بهار جي جوڙي: گهمڻ واري حجم کان 5 سينٽي ميٽر

هڪ هفتي ۾ چار شديد بيسپس ۽ ٽريسپس ورزش سان پنهنجي هٿن ۾ 5 سينٽ شامل ڪريو!

الاهي: بل گيگر

اميد آهي ته توهان پنهنجي آستين کي ٿورو مٿي کڻڻ لاءِ تيار آهيو ڇو ته هي انتهائي شديد بيسپس ۽ ٽريسپس ورزش پروگرام اهو آهي جيڪو توهان جي ڪوشش ڪئي آهي تمام سخت ۽ تمام اثرائتو آهي. توهان وٽ چار هوندا - ۽ اهو ٽائپو ناهي! - هڪ هفتي ۾ بازو ورزش، ۽ توهان ٽيڪنڪ استعمال ڪندا جيئن ته رت جي وهڪري جي پابندي جي تربيت، ڳري جزوي نمائندن ۽ انهن تي ڪلستر سيٽ.

ڇا بازي جي تربيت ۾ اهڙو جهٽڪو هڪ اوور ڪل نه بڻجي ويندو؟ نه. جيتوڻيڪ هر هفتي ٽريننگ سيشن جو تعداد وڌندو، هر ورزش تي لوڊ جو مقدار واضح طور تي گهٽجي ويندو. اهو ظاهر ٿئي ٿو ته چار مشقن جي ٻن ورزشن جي بدران، توهان وٽ ٻه چار ورزش آهن.

اهو لڳي سگهي ٿو ته رقم جي شرطن جي permutation کان تبديل نه ٿو ڪري، پر ائين نه آهي. اسان ھميشه ھدف عضلاتي گروپ لاء پھرين مشق تي مضبوط آھيون. مون تجويز ڪيل طريقي سان، توهان پهرين مشق ڪندا (ٻنهي بيسپس ۽ ٽريسپس لاء) هفتي ۾ ٻه ڀيرا چار ڀيرا. نتيجي طور، توهان کي ٻه ڀيرا وڌيڪ موقعا ملندا ته وڌ ۾ وڌ ڪم ڪندڙ وزن کڻڻ ۽ عضلات جي واڌ جي فرنس ۾ ڪاٺيون ٽاس. ان کان علاوه، ڪم ڪرڻ جي تعدد کي وڌائڻ سان عضلات پروٽين جي ٺاھڻ واري ميڪانيزم جي وڌيڪ بار بار چالو ٿي ويندي.

هتي هڪ سادي تقسيم جو هڪ مثال آهي جنهن ۾ شامل آهي 4 بازو ورزش ۽ 2 باقي ڏينهن في هفتي. جئين توهان ڏسي سگهو ٿا، ٻه ڏينهن مڪمل طور تي هٿ جي تربيت لاء وقف آهن.

• ڏينهن 1: Biceps ۽ triceps.
  
  
• ڏينهن 2: پير ۽ abs.
  
  
• ڏينهن 3: سينه، اڳيان ۽ وچين ڊيلٽس، ٽريسپس ۽ بيسپس.
  
  
• ڏينهن 4: تفريح.
  
  
• ڏينهن 5: ٽَسِيَپَ ، بَسِيپَ ، اَبَ.
  
  
• ڏينهن 6: پوئتي ، پٺيءَ وارو ڊيلٽ ، بيسپس ، ٽريسپس.
  
  
• ڏينهن 7: تفريح.

هفتا 1-4: سنسڪرت (منفي) مرحلو ۽ ڳري جزوي نمائندن تي زور

پهرين چار هفتن لاء، هڪ بازو ورزش تي، توهان سنسڪرت يا منفي تربيت تي ڌيان ڏيو، ۽ ٻيو ڳري جزوي نمائندن تي.

ڪچهري

عام طور تي، ائٿليٽ مشق جي مثبت (مرڪزي) مرحلي تي ڌيان ڏين ٿا، جنهن دوران ڪم وزن کڻڻ دوران ٽارگيٽ عضلات کي معاهدو ڪرڻ آهي. منفي (سنڪي) ٽريننگ ۾، اسان وزن گھٽائڻ دوران عضلات جي ڊگھائي تي ڌيان ڏين ٿا.

تجربا ڏيکاريا آهن ته عضلتون ڪم جي دوران، عضلات مثبت تڪرار جي ڀيٽ ۾ 20-60 سيڪڙو وڌيڪ قوت پيدا ڪري سگھن ٿا. انهن ورزشن ۾، توهان جي توانائي جو خرچ وڌندو، ڇو ته توهان وڌيڪ وقت خرچ ڪندا پروجائل کي گهٽائڻ ۾: معياري 4-5 جي بدران 1-2 سيڪنڊ. ناڪاري ٽريننگ عضلات جي حاصلات کي متحرڪ تربيت جي ڀيٽ ۾ وڏي حد تائين وڌائي ٿي، وڏي حصي ۾ پروٽين جي جوڙجڪ ۾ تيز اضافو ۽ انابولڪ ردعمل ۾ اضافو، ۽ انهي سان گڏ طاقت جي اشارن ۾ اضافو سبب.

سڪي جي ٻئي پاسي عضلاتي فائبرن کي وڌيڪ نقصان ۽ ان کان پوءِ درد وڌي ٿو، پر اهو جلدي گذري ٿو. توهان نروس سسٽم جي ٿڪڻ کان بچڻ لاء، عضلات کي بند ڪرڻ ۽ تربيت کان پوء تمام گهڻو درد جي خطري کي گهٽائڻ لاء انهن جي وچ ۾ هڪ وڏي آرام جي وقفي سان مختصر عرصي ۾ منفيات ڪندا.

هن ورزش ۾، توهان صرف هر بيسپس ۽ ٽريسپس مشق جي آخري سيٽ تي منفي ڪندا آهيو.

مثال طور، توهان عام طور تي هڪ سيٽ ختم ڪيو عضلات جي ناڪامي سان هڪ تنگ گرفت triceps پريس جي آخري سيٽ جي مثبت مرحلي ۾. هن ورزش ۾، توهان جو دوست توهان جي هٿن کي مڪمل طور تي وڌائڻ کان پوء باربل تي زور ڏيڻ شروع ڪندو.

توهان جي هٿن سان مڪمل طور تي وڌايو، توهان شروع ڪيو "منفي ڪريو"، بار جي واپسي جي وقت کي مڪمل پنجن سيڪنڊن تائين تري تائين وڌايو. هن رگ ۾، 3-4 ورجائي انجام ڏيو، جيستائين ان وقت تائين، جڏهن وڌيڪ طاقت نه رهي ته سست ۽ ڪنٽرول هيٺ پروجيڪٽ کي هيٺ ڪريو. جيڪڏهن ڪو شريڪ نه آهي، مشق چونڊيو جيڪو هڪ هٿ سان ڪري سگهجي ٿو، ۽ ٻئي هٿ کي استعمال ڪرڻ لاء پروجيڪٽ کي مٿين نقطي ڏانهن موٽڻ لاء.

سخت جزوي نمائندا

اسان سڀ ڄاڻون ٿا هڪ انڌي جڳهه - حرڪت جي حد جو اهو حصو جنهن ۾ توهان بايوميڪنڪس جي لحاظ کان ڪمزور آهيو. بھاري جزوي نمائندا توھان کي ھن نقطي کي نظرانداز ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا تنھنڪري توھان وڌيڪ کڻڻ ۽ تيزيءَ سان وڌي سگھو ٿا. ٽيڪنڪ پاور ريڪ ۾ بهترين استعمال ڪيو ويندو آهي. بينچ پريس تي جزوي نمائندن کي انجام ڏيڻ لاءِ، حفاظتي پٽين کي بار جي ھيٺان 7-10 سينٽي ميٽرن جي مفاصلي تي پنھنجي ھٿن کي مڪمل طور تي وڌايو. جيئن ته توهان کي مئل سينٽر پار ڪرڻ جي ضرورت نه هوندي ۽ حرڪت جي حد جي حصي ۾ ڪم ڪندو جتي توهان مضبوط آهيو، توهان بار تي معمول کان وڌيڪ پينڪڪس لڪائي سگهو ٿا. مڪمل طول و عرض تي ڇهه ريز لاء وزن جي ڪوشش ڪريو.

3 نقطن کان پوء، حفاظتي جمپر کي ھڪڙي پوزيشن ھيٺ ڪريو ۽ 3 وڌيڪ طريقا ڪريو؛ آپريٽنگ وزن ٿورو گھٽ ڪرڻ جي ضرورت ٿي سگھي ٿو. پوءِ جمپرن کي ھڪ وڌيڪ اسٽاپ ھيٺ ھليو ۽ 3 آخري طريقا ڪريو.

هفتا 5-8: رت جي وهڪري جي پابندي جي تربيت ۽ ڪلستر سيٽن تي ڌيان ڏيو

پروگرام جو ٻيو مرحلو هر هفتي چار بازو ورزش جي ساڳئي شيڊول تي ٺاهي ٿو، پر ٻن نئين تيز شدت واري تربيتي ٽيڪنالاجي جي اضافي سان.

رت جي وهڪري جي پابندي (سي ايف سي) ٽريننگ

TOC، يا رت جي وهڪري جي پابندي جي تربيت، هڪ جديد تربيتي ٽيڪنڪ آهي جيڪا رت جي وهڪري کي رڳن ذريعي روڪي ٿي، پر رت جي وهڪري کي متاثر نه ڪندي. رت وهندو رهي ٿو ٽارگيٽ عضلتون ڏانهن، پر اهو هاڻي انهن مان نڪري نٿو سگهي. نتيجي طور، ميٽابولڪ جي آخر جي مصنوعات جي عضلات جي سطح جهڙوڪ ليٽيڪڪ ايسڊ ۽ هائڊروجن آئنز وڌائي ٿو، جيڪي پروٽين جي ٺهڪندڙ کي متحرڪ ڪن ٿا ۽ هائپر ٽرافي کي فروغ ڏين ٿا.

CURRENT، ڪڏهن ڪڏهن سڏيو ويندو آهي، هٿ ۽ ٽنگ جي ورزش ۾ بهترين ڪم ڪري ٿو، اهو انهن لاءِ بهترين انتخاب آهي جيڪي 5 سينٽي ميٽر شامل ڪرڻ چاهيندا آهن انهن جي بائسپس ۾.

TOC کي صحيح طريقي سان استعمال ڪرڻ لاءِ، ھدف واري عضوي کي ڇڪيو جيئن ڪلھ جي گڏيل جي ويجھو (بائيسپس يا ٽريسپس جي چوٽي تي) جيترو ٿي سگھي باقاعده لچڪدار پٽي استعمال ڪندي. پٽي جي تنگي جو درجو 7 کان 10 تائين هجڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان کي بي حسي يا ٽنگنگ محسوس ٿئي ٿي ته، پٽي کي هلايو جيستائين اهي احساس غائب ٿي وڃن.

هي ٽيڪنڪ تمام مؤثر آهي جڏهن نسبتا هلڪو وزن سان گڏ. ھڪڙي وزن سان ڪم ڪريو جيڪو پھرين سيٽ ۾ 20-30 ريز جي اجازت ڏئي ٿو، ۽ پوء 2 وڌيڪ سيٽ ڪريو 15 ھر ھڪڙي ريٽ. سيٽن جي وچ ۾ 30 سيڪنڊن کان وڌيڪ نه آرام ڪريو توهان جي عضلات ۾ رت پمپ ڪرڻ جاري رکڻ، توهان جي پمپنگ کي وڌائڻ ۽ ليٽيڪڪ ايسڊ جي تعمير کي وڌائڻ لاء.

ڪلستر سيٽ

ڏهاڪن تائين، مشهور پاور لفٽرز ۽ طاقت جي راندين جي نمائندن کي ڪاميابيء سان هن ٽيڪنڪ کي استعمال ڪيو آهي، جيڪو ٽيڪنالاجي جو هڪ هائبرڊ آهي.

ڪلستر سيٽن ۾، طريقي سان ڪيترن ئي حصن ۾ ورهايل آهي. مثال طور، هڪ قطار ۾ 12 reps جي معمولي سيٽ جي بدران، توهان 4 + 4 + 4 reps جو هڪ سيٽ ڪريو ٿا وچ ۾ تمام مختصر آرام سان. جڏهن عضلات ڪاميٽي تي ڪم ڪري، 15 سيڪنڊن کان وڌيڪ نه آرام ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. آرام ڪرڻ سان گهڻو ڪري کلاسي طريقي سان، توهان وڌيڪ وزن کڻڻ، اضافي انابولڪ محرک حاصل ڪرڻ ۽ عضلات جي واڌ کي وڌائڻ جي قابل هوندا.

ڪلسٽرز جيڪي اسان هن ورزش ۾ استعمال ڪريون ٿا هڪ پروگرام تي ٻڌل آهن جوش برائنٽ، پي ايڇ ڊي، تصديق ٿيل طاقت ۽ ڪنڊيشننگ اسپيشلسٽ، پرسنل ٽرينر جي وسيع تجربي سان. Bryant انهن کي سڏي ٿو هائپر ٽرافي-ايجنڊا ڪلستر سيٽ (GOKS).

پنھنجي GOX کي ھڪڙي ڪم ڪندڙ وزن سان شروع ڪريو جيڪو توھان 8-10 ڀيرا کڻي سگھوٿا. 4 ڀيرا ڪريو، باقي 15 سيڪنڊ ڪريو، ۽ 4 وڌيڪ ورجايو. هن تسلسل ۾ 5 منٽن تائين جاري رکو. جڏهن توهان 4 ورهاڱي کان وڌيڪ نه ٿا ڪري سگهو، 3 ڏانهن وڃو. جڏهن توهان پروجيڪٽ کي 3 ڀيرا نه کڻندا، باقي وقفي کي 20 سيڪنڊن تائين وڌايو. ۽ جڏھن اھو مدد نٿو ڪري، ڪلستر سيٽ ختم ڪريو. ٻئي طرف، جيڪڏهن 5 منٽن کان پوءِ به توهان وٽ طاقت آهي، سيٽ سان جاري رکو ۽ جيترو توهان ڪري سگهو اوترو ئي ڪريو.

اسان جي بازو ڪلستر سيٽ ۾ شامل آهن ٻه مشقون بيسپس ۽ ٽريسپس لاءِ. اهي ٿورڙي وڌيل وزن ۽ گهٽ نمائندن سان شروع ٿين ٿا.

توهان کي تربيت جي ڪهڙي ضرورت آهي؟

• هڪ تجربيڪار ڀائيوار جيڪو حوصلا افزائي ڪري سگهي ٿو
  
  
• پاور فريم
  
  
• لچڪدار رت جي پابندي ٽريننگ بينڊج
  
  
• توهان جي پيش رفت کي رڪارڊ ڪرڻ لاء هڪ ورزش ڊائري، هر مشق لاء سيٽ، وزن، ۽ نمائندن تي ڌيان ڏيڻ
  
  
• bulking لاء هڪ مؤثر طعام پلان

پيش ڪيل تربيتي پروگرام ۾ وارم اپ سيٽ شامل نه آهن؛ انھن مان گھڻا ڪريو جيئن توھان مناسب سمجھو، پر پنھنجي وارم اپ کي ناڪاميءَ ڏانھن ڪڏھن به نه ڌڪو. ڪم جي سيٽن لاء، ھڪڙو وزن چونڊيو جيڪو توھان کي حاصل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو عضلات جي ناڪامي کي ورجائڻ جي ارادي تعداد سان.

جيئن ته هي ورهاڱو هٿن لاءِ اضافي واڌارو پيدا ڪري ٿو، ان ڪري اهو ضروري ٿي سگهي ٿو ته ٻين عضلاتي گروهن لاءِ ٽريننگ لوڊ جي مقدار کي گهٽايو وڃي، خاص ڪري پيرن، پوئتي، سيني ۽ ڪلهن لاءِ، گهٽ ۾ گهٽ ٿوري عرصي لاءِ.

هر هفتي مان ٻه چار بازو ورزش تيز شدت واري تربيتي ٽيڪنڪ استعمال ڪن ٿيون جيڪي عضون کي امتحان ڏين ٿيون. باقي ٻن مان، ھڪڙو نسبتا ھلڪو ٺاھيو، ۽ آخري تي، سيٽ ۽ مشق جي معمولي ترتيب کي استعمال ڪريو.

هٿ جو ڪم: اسپرنگ سنيچ 5 سينٽ

1-4 هفتا

توهان جي نئين تقسيم جي پهرين چئن هفتن دوران، توهان پنهنجي هٿن کي هفتي ۾ 4 ڀيرا تربيت ڏيو ٿا، پر توهان جي ٽريننگ لوڊ کي گهٽايو.

سومر (منفي)

اربع (سينه ۽ ڊيلٽ ورزش کان پوء)

جمعو (گهري جزوي نمائندو)

ڇنڇر (پوئتي ۽ ڊيلٽ ورزش کان پوء)

5-8 هفتا

ٻئي مرحلي ۾، توهان ٻه وڌيڪ تيز شدت واري ٽريننگ ٽيڪنڪ کي پنهنجي بازو جي ورزش ۾ شامل ڪيو.

سومر (موجوده)

اربع (سينه ۽ ڊيلٽ ورزش کان پوء)

جمعو (ڪلسٽر سيٽ)

جي سکيا

وڌيڪ پڙهڻ: