مواد
شڪل: توهان جي سلائيٽ کي ڪيئن صاف ڪجي
مون پنهنجي کمر کي ٻيهر ڇڪيو
هڪ لوڻ پيٽ جي اثر لاء، راز ٽرانسورس کي مضبوط ڪرڻ آهي، پيٽ جي پٽي جي گندي عضلات. پنھنجي بستري تي ليٽيو، پنھنجي پيرن کي موڙيو ۽ پنھنجا پير پنھنجي بتن جي ويجھو آڻيو. کاٻي ھٿ کي کاٻي گھڙي تي ۽ ساڄي ھٿ کي ساڄي گھڙي تي رکو. پيٽ ڀرڻ وقت ساهه وٺو ۽ پرينيم کي ساڙيو. پوءِ ساهه ڇڏايو، پرينيم کي مضبوط رکيو ۽ هٿن کي گوڏن تي ڏاڍي زور سان دٻايو. ڇا توهان ناف جي هيٺان ٿورڙي زلزلي محسوس ڪندا آهيو؟ چڱو ٿيو، اهو ثابت ٿئي ٿو ته توهان ورزش صحيح نموني ڪري رهيا آهيو. 10 ڀيرا ورجائي.
هڪ ڪلاڪ گلاس جي شڪل چاهيو ٿا؟ حل: موبلائيز ڪريو obliques - عضون کي پيٽ جي پاسي تي - ترڪي تختي سان. زمين تي، کاٻي گوڏن ۽ کاٻي هٿ تي بيٺو. ڪنڌ صحيح هجڻ گهرجي
ڪلهي هيٺ. پوئتي درد کان بچڻ لاء، ڪلهن، pelvis ۽ گھٹنے کي ترتيب ڏيڻ لاء ياد رکو. پوءِ پير مٿي ڪري
سڌو سنئون زمين سان متوازي (ان کي وڌايو وڃي)، ۽ مٿي ساڄي بازو وڌايو. 1 منٽ لاء هن پوزيشن ۾ رکو. ٻئي پاسي به ساڳيو ڪريو. ان لاءِ اثرائتو ٿيڻ لاءِ، تنگ نه ڪريو ۽ گھڻي سانس وٺو.
مان پنهنجي بٽ کي شڪل ڏيان ٿو
ڇا توهان هڪ plump buttocks جو خواب آهي؟ ان کان پوء ضروري آهي ته گلوٽيس ميڪسيمس کي مضبوط ڪرڻ لاء. بيٺو، سڌي ساڄي ٽنگ تي متوازن، کاٻي ٽنگ کي ڇت ڏانهن وڌائڻ دوران، ٽورسو کي اڳتي وڌايو. ڳولا
توهان کي وڌ ۾ وڌ وڌائڻ لاء. پهرين ته، پنهنجا هٿ پنهنجي جسم جي ويجهو رکو، اهو توازن رکڻ آسان آهي، ۽ جڏهن توهان ان جي عادت پئجي وڃو، پنهنجا هٿ اڳتي وڌايو. هڪ پاسي تي 10 ڀيرا ورجايو، پوء سپورٽ ٽنگ تبديل ڪريو.
ڪتن کي سٺي گولائي ڏيڻ لاء، اهو ضروري آهي ته ننڍن ۽ وچولي بٽڻ جو خيال رکڻو پوندو. ساڄي ٽنگ تي بيٺو، کاٻي ٽنگ کي پاسي ۾ آڻيو (جيترو ممڪن ٿي سگھي) ۽ گھڙيءَ جي وار وار ننڍا حلقا ٺاھيو. سڌو رهو پنھنجن پيرن سان جيترو ٿي سگھي وڌو. توازن لاءِ ديوار جي خلاف لڪايو. هر پاسي تي 1 منٽ ڪرڻ لاء. مشڪلات کي وڌائڻ لاء، ڳچيء جي چوڌاري وزن شامل ڪريو.
مون پنهنجي پيرن کي مجسمو ڪيو
پتلي پيرن لاء سڀ کان وڌيڪ مؤثر مشق: ڦڦڙن. اٿي بيٺو، ساڄي ٽنگ اڳيان ۽ کاٻي پٺيان. کاٻي پير کي زمين تان مٿي ڪريو. ساھ وٺو ۽ ھيٺ لھي وڃو، پنھنجي گوڏن کي موڙي ۽ پنھنجي پٺي کي سڌو رکو. ساڄي گھڙي پيرن کان مٿي هجڻ گهرجي. پوءِ سانس ڪڍو جيئن توھان مٿي اچو ۽ ساڄي ٽنگ تي دٻايو. هر پاسي تي 20 ڀيرا ورجايو.
ران جي پٺيءَ کي مضبوط ڪرڻ لاءِ، پنھنجي پيٽ تي ليٽيو، پنھنجي ھٿن سان پنھنجي ڳچيءَ ھيٺان. ساهه کڻو ۽ پيرن کي جھڪايو ڄڻ ته پيرن کي ڪتن تي رکڻو آهي. پنھنجي پيرن کي فرش تي آرام ڪرڻ کان سواءِ ٻاھر ڪڍو ۽ ڊگھو ڪريو.
توهان جي پٺي کي آرڪ ڪرڻ کان بچڻ لاء، پنهنجي پيٽ ۽ بتن کي سخت نچوض ڪريو. 2 منٽن لاء ڪرڻ لاء.
مان پنهنجي هٿن کي عضلات ڏيندس
هٿن جي پٺيءَ تي ٽريسپس ۽ عضون کي شڪل ڏيڻ لاءِ، لازمي آهي: پش اپس! پر گھٻرايو نه، توھان انھن کي پنھنجي گوڏن تي رھڻ دوران ڪري سگھو ٿا. اهو آسان ۽ صرف ايترو ئي اثرائتو آهي. گوڏن ڀر فرش تي، هٿ وڌا ويا ۽ ڪلهن کان هيٺ هٿ، اڃا به ٿورو ويجهو، جيڪڏهن توهان ان کي منظم ڪري سگهو ٿا. ساھ کڻڻ وقت فرش ڏانھن ھيٺ لھي وڃو ۽ ڪلھن کي بيسٽ جي ويجھو رکو. پوءِ واپس مٿي وڃو، پنھنجن ھٿن کي ٻاھر ڪڍو ۽ ٻاھر ڪڍو. هميشه کي ترتيب ڏيڻ لاء ياد رکو
ڪلهن، pelvis ۽ گوڏن. شروعات ۾، تمام گهٽ وڃڻ جي ڪوشش نه ڪريو، 10 سينٽ سٺو آهي. ان کان علاوه، هي سپر مڪمل مشق پڻ ڪم ڪري ٿو ڪلهن، پيڪس ۽ abs. 10 ڀيرا ڪرڻ لاءِ، پوءِ رفتار وڌايو 20 پش-اپ تائين پھچڻ لاءِ (توهان اتي پهچي ويندا!).
هٿن تي چمڙي کي سڙڻ کان روڪڻ لاء، توهان کي بائسپس (اڳيون عضون) کي مضبوط ڪرڻ جي ضرورت آهي. ڪرسيءَ تي ويھي، ٽنگون ڌار ڪري، ھر ھٿ ۾ ھڪ ڊمبل (گھٽ ۾ گھٽ 3 ڪلوگرام) يا 6 ڪلوگرام جي 50 پاڻيءَ جون بوتلون وٺو. ٿلهي کي اڳتي وڌايو. سانس ڇڏڻ وقت پنهنجا کلون ڇت ڏانهن وڌو.
پنھنجي پٺي کي سڌو رکو ۽ پنھنجا ھٿ پنھنجي ڪلھن جي ھيٺان. ساهه کڻڻ، پنهنجا هٿ هيٺ ڪريو (جنهن کي زمين تي رکڻ کان سواءِ). 2 منٽن تائين جاري رکڻ لاء.