق مشق ڪيوٿر رابرٽسسن پاران ڊبلبيلز سان
- وزن جي گھٽتائي لاءِ يو ٽيوب چينل پوپسوگر جا مٿي 20 ارتقائي مشق
ٽورن ۽ عضلات جي واڌ لاءِ ، ڊبل ، وزن جي سکيا