سست ساهه کڻڻ: پنهنجو پاڻ تي دٻاءُ ڪيئن گهٽجي

سانس ۽ دٻاء

اسان کي اهو سوچڻ لاء استعمال ڪيو ويو آهي ته دائمي دٻاء غير حل ٿيل جذبات يا خارجي محرکن جي سبب آهي: ڪم تي مسئلا، ماليات ۾، رشتي ۾ يا ٻارن سان. گهڻو ڪري ائين ٿئي ٿو. بهرحال، اهي عنصر صرف انهن کان پري آهن ۽ ڪڏهن ڪڏهن سڀ کان اهم نه آهن. اهو ٿي سگهي ٿو ته هڪ نفسياتيات ڏانهن وڃڻ ڪافي نه آهي بحال ڪرڻ لاء. 

"اعصابي نظام گهڻو ڪري اسان جي صحت جو تعين ڪري ٿو،" يوليا روداڪووا چوي ٿو، فنڪشنل نيورولوجي ۾ ٽرينر. - اھو ھن جي حالت تي آھي ته اسان جي جسماني ۽ اخلاقي ڀلائي جو دارومدار آھي - صبح جو اسين ڪھڙي موڊ ۾ جاڳندا آھيون، اسين ڏينھن ۾ ڇا محسوس ڪندا آھيون، اسان ڪيئن ننڊ ڪندا آھيون، اسان جي کائڻ پيئڻ جو عمل ڪھڙو ڪم ڪندو آھي. اهو سڀ ڪجهه دماغ جي جسماني حالت طرفان طئي ٿيل آهي. اهڙيء طرح، جڏهن دٻاء پيدا ٿئي ٿي Cortisol، جيڪو نقصان پهچائي ٿو ان جي سيلن کي ياداشت ۽ سنجيدگي واري سوچ لاء ذميوار. پر اتي ٻيو ڪجهه آهي جيڪو اعصاب سسٽم جي ڪم تي هڪ اهم اثر آهي. اهو سانس آهي.»

صحيح سانس ڪيئن ڪجي

نيورون نروس سسٽم جو مکيه سيل آهي. اهو صحيح طريقي سان ڪم ڪري سگهي ٿو ۽ صرف ان صورت ۾ فعال ٿي سگهي ٿو جڏهن اهو ڪافي ايندھن حاصل ڪري ٿو - آڪسيجن. اهو ساهه کڻڻ جي ذريعي جسم ۾ داخل ٿئي ٿو، جنهن کي اسان پاڻمرادو ڪجهه سمجهون ٿا. تنهنڪري اهو آهي، صرف خودڪار ڪارناما هميشه صحيح ڪم نه ڪندا آهن.

”ڪڏهن به اهو ڪيترو به عجيب لڳي سگهي ٿو، سيارو تي 90 سيڪڙو ماڻهن کي خبر ناهي ته ڪيئن صحيح نموني سان سانس ڪجي. Yulia Rudakova نوٽس. اچو ته حقيقت سان شروع ڪريون ته توهان کي تمام گهڻي سانس وٺڻ جي ضرورت آهي. اهو طريقو ناهي جيڪو اسان اڪثر ڊاڪٽر جي ملاقات تي ڪندا آهيون: اسان سينه جي مٿئين حصي سان زور سان ساهه کڻون ٿا، جڏهن ته اسان جي ڪلهن کي مٿي ڪيو وڃي. گہرے ساهه کڻڻ اهو آهي جڏهن ڊافرام ڪم ڪري ٿو، ۽ ڪنڌ پنهنجي جاءِ تي رهي ٿو.

اهو دٻاءُ آهي جيڪو ساهه کڻڻ جي طريقي کي ڊافراگميٽڪ کان سطحي - سينه ۾ تبديل ڪري ٿو. اهو نمونو جلدي روٽ وٺندو آهي ۽ عادت بڻجي ويندو آهي. 

يوليا روداڪووا چوي ٿي، ”گهري سانس ٻڌڻ يا ڏسڻ نه گهرجي. ”لاو زو پڻ چيو آهي ته: ”هڪ مڪمل ماڻهوءَ ۾ اهڙو ساهه هوندو آهي ڄڻ ته هن ساهه ئي نه ورتو هجي. 

پر محتاط رهو. ڊافراگميٽڪ سانس اڪثر ڪري پيٽ جي سانس جي طور تي بيان ڪيو ويندو آهي. اهو مڪمل طور تي درست ناهي، ڇاڪاڻ ته ڊافرام سينه جي سڄي فريم جي چوڌاري ڳنڍيل آهي. جڏهن اسان صحيح سانس وٺون ٿا، اهو ائين آهي ڄڻ ته هڪ بالون اندر اندر ڦوڪيو ويو آهي: اڳيان، پاسن ڏانهن ۽ پوئتي ڏانهن.

"هتي هڪ ٻيو غلط فڪر آهي،" يوليا روداڪووا شامل ڪيو. - اهو اسان کي لڳي ٿو: گهڻو ڪري اسان سانس ڪريون ٿا، وڌيڪ آڪسيجن اسان کي ملي ٿي، پر هر شيء بلڪل ان جي ابتڙ آهي. دماغ جي سيلز تائين آڪسيجن پهچڻ لاءِ، جسم ۾ ڪاربان ڊاءِ آڪسائيڊ جو ڪافي مقدار هجڻ ضروري آهي. ان جي مقدار گھٽجي ويندي آهي جڏهن اسان اڪثر سانس وٺون ٿا. هن معاملي ۾، آڪسيجن سيلز ۾ داخل نه ٿو ڪري سگهجي، ۽ هڪ شخص hyperventilation جي حالت ۾ آهي، ۽ نروس سسٽم متاثر. تنهن ڪري، اهو تمام ضروري آهي ته سانس سست هجي ۽ سانس ڇڏڻ کان وڌيڪ ڊگهو هجي. 

خودمختيار نروس سسٽم sympathetic ۽ parasympathetic ۾ ورهايل آهي. همدردي بقا جو ذميوار آهي ۽ چالو آهي جڏهن اسان خطري ۾ آهيون. اسان تيزيءَ سان ساهه کڻون ٿا، بلڊ پريشر وڌي ٿو، رت معدي مان نڪرجي ٿو ۽ عضون ۾ وڃي ٿو، ڪورٽيسول ۽ ٻيا اسٽريس هارمون پيدا ٿين ٿا.

تجربيڪار جذبن کان پوءِ، پيراسيمپيٿيٽڪ نروس سسٽم کي ڪم ڪرڻ گهرجي ته جيئن جسم جا سڀ ختم ٿيل وسيلا بحال ٿي سگهن. پر جيڪڏهن اسان کي صحيح نموني سان ساهه کڻڻ جي خبر ناهي ته پوءِ اسان همدردي واري اعصابي سرشتي ۽ سڄو جسم کي ڪم ڪرڻ تي مجبور ڪريون ٿا ۽ ڳوڙها آڻيون ٿا ۽ هڪ شيطاني دائري ۾ پئجي وڃون ٿا. جيترا ڀيرا اسان سانس وٺون ٿا، اوترو وڌيڪ سرگرم همدردي، وڌيڪ سرگرم همدردي، اوترو ئي وڌيڪ اسان سانس وٺون ٿا. هن حالت ۾، جسم گهڻو وقت تائين صحتمند نه ٿو رهي. 

اسان آزاديءَ سان چيڪ ڪري سگھون ٿا ته اسان جي جسم کي ڪاربان ڊاءِ آڪسائيڊ جي مناسب سطح کان ڪيترو وزن گھٽايو ويو آهي.

• هن کي ڪرڻ لاء، توهان کي هڪ سڌي پٺي سان ويهڻ جي ضرورت آهي ۽ توهان جي نڪ ذريعي هڪ پرسکون سانس وٺو. پنهنجي ڪلهن کي نه وڌايو، پنهنجي ڊافرام سان سانس ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

• سانس ڇڏڻ کان پوء، پنھنجي نڪ کي پنھنجي ھٿ سان رکو ۽ اسٽاپ واچ کي ڦيرايو.

• توهان کي سانس وٺڻ جي پهرين واضح خواهش جو انتظار ڪرڻو پوندو، جنهن تي ڊافرام جي هڪ ٽوڙي محسوس ٿي سگهي ٿي، ۽ پوء اسٽاپ واچ کي بند ڪريو ۽ نتيجو ڏسو.

40 سيڪنڊ يا وڌيڪ سٺو سمجهيو ويندو آهي. 20 کان گهٽ گذري ويو؟ توهان جو جسم دٻاء هيٺ آهي ۽ توهان تمام گهڻو ڪري رهيا آهيو hyperventilating. 

"جڏهن اسان پنهنجي سانس کي رکون ٿا، ڪاربان ڊاء آڪسائيڊ وڌڻ شروع ٿئي ٿي،" يوليا روڊڪووا چوي ٿو. ”رت ۾ آڪسيجن اسان جي لاءِ ڪافي آهي ته اسان هڪ منٽ لاءِ ساهه نه وٺون، پر جيڪڏهن اسان جو اعصابي نظام ڪاربان ڊاءِ آڪسائيڊ جي عام سطح کان بيزار ٿي ويو آهي، ته اهو ان جي واڌ ويجهه کي وڏو خطرو سمجهي ٿو ۽ چوي ٿو: توهان ڇا آهيو، اچو ته سانس وٺون؟ جلد ئي، اسان جو دم دم ٿي ويندو!” پر اسان کي پريشان ٿيڻ جي ضرورت ناهي. ڪو به ساهه کڻڻ سکي سگهي ٿو.

عمل جو معاملو

هڪ ٻيو طريقو چيڪ ڪرڻ لاءِ ته ڇا توهان جو جسم ڪافي آڪسيجن حاصل ڪري رهيو آهي اهو ڳڻڻ آهي ته توهان في منٽ ڪيترا سانس وٺو ٿا. "طبي ذريعن ۾، توهان ڄاڻ حاصل ڪري سگهو ٿا ته 16-22 سانس جو معمول آهي،" يوليا روداڪووا چوي ٿو. "پر تازن سالن ۾، ڪيتريون ئي سائنسي تحقيق ۽ ڊيٽا ظاهر ٿيا آهن ته اهو سست سانس آهي جيڪو جسم تي هڪ فائدي وارو اثر آهي: اهو درد ۽ دٻاء کي گھٽائي ٿو، سنجڪرت جي صلاحيتن کي بهتر بڻائي ٿو، ۽ تنفس، دل جي ڪم کي بهتر بڻائي ٿو، ۽ نروس سسٽم. تنهن ڪري، آرام تي، 8-12 سانس چڪر بهتر آهن.

ڪيترن ئي لاء، سست سانس تمام ڏکيو ٿي سگهي ٿو، پر وقت سان گڏ، تڪليف ختم ٿيڻ شروع ٿيندي، بنيادي شيء ٽريننگ آهي.

سست سانس جي مشق

• 4 سيڪنڊن لاءِ سانس وٺو ۽ 6 سيڪنڊن لاءِ سانس ڪڍو.

• جيڪڏهن توهان انتظام نٿا ڪري سگهو، 3 سيڪنڊن سان شروع ڪريو ٻنهي سانس ۽ سانس ڇڏڻ لاءِ.

• پڪ ڪريو ته وقت سان گڏ توهان جي exhalation ڊگهي.

• ورزش 2 منٽن لاء ڏينهن ۾ 10 ڀيرا ڪريو.

”اهڙيءَ طرح سانس وٺڻ ويگس اعصاب کي چالو ڪري ٿو ،“ فنڪشنل نيورو سائنس ٽرينر وضاحت ڪري ٿو. - ھي ھڪڙو بنيادي پارسيمپيٽيڪل چينل آھي، جنھن ۾ خودمختيار نروس سسٽم جو ڊپارٽمينٽ شامل آھي، جيڪو بحالي ۽ آرام لاء ذميوار آھي.

جيڪڏهن توهان کي سمهڻ ۾ ڏکيائي محسوس ٿئي ٿي، اهو تمام مددگار آهي اهو مشق بستري کان اڳ ڪرڻ. ۽ پنهنجي نڪ ذريعي سانس ڪرڻ ياد رکو! جيتوڻيڪ راندين ۾ هڪ هلڪو جاگ يا ٻيو گهڻو مضبوط لوڊ نه آهي. اهو توهان کي دماغ ۽ ٻين عضون کي وڌيڪ آڪسيجن سان پورو ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو.

قديم دماغ ۽ خوفناڪ حملن

زندگي جي خاص طور تي ڏکيو لمحن ۾، اسان جو جسم شايد جذباتي شدت سان مقابلو ڪرڻ جي قابل ناهي. جيڪڏهن ساڳئي وقت هو هائپر وينٽيليشن جي حالت ۾ آهي، هڪ خوفناڪ حملي جو امڪان وڌي ٿو. پر ان جي باوجود، اعصاب سسٽم تي ڪم جي مدد سان، توهان تقريبا فوري طور تي پنهنجو پاڻ کي مدد ڪري سگهو ٿا ۽ مستقبل ۾ حملن جي ورهاڱي کي گهٽائي سگهو ٿا.

"اسان جو دماغ مشروط طور تي نئين ۽ قديم ۾ ورهايل آهي،" فنڪشنل نيورو سائنس ٽرينر چوي ٿو. ”اعتماد اعصابي افعال نئين دماغ ۾ رهن ٿا - جيڪي انسانن کي جانورن کان ڌار ڪن ٿا: شعور، منصوبابندي، جذبات تي ڪنٽرول.

قديم دماغ هڪ جهنگلي اڻ ٽٽندڙ سوار آهي، جيڪو خطري جي لمحن ۾، بندن کان آزاد ٿي، اسٽيپ ۾ ڊوڙندو آهي ۽ سمجهي نٿو سگهي ته ڇا ٿي رهيو آهي. ان جي سوار جي برعڪس - نئون دماغ - قديم هنگامي حالتن ۾ بجليءَ جي رفتار سان رد عمل ظاهر ڪري ٿو، پر ان کي آرام ڪرڻ تمام ڏکيو آهي. تنهنڪري هو ڪيتريون ئي بيوقوف شيون ڪري سگهي ٿو. 

باقي هن ​​کي تنگ نٿو ڪري. تنهن هوندي، اسان آزاديء سان نئين دماغ کي ڦري سگهون ٿا ته جيئن قديم دماغ جي سرگرمي کي دٻايو وڃي. مثال طور، عقلي عملن جي مدد سان.

"جديد حقيقتن ۾، اهو اڃا به آسان ٿي چڪو آهي. فون تي خاص رانديون آهن، "يوليا روداڪووا شيئر ڪري ٿو. - انهن مان هڪ راند آهي "اسٽروپ اثر"، جيڪا مدد ڪري ٿي فرنٽل لاب کي چالو ڪرڻ ۾. ڪوشش ڪريو ان کي صرف چند منٽن لاءِ ۽ توهان محسوس ڪندا ته خوفناڪ حملو ختم ٿي ويو آهي.» راند نه رڳو ماڻهن لاءِ ڪارائتو آهي جيڪو خوفناڪ حملن جو شڪار آهي، اهو مڪمل طور تي ڪنهن به شخص ۾ پس منظر جي پريشاني کي ختم ڪري ٿو. اهو هڪ ڏينهن ۾ 10 منٽ کيڏڻ لاء ڪافي آهي. جيڪڏهن اسان فون تي آهيون، پوء فائدي سان.

_{متن: اليسا پوپلاسڪيا}